Фитнессээ хадгалахын тулд бодисын солилцооны талаар мэдэх ёстой 15 зүйл

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та ус, халуун ногоо, таван минутын дасгалын тусламжтайгаар бодисын солилцоогоо сайжруулж чадна.

1. Амьдралаа хадгалахын тулд зарцуулдаг ихэнх калори

Бодисын солилцооны үндсэн түвшин буюу амрах бодисын солилцооны түвшин (RMR) гэж нэг зүйл байдаг. Энэ нь хүний биед шаардлагатай бүх химийн процессуудад зарцуулдаг калорийн хэмжээ юм.

Өөрөөр хэлбэл, суурь бодисын солилцоо нь бидний юу ч хийхгүй байх үед зарцуулдаг энерги юм - бид хөдөлж чадахгүй, тэр ч байтугай хоол боловсруулахгүй байна.

Ихэнх суурин хүмүүсийн хувьд үндсэн бодисын солилцоо нь өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтын 65-70% -ийг эзэлдэг. Зөвхөн үлдсэн 30-35% нь бие махбодийн үйл ажиллагаа, хоол боловсруулах үйл ажиллагаанаас бүрддэг.

2. Таны бодисын солилцооны хурд нь генетикээс ихээхэн хамаардаг

Ах, эгч, ихрүүдийн судалгаагаар бодисын солилцооны 40-45% нь генетикээр тодорхойлогддог. Нүүрс усны дулааны нөлөөнд мөн адил хамаарна: хоол боловсруулахад хэр их энерги зарцуулдаг нь таны ДНХ-ийн профайлаас 40-50% хамаардаг.

Дасгал хийх явцад хичнээн калори шатаах нь ч таны генээс ихээхэн хамаардаг. Үнэн, зөвхөн бага хүчээр ажиллах үед л.

Энэ нь яагаад бүх хүмүүс жингээ хасаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх талаар тодорхой хоолны дэглэм барьж чаддаггүйг тайлбарладаг. Бүх зүйл хувь хүн бөгөөд та хамгийн тохиромжтой дэглэмээ олохын тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно.

3. Нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширдаг ч түүнээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой

Насанд хүрэгчдийн бодисын солилцооны түвшин аажмаар буурдаг. 18-19 наснаас эхлэн та насанд хүрэгчдийн амрах бодисын солилцооны хурдны өөрчлөлтийг судлахад жил бүр бага энерги зарцуулдаг: Нийгмийн эрүүл мэндийн хэтийн төлөв. 30 наснаас хойш бодисын солилцоо огцом буурч, 50-59 жилийн дараа бага зэрэг нэмэгдэж, эцэс хүртэл аажмаар буурдаг.

Жил ирэх тусам жингээ хэвийн хэмжээнд барьж, илүүдэл фунтаас салахад хэцүү болж байгаагийн нэг шалтгаан нь энэ юм.

Гэхдээ сайн мэдээ гэвэл энэ уналтаас зайлсхийх боломжтой.

Нэг судалгаагаар 21-35, 50-72 насны янз бүрийн насны эмэгтэйчүүдийн бодисын солилцооны түвшинг туршиж үзсэн. Идэвхгүй залуу болон хөгшин хүмүүсийн бодисын солилцооны түвшин 10 орчим хувиар ялгаатай байв. Гэхдээ хол зайд гүйж буй тамирчид, усанд сэлэгчдийн хувьд ийм ялгаа олдсонгүй.

Судалгааг зөвхөн эмэгтэйчүүд дээр явуулсан ч тэсвэр хатуужлын спортоор тогтмол хичээллэх нь хоёр хүйсийн хүмүүсийн насжилттай холбоотой өөрчлөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг гэж эрдэмтэд үзэж байна. Эцэст нь гутлаа өмсөх эсвэл усан санд бүртгүүлэх сайхан шалтаг.

4. Булчин их байх тусам бодисын солилцоо хурдасна

Араг ясны булчин нь биеийн жингийн 45-55% -ийг эзэлдэг бөгөөд эрчим хүчний зарцуулалт, ялангуяа биеийн тамирын дасгал хийхэд хамгийн их хувь нэмэр оруулдаг.

Тиймээс таргалалттай хүмүүсийн биеийн жин өндөр ч хэвийн жинтэй хүмүүстэй харьцуулахад амрах үед бодисын солилцоо бага байдаг.

Та хэдий чинээ олон булчингаа барьж чадаж байна, төдий чинээ бие нь тэдгээрийг хадгалахад илүү их энерги зарцуулна. Энэ нь амрах үед бодисын солилцоо ч нэмэгдэнэ гэсэн үг.

5. Тооны машин буруу байж болно

Бодисын солилцооны үндсэн хурдыг тооцоолохын тулд янз бүрийн томьёог ашигладаг боловч тэдгээрийн аль нь ч жингээ барих эсвэл хасахын тулд хэр их энерги шатаадаг, хэдэн калори зарцуулдаг талаар нарийн ойлголт өгдөггүй.

Миффлин - Сан-Жор, Харрис - Бенедикт тэгшитгэлийг хамгийн найдвартай гэж үздэг ч алдаа гаргадаг.

Нийтлэг томъёоны дагуу дундаж хазайлт нь өдөрт 314-445 ккал байна. Үнэндээ энэ бол бүрэн хоол юм.

Нэмж дурдахад, хүний булчингийн масс их байх тусам эрчим хүчний хэрэгцээг дутуу үнэлдэг томъёолол нь алдаатай байдаг.

Тэд залуу тамирчдын тооцооллын үнэн зөвийг шалгахад хамгийн найдвартай тэгшитгэлүүд нь өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг эмэгтэйчүүдэд 284 ккал (өөх тос 23%), эрэгтэйчүүдэд 110 ккал (өөх тос 15%) дутуу үнэлдэг байсан нь тогтоогджээ.

6. Нойр дутах нь бодисын солилцоог ихэсгэдэг ч жингээ хасахад тус болохгүй

Шөнийн амралтын үеэр эрчим хүчний зарцуулалт багасдаг тул бага унтах тусам өдөрт илүү их калори шатаадаг.

Нэгэн судалгаагаар 5 цаг унтдаг хүмүүс 9 цаг унтдаг хүмүүсээс 5% илүү калори зарцуулдаг болохыг тогтоожээ. Өөр нэг туршилтаар тэд 24 цаг унтаагүй байх нь эрчим хүчний зарцуулалтыг өдөрт дунджаар 7%-иар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч илчлэгийн хэрэглээг идэвхжүүлэхийн зэрэгцээ хоолны дуршил нэмэгдэж, өөх тос, чихэрлэг хоол идэх хүсэл эрмэлзэл нэмэгддэг. Тиймээс хэрэв та хоолны дэглэмээ хянахгүй бол муу шөнийн дараа та хөнгөн зуушаар эрчим хүчний нэмэлт хаягдлыг хурдан хаах болно.

7. Стресс нь бодисын солилцоог бууруулдаггүй ч жин нэмэхэд хүргэдэг

Сүүлийн үеийн судалгаагаар сэтгэл зүйн стресс, түгшүүрийн түвшин нь амрах бодисын солилцоонд ямар нэгэн байдлаар нөлөөлдөггүй болохыг харуулж байна.

Гэсэн хэдий ч архаг стресс нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Байнгын түгшүүр нь өлсгөлөн, цатгалын дааврын концентрацийг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь таныг хэрэгцээнээс илүү идэж, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхэд хүргэдэг.

Түүнчлэн стресс нь өөх тосыг исэлдүүлэх, өөх тостой хоол хүнс хэрэглэсний дараа эрчим хүчийг үрэх чадварыг бууруулдаг.

Хэрэв та сандарч байсан бол дараагийн зургаан цагийн дотор бүх зүйл хэвийн байсантай харьцуулахад ойролцоогоор 104 ккал бага шатах болно. Өдөр тутмын стресс нь жилд 5 кг-аар нэмэгддэг болохыг эрдэмтэд тооцоолжээ.

8. Хатуу хоолны дэглэм нь бодисын солилцоог удаашруулдаг

Калорийн хэрэглээг эрс багасгаж, жингээ хасах үед бие нь эрчим хүч хэмнэх горимд ордог: үндсэн бодисын солилцоо удааширч, калорийн хэрэглээгээ хэвийн хэмжээнд сэргээсний дараа ч хэвээр байж болно. Мөн хэд хэдэн судалгаа үүнийг баталж байна,,.

Бодисын солилцоо удааширч байгаа нь зарим талаараа булчингийн масс алдагдахтай холбоотой бөгөөд үүнийг хадгалахын тулд юу ч хийхгүй бол өөх тос арилдаг. Ердийн хоолны дэглэмд буцаж ирэхэд жин хурдан нэмэгддэг. Аз болоход, зөв хооллолтыг сонгосноор үүнээс зайлсхийх боломжтой.

9. Уургийн өндөр хэмжээ нь хоолны дэглэм барьж байсан ч бодисын солилцоог хурдасгадаг

Бие махбодь нүүрс ус, өөх тосыг боловсруулахаас илүүтэйгээр хоол хүнсний уураг шингээхэд илүү их энерги зарцуулдаг.

Уургаас авсан калорийн 20-30% нь түүнийг шингээхэд зарцуулагдана.

Энэ нөлөөгөөр уураг нь амрах үед эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлж, жингээ хэвийн хэмжээнд барихад тусалдаг. Түүнчлэн, уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь хоолны дэглэм дэх булчингийн массыг хадгалах, бүр нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр бодисын солилцоог удаашруулахаас сэргийлдэг.

10. Дасгал нь хоолны дэглэм барьдаг ч гэсэн амрах бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг

Биеийн тамирын дасгал нь өдрийн турш эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй амрах бодисын солилцооны хурдад нөлөөлж, калорийн дутагдалтай байсан ч үүнийг нэмэгдүүлдэг.

Мөн эрчим хүчний ачаалал үүнийг хамгийн сайн хийдэг. Тэд амрах, унтах үед бодисын солилцоог 7-9% -иар нэмэгдүүлэхээс гадна булчингийн массыг хадгалах, нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

11. Хэт эрчимтэй дасгал хийх нь бодисын солилцоог удаашруулдаг

Аэробик болон хүч чадлын дасгалууд хоёулаа таны бодисын солилцооны үндсэн хурдыг адилхан дэмждэг боловч хэрэв дасгал нь ядрах юм бол эсрэгээрээ тохиолддог.

Туршлагатай тамирчин-унадаг дугуйчдын ажиглалтаас харахад их ачаалалтай үед - бэлтгэлийн ердийн эрчмийн 150% хүртэл - амрах үед эрчим хүчний зарцуулалт мэдэгдэхүйц буурдаг.

Элит сэлүүрт явагчдад хийсэн туршилтад мөн адил ажиглагдсан - дөрвөн долоо хоногийн турш өндөр ачаалал нь тэдний эрчим хүчний хэрэглээг өдөрт дунджаар 111 ккал-аар бууруулсан.

12. Халуун ногоо нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг

Зарим халуун ногоо нь хоол боловсруулах явцад термогенезийг идэвхжүүлж, бие нь илүү их калори шатаахад хүргэдэг. Үүнд цагаан гаа, диваажингийн үр тариа, чинжүү зэрэг орно.

Эдгээр амтлагчийг хоол хүнс, ундаандаа нэмбэл өдөрт 40-50 ккал нэмэлт зарцуулж болно. Нэмж дурдахад цагаан гаа, чинжүү нь үрэвслийн эсрэг болон хавдрын эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

13. Таван минутын дасгал хийснээр нэг өдрийн турш бодисын солилцоог хурдасгана

Энэ нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) - богино хугацааны шаргуу хөдөлмөрийг амрах эсвэл нөхөн сэргээх үйл ажиллагааны интервалаар ээлжлэн солиход хамаарна. Жишээлбэл, 20 секундын спринт, 10 секундын гүйлт.

HIIT-ийн өндөр эрчимтэй учраас тэд чимээгүй ажил хийхээс илүү их калори зарцуулж, тэсвэр тэвчээрийг төгс шахаж, амрах үед бодисын солилцоог хурдасгадаг.

10 хүнийг хамарсан нэг судалгаагаар богино HIIT нь үндсэн бодисын солилцоог бүтэн өдрийн турш нэмэгдүүлэх боломжтой болохыг тогтоожээ.

Богино хугацаанд бие халаалт хийсний дараа оролцогчид дөрвөн минутын завсарлагатай дасгал хийсэн. Дасгалын багцад Табата протоколын дагуу 20 секунд ажиллах, 10 секунд амрах гэх мэт найман удаа суулт хийх, байрандаа үсрэх, уушиглах, сунгалт зэрэг багтсан. Сунгах дасгал хийж дуусгалаа.

Хичээлийн зургаан минутын турш оролцогчид 63 ккал шатаасан - тийм ч их биш. Гэвч эрдэмтэд дараагийн 24 цагийн дотор эрчим хүчний хаягдал ихэссэнийг тооцоолж үзэхэд уг дасгал нь 360 ккал шатаадаг болохыг тогтоожээ.

Энэ бол зөвхөн нэг жижиг судалгаа боловч өгөгдөл нь маш их урам зоригтой сонсогдож байна. Таван минутын турш дасгал хийх нь огт дасгал хийхгүй байснаас хамаагүй дээр гэдгийг та одоо мэдэж байна.

14. Кофе, цай нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг

Хамгийн түгээмэл хоёр ундаа нь төв мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг кофейн агуулсан бодисыг агуулдаг тул илүү их калори шатаахад тусалдаг.

Нэг аяга исгэсэн кофе (ойролцоогоор 250 мл, 100 мг кофеин) ууснаас хойш дараагийн гурван цагийн турш эрчим хүчний зарцуулалтыг цагт 9.2 ккал-аар нэмэгдүүлдэг.

Ногоон цай нь кофейн, түүнчлэн катехин агуулдаг - антиоксидант шинж чанартай бодис юм. Тэд хамтдаа термогенезийг нэмэгдүүлж, илчлэг багатай хоолны дэглэмд ч гэсэн бодисын солилцоог удаашруулахаас зайлсхийхэд тусалдаг.

15. Хүйтэн ус нь амрах бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг

Зарим судалгаагаар энгийн ус нь амрах үед эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг.

Жишээлбэл, Майкл Бошманн илүүдэл жингүй 14 эрүүл эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дунд явуулсан шинжлэх ухааны судалгаагаар 500 мл сэрүүн ус (22 ° C) нь оролцогчдын бодисын солилцоог 30% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Хүмүүс ууснаас хойш 10 минутын дотор илчлэгийг хурдан шатааж, 30-40 минутын дараа үр нөлөө нь дээд цэгтээ хүрдэг. Хүн өдөрт 2 литр ус ууснаар 95 ккал нэмж шатаадаг болохыг эрдэмтэд тооцоолжээ.

Гурван жилийн дараа Клайв М. Браун хоёр хүйсийн найман эрүүл залуутай ижил төстэй туршилт хийж, өөдрөг бус үр дүнд хүрсэн байна.

Түүний судалгаагаар 500 мл хүйтэн ус (3 хэм) ууснаас хойш нэг цагийн дотор бодисын солилцоог зөвхөн 4.5% -иар нэмэгдүүлсэн байна. Браун энэ нь жингээ хасахад хэтэрхий бага зүйл гэж дүгнэжээ.

Нэмж дурдахад эрдэмтэн Бошманы бүтээлд шууд калориметрийг тусгай камерт ашигладаг байсан бөгөөд амьсгалын замын шууд бус калориметрийн аппаратыг оролцогчийн толгой дээр бөмбөг эсвэл маск хэлбэрээр зүүдэг аппарат биш гэдгийг тэмдэглэв.

Магадгүй Boschmann үнэхээр буруу хэмжиж, хоёр удаа (2007 онд тэрээр дахин амьсгалын камерт туршилт хийж, 500 мл хүйтэн усны дараа 24% -иар нэмэгдсэн). Харин 2011 онд таргалалттай хүүхдүүдийн илчлэгийн зарцуулалтыг туршиж үзсэн өөр нэг ажил гарч ирэв.

Энд Брауны туршилтын нэгэн адил шууд бус калориметр ашигласан боловч үр дүн нь Бошманы олж авсан үр дүнтэй ижил байв. Биеийн жингийн килограмм тутамд 10 мл хүйтэн ус (4 ° C) ууснаас хойш 40 минутын дотор хүүхдийн амрах үед бодисын солилцоо 25% -иар нэмэгдсэн байна.

Үр дүн нь өөр, сэдэв нь нэмэлт судалгаа шаарддаг тул хоёрдмол утгагүй дүгнэлт хийхэд хэцүү байдаг. Гэхдээ хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа бол өдөрт хэдэн литр хүйтэн ус ууж, хэд хэдэн тунгаар тарааж, заль мэхийг хийж чадна.