Уян хатан байдал, тэнцвэрийг хөгжүүлэхийн тулд залгих дасгалыг хэрхэн хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Спорт болон өдөр тутмын амьдралд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх энгийн хөдөлгөөн.

"Залгих" дасгал буюу хэвтээ тэнцвэрт байдал нь хүн нэг хөл дээрээ зогсож, нөгөө хөлөө шулуун, бүтэлгүйтлээ буцааж өргөх, биеийг хазайлгаж, гараа хажуу тийш нь сунгах маяг юм.

Энэ байрлал нь тийм ч хэцүү биш мэт боловч үүнийг зөв хийж, хоёр секундээс илүү хугацаанд барихын тулд долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагдана. Үүний зэрэгцээ, "залгих" нь бие бялдрын чийрэгжилтийн янз бүрийн талыг хөгжүүлдэг бөгөөд хэрэв та энэ позыг эзэмшихээр шийдсэн бол олон ашиг тусыг хүртэх болно.

"Залгих" дасгалын давуу тал нь юу вэ

• Тэнцвэрийг хөгжүүлдэг. Нэг хөлтэй байрлалыг хадгалах нь хүнд хэцүү нөхцөлд биеийг тогтворжуулах, тэнцвэрийг хадгалахад сургадаг. Урт хугацаанд энэ нь спорт болон өдөр тутмын амьдралд гэмтэл бэртлээс хамгаалдаг.
• Булчинг бэхжүүлдэг. "Залгих" дасгал хийх үед хөл, доод хөл, гуяны урд хэсэг, өгзөг, нурууны булчингууд, гол булчингууд ажилладаг.
• Уян хатан байдлыг сайжруулна. Дасгал нь гуяны арын булчингуудыг зөөлөн сунгаж, нурууны дээд хэсгийн хөдөлгөөнийг хөгжүүлдэг.
• Нурууны өвдөлтийг намдаана. Гөлзөг, гол болон нурууны булчинг бэхжүүлэх нь биеийн байдал, хөдөлгөөний биомеханикийг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь нурууны эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлдөг.
• Тэнцвэргүй байдлыг засдаг. Хоёр хөл дээр дасгал хийхдээ нэг мөч нь ачааллын ихэнх хэсгийг үүрч чаддаг бол нэг талдаа хөдөлгөөн хийхэд хоёулаа ижил хэмжээний ажлыг хүлээн авна. Урт хугацаанд энэ нь тэнцвэргүй байдлыг даван туулахад тусалдаг.

Залгих дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Энэ дасгал нь тусгай сургалт, тэргүүлэх хөдөлгөөн шаарддаггүй. Цорын ганц зүйл бол тэнцвэрээ алдах үед баримтлахын тулд эхлээд хана эсвэл сандалны дэргэд байрлалаа хий.

• Хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь мөрний түвшинд хүргэ. Нэг хөлөө буцааж аваад хөлийнхөө хуруун дээр тавь.
• Дэмжих мөчний хөл дээр жин хэрхэн жигд тархаж байгааг мэдэр. Хоёр өвдгөө тэгшлээд, хонго, өгзөг, хэвлийн булчингаа чангалж, цээжээ шулуун, мөрөө буулгана.
• Зогсож буй хөлөө ардаа өргөж, нэгэн зэрэг доод нурууг шалан дээр зэрэгцүүлэн бөхийлгөнө. Чөлөөт хөл нь хамгийн багадаа хэвтээ байх ёстой, гэхдээ хэрэв та сунгалтын дутагдалтай хэвээр байвал хамгийн өндөр өндөрт хүрэхийг хичээ.
• Хүзүүгээ шулуун, мөрөө шулуун байлгаж, цээжээ урагш, дээш тат.
• Өвдөгөө нугалж болохгүй, аарцаг, мөр нь хажуу тийшээ эргэхгүй байхыг анхаар.
• Позоо шаардлагатай бол удаан барьж, дараа нь хөлөө хөлийн хуруунд хүртэл буулгаж, биеэ шулуун болго.
• Нөгөө хөл дээрээ давт.

Ямар алдаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй

1. Бүү хазай. Цээжээ тэгшлээд, мөрөө буцааж доошлуул. Урагшаа харах нь цээжийг доошлуулахаас зайлсхийхэд тусална.

2. Өвдөгөө нугалж болохгүй - энэ нь биеийн байдлыг эвдэж, гуяны ар талыг сайн сунгахад саад болно.

3. Аарцагыг хажуу тийш нь эргүүлж болохгүй. Хөлөө доош буулгах шаардлагатай байсан ч хонго, мөрөө шулуун байлга.

Залгих дасгалыг хэр олон удаа, хэр удаан хийх шаардлагатай вэ?

Та энэ хөдөлгөөнийг өдөр бүр ашиглаж болно - жишээлбэл, дасгалын нэг хэсэг эсвэл дасгалын өмнөх бие халаах дасгалын нэг.

Энэ байрлалд 10-15 секунд эсвэл амьсгалын таван мөчлөгийг барьж, хөл тус бүр дээр 2-4 удаа хийнэ. Цаг хугацаа өнгөрөхөд бие нь тэнцвэрээ хадгалахад суралцаж, хөлний булчингууд шатаахаа болих үед та хугацааг 30 секунд хүртэл нэмэгдүүлэх эсвэл илүү төвөгтэй хувилбаруудыг нэмж болно.

"Залгих" дасгалыг хэрхэн хүндрүүлэх вэ

Хэрэв та 30 секундын турш хараацайгаа хялбархан барьж, техникийн алдаа гаргахгүй бол дараах сонголтуудыг туршиж үзээрэй.

Нүдээ аниад

Хэдийгээр та өөртөө итгэлтэйгээр нэг хөл дээрээ зогсож байсан ч харааны мэдээлэлгүй байх нь таныг эргэлзэхэд хүргэдэг. Хөл тань ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй: дэвсгэр болон өсгийн ирмэгийн дагуу гурван цэгийг төсөөлж, энэ гурвалжин дээр анхаарлаа хандуулаарай.

Тогтворгүй суурь дээр

Та BOSU балансын самбар эсвэл платформыг туршиж үзэх боломжтой. Унах үед бэртэхээс зайлсхийхийн тулд ямар нэгэн зүйлд наалдах хэрэгтэй.

Хязгаарлагдмал дэмжлэг дээр

Гимнастикийн вандан сандал, хашлага, гуалин гэх мэт нарийн тулгуур дээр гүйцэтгэх нь шалан дээр "залгих" -аас илүү хэцүү биш боловч эхлээд харааны бүрэлдэхүүн хэсгийн улмаас та эвгүй байдалд орох болно.

Хөлөө урагш өргө

Энэ нь нэмэлт хөдөлгөөнтэй "залгих" хослол юм - хөлийг урд нь байлгах. Энэхүү дасгалын хослол нь таны тэнцвэрийн мэдрэмжийг сорьж, илүү булчинг ачаална.

Шулуун зогсоод, гараа хажуу тийш нь тарааж, шулуун хөлөө урагш сунгаж, хамгийн дээд өндөрт өргө. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, дараа нь энэ мөчийг "залгих" руу буцаана. Хэсэг хугацааны турш байрлалаа дахин засаад, хөлөө урагшлуулж, бага зэрэг хүлээгээд доошлуулаарай.

Эдгээр зангианаас тавыг тал бүр дээр хий. Бусад үед хөлөө сольж байгаарай.

Скват

Залгихдаа зогсоод, дараа нь тулгуур хөлөө нугалж, дөрөвний нэгийг нь хий. Дэмжлэгийн өвдөгийг бага зэрэг гадагш эргүүлэхийг хичээ. Скватаас гарахдаа чөлөөт хөлөө дээш өргөхийг хичээ. 2-3 секундын турш "залгих" -ыг засаад дасгалаа давтана. Хөл тус бүрт "залгих" хэсэгт түр завсарлагатайгаар эдгээр шөрмөсөөс 5-10 ширхэгийг хийнэ.