Спортын дадал зуршлыг хэрхэн бий болгож, бэхжүүлэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өмнө нь тогтмол дасгал хийж чадахгүй байсан хүмүүст зориулсан үйл ажиллагааны нарийвчилсан төлөвлөгөө, зөвлөгөө.

Ихэнхдээ хүмүүс өглөө гүйх, фитнесст тогтмол явах гэх мэт шинэ эрүүл зуршлыг нэвтрүүлэхийг хичээдэг ч гал хамгаалагч нь хэдхэн удаа л хангалттай байдаг. Дараа нь дэмий хоосон зүйл, залхуурал тэднийг эзэмдэж, фитнессийн өрөөг жил бүр захиалах нь бүтэн жилийн турш тавиур дээр тоос цуглуулдаг.

Энэ нийтлэлд би дасгалын дадал зуршлыг нэвтрүүлэх хувийн туршлагаа хуваалцах болно. Бэлтгэл гэдэг нь зааланд хоёр цаг хичээллэх албагүй, дараа нь хөл дээрээ бараг босдоггүй гэдгийг би шууд тайлбарлая. Энэ нь хэвлийн булчин эсвэл түлхэлттэй 10-15 минутын дасгал байж болно.

Хамгийн гол нь өглөө шүдээ угаах, гадуур явахаасаа өмнө гутлаа боохтой адил зуршил болж, бидний нэг хэсэг болох ёстой.

Хаанаас эхлэх вэ

Өглөө гүйж эхлэх эсвэл фитнесст явахаасаа өмнө яагаад үүнийг хийх, урт хугацаанд ямар үр дүнд хүрэхээ өөрөө шийдээрэй.

Гагцхүү шинэ зуршлын ач холбогдлыг ойлгосноор та энэ зуршил тань тустай болж эхлэх хүртэл тогтмол хүчин чармайлт гаргаж чадна.

Шалтгаанаа цаасан дээр бич. Би өөрийнхөө хувьд спортын долоон гол давуу талыг тодорхойлсон.

1. Би ажил / бизнес болон хувийн амьдралдаа илүү эрч хүчтэй болно.
2. Дасгал хийх явцад бие махбодид эндорфин даавар үүсдэг бөгөөд энэ нь эерэг сэтгэл хөдлөлийг өдөөж, сэтгэлийн хямралыг дарж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг.
3. Бие нь ааштай болж, эд эрхтэн, эсүүд хүчилтөрөгчөөр хангагдаж, дархлаа нэмэгддэг.
4. Булчингууд хүчтэй болдог.
5. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь нэмэлт калори шатааж, жингээ хасахад тусалдаг.
6. Ачаалал, нөхөн сэргээх хугацаа солигдох тусам эрчим хүчний нөөц, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэх болно.
7. Хичээлийн тогтмол байдал нь таныг илүү сахилга баттай, зорилготой болгоно.

Физиологийн хувьд зуршил гэж юу вэ

Зуршлын томъёо нь дараах байдалтай байна.

Зуршил = Дохио-өдөөлт (гох) + Зан төлөвийн загвар (загвар) + Эерэг бэхжүүлэх (шагнал).

Анагаах ухааны салбарын Нобелийн шагналт Иван Петрович Павлов болзолгүй рефлекс (төрснөөс хойш байдаг) ба нөхцөлт (амьдралын явцад олж авсан) рефлексүүдийг ялгаж үздэг. Тэрээр нохойтой туршилт хийж, нохойнд хоол хүнс авчрах үед үүсдэг шүлсийг (нөхцөлгүй рефлекс) гэрлийн чийдэнг (болзолт рефлекс) оруулахад холбож чадсан. Гэрэл (гох) асахад нохой шүлсээ гоожуулж (загвар) үүний төлөө хоол (шагнал) авсан.

Энэ зуршлыг бэхжүүлэхэд бидэнд хэрхэн тусалдаг вэ? Дадал зуршлыг хөгжүүлэх механизм, нөхцөлт рефлексийг олж авах нь нийтлэг шинж чанартай байдаг. Мөн зуршил бий болгох гол ажил бол тогтмол бус үйлдлээс нөхцөлт рефлекс болгон хувиргах бөгөөд үүнийг амархан, бараг автоматаар нөхөн үржих боломжтой болгодог. Яг л чийдэнг асаахад Павловын нохдын шүлс гоождог шиг.

Би энэ томъёог спортоор хичээллэх зуршилд хэрэглэсэн бөгөөд одоо миний хувьд дараах байдалтай байна.

Триггер	Загвар	Шагнал
Todoist дахь өдөр тутмын дасгалын сануулга (ихэвчлэн өглөө ажлын дараа 1, 5-2, 5 цагийн дараа)	Үүргэвчээ үүрээд биеийн тамирын заал руу явах эсвэл цаг бага бол спортын шорт өмсөж, гэртээ дасгал хий	Амтат өглөөний цай - Трелло самбар дээр надад өглөөний цайны 10 орчим хувилбар байгаа бөгөөд би өнөөдөр хүссэн зүйлээ сонгож байна. Баасан гарагт энэ нь ихэвчлэн макарон, бяслаг юм - идэвхтэй ажлын долоо хоногийн сүүлийн өдрийн гох.

Та яагаад тогтмол дасгал хийж болохгүй гэж

Спортоор хичээллэж эхлэхэд хүмүүсийн гаргадаг гол алдаануудын жагсаалтыг энд оруулав.

Зөвхөн хүсэл зоригоор дадал хэвшүүлэхийг хичээдэг

Харамсалтай нь хүсэл зориг нь маш хязгаарлагдмал нөөц бөгөөд ихэвчлэн зуршил болохоос өмнө дуусдаг.

Хэт хүнд ачаа үүрэх

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд ирэхэд дасгалжуулагч танд нэг цагийн хөтөлбөр санал болгосны дараа хөлөө хөдөлгөж чадахгүй бол энэ нь хэд хэдэн дасгал хийсний дараа ийм дасгалаас татгалзах найдвартай арга юм.

Олон дадал зуршлыг нэгэн зэрэг хэрэгжүүлэх

Энэ бол өмнө нь олон зуршлыг нэгэн зэрэг бий болгох гэж оролдсон миний байнга гаргадаг алдаа юм. Энэ нь ихэвчлэн тэдгээрийн аль нь ч засагдахгүй дуусдаг. Анхаарал төвлөрүүлэх, төвлөрөх нь шинэ зуршилтай болоход чухал хүчин зүйл болдог.

Та сонирхохгүй байна

Фитнесст явах гэж байгаа хүмүүс намайг ойлгоно, гэхдээ тэнд уйдаж байна. Дасгал хийх зуршилтай болохын тулд та дургүй зүйлээ хийх шаардлагагүй. Хэрэв индүү татах нь уйтгартай байвал бүлгийн дасгалд хамрагдах, CrossFit-ээр хичээллэх, эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд гүйх боломжтой.

Өдөр тутмынхаа хэв маягийг эрс өөрчил

Хэрэв та өмнө нь өдөрт нэг цаг хагасыг биеийн тамирын зааланд өнгөрөөдөггүй байсан бол одоо өдөр бүр дасгал хийх гэж оролддог бол таны тархи үүнийг маш их эсэргүүцэж эхэлдэг, учир нь энэ нь ер бусын юм.

Ийм чухал зуршлыг амьдралдаа бий болгохын тулд үүнийг аажмаар аваарай. Жишээлбэл, өглөө 5 минутын дасгал хийж эхлэх, хоёр долоо хоногийн дараа 10 минут дасгал хийх, хоёр долоо хоногийн дараа 15-20 минутын гүйлт хийх гэх мэт. Энэ үйл явцыг Роберт Маурерын "Амжилтанд хүрэх алхам алхмаар" номонд маш сайн дүрсэлсэн байдаг.

Дасгал хийх зуршлаа хэрхэн бэхжүүлэх вэ

Зөвлөгөө 1. Хичээлийн төлөвлөгөө гарга

Үүнийг үнэгүй Google Keep үйлчилгээнд карт хэлбэрээр хийх нь тохиромжтой бөгөөд интернетэд холбогдоогүй байсан ч таны утсан дээр үргэлж байх болно.

Төлөвлөгөөг үе шаттайгаар хийх нь маш чухал: та эрчимтэй бэлтгэл хийж эхлэх шаардлагагүй, эхний долоо хоногт өдөрт 10 минут хангалттай.

Зөвлөгөө 2. Төрөл бүрийн зүйл нэмнэ үү

Дасгалууд тань илүү гэрэл гэгээтэй байх тусам зуршлыг нэвтрүүлэх нь танд илүү хөгжилтэй байх болно.

Цаг агаарын таагүй нөхцөл байдлын байршлуудыг гаргаж ирээрэй: жишээлбэл, 1-р сонголт - өрөөнд цэнэглэх; сонголт 2 - биеийн тамирын зааланд бүлгийн дасгал хийх; сонголт 3 - усан сан + дасгалын дугуй; сонголт 4 - эргэдэг сандал гэх мэт.

Цаг агаар сайхан бол 2-3 цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл бусад үзэсгэлэнтэй газруудыг сонгоод гүйж, дасгал хий.

Илүү урам зориг өгөхийн тулд та дасгал бүрт зураг авч, долоо хоногт нэг удаа эдгээр зургуудыг эвлүүлэг хийж болно (жишээлбэл, Google Зураг дээр тэдгээрийг хэдхэн товшилтоор бүтээдэг).

Зөвлөгөө 3. Урьдчилан бэлтгэ

Амралтын өдрөөр долоо хоногийн биеийн тамирын хувцсаа бэлдээрэй. Энэ нь янз бүрийн төрлийн дасгал хийх зориулалттай өөр өөр хувцастай байх үед тохиромжтой (жишээлбэл, гэртээ нэг футболк өмсөж, биеийн тамирын зааланд өөр цамц өмсдөг гэх мэт). Тиймээс тархи сургалтанд илүү олон янз байдлыг мэдрэх болно.

Хэвний шүүгээнд тусгай шургуулга эсвэл тавиур байх нь тохиромжтой бөгөөд ингэснээр та хаана юу байгааг санахад илүү их хүчин чармайлт гаргахгүй байх болно.

Дүрэмт хувцас нь биед эвтэйхэн байх нь чухал бөгөөд таны харагдах байдал танд таалагдах болно: тэгвэл та үүнийг үргэлж дуртайяа өмсөх болно.

Дасгал хийх эсвэл гүйж байхдаа эрч хүчтэй байхын тулд хөгжмийн жагсаалт гарга. Yandex. Music, Google Play Music болон бусад үйлчилгээнүүд нь тоглуулах жагсаалт цуглуулж, офлайнаар ч сонсох боломжийг олгодог. Эсвэл та зүгээр л утсандаа дуунуудаа татаж аваад тэнд нь зохион байгуулж болно. Илүү их урам зориг өгөх замууд байх тусам илүү сайн!

Зөвлөгөө 4: Биеийн тамирын дасгалын сануулгыг хуанлидаа нэмнэ үү

Та дасгалаа урьдчилан төлөвлөж, сануулга тавих хэрэгтэй, тэгвэл тогтмол дасгал хийх боломж мэдэгдэхүйц нэмэгдэнэ.

Жишээлбэл, би өдөр тутмын биеийн тамирын дасгалаа Todoist planner-д оруулсан бөгөөд энэ нь надад өдөр бүр үүнийг сануулдаг. Энэ функц нь Google Calendar, MS Outlook, Evernote болон бусад бүх цахим зохион байгуулагчид боломжтой.

Зөвлөгөө 5. "Хэрэв - тэгвэл" аргыг хэрэглээрэй

Ихэнхдээ объектив шалтгааны улмаас биеийн тамирын зааланд очих боломжгүй байдаг: жишээлбэл, босс оройн төлөвлөлтийн хурал хийхээр шийдсэн тул бүлгийн бэлтгэлийг орхих шаардлагатай болдог.

Төсөөллөө ашиглаад ийм тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг хэвшилдээ хэрхэн нэмэх талаар 2-3 сонголтыг гарга.

• ажил дууссаны дараа метроноос бууж, буудал руу эрт бууж, гэртээ харих;
• оройн цагаар хагас цагийн турш нохойтой хамт алхах;
• усан сан руу явж, усанд сэлэх гэх мэт.

Ачааллын хувьд 2 км алхах нь кроссфитийн бэлтгэлтэй адилгүй нь ойлгомжтой, гэхдээ бидний даалгавар бол дадал зуршлыг бэхжүүлэх явдал юм. Үйл ажиллагааны төрөл нь чухал биш, учир нь тогтмол байх нь чухал юм.

Хэрэв та өнөөдөр биеийн тамирын заал руу явахыг хүсэхгүй байгаа бол зүгээр - оронд нь юу хийхээ бодож үзээрэй.

Зөвлөгөө 6. Үр дүнгээ тэмдэглэ

Нэгдүгээрт, энэ нь таны ахиц дэвшлийг харахад тусална, хоёрдугаарт, шинэ зуршил олж авахыг тоглоом гэж ойлгоход тусална. Таны уйтгартай даалгавар - биеийн тамирын заал руу явах нь сэтгэл хөдөлгөм зүйл болж хувирах болно - жишээлбэл, сард 20 сесс хийж дуусгаснаар "шинэ түвшинд" очно.

Үр дүнг сард гүйцэтгэсэн ажлын хувийг тооцсон хүснэгтэд бүртгэх нь тохиромжтой. Та үйл ажиллагааны төрлөөс хамааран эсүүдийг өнгөөр тодруулж болно: Би эрчимтэй сургалттай өдрүүдийг ногооноор, хөнгөн сургалтыг шараар тэмдэглэдэг.

Тухайн сарын үр дүнг тухайн жилийн үр дүнгийн хамт хүснэгтэд шилжүүлнэ. Дараа нь та тодорхой зорилготой байх болно - энэ жил өмнөхөөсөө илүү байх болно. Жишээлбэл, энэ оны 3-р сар өнгөрсөн 3-р сартай харьцуулахад спортын хувьд илүү үр бүтээлтэй байхын тулд та зорилгоо сараар нь тодорхойлж болно.

2018 оны нийлбэр дүнгээр миний хүснэгтийн жишээ энд байна. Жилийн туршид би сургалтын төлөвлөгөөгөө 77% (төлөвлөсөн 264 дасгалын 159) биелүүлсэн. Би үүнийг сайн үр дүн гэж үзэж байна, учир нь өнгөрсөн жил ажилдаа зориулж нислэгүүд их байсан бөгөөд аялалд та хуваарьаасаа ихэвчлэн гардаг.

2019 оны миний хүснэгтийг энд оруулав, жил тэсрэлтээр эхэлсэн: 2019 оны 1-р сарын үр дүн 2018 оны 1-р сарынхаас хамаагүй дээр байв.

Ийм ширээ барьснаар та биеийн тамирын дасгалыг сонирхолтой тоглоом, маргааш өчигдрөөс илүү байхын төлөө өөртэйгөө өрсөлддөг тэмцээн болгон хувиргах болно.

Зөвлөгөө 7. Өөртөө шагналаа бодож ол

Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоног бүрийн хичээлийн төлөвлөгөөгөө дуусгасан бол энэ нь дасгалын дараа амттай оройн хоол эсвэл кино үзэх байж болно.

Шагнал нь их байх ёсгүй, гэхдээ тогтмол байх ёстой (шинэ зуршлын хэв маягийг дагах бүрт). Энэ тохиолдолд зуршил хамгийн үр дүнтэй бэхжих болно.

Дадал зуршилтай болоход хэр хугацаа шаардагдах вэ

Хуванцар мэс засалч Максвелл Мольц "Психокибернетик" хэмээх гайхалтай номондоо түүний өвчтөнүүд шинэ дүр төрхдөө дасахад дунджаар 21 хоног зарцуулдаг гэж бичжээ. Өөрөөр хэлбэл, болзолт рефлекс үүсэх нь - өөрийгөө толинд өөрчилсөн царайгаар хараад гайхах хэрэггүй - зуршил юм.

Гэхдээ дадал зуршлаасаа хамааран үүнийг бий болгохын тулд нэгээс гурван сар хүртэл хугацаа шаардагдана. Мэдээжийн хэрэг, та үүнийг удаан хадгалах тусам зуршлын хүч ирээдүйд танд илүү их тустай байх болно.

Зуршил бол бидний амьдралыг үндсээр нь өөрчлөх гайхалтай хэрэгсэл юм. Хэцүү зүйл бол дадал зуршлыг аажмаар нэвтрүүлж, тэдгээрийг бий болгохын тулд та үндсэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй, жишээлбэл, "гох - загвар - шагнал" гэсэн зарчмыг баримтлах хэрэгтэй. Гэхдээ нэгэнт дадал зуршил тогтчихвол түүнийг дагахад амар байх болно.

Хэрэв та сонирхолтой, эрч хүчтэй, сэтгэл хангалуун амьдрахыг хүсч байвал зөв дадал зуршлыг бий болгох хэрэгтэй. Энэ бол миний нийтлэлд илэрхийлэхийг хүссэн хамгийн чухал санаа байж магадгүй юм.