Хэвлийн булчинг барих, жингээ хасахын тулд авирах дасгалыг хэрхэн хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зорина техникийг судалж, олон янзын хувилбаруудыг харуулдаг.

Дасгал "хадны авирагч" - энэ нь хэвтэж буй байрлалд өвдөгний цээжийг ээлжлэн татах явдал юм. Энэ нь олон хувилбартай бөгөөд биеийн жингээр хүч чадлын дасгал хийх, эрчимтэй кардио дасгал хийхэд тохиромжтой.

Яагаад авирах дасгал хийдэг вэ?

Climber бол олон ашиг тусыг өгдөг үнэхээр олон талын хөдөлгөөн юм.

• Хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ачаална … Хэвлэлийн атираанаас ялгаатай нь "уулчин" нь зөвхөн шулуун ба ташуу хэвлийн булчинг шахаж зогсохгүй мөрний бүсийг сайн ачаалдаг. Мөн өвдөгөө цээжиндээ татах нь гуяны булчинд ачаалал өгдөг.
• Маш их калори шатаадаг … Уулчин олон булчингийн бүлгийг ашигладаг бөгөөд хурдан хэмнэлтэй хийдэг тул та зөвхөн хэвлийн булчинг бий болгоод зогсохгүй, банзыг нугалахаас хамаагүй их калори шатаадаг.
• Техник хангамж шаардлагагүй … "Уулчин"-ыг гүйцэтгэхийн тулд танд зөвхөн хивс хэрэгтэй байж болох ч түүнгүйгээр амархан хийж болно.
• Бүх ур чадварын түвшинд тохиромжтой … Та дасгалыг өндөрлөг дээр тулгуурлан хийснээр хялбарчлахаас гадна бусад хөдөлгөөнийг нэмж тодорхойгүй хугацаагаар хүндрүүлж болно.

"Хаданд авирагч" дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Босоо зогсож, бугуйгаа мөрний доор тодорхой байрлуулж, харцаа урд талын шал руу чиглүүл. Титэмээс хөл хүртэл биеээ нэг шугамаар сунгаж, хэвлийн булчингаа чангал. Нэг өвдөгөө цээжиндээ аваачиж, хөлөө үсрээд сольж, хооронд нь ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Та ажлын хөлийнхөө хөлийг дэвсгэр дээр тавьж, шалан дээр оймс үлдээж эсвэл гадаргуу дээр огт хүрэхгүй байж болно - аль нь илүү тохиромжтой болохыг сонго.

Аарцагаа өндөрт өргөж, барьж байхыг хичээх хэрэггүй, дээш доош бүү савлуулаарай. Энэ гүйцэтгэл нь хэвлийн булчинд илүү их ачаалал өгөх болно.

Хөлөө сольсны дараа буухдаа нурууны доод хэсэг нурахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэнэтийн хөдөлгөөн нь нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг.

Авирах дасгалыг хэрхэн хялбарчлах вэ

Хамгийн хялбар сонголт бол бумбанаас хийх явдал юм. Тогтвортой тулгуур олж, гараа тавиад, биеийг нэг мөрөнд шулуун болгож, өвдөгнүүдийг цээжиндээ ээлжлэн татна.

Чиний биеийн тамирын түвшин нэмэгдэхийн хэрээр шалан дээр хөдөлгөөн хийх хүртэл тулгуурын өндрийг бууруул.

Авирах дасгалыг хэрхэн төрөлжүүлэх вэ

Хагас тойрог хэлбэрээр хөдөлж байна

Хөдөлгөөнд авирч буй авирагч гол булчинд илүү их ачаалал өгөх болно. Төсөөллийн хагас тойрогт хөдөлж, буцаж ирээрэй.

Хөндлөн

Өөрчлөлт нь хэвлийн ташуу булчинд ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Өвдөгөө эсрэг талын мөр рүү тат.

Гүйдэг тавцан дээр

Шалнаас хөлөө өргөхгүйгээр гулс. Та энэ өөрчлөлтийг гөлгөр шалан дээр оймсоор хийж болно.

Нугас дээр

Тогтворгүй байдал нь таны хэвлийн булчинд дасгалыг улам хүндрүүлнэ. Бие нь шалан дээр параллель байхаар гогцоонуудыг урьдчилан тохируулна.

Медбол дээр гараараа

Медболын тусламжтайгаар та янз бүрийн хувилбаруудыг хийж болно: хоёр гараа эсвэл нэг гараа тавь. Тулгуурын тогтворгүй байдлаас болж мөрний бүс, хэвлэлийн булчинд ачаалал нэмэгдэх болно.

Диагональ хөдөлгөөнүүд

Энэ сонголт нь ташуу хэвлийн булчинд илүү их ачаалал өгдөг. Нэг багц хийж, хоёр өвдгөө нэг мөрөн рүү чиглүүлж, дараа нь нөгөө талдаа давтана.

Нэг талаасаа

Ачаалал багатай хүмүүст хэцүү хувилбар. Үүнийг хийхийн тулд та үнэхээр хүчтэй гол болон гарын булчинтай байх ёстой. Нэг гараа нурууныхаа ард аваад, их биеийг хажуу тийш нь мушгихгүйн тулд авир.

Нэвтрэх замаар

Энэ сонголт нь хүчтэй мөртэй хүмүүст тохиромжтой. Хөдөлгөөний үед мөр, гараа бүрэн сунгах хүртэл ухарч, дараа нь буцаж ирээд урагшаа мөр нь бугуйн шугамаас давж гарна. Эхлэхийн тулд жижиг далайцаар урагш, хойшоо хөдөлж, хэрэв таны гар үүнийг даван туулж чадвал хүрээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Суниалт

Мөр болон хэвлийн булчингуудыг нэгэн зэрэг устгахад тохиромжтой хувилбар. Та түлхэлтийг доошлуулах тусам өвдөгөө хажуу тийш эргүүлэх шаардлагатай болно.

Дасгал дээрээ авирах дасгалыг хэрхэн нэмэх вэ

Энэ бүхэн таны зорилгоос хамаарна. Та уулчинг дараах байдлаар ашиглаж болно.

1. Хүч чадал эсвэл кардио дасгал хийхээс өмнө халаах дасгал хий. Хамтарсан халаалт, хөнгөн кардио дасгал хийсний дараа дасгалаа бие халаалтандаа оруулаарай. 20-25 удаа хий.
2. Хэвлэлд зориулсан дасгал. Багийн хооронд нэг минут амарч 3-5 багц 20-25 удаа хийнэ.
3. Хүчтэй цогцолборын нэг хэсэг. Уулчин нь өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хийхэд тохиромжтой. Гүйцэтгэлийн хугацаа эсвэл хэдэн удаа нь тэдгээрийн форматаас хамаарна. Жишээлбэл, та табата дасгал хийж болно - 20 секундын турш маш хүчтэй авирч, дараагийн 10 секундын турш амарч, дахин давтана.

Та дасгал бүрт уулчин хийж болно, гэхдээ бүх булчингуудыг ажиллуулахын тулд бусад хэвлийн дасгалуудыг ээлжлэн хийх нь дээр.