Хүзүү, мөрний өвдөлтийг намдаах 17 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Цогцолбор нь ердөө 8 минут болно.

Хэрэв та компьютерийн ард удаан сууж, толгойгоо урагшлуулах, доошлуулах, ухаалаг гар утсаа харахад таны хүзүүний булчингууд хэцүү байдаг. Тогтмол хурцадмал байдал нь хөших, өвдөхөд хүргэдэг.

Lifehacker нь хүзүү, мөр, цээжийг сунгах, бэхжүүлэх дасгалуудыг цуглуулсан бөгөөд энэ нь өвдөлтийг намдаах, ирээдүйд үүнээс зайлсхийхэд тусална.

Дасгал нь тус болохгүй үед

Энэ цогцолбор нь тодорхой эмгэгийг эмчлэхэд зориулагдаагүй болно. Хэрэв та osteochondrosis, ивэрхий эсвэл бусад өвчинтэй гэж оношлогдсон бол эмч гимнастикийг зааж өгөх ёстой.

Өвдөлт нь хэдэн өдрийн турш үргэлжилж, улам дордох эсвэл толгой өвдөх, дотор муухайрах, халуурах болон бусад шинж тэмдгүүд дагалддаг бол аль болох хурдан эмнэлгийн тусламж авах хэрэгтэй.

Ямар дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь энгийн сунгалтын болон булчинг бэхжүүлэх дасгалууд, аюулгүй йогийн асана гэсэн хоёр хэсгээс бүрдэнэ.

Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа дасгал хийж, өдөр бүр дасгал хий.

Хэрэв өвдөлт үүсвэл даруй зогсооно. Дасгал хийсний дараа сунгах хэсэг нь тайвширч, зөөлөн байх ёстой.

Хүзүү, мөрний булчингаа сунгах, бэхжүүлэх дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ

Танд сандал хэрэгтэй болно. Ирмэг дээр суугаад нуруугаа тэгшлээд, мөрөө доошлуулж, шулуун болго. Дасгал бүрийг 10-15 секундын турш хий.

1. Эргэлтийн болон хазайлт

Толгойгоо баруун тийш эргүүлж, эрүүгээ мөртэй нь тааруулна. Түгжиж, дараа нь хөдөлгөөнийг нөгөө чиглэлд давтана.

Эхлэх байрлал руугаа буцаж, толгойгоо бөхийлгөж, шалыг хар. Эрүүгээ баруун тийш, дараа нь зүүн тийш татах нь хүзүүний булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлнэ.

Эхлэх байрлалаа аваад ямар нэгэн зүйлд хүрэх гэж байгаа мэт гараа урагш сунга. Мөрний ирний хоорондох сунгалтыг мэдэр.

2. Эрүү хүртэл цээж

Эрүүгээрээ цээжиндээ хүрэх гэж байгаа мэт толгойгоо хүчтэй хазайлгаарай. Хүзүүнийхээ ар талд, мөрний ир хүртэл сунгалтыг мэдэр.

Толгойгоо дахин хазайлгаарай, гэхдээ одоо гараа хамтад нь түгжиж, толгой дээрээ тавиад даралтыг нэмэгдүүлнэ. Та хурцадмал байдлыг арилгахын тулд эрүүгээ баруун, зүүн тийш бага зэрэг мушгиж болно.

3. Мөрийг доошлуулж сунгах

Эрүүгээ баруун тийш диагналаар доошлуулж, зүүн гараараа шал руу сунгана. Нөгөө талдаа давтана.

4. Хагас дугуй толгой

Эрүүгээ баруун мөр рүүгээ доошлуул. Толгойгоо өргөлгүй зүүн мөрөндөө аажуухан хөдөлгөж, эрүүгээ цээжин дээрээ хагас тойрог зурж байгаа юм шиг. Нөгөө талдаа давтана.

Хэцүү цэгүүдэд толгойгоо буцааж бүү хая: энэ нь умайн хүзүүний нуруунд шаардлагагүй ачааллыг бий болгодог. Дасгалыг жигд хий.

5. Нааш цааш гулгах

Эрүүгээ нэг эгнээнд гулсаж байгаа мэт урагш татаж, дараа нь татан оруул.

6. Мөрний хөдөлгөөн

Мөрөө урагшлуулаад дараа нь хойш татаж, тохойгоо дээшлүүл. Цээжний булчингийн суналтыг мэдэр. Үүний дараа чихэндээ хүрэх гэж байгаа мэт мөрөө дээш өргөж, дараа нь доошлуул.

7. Тохойн тойрогтой дугуйнууд

Тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэж, алгаа мөрөн дээрээ тавь. Гараа эргүүлж, далайцыг нэмэгдүүлэхийг хичээ.

8. Гараа сунгах

Биедээ хүрэхгүйн тулд гараа доошлуулж, алгаа урагш сунгана. Хуруугаа шалан дээр сунгаж, мөр, тохойнхоо сунгалтыг мэдэр.

Тайвширч, гараа алгаа хойш эргүүлээрэй. Тэднийг дахин доош татаж, дараа нь хурцадмал байдлыг суллахгүйгээр буцааж тат.

9. Хүзүүний хажуугийн булчинг бэхжүүлэх

Баруун чихнийхээ дээгүүр алгаа тавь. Гараа толгой дээрээ хагас доош нь дарж, эсрэг талын мөр рүү хазайлгахыг хичээ. Хүзүүний булчингаа агшихдаа даралтыг эсэргүүцэж, толгойгоо шулуун байлга. Зүүн талд мөн адил давтана.

10. Хүзүүний урд хэсгийг бэхжүүлэх

Гараа түгжээнд нь барьж, духан дээрээ тавь. Толгойгоо буцааж хөдөлгөхийг хичээгээрэй. Даралтыг эсэргүүцэж, хүзүүгээ шулуун байлга.

11. Хүзүүний ар талыг бэхжүүлэх

Гараа нийлүүлээд толгойн ар тал дээр тавиад бага зэрэг дар. Даралтыг эсэргүүцэж, хүзүүгээ шулуун байлга.

12. Гараа алчуураар буулгах

Алчуурыг үзүүрээр нь авч, зулгааж, шулуун гараа толгойнхоо ард тавь. Тохойгоо бөхийлгөж, доошлуулахыг хичээ. Тохой бага байх тусам булчингууд илүү сайн сунадаг.

13. Толгойн ард гараа шилжүүлэх

Алчуурны үзүүрийг авч, чангалж, шулуун гараа дээш нь хөдөлгөнө. Биеийн дээд хэсгийг урагшлуулж, шулуун гараа алчуураар толгойнхоо ард ав.

Иогийн дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ

Дүрмүүдийг анхааралтай дагаж, амьсгалаа бүү барь. Поз бүрийг 30 секундын турш барина.

1. Хана руу онцолж хагас урагш хазайх (хялбаршуулсан уттанасана)

Түүнтэй харсан хананаас хоёр алхамын зайд шулуун зогс. Танд тав тухтай байхын тулд хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно. Энэ байрлалаас түнхний үеийг нугалж, бие ба хөлний хооронд 90 ° өнцгөөр шулуун нуруугаараа урагш бөхийлгөнө. Ханан дээр гараа тавь.

Нуруугаа аль болох шулуун, сунгахыг хичээ. Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барь.

2. Дайчин Поз II (вирабхадрасана)

Шулуун зогсоод, хөлөө өргөн, хөлийнхөө хурууг урагш чиглүүлж, гараа хажуу тийш нь өргөж, хуруугаа холбож, шулуун болго.

Баруун хөлөө баруун тийш 90 ° тэлэх. Өвдөгнөөсөө баруун хөлөө зөв өнцгөөр эсвэл үүнтэй ойртуулж, зүүн хөлөө буцааж хөдөлгөнө. Хоёр хөлийнхөө хооронд жингээ хуваарил.

Аарцагыг мушгиж, нуруугаа сунгаж, мөрөө доошлуул. Аарцаг, цээжийг нээхийг хичээ. Позыг хоёр тал дээр давт.

3. Мушгих (бхараважасана)

Шалан дээр суугаад баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, шилбэгээ гадагш эргүүлж, өсгийгөө аарцагны хажууд байрлуулна. Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, зүүн хөлөө баруун гуяндаа тавь.

Хоёр ишийн ясны хооронд жинг хуваарилж, нурууг нь дээш нь татна. Баруун гараа зүүн өвдөг дээрээ тавиад бие, толгойгоо зүүн тийш эргүүлж, зүүн гараараа зүүн хөлийн хурууг барина. Нөгөө талдаа давтана.

4. Хүүхдийн байрлал

Дөрвөн хөл дээрээ босч, хөлөө нийлүүлж, дараа нь аарцагыг өсгий рүүгээ буулгана. Урагшаа бөхийлгөж, нуруугаа шулуун, гараа урагш сунган, духан дээрээ шалан дээр хүрч, энэ байрлалд бүрэн тайвшир.