Фитнессээ хадгалахын тулд өдөр бүр хэрэглэх спортын хоол тэжээл

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-13 02:26

Хүссэн хэлбэрээ олж авах нь "Өөрийгөө ялсны төлөө" медалийг аюулгүйгээр шагнаж болох амжилт юм. Сайн гүйцэтгэл, гайхалтай бие галбирын төлөө та хатуу хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө, ядарсан дасгал сургуулилтын аль алиныг нь даван туулж чадна. Гэхдээ энд та оргил үедээ байна. Бүх хүчин чармайлтаа дэмий үрэхгүйн тулд одоо яах вэ? Би спортын хоол тэжээлд тулгуурлах ёстой юу, эсвэл нэмэлт тэжээл өгч болох уу? Хэрхэн хэлбэр дүрсээ хадгалахыг олж мэдье.

Биеийн тамирын зааланд нэг жил ажилласан, дараа нь ажлаасаа гарч, үр дүнд нь таашаал авч эхэлсэн ядаж нэг хүнийг хайж олохыг хичээ. Ийм гайхамшгуудад итгэх хүн бараг байхгүй. Маягт нэг сар үргэлжилнэ. Дараа нь ажил, хөлсөөр олж авсан булчингууд хурдан алдагдах болно.

Мөн ямар спортын төрлөөр амжилт гаргасан нь огт хамаагүй. Та булчингаа байнга сайхан байлгах хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд хүн бүр ижил зүйлийг хэлдэг: хүчирхэг, үзэсгэлэнтэй биетэй болохын тулд та амьдралын хэв маяг, бүх хоол тэжээлээ өөрчлөх хэрэгтэй болно. Үүрд мөнх бөгөөд ямар ч таашаал байхгүй болно.

Эхлээд хоолны дэглэмийн төрлийг сонгоход хялбар байдаг: булчин хангалтгүй - бид уураг хадгалдаг, хэт их өөх тос - бид калорийн тоог бууруулдаг гэх мэт. Гэхдээ үр дүн нь аль хэдийн байгаа бол та хэлбэрээ хадгалахын зэрэгцээ үүнийг хэрхэн зөв арчлах талаар сурах хэрэгтэй. Үүнд юу хэрэгтэй вэ?

• Жингээ барьж, илчлэгээ хянаж байгаарай.
• Хөгжсөн булчинг хадгалах.
• Бие махбодийг ул мөр элементээр хангана.

Энэ бүхэнд хүрэхэд юу туслах вэ? Зөвхөн дэглэм бол одоо үүрд тантай хамт байх дэглэм юм. Мөн шаардлагатай хэмжээний дасгал хөдөлгөөн, хоол тэжээл. Хэрэв сургалт нь үүрэг хариуцлагаас маш их таашаал болж хувирсан бол (өөрөөр бол та биеийн галбираа олж авах боломжгүй байсан) хоолны дэглэмтэй холбоотой бүх зүйл илүү төвөгтэй болно.

Тамирчдын хоол тэжээлийн хэрэгцээ нэмэгдэж, хоолны дэглэм боловсруулахад хүндрэлтэй байдаг. Хэрэв танд уураг их хэрэгтэй бол өндөг, мах их идэх хэрэгтэй болно. Хэрэв та жингээ аажмаар нэмэгдүүлж байгаа бол нүүрс ус их хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Заримдаа маш их. Ямар ч энгийн хүн ийм их идэж чадахгүй.

Та бие махбодийг хангалттай сайн "цэнэглэсэн" эсэхээ байнга хянах хэрэгтэй болно. Энэ горимд та тэмцээнд бэлтгэх хугацааг тэсвэрлэх боломжтой. Гэхдээ өдрөөс өдөрт маш хэцүү байдаг.

Тэгвэл хэрхэн тэнцвэрээ хадгалж, их хэмжээний хоолонд галзуурахгүй байх вэ? Спортын нэмэлт тэжээлийг ашиглах нь өөрийгөө харуулж байна. Эцсийн эцэст тэдгээрийг биед хэрэгтэй бүх зүйлийг оновчтой байдлаар хүргэхийн тулд нарийн зохион бүтээсэн. Бие галбираа хадгалахад юу хэрэгтэй болохыг харцгаая.

Нүүрс ус

Оргил үедээ та шатаж буй нүүрс усаа аль болох ихээр хэрэглэх хэрэгтэй. Тиймээс та нэмэлт тэжээл хэрэггүй байж магадгүй бөгөөд та энгийн бүтээгдэхүүн ашиглан өдөр тутмынхаа тэтгэмжийг цуглуулах болно. Зөвхөн нэг үл хамаарах зүйл байдаг: та булчингийн массыг авахын тулд биеийн тамирын зааланд ирсэн бөгөөд та жингээ ихэсгэж байна. Хэрэв та булчингаа барихын тулд гейнер уух шаардлагатай байсан бол жингээ хадгалахын тулд та нүүрс ус, уургийн коктейль ашиглан дасгалаа угаах хэрэгтэй болно. Жишээлбэл, энд ийм тусгай хольц байна.

Мэдээжийн хэрэг, хэлбэрээ хадгалах нь жин нэмэхээс бага байх болно, учир нь бид зөвхөн илчлэгийн алдагдлыг арилгах хэрэгтэй бөгөөд өсөлтийн төлөө олон тонн түлш хаяхгүй байх хэрэгтэй.

Уураг

Хэрэв та тамирчин бол уураг хэрэгтэй. Энэ бол бараг аксиом юм. Хэрэв энгийн хүний хувьд уургийн хоногийн норм нь нэг кг жинд 1, 3-1, 5 грамм хооронд хэлбэлздэг бол тамирчид нэг килограмм жинд 2-2, 5 грамм уураг ачаалах шаардлагатай болдог. Заримдаа сургалтын зорилго, спортоос хамааран илүү их зүйл хэрэгтэй болно. Ямар ч байсан танд маш их уураг хэрэгтэй.

Дасгал хийдэггүй өдрүүдэд ч уураг авах хэрэгтэй.

Та долоо хоногийн таван өдөр ажиллаж, хоёр өдөр амардаг гэж бодъё. Гэхдээ амралтын өдрүүдээр та ч бас өлсөж, тайвнаар цэнэглэдэг. Таны маш их хүчин чармайлт гаргадаг булчингууд ч мөн адил. Тэд өлссөн байна. Хэрэв та тэднийг уурагаар тэжээхгүй бол катаболик үйл явц нэмэгдэх нь зайлшгүй юм. Мөн бэлтгэл хийх өдөр ирэхэд булчингууд сэргэхэд хэцүү болно. Өөрөөр хэлбэл, тогтмол дасгал хийдэг ч булчингийн масс хайлах болно.

Булчинг хадгалах хэрэгтэй. Шөнийн цагаар казеин ууснаар сургалтын үр дүнг хадгалах үйл ажиллагааг эхлүүлдэг. Та 7-8 цаг унтах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие бүрэн амарч, сэргэх болно. Гэвч ийм удаан хугацааны туршид булчингууд нь түлшний дутагдлаас болж зовж эхэлдэг. Шөнө мах идэх үү? Хоол боловсруулах эрхтнээ өрөвдөөрэй. Эндээс тусламж авахын тулд та спортын нэмэлт тэжээлд хандах хэрэгтэй.

Дасгал хийхээсээ өмнө, хэрвээ та өдөр тутмын уургийн хэрэгцээгээ хангаж чадахгүй байгаа бол хурдан шингэж, булчин барих материалыг яг хэрэгтэй үед нь өгдөг шар сүүний уураг хэрэглэж болно. Хэрэв та дөрвөн цагийн турш сайн идэж чадахгүй бол шар сүүний уурагтай коктейль ч бас бие галбираа хадгалах хэрэгсэл юм.

Казеин нь сүүний уураг бөгөөд задрах, шингээхэд удаан хугацаа шаардагддаг тул түүний хэрэглээ нь бүхэл шөнийн турш биеийг уургаар хангана.

Хэрэв маягтын багцын үеэр янз бүрийн хэмжээтэй лонхтой захиалгаас залхаж байвал хурдан, удаан шингэцтэй уураг агуулсан бүх нийтийн олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй уургаар өөрийгөө хязгаарлах боломжтой. Булчингийн төлөв байдлыг хэвийн байлгаж байх үед ийм эрх чөлөөг авч, хуваарийн дагуу янз бүрийн төрлийн уураг хэрэглэхэд санаа зовохгүй байх боломжтой.

Хэрэв та шейк хийж чадахгүй бол булчингаа хадгалах хамгийн хялбар арга бол уурагтай баар юм. Уураг, эслэг, хамгийн бага хэмжээний элсэн чихэр нь хүч чадлыг хадгалахад тусалдаг.

Амин хүчлүүд

Оройн цагаар казеинтай дасгал хийдэг ч өглөө нь булчингууд нь шим тэжээлийн дутагдалд ордог. Кортизол нь нойрны дараа бие махбодид аль хэдийн үүссэн бөгөөд энэ нь катаболик процессыг өдөөдөг бол хурдан биш, харин маш хурдан шингэдэг амин хүчлүүдийн нэг хэсэг нь булчинг устгахыг зогсооход хялбар байдаг. Энэ бол бие махбодид ийм түргэн тусламжийн машин юм, ялангуяа та өглөөний цайгаа идэхийг бараг тулгаж чадахгүй бол.

Зажилдаг шахмал хэлбэрийн BCAA амин хүчлийн цогцолбор нь амны хөндийд ч шингэж эхэлдэг, өөрөөр хэлбэл булчинд тэжээл өгөх нь өндөр хурдны горимд явагддаг. BCAA-ийн гол үүрэг бол одоо байгаа булчингийн эдийг хамгаалах явдал гэдгийг харгалзан үзвэл өглөөний цайнд ийм урамшуулал өгөх нь хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг хадгалахад тусална.

Өөх тос, витамин

Бидний бие өөх тосгүйгээр хэвийн ажиллах чадваргүй тул тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулах нь зайлшгүй юм. Өөх тосгүй бол дааврын хэвийн байдал, витамин шингээх тухай асуудал байхгүй.

Өөх тос нь тамирчдын эрчим хүчний хоолны дэглэмийн 27-30% -ийг бүрдүүлдэг бөгөөд үр дүн нь өөх тосны чанараас хамаардаг. Жишээлбэл, гахайн өөхтэй сэндвич нь тамирчинд зөвхөн албан ёсоор туслах болно. Өөх тос нь бодисын солилцоонд орж, судасны хананд хүнд ачаалал өгөхгүйн тулд далайн загас эсвэл маалингын тосонд элбэг байдаг омега-3 тосны хүчлийг хэрэглэх шаардлагатай. Ашигтай өөх тосны хүчлүүдийн нэмэлт эх үүсвэр бол загасны тос, ургамлын тос дээр суурилсан OMEGA 3-6-9 цогцолбор юм. Эдгээр нэмэлтүүд нь арьсыг сайжруулахаас эхлээд сайхан сэтгэл хүртэл олон эерэг урамшуулал нөлөөтэй байдаг.

Тамирчид спортоор хичээллэдэггүй хүмүүсээс 2-4 дахин их витамин, эрдэс бодис шаарддаг. Ердийн витаминыг давхар тунгаар ууж, уух нь санаа биш юм. Хэрэв витамины цогцолбор дахь ул мөр элементийн харьцаа өөр өөр байдаг тул бүх нийтийн шийдлүүд нь энгийн хэрэглэгчдэд зориулагдсан бөгөөд спортын ачааллыг харгалзан үздэггүй. Тамирчдад шаардлагатай бүх витамин, эрдэс бодис агуулсан тэнцвэртэй нэмэлт тэжээлийг боловсруулсан тохиолдолд тунг сохроор сонгох эрсдэлтэй юу?

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хоол тэжээлийн стандарт өөр өөр байдгийг та сайн мэднэ: шаардлагатай уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээ өөр өөр байдаг. Энэ нь витамин, эрдэсийн цогцолборуудад хамаатай тул сайн спортын нэмэлт тэжээлүүд нь тамирчны хүйсийг харгалзан үздэг бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн сонголтыг санал болгодог.

Хүчтэй дасгал хийсний дараа танд хэрэгтэй өөр нэг эрдэс нэмэлт бол магни юм. Энэ элемент нь цусны даралт, цусан дахь инсулины түвшинг зохицуулахад оролцдог тул биеийн тамирын дасгал хийх үед түүний нөөц хурдан шавхагддаг. Тэдгээрийг нөхөхийн тулд магни тусад нь авах нь зүйтэй юм.

Эд эсийг хамгаалах, нөхөн сэргээх

Тогтмол спортын үйл ажиллагаа нь эрчим хүч, эрүүл мэндийг эрчимтэй цэнэглэж, биеийн бүх системийг идэвхжүүлж, үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг өгдөг. Эдгээр нь бүгд давуу тал боловч энд бас дусал тос байдаг. Ачаалал ихсэх нь тамирчид үе мөчний өвчнөөр өвчлөхөд хүргэдэг: мөгөөрсний эд илүү хурдан элэгддэг. Нэгэнт мөгөөрсийг барих боломжгүй тул байгаа зүйлээ авч үлдэх хэрэгтэй.

Мөгөөрсний эдийг эвдрэлээс хамгаалахын тулд хондропротекторуудыг бүтээсэн - эдгээр нь үе мөчний эдийг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай бүх төрлийн бодисоор хангадаг байгалийн бэлдмэл юм.

Орчин үеийн нарийн төвөгтэй нэмэлтүүд нь глюкозамин ба хондроитин агуулдаг бөгөөд эдгээрийг хоол хүнсээр бүхэлд нь авахад хэцүү байдаг. Эдгээр нь мөгөөрс, өтгөн шөл, аспик зэрэгт агуулагддаг бөгөөд эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь эрүүл амьдралын хэв маяг, спортын хоолны дэглэмтэй муу холбоотой байдаг. Тиймээс chondroprotectors-ийн нэмэлт эх үүсвэр нь гэмтэхгүй.

L-карнитин

L-карнитины талаар тусад нь хэлэх хэрэгтэй. Энэ нэмэлтийг өөх тосыг хурдан шатаах шаардлагатай үед хэрэглэнэ. Хэрэв та жингээ хасаж, кардио дасгалын тоог нэмэгдүүлэхгүй, далайн эргийн улиралд тайвшрахыг хүсч байвал L-карнитин бол бурхны хишиг юм.

Энэ нь өөх тосны хүчлийг боловсруулахад тусалдаг байгалийн бодис бөгөөд бодисын солилцоог хурдасгадаг. Жин огцом буурахгүй: илүүдэл L-карнитин нь биеэс хурдан ялгардаг тул нөлөө нь зөөлөн боловч хэлбэрийг гялалзахад хангалттай.

Сайн форм бол дээд цэгтээ хүрэх зураас биш, харин байнгын, өдөр тутмын ажил юм. Бид үүнийг бага зэрэг хөнгөвчлөхөд тусалсан гэж найдаж байна.