Булчинг хурдан барихын тулд өдөр бүр юу сургах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, хэт ачаалал өгөхгүй байх дасгалуудыг сонгох.

Бидний бие зөвхөн бэлтгэл хийхээс гадна нөхөн сэргээх шаардлагатай байдаг. Хэрэв та том булчингийн бүлгүүдийг өдөр бүр амраахгүйгээр ачаалж байвал ахиц дэвшил удаашрах эсвэл бүрмөсөн зогсох болно. Үүнээс гадна төв мэдрэлийн тогтолцооны ядаргаа нь булчингаа зөв ажиллуулахад саад болж, хэт ачаалал өгөхөд хүргэдэг.

Гэсэн хэдий ч булчингийн тодорхой бүлгүүдийг өдөр бүр сургах боломжтой бөгөөд хийх ёстой. Энэ нь таны гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, гэмтэл бэртлээс хамгаалж, илүү хурдан ахиц дэвшил гаргахад тусална.

шуу

Сайн хөгжсөн шуу нь сэрүүн харагддаг бөгөөд хоёр толгой, нурууг хурдан шахахад тусалдаг. Эцсийн эцэст, атгах хүчтэй байх тусам та татах болон бусад татах хөдөлгөөнийг хийж чадна. Үүний зэрэгцээ шуу дээр дасгал хийх нь төв мэдрэлийн системийг бараг ачаалдаггүй бөгөөд удаан эдгэрэх шаардлагагүй юм.

Өдөрт жагсаалтаас нэг дасгал хий. Дасгал бүрийг эргүүл. Таймерыг 30-60 секундын турш тохируулж, цаг дуустал хий. 3-4 багц хийж, тэдгээрийн хооронд 60-90 секунд амрах хэрэгтэй.

Бугуйны нугалах

Дамббелл аваад, шуугаа тулгуур дээр - вандан сандал эсвэл өвдөг дээр тавиад гараа нугална.

Торын алх

Дасгалыг урт саваагаар нэг үзүүрээс нь бариад хийж болно. Булчинг сайн ажиллуулахын тулд үүнийг удаан, хяналттай хий.

Нэг бин нь баар барьж байна

Баарны нэг үзүүрээс хуушуурыг аваад нөгөө талаас нь дөрвөн хуруугаа нэг талдаа, эрхий хуруугаа нөгөө талд нь барина.

Бариул сунгагчаар барина

Атгах сунгагч нь бараг ямар ч биеийн тамирын зааланд байдаг хурууны самбарын тусгай дэвсгэр юм. Тэднийг өмсөж, barbell барина.

дарна уу

Өдөр тутмын хэвлийн дасгалууд нь шоо дөрвөлжингөө хурдан харах сайхан арга юм.

Нэг дасгалыг сонгоод 40 секундын 3-4 багц ажил хий. Дараагийн өдөр нь хоёр дахь, тогшсоны дараа - гурав дахь, дараа нь бүгдийг дахин хийнэ.

Мушгих

Үр дүнтэй, нуруунд аюулгүй дасгал. Шалнаас зөвхөн мөрний ирийг урж, доод нурууг нь дарж орхи.

Хөлийг өсгөх

Аарцгийн ясыг шалнаас өргөж, буцааж өгнө. Дасгалыг хийхэд хялбар болгохын тулд гараа доор нь тавьж болно.

Усан онгоцыг барьж байна

Мөрний ир, хөлөө шалнаас дээш өргө. Хэрэв та хэсэг хугацааны дараа чичирч эхэлбэл энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Аль болох удаан байлга.

Та дасгалаа хэвлийн хөндийн бусад дасгалуудаар нэмж болно. Булчиндаа хэт ачаалал өгөхөөс бүү ай: GHD дээр Crossfit Full Extension-ээс өөр ямар ч хөдөлгөөн нь удаан эдгэрэх шаардлагагүй.

Мөр

Энд бид мөрний үеийг дээрээс бүрхсэн дельтануудын тухай биш, харин эргэдэг ханцуйвчийн булчингийн тухай ярьж байна. Тэд үе мөчийг тогтворжуулж, ихэнхдээ үл тоомсорлодог.

Тэднийг өдөр бүр сургаснаар та бэртэх эрсдэлээ бууруулж, дээд биеийн янз бүрийн дасгалын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх болно.

Өдөр бүр ээлжлэн хий. Бэлтгэлийн өдрүүдэд үндсэн хөдөлгөөний өмнө бие халаалт болгон нэг багц, амралтын өдрүүдэд 2-3 багц хийнэ.

Гараа хажуу тийш нь өргөх

1, 25 кг жинтэй хөнгөн бин авч, гараа, алгаа бие рүүгээ эргүүл. Мөрний ирээ нийлүүлж, мөрөө доошлуул - энэ бол эхлэх байрлал юм.

Эрхий хуруугаараа шулуун гараа нүдний түвшинд хүргэнэ. Гараа хажуу тийш нь биш, харин бага зэрэг урагш өргөх нь чухал юм (хэвтээ хавтгайд 30 ° орчим хулгайлсан).

Сүүлийн байрлалд 1-2 секундын турш бариад гараа доошлуул. 15-20 давталт хий.

Гаднах урвуу

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд өргөтгөгч хэрэгтэй болно. Тавиур руу залгаад хажуу тийшээ эргүүлж, ажлын гараа тохойгоороо зөв өнцгөөр нугална. Өргөтгэгчийн эсэргүүцлийг даван туулж, шуугаа гадагш нь эргүүлж, буцааж өгнө.

Мөрөө бүү дээшлүүл, тохойгоо биедээ ойртуулна. Гар тус бүрээр 15-20 удаа гүйцэтгэнэ.

Блок дээр хар тугалга

Энэ дасгалын хувьд танд резинэн тууз эсвэл блок дасгалжуулагч хэрэгтэй болно. Оосорыг тавиур дээр зүүж эсвэл дасгалжуулагчийн бариулаас барьж, өвдөг сөгд. Мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, тэлэгч эсвэл симуляторын бариулыг барьж, шулуун гараа мөрний түвшинд урагш сунгана.

Үүний зэрэгцээ, мөрөө хажуу тийш нь авч, тохойноосоо зөв өнцгөөр гараа нугална. Таны дээд гар, шуу одоо шалан дээр параллель байна. Дараа нь тохойны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр шуугаа дээш эргүүлнэ.

Гараа дээш нь дээшлүүлж, мөр, мөрний ирээ байранд нь байлгахыг хичээгээд дараа нь бүх цэгүүдийг эсрэг дарааллаар дамжуулж анхны байрлал руу нь буцаана.

Гар тус бүрт 10-15 удаа гүйцэтгэнэ.

Буцах

Нуруугаа сургах тухай ярихад тэнхлэг эсвэл трапецийг хамарсан янз бүрийн татах, татах дасгалууд шууд санаанд орж ирдэг. Гэсэн хэдий ч сургалтын явцад ихэвчлэн үл тоомсорлодог өөр нэг чухал булчингийн бүлэг байдаг - нурууны дагуу байрладаг арын сунгалтууд.

Хүчтэй сунгагч нь штанг суналт, үхлийн өргөлтөд илүү их жинг үүрч, нурууг гэмтлээс хамгаалахад тусална.

Хэт суналт

Гараа толгойныхоо ард аван доошоо доошлуулан дээшээ дээшл. Хөдөлгөөнийг инерцийг ашиглахгүйгээр жигд, хяналтан дор гүйцэтгэх. 15-20 давталтын 2-3 багц хий.

Шалан дээр үхсэн өргөлт

Хэрэв та өдөр бүр фитнесст явахгүй бол гэртээ нуруугаа бэхжүүлж чадна. Дэвсгэр дээр хэвтэж, гараа урагш сунган, хүнд зүйл татан авч байгаа мэт татах хөдөлгөөн хий.

Дасгал хийх явцад цээжээ шалан дээр буулгаж болохгүй. Тэр болгондоо цээжээ шалнаас бага зэрэг дээш өргөхийг хичээгээрэй, гэхдээ үүнийг гэнэт хөдөлгөхгүйгээр жигд хий. 20-25 давталтын 3 багц хий.

Түрс

Хөлөө эв найртай харагдуулахын тулд зөвхөн хонго төдийгүй хөлний булчинд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Энэ булчингийн бүлэг жижиг тул дасгал хөдөлгөөн нь хүнд ядаргаа үүсгэдэггүй бөгөөд удаан эдгэрэх шаардлагагүй. Тэдгээрийг өдөр бүр ээлжлэн хий.

Хөлийн хуруун дээр бос

Нэг хөл дээрээ зогс, унахгүйн тулд гараараа ямар нэгэн зүйл нааж болно. Хөлийн хуруун дээр босч, нуруугаа доошлуул. Хөл тус бүрт 25 давталтын 3 багц хийнэ.

Суух үедээ хөлийн хуруун дээр бос

Энэ хөдөлгөөнийг тусгай машин дээр эсвэл өвдөг дээрээ штангаар хийж болно. Доод талд нь хөлийн хурууны доор өсгийг доошлуулж, дараагийн давталтаар тугалын булчинг сунгана.

Хэрэв та өвдөг дээрээ штанг барьж дасгал хийж байгаа бол хуушуур дээр хөлийн хуруугаа тавь. 15-20 давталт хийхэд хангалттай жинг сонго. Гурван багц ав.