Физик эмчилгээний эмчийн өгсөн хүчтэй, уян хатан гуяны өдрийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Төгсгөлд нь халаалт, хүч чадлын хэсэг, суналт бүхий 12 минутын завсарлагатай бодлын цогцолбор.

Физик засалч, дасгалжуулагч Жен Эскерийн энэхүү дасгал нь ташааны болон голын хөдөлгөөнийг сунгалтын дасгалуудтай хослуулсан. Эхнийх нь булчинг зөв ачаалж, хоёр дахь нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх болно. Үүнээс гадна эрчимтэй интервал формат нь 12 минутын ажилд маш их калори шатааж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно.

Хэрхэн дулаацах вэ

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө Жен хоёр энгийн сунгалтын дасгал хийхийг санал болгож байна: хажуу тийш нугалж, урагш бөхийлгөх.

Хажуу тийшээ нугалах

Энэ хөдөлгөөн нь биеийн хажуугийн хонго нугалж, булчингуудыг сунгана.

Баруун хөлөөрөө гүехэн ухаж, аарцагны ясыг доороос нь мушгиж, цавины хэсэгт сунгалтыг мэдэрч, баруун гараа өргөж, зүүн тийш нугалав. Нөгөө хөлөөрөө давтана. Үүнийг чиглэл бүрт хоёр удаа хий.

Урагшаа бөхийлгөх

Энэ дасгал нь гуяны арын булчингуудыг сунгаж, squat хүрээг бага зэрэг нэмэгдүүлэх болно.

Урагшаа бөхийлгөж, гуяныхоо ар тал дээр сунгалтыг мэдэрч, нуруугаа шулуун байлгаж, доошилно. Энэ холбоосыг дөрвөн удаа давтана уу.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Дасгал бүрийг 40 секундын турш хийж, дараа нь 10 секунд амарч, дараагийнх руу шилжинэ. Эхний тойргийг дуусгасны дараа заасан 10 секундын турш амарч, дахин эхлээрэй. Нийтдээ та гурван тойрог хийх хэрэгтэй.

Дасгал нь таван дасгалаас бүрдэнэ.

1. Хөлийн өөрчлөлттэй хажуу тийш үсрэх.
2. "Баавгай" түлхэлтээр хажуу тийшээ жолооддог.
3. Хөлөөс унасан байрлал руу үсрэх.
4. Сандал дээр нэг хөлөөрөө squats хуваах.

Хөлөө сольж хажуу тийш үсрэх

Хүчтэй хөдөлж, хөл солигдох бүрт аарцагаа бага зэрэг эргүүлээрэй. Үүний зэрэгцээ бие, мөрийг хөдөлгөөнгүй орхи.

Баавгай хажуу тийш түлхэх

Чиглэл тус бүрээр гурван алхам хийж, хагас зайн түлхэлтийг хий.

Хөлөөс унасан байрлал руу үсрэх

Хел тавихдаа өвдөгөө хажуу тийш нь эргүүлж, байрлалаа жижиг үсрэлтээр өөрчил. Хэрэв энэ хөдөлгөөн танд хэтэрхий хэцүү байвал та үсрэхгүйгээр байрлалаа өөрчилж болно.

Хагалах суулт

Хэвлэх үедээ аарцагаа хойш түлхэж, нуруугаа шулуун байлга.

Хэрхэн хөргөх вэ

Гурав дахь тойргийн дараа гурван дасгал хийж бага зэрэг хөргөнө.

Гуяны урд хэсгийг сунгах

Сандал эсвэл хананы дэргэд зогсоод шалан дээр хивс тавьж, өвдөг сөгдөхөд өвдөлтгүй болно.

Энэ байрлалд суналтыг нэмэгдүүлэхийн тулд аарцагны ясыг доош нь эргүүлээрэй. Үүнд 30 секунд зарцуулаад дараа нь нөгөө хөл дээрээ давт.

Трицепс ба мөрний сунгалт

Дөрвөн хөл дээрээ босч, тохойгоо тулгуур дээр тавь. Нуруугаа бөхийлгөж, мөрөө сунгаж, гараа бөхийлгөж, алгаагаараа толгойдоо хүрэхийг хичээ. Энэ байрлалд 10-20 секунд зарцуул.

Латиссимус дорси сунгалт

Сандал дээрээс хоёр алхмын зайд өсгий дээрээ суугаад гараа суудал дээрээ тавиад бүрэн шулуун болго. Эрхий хуруугаараа нэг гараа сунгаж, тулгуураас дээш өргө. Хэсэг бариад буцааж эргүүлээд нөгөө гараараа ижил зүйлийг давтана. Үүнийг тал бүр дээр хоёр удаа хий.