Та яагаад вандан хэвлэлийн дасгал хийх хэрэгтэй вэ + Үүнийг сайжруулахын тулд 5 зөвлөмж

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та яагаад зогсож байхдаа цээжин дээрээс штанг дарах хэрэгтэй вэ, энэ дасгалын гүйцэтгэлийг хэрхэн сайжруулах талаар.

Та яагаад зогсож байхдаа штанг хийх ёстой вэ?

Олон тамирчид, бодибилдингчид зөвхөн вандан хэвлэлийн дасгал хийдэг, учир нь энэ нь босоо дасгалаас илүү хүнд жинг өргөх боломжийг олгодог үндсэн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч, энэ дасгалыг хөтөлбөрөөсөө бүү устга. Суурийг босоо шахагчаар шингэлэх зарим шалтгаанууд энд байна.

1. Мөрийг жигд шахдаг … Зогсож байхдаа вандан хэвлэлийн үед дельтоидын булчингийн бүх багцыг ажиллуулдаг бол вандан сандал дээр үндсэн ачаалал урд хэсэгт унадаг. Энэ нь вандан шахагчийг суурин хэвлэлийн хэрэгслээр солих шаардлагатай гэсэн үг биш юм. Эдгээр дасгалууд нь бие биенээ төгс нөхөж, цээж, мөрийг хурдан барихад тусалдаг.
2. Булчингийн олон бүлгийг чиглүүлдэг … Зогсож буй штанг даралт нь трицепс, дельтоид, цээж, трапец, серратусын урд булчинд ачаалал өгдөг. Мөн тулгуур багатай тул гол булчингууд ачаалал ихтэй байдаг тул вандан хэвлэлийн үед биеийн тэнцвэрт байдлыг хадгалж байдаг.
3. Булчинг илүү их ачаална … Судалгааны хүрээнд эрдэмтэд зогсож, сууж байхдаа штанг ба дамббелл дарах үед булчинд үзүүлэх ачааллыг харьцуулсан. Зогсож байхдаа штанг дарах үед арын дельтанууд 25%, трицепс нь сууж байхдаа штанг дарахтай харьцуулахад 20% илүү ачаалалтай байдаг нь тогтоогджээ. Мөн босоо штанг шахах нь хоёр толгой, гурвалсан булчинг шахахад илүү үр дүнтэй байдаг. Штангийн дасгал хийхдээ хоёр толгойн булчингууд нь дамббелл бүхий вандан хэвлэлийнхээс 16%, трицепс 39% илүү ачаалалтай байдаг.

Заримдаа энэ дасгалыг хөтөлбөртөө оруулах хангалттай шалтгаан байгаа бололтой. Одоо вандан хэвлэлийг хэрхэн сайжруулах, энэ дасгалын жинг нэмэгдүүлэх талаар ярилцъя.

Вандан хэвлэлийн машиныг хэрхэн сайжруулах вэ

1. Хэт өргөн бариул хэрэглэж болохгүй

Штанг өргөн атгах үед та хөдөлгөөний хүрээг богиносгодог бөгөөд энэ нь дасгалыг хөнгөвчлөх ёстой. Гэсэн хэдий ч өргөн атгах нь таны гарыг хамгийн сайн хүч чадалтай газраас гаргаж авдаг. Энэ хэсэгт мөр нь хамгийн тохиромжтой өнцгөөр байрладаг тул дарахад та баарыг хамгийн их хүчээр түлхэнэ.

Мөн өргөн атгах нь тохойгоо цээжиндээ нааж, нурууны булчингаа ашиглахаас сэргийлж, хүчийг мэдэгдэхүйц бууруулдаг.

Төгс атгахын тулд штанг мөрнөөсөө арай өргөн барьж, шуу, тохойгоо серратусын урд хэсэгт ойртуулна. Хөдлөхдөө тохойгоо чанга барихыг хичээ.

2. Бүх булчинг чангална

Та вандан хэвлэлийн үеэр ачаалал өгөх ёсгүй, гэхдээ эхлэхээс өмнө. Хөлийн шалан дээр дарж, тугалын булчингууд, дөрвөлжин булчингууд, өгзөг, хэвлийн булчингууд, нурууны булчингуудыг агшаана.

Дасгалын туршид булчингаа чангалах нь вандан сандал дээр даралтыг илүү хүчтэй болгоно.

Энгийн гар барих замаар энэ нь хэрхэн ажилладагийг шалгаж болно. Эхлээд найзынхаа гарыг шахаж, зөвхөн гарны булчингуудыг агшаа. Дараа нь дээр дурдсан биеийн бүх булчинг чангалж, гараа дахин шахаж үзээрэй. Энэ удаад найз нь хашгирахаас бараг татгалзаж байна.

3. Дээш харж болохгүй

Хэрэв та дээш өргөх, ялангуяа швүнг дарах, гүйх гэх мэт хувилбаруудыг аль хэдийн мэддэг бол эрүүгээ штанг цохихгүйн тулд толгойгоо дээшлүүлж, тааз руу харж хэвшсэн байх.

Эрүүгээ дээш өргөснөөр та эрүүгээ цохилтоос хамгаалдаг, гэхдээ тэр үед баар нь хамгийн тохиромжтой замаасаа хазайж бага зэрэг урагшилдаг.

Дээш харахын оронд толгойгоо арагш хазайлгаж давхар эрүү үүсгээрэй. Энэ нь барыг таны нүүрний урд шууд хөдөлгөж, түүний зам нь оновчтой байх болно.

4. Фокусыг дөрвөлжин рүү шилжүүл

Энэ нь вандан хэвлэлийн тухай ирэхэд, shvung эсвэл цэвэрхэн болон jerk, гол хүч нь quads ирдэг. Хэрэв та өгзөг ашиглан хөдөлгөөн хийх гэж оролдвол та ташаагаа буцааж хөдөлгөх хэрэгтэй болно. Үүний үр дүнд баар урагшаа урагшилж, оновчтой чиглэлээс хазайх болно.

Хэрэв та квад ашиглан хөдөлгөөн хийвэл бие нь шулуун хэвээр байх бөгөөд баар нь хамгийн тохиромжтой траекторийг дагах болно - яг төв хэсэгт.

5. Сул тал дээр ажиллах

Вандан хэвлэлийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд та сайн техник тавьж, зорилтот булчингийн бүлгүүдийг (урд ба дунд дельта ба трицепс) шахаж, антагонист ба синергетик булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй.

Таны хөтөлбөрт арын дельтоидын багцыг бэхжүүлэхийн тулд мөрийг гадагш эргүүлэх хөдөлгөөнийг багтаасан байх ёстой. Жишээлбэл, та бөхийлгөсөн дамббеллийн багцыг ашиглаж болно.

Мөн ташуу хэвлийн булчингуудыг ажиллуулах нь зүйтэй. Хажуугийн банз, нэг гарт фермерийн алхалт зэрэг дасгалуудыг дасгалдаа оруулаарай.