Хэвлийн булчинг барихын тулд "атираа" дасгал хийх нь үнэ цэнэтэй юу?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Дасгал нь хэвлийн булчинд маш сайн ажилладаг боловч нурууны доод хэсэгт хор хөнөөл учруулдаг гэж үздэг.

Эвхэх дасгал гэж юу вэ

"Эвхэх" дасгалын үед хүн нуруун дээрээ хэвтэж, толгойныхоо ард гараа авч, өвдгөө нугалж, дараа нь суух байрлалд хүрч, шалан дээр буцаж иртэл биеийг дээшлүүлнэ. Энэ тохиолдолд хөл нь чөлөөтэй эсвэл тогтмол байж болно.

"Атираа" нь ихэвчлэн хэвлийн булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг үнэлэхэд ашиглагддаг. Энэ нь Оросын сургууль, их дээд сургуулиудад хэрэглэгддэг бөгөөд АНУ-ын сургуулийн сурагчид, оюутнуудын биеийн байдлыг үнэлэх, мөн цэргийн алба хаагчдыг шалгах, сургахад ашигладаг.

Ийм алдартай бол "атираат" дасгал нь хэвлийн булчинг шахах тухай ярихад хамгийн түрүүнд санаанд ордог нь гайхах зүйл биш юм. Хэдийгээр өргөн тархсан ч энэ хөдөлгөөн үнэхээр аюулгүй, үр дүнтэй эсэхэд эрдэмтэд, сургагчид эргэлзэж байна.

Нугалах дасгал үнэхээр аюултай юу?

Хэвлийн нугалаа нь нурууны доод хэсэгт илүү их ачаалал өгдөг. Биеийг бүрэн өргөх үед бүсэлхийн нуруу нь 38 ° өнцгөөр нугалж (мушгирах үед - зөвхөн 3 °).

Атирааны үед их биеийг хэт их нугалж, сунгах нь бүсэлхийн нурууны завсрын дискний даралтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь удаан хугацааны туршид тэдэнд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Мөн гуяны нугалах булчингийн өндөр идэвхжилээс болж атираа нь нуруунд муугаар нөлөөлдөг гэж үздэг.

Psoas булчин нь нурууны доод хэсэгт наалддаг тул хэт ачаалал өгсөн тохиолдолд нурууг урагш татаж, зүсэх хүчийг нэмэгдүүлж, нурууны өвчлөлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч эрдэмтэд гучин жилийн турш "атираат" нурууны нуруунд өндөр ачаалал өгдөг талаар мэддэг байсан ч энэ дасгалыг биеийн тамирын янз бүрийн системд ашигладаг хэвээр байна.

Үүнийг нурууны өвдөлт эсвэл нугалам хоорондын дискний дегенератив өөрчлөлттэй шууд холбосон ганц судалгаа байдаггүй.

Нэг туршилтаар нугалах дасгал болон хэвлийн бусад хөдөлгөөнийг гүйцэтгэж буй цэргийн албан хаагчдад сургалтын явцад гэмтэл учруулах эрсдэлийг үнэлэв. Хоёр бүлгийн цэргүүдэд хохирлын давтамж ижил байв.

Хэрэв та доод нуруунд асуудалгүй, дасгал нь тааламжгүй мэдрэмж, өвдөлтийг үүсгэдэггүй бол та үүнийг хийж чадна гэж дүгнэж болно. Өөр нэг асуулт бол энэ нь булчинг шахахад хамгийн үр дүнтэй юу эсвэл илүү сайн сонголт байна уу.

"Атирааны" дасгал нь хэвлийн булчинд сайн ажилладаг уу?

Судалгааны дагуу хэвлийн хөндийн янз бүрийн дасгалуудаас нурууны ачаалал: цахилгааномиографи (EMG) ашиглан хэвлийн хамгийн аюулгүй сорилтыг хайх - ажиллаж буй булчингийн цахилгаан потенциалыг хэмжих - "атираа" дасгал нь шулуун гэдсээр болон ташуу булчинд сайн ачаалал өгдөг. хэвлийн булчингууд.

Гэхдээ илүү сайн дасгал байдаг - хэвтээ баар дээр өлгөөтэй шулуун хөлийг өргөх. Энэ хөдөлгөөн нь шулуун гэдсээр болон ташуу хэвлийн булчинг хоёуланг нь илүү идэвхжүүлээд зогсохгүй бүсэлхийн нуруунд бага шахалтыг өгдөг.

Өөр нэг судалгаагаар булны тусламжтайгаар өнхрөх нь хэвлийн булчинг "атираа"-аас 1.5-2 дахин илүү ачаалдаг болохыг тогтоожээ. Мөн 30 ° налуу вандан сандал дээр урвуу мушгирах, гогцоонууд дээр тулгуурласан өлгөөтэй өвдөгийг цээжиндээ өргөх үед булчингийн илүү идэвхжил ажиглагдсан.

"Эвхэх" дасгал нь хэвлийн шулуун ба ташуу булчинг сайн ачаалдаг боловч хэвтээ бааранд өлгөөтэй хөлийг өргөх, налуу вандан сандал дээр урвуу эргүүлэх, өнхрөхөөс доогуур байдаг.

Судлаачид булчингийн үйл ажиллагааг шууд хэмжихээс гадна тодорхой хугацаанд дасгал хийх нь хэвлийн хүч, тэсвэр тэвчээрт хэрхэн нөлөөлөхийг туршиж үзсэн.

Нэгэн судалгаагаар зургаан долоо хоног "буржгар" ба "буржгар" хийх нь хэвлийн булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн сорилтын үр дүнд хэрхэн нөлөөлж болохыг харьцуулсан. Эхнийх нь шинжилгээний үр дүнг сайжруулахад тусалдаг бол сүүлийнх нь тийм ч сайн биш болох нь тогтоогдсон.

Харин "атираа" дасгалыг үндсэн булчингуудын бусад хөдөлгөөнтэй харьцуулж үзэхэд үр дүн нь огт өөр байв.

Туршилтыг цэргийнхэн дээр явуулсан бөгөөд бараг 1.5 мянган оролцогчийг хамруулсан бөгөөд 12 долоо хоног үргэлжилсэн. Оролцогчдын нэг хэсэг нь "атираа", нөгөө нь мушгирсан, хоёр талдаа хажуугийн банз, "модчин", "шувуу-нохой" дасгал, глютеаль гүүрний янз бүрийн хувилбаруудыг гүйцэтгэсэн.

Туршилтын төгсгөлд хоёр бүлгийн хүмүүс адилхан сайн үр дүнд хүрсэн: нугалах дасгал хийгээгүй хүмүүс үүнийг тогтмол хийдэг хүмүүстэй адил олон давталт хийсэн. Түүгээр ч барахгүй үндсэн булчингууд дээрх янз бүрийн хөдөлгөөнүүд нь "атираа" хийхээс илүү олон цэргүүдэд шалгалтыг давахад тусалсан.

Энэ нь урт хугацаанд хэвлийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг дасгал хөдөлгөөнөөс илүү сайн нэмэгдүүлдэг гэж дүгнэж болно. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хөдөлгөөнийг үндсэн булчинд зориулсан янз бүрийн дасгалын хөтөлбөрөөр сольж, үр дүнгээ алдахгүй байх боломжтой.

Дасгалыг хэн хийх ёстой, хэн хийх ёсгүй вэ

Тиймээс, хэрэв та нурууныхаа эрүүл мэндэд итгэлтэй байгаа бол хэвтээ баар, хэвлийн булгүйгээр энгийн бөгөөд танил хөдөлгөөнөөр булчингаа шахахыг хүсч байвал нугалах дасгал танд тохиромжтой.

Хэрэв та аль хэдийн нурууны асуудалтай эсвэл удаан сууж, үе үе өвдөж, доод нуруунд таагүй мэдрэмж төрдөг бол сонгодог дасгалуудыг өөр дасгалаар солих нь дээр: доод нурууг шалан дээр дарж мушгих, баар, " унадаг дугуй".

Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь үндсэн булчингуудыг сайн шахах боловч үүнтэй зэрэгцэн нуруунд их ачаалал өгөхгүй.

Нугалах дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Шалан дээр гараа толгойныхоо ард хэвт. Өвдөгнөө зөв өнцгөөр нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Та өөр хүнээс шагайгаа барихыг хүсэх эсвэл хүнд дамббелл гэх мэт намхан тулгуур дор хөлөө хавчуулах замаар хөлөө засах боломжтой. Гэхдээ хэвлийн булчин сул байвал гуяны нугалан нь ачааллыг авч чадна гэдгийг санаарай.

Тиймээс хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол эхлээд хөлөө засахгүйгээр хөдөлгөөн хийх нь дээр.

Амьсгалаа гаргаснаар хэвлийн булчингаа чангалж, сууж буй байрлалд биеэ өргө. Дээд цэг дээр удаан зогсолтгүй, нуруугаа шалан дээр буцааж, дахин давтана.

Тохойгоо хажуу тийш нь тарааж, өргөхдөө хүзүүндээ дарамт учруулахгүй байхыг хичээгээрэй - зөвхөн хуруугаараа толгойны ар тал руу хүрээрэй.

Хэвлийн булчинг байнга чангалж, өргөлтийг амьсгалаа гаргасны дараа эсвэл амьсгалаа барь. Энэ нь таны хэвлийн булчинд илүү их ачаалал өгч, таны ташааны нугалан ачааллыг авахаас сэргийлнэ.

Дасгалдаа хэрхэн дасгал нэмэх вэ

Хэрэв та зөвхөн нугалах дасгалаар хэвлийн булчингаа барих гэж байгаа бол дээр дурдсан оюутны сургалтын аргыг туршаад үзээрэй.

Эхлэхийн тулд тестийг хий: хоёр минутын дотор аль болох олон хөдөлгөөн хий. Үр дүнгийн давталтуудыг хоёр хуваа - энэ нь таны эхлэх багц болно.

Та хоёр минутын дотор 60 "атираа" хийж чадсан гэж бодъё. Энэ тохиолдолд гарааны багцад 30 давталт багтана.

Гурван эхлэлийн багцыг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та булчингийн дутагдалгүйгээр бүх давталтыг хийж чадвал ижил тооны давталттай дөрөв дэх багцыг нэмнэ үү. Хэрэв та амжилтанд хүрсэн бол дараагийн дасгал дээр давталтын тоог туршилтанд хийж чадсан зүйлсийнхээ 75% болгон өөрчилж, гурван аргыг дахин хий. Бидний жишээнд энэ нь 45 давталт болно.

Гурван аргыг татгалзалгүйгээр хийж чадвал дөрөв дэхийг нэмж, шалгалтын дүнгийн 90% руу шилжинэ. Бид үүнийг багц бүрт 54 удаа авах болно. Үүнийг долоо хоногт гурван удаа хийж, үндсэн дасгалынхаа дараа эсвэл стрессгүй өдрүүдэд нугалах дасгал хий.

Хэрэв та зөвхөн хэвлийн булчингуудыг төдийгүй бусад үндсэн булчингуудыг шахаж, нуруундаа хүнд ачаалал өгөхөөс зайлсхийхийг хүсч байвал "атираа" -ыг бусад хөдөлгөөнөөр солино.

Атирааны дасгалыг хэрхэн солих вэ

Хэрэв та нуруундаа санаа зовж байгаа бол хөдөлгөөнийг аюулгүй хувилбараар солих хэрэгтэй.

Мушгих

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө зөв өнцгөөр нугалж, хөлийг шалан дээр тавь. Гараа толгойныхоо ард хөдөлгө, гэхдээ хүзүүгээ гэмтээхгүйн тулд дээр нь бүү дар. Доод талын нуруугаа шалан дээр дарж, ходоодоо чангалж, мөрний ирээ шалнаас дээш өргө. Нуруугаа доошлуулаад давтана.

Унадаг дугуй

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавьж, доод нуруугаа дэвсгэр дээр дар. Мөрний ирийг шалан дээрээс тасдаж, шулуун хөлөө бага зэрэг өргөж ав. Үүний зэрэгцээ биеийг задалж, нэг хөлөө нугалж, эсрэг талын гарын тохойг өвдөг рүүгээ хүрнэ. Дараа нь нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.

Хажуу талыг хүчтэй хурдаар солино. Ходоодоо чангалж, багц дуустал хөлөө шалан дээр байлга.

Планк

Босоо зогсоод, бугуйгаа мөрний доор байрлуулж, гэдэс дотрыг нь татаж, аарцагны ясыг арагш хазайлгаж, умдагны ясыг хүйс рүүгээ сунгана. Бие нь мөрнөөс өсгий хүртэл шулуун шугамд байгаа, доод нуруу нь төвийг сахисан байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруу нугалахгүйн тулд өгзөгөө чангал.

Хэр удаан зөв хэлбэрээ хадгалж чадахаас хамааран 30-60 секундын турш байрлалаа барина.