Бие махбодоо удирдахад тань туслах бодисын солилцооны баримтууд

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бодисын солилцооны тухайд үүнийг хурдасгахын тулд ихэвчлэн эм эсвэл ногоон цайгаар удирддаг. Гэхдээ бодисын солилцоо нь илүү төвөгтэй үйл явц юм. Бодисын солилцоог илүү сайн ойлгох, жингээ хасах эсвэл нэмэхэд ашиглахад туслах шинжлэх ухааны баримтуудыг бид эмхэтгэсэн.

1. Бодисын солилцоо таны биеийн бүх эд эсэд явагддаг

Олон хүмүүс бодисын солилцоог ямар нэгэн байдлаар удирдаж чадах булчин, эрхтэн гэж ярьдаг. Бодит байдал дээр бодисын солилцоо нь амьдралыг тэтгэхийн тулд хоол хүнснээс илчлэгийг эрчим хүч болгон хувиргадаг хэд хэдэн химийн процесс бөгөөд энэ нь таны биеийн бүх эсэд тохиолддог.

Таны амарч байх үеийн бодисын солилцооны түвшин буюу суурь бодисын солилцооны хурд нь таныг юу ч хийхгүй байхад таны бие хичнээн калори шатаж байгаагаас шалтгаална.

Амьсгалах, цусны эргэлт, хоол боловсруулахад хүний биед өөрийн амьдралыг хадгалахын тулд амрах эрчим хүч хэрэгтэй. Өөр өөр төрлийн эдүүд өөр өөр хэрэгцээтэй байдаг бөгөөд ажиллахын тулд өөр өөр хэмжээний илчлэг шаарддаг. Тархи, элэг, бөөр, зүрх зэрэг амин чухал эрхтэнүүд нь үйлдвэрлэсэн энергийн тал орчим хувийг эзэлдэг. Мөн өөхний эд, хоол боловсруулах систем, булчингууд - бусад бүх зүйл.

2. Та амарч байхдаа хамгийн их калори шатдаг

Таны бие калори шатаадаг:

• амрах үед (суурь бодисын солилцоо) - хүлээн авсан энерги нь биеийн үйл ажиллагаанд зарцуулагддаг;
• хоол хүнсийг шингээх явцад (мэдэгдэж буй дулааны нөлөө);
• бие махбодийн үйл ажиллагаатай.

өдрийн ихэнх илчлэгийг бодисын солилцооны үйл явцын үеэр тайван байдалд шатаадаг. Суурийн бодисын солилцоотой харьцуулахад биеийн хүчний үйл ажиллагаа нь эрчим хүчний зарцуулалтын багахан хэсгийг эзэлдэг - 10-30% (хэрэв та мэргэжлийн спортоор хичээллэдэггүй эсвэл таны ажил биеийн хүчний хүнд хүчир хөдөлмөр шаарддаггүй бол). Эрчим хүчний 10 орчим хувийг хоол боловсруулахад зарцуулдаг.

Дунджаар үндсэн бодисын солилцоо нь нийт эрчим хүчний зарцуулалтын 60-80% -ийг эзэлдэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь бүгд биш, гэхдээ хүнсний боловсруулалтын эрчим хүчний хэрэглээтэй хослуулан бараг 100% болж хувирдаг. Тиймээс дасгал хөдөлгөөн нь статистик ач холбогдолтой боловч жингийн бага хэмжээний өөрчлөлтөд хүргэдэг нь гайхах зүйл биш юм.

Алексей Кравиц бол Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн нейробиологич юм

3. Бодисын солилцооны хурд нь хүн бүрт маш их ялгаатай байдаг ба судлаачид яагаад гэдгийг ойлгодоггүй

Биеийн өндөр, ижил хэмжээтэй хоёр хүний бодисын солилцоо маш өөр байдаг нь үнэн. Нэг нь ямар ч зүйлийг асар их хэмжээгээр идэж болох бөгөөд жин нь ямар ч байдлаар өөрчлөгдөхгүй байхад нөгөө нь илүү их фунт нэмэхгүйн тулд илчлэгийг сайтар тооцоолох хэрэгтэй. Гэхдээ яагаад ийм зүйл болж байгааг ямар ч эрдэмтэн тодорхой хэлж чадахгүй: бодисын солилцооны хяналтын механизм бүрэн ойлгогдоогүй байна.

Гэсэн хэдий ч судлаачид бодисын солилцооны хурдад нөлөөлдөг үзүүлэлтүүдийг олж тогтоожээ: бие дэх булчин, өөхний эд эсийн хэмжээ, нас, генетик (хэдийгээр зарим гэр бүл яагаад бодисын солилцооны түвшин өндөр эсвэл бага байдаг нь бүрэн тодорхойгүй байна).

Хүйс нь бас чухал юм: бүх насны эмэгтэйчүүд ижил параметртэй эрэгтэйчүүдээс бага калори шатдаг.

Бодисын солилцооны хурдыг хялбар, үнэн зөв хэмжих боломжгүй. Тусгай туршилтууд байдаг ч төгс үр дүнг баталгаажуулах магадлал багатай. Нарийвчлалтай хэмжилт хийхэд бодисын солилцооны камер гэх мэт үнэтэй тоног төхөөрөмж шаардлагатай.

Та өөрийн бодисын солилцооны хурдыг ойролцоогоор тооцоолохын тулд онлайн томъёоны тооцоолуур ашиглаж болно. Энэ нь жингээ тогтмол байлгахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг танд хэлэх болно.

4. Нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширдаг

Энэ нь булчин болон өөхний эдийн харьцаа ижил хэвээр байсан ч аажмаар, хүн бүрт тохиолддог. Та 60 нас хүрэхэд 20 нас хүрэхээсээ илүү тайван байдалд бага калори шатаах болно. Бодисын солилцоо аажмаар удаашрах нь 18 наснаас эхэлдэг гэдгийг судлаачид тэмдэглэжээ. Гэхдээ бусад бүх үзүүлэлтүүд хэвээр байсан ч нас ахих тусам эрчим хүчний хэрэгцээ яагаад буурдаг вэ? Эрдэмтэд энэ асуултад хариулж чадахгүй.

5. Жингээ хасахын тулд та бодисын солилцоог мэдэгдэхүйц хурдасгаж чадахгүй

Хүн бүр жингээ хасахын тулд бодисын солилцоог хэрхэн хурдасгах талаар байнга ярьдаг: спортоор хичээллэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, тодорхой хоол хүнс идэх, нэмэлт тэжээл авах. Гэхдээ үнэндээ үүнийг хийхэд маш хэцүү байдаг.

Зарим хоол хүнс нь кофе, чинжүү, халуун ногоо зэрэг бодисын солилцоог хурдасгадаг. Гэхдээ өөрчлөлт нь маш бага бөгөөд богино хугацаанд байх тул таны бэлхүүс дээр ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.

Булчин барих нь илүү хүчтэй сонголт юм. Илүү их булчин, өөх тос бага байх тусам бодисын солилцооны хурд нэмэгддэг. Учир нь булчингууд нь өөхний эдээс илүү тайван байдалд илүү их энерги шаарддаг.

Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнөөр булчингийн массыг нэмэгдүүлж, өөх тосыг багасгаж чадвал таны бодисын солилцоо хурдасч, илчлэгийг хурдан шатаах болно.

Гэхдээ энэ бол зөвхөн тулааны тал хувь нь юм. Та бодисын солилцоог түргэсгэхэд хүргэдэг илүү их идэх байгалийн хүслийг даван туулах хэрэгтэй болно. Олон хүмүүс хүнд дасгал хийсний дараа өлсгөлөнгөөс болж зовж шаналж, үүний үр дүнд тэд зөвхөн булчин төдийгүй өөх тосыг бий болгодог. Нэмж дурдахад олон хүн булчингийн массыг хадгалахын тулд бэлтгэл хийхэд хэцүү байдаг.

Бодисын солилцоог бүрэн удирдаж чадна гэдэгт итгэх нь тэнэг хэрэг юм. Хэрэв та түүнд нөлөөлж чадвал энэ нь даруухан хэмжээнд байна. Үүний тулд хүсэл зориг, тэсвэр тэвчээр шаардагдана.

6. Хоолны дэглэм нь бодисын солилцоог удаашруулдаг

Бодисын солилцоог хурдасгах нь тийм ч хялбар биш боловч хурдан турах хөтөлбөрүүдийн тусламжтайгаар үүнийг удаашруулах нь илүү хялбар байдаг. Хоолны дэглэм нь бодисын солилцоонд хамгийн хүчтэй нөлөө үзүүлдэг боловч харамсалтай нь бидний хүссэнээр тийм ч их биш юм.

Эрдэмтэд олон жилийн турш бодисын солилцооны дасан зохицох буюу дасан зохицох термогенез гэж нэрлэгддэг үзэгдлийг судалж байна. Хүмүүс жингээ хасах үед тэдний үндсэн бодисын солилцоо мэдэгдэхүйц удааширдаг. Жингээ хасах нь булчингийн массыг алдаж, бие нь жижиг болж, өмнөх шигээ эрчим хүч шаарддаггүй тул бодисын солилцоо бага зэрэг удаашрах нь ойлгомжтой. Гэвч судлаачид бодисын солилцооны хурд илүү их хэмжээгээр удааширч, энэ нөлөө нь зөвхөн биеийн бүтцийн өөрчлөлттэй холбоотой биш гэдгийг тогтоожээ.

Үр дүнг нь сэтгүүлд нийтэлсэн энэ сэдвээр хийсэн хамгийн сүүлийн судалгаагаар Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн эрдэмтэд "Хамгийн их ялагдагч" реалити шоунд оролцогчдыг шалгажээ. Үзэсгэлэнгийн төгсгөлд бүх оролцогчид маш их кг жин хассан тул богино хугацаанд жингээ хасвал биед юу тохиолдохыг судлахад тохиромжтой байв.

Эрдэмтэд 2009 онд, зургаан жилийн дараа буюу 2015 онд 30 долоо хоног үргэлжилсэн тэмцээний төгсгөлд биеийн жин, өөх тос, бодисын солилцоо, гормон зэрэг хэд хэдэн үзүүлэлтийг судалжээ. Хэдийгээр бүх гишүүд шоуны төгсгөлд дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмийн ачаар маш их жингээ хассан ч зургаан жилийн дараа бие нь нэлээд сэргэсэн. Шоунд оролцсон 14 оролцогчоос 13 хүн жингээ буцаан авчирсан бол дөрвөн оролцогч шоунд оролцохоосоо ч илүү жинтэй болжээ.

Судалгааны хугацаанд оролцогчдын бодисын солилцоо мэдэгдэхүйц удааширчээ. Тэдний бие өдөр бүр жингээ тооцож байснаас дунджаар 500 калори бага шатаадаг байна. Оролцогчдын ихэнх нь аажмаар жингээ хасаж байсан ч энэ нөлөө зургаан жилийн дараа ч ажиглагдсан.

Сандра Аамодт, мэдрэл судлаач, "Хоолны дэглэм яагаад ажиллахгүй байна вэ" номын зохиогч, энэ нь биеийн жинг хэвийн хэмжээнд байлгах тусгай хамгаалалтын хариу үйлдэлтэй холбон тайлбарлаж байна.

Жин нэмээд удаан хугацаагаар барьсны дараа таны бие шинэ хэмжээндээ дасдаг. Жин буурах үед тархины дааврын түвшин бага зэрэг өөрчлөгдөх нь бодисын солилцоог удаашруулдаг. Үүний зэрэгцээ өлсгөлөнгийн мэдрэмж нэмэгдэж, хоол хүнсээр ханах мэдрэмж буурдаг - бие нь ердийн жиндээ буцаж очихын тулд бүх хүч чадлаараа хичээж байх шиг байна.

Эрдэмтэд "Хамгийн их ялагдагч" шоуны оролцогчдын дунд хийсэн судалгаагаар тэдний хүн бүрд лептин дааврын концентраци буурсан болохыг тогтоожээ. Лептин нь бие махбод дахь өлсгөлөнг зохицуулдаг гол гормонуудын нэг юм. "Хамгийн их ялагдагч" киноны төгсгөлд оролцогчид лептины нөөцөө бараг бүрэн шавхаж, өлсгөлөнг байнга мэдэрч байв. Зургаан жилийн дотор тэдний лептины нөөц сэргэсэн ч үзүүлбэрийн өмнөх анхны түвшингийнхээ дөнгөж 60%-д хүрчээ.

Ихэнх хүмүүс жингээ хассаны дараа бодисын солилцооны өөрчлөлт ямар их болохыг мэддэггүй. Биеийн жин нэмэгдэх, турах үед бие нь адилхан зан авир гаргадаггүй. Тэр жингээ хасахын тулд жингээ хасахын тулд илүү их тэмцдэг.

Гэхдээ жин хасах нь бодисын солилцоог үргэлж удаашруулдаггүй. Жишээлбэл, жинг өөрчлөх мэс засал нь лептины түвшин, бодисын солилцооны хурдыг өөрчилдөггүй.

Түүгээр ч зогсохгүй "The Biggest Loser" шоуны оролцогчидтой хийсэн судалгаа нь ер бусын тул бусад ихэнх хүмүүс үүнтэй төстэй нөлөө үзүүлэх нь үнэн биш юм. Судалгаанд зөвхөн түргэн хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөөр л жингээ хассан 14 хүнийг хамруулсан байна. Бодисын солилцоог удаашруулах энэ нөлөө нь жингээ аажмаар алдах үед ажиглагддаггүй.

7. Бодисын солилцоо яагаад удааширдагийг эрдэмтэд бүрэн тайлбарлаж чадахгүй байна

Энэ онооны талаар хэд хэдэн онол байдаг. Хамгийн найдвартай нэг нь хувьслын явцаар тайлбарлагддаг. Олон мянган жилийн туршид хүн төрөлхтөн байнга хоол тэжээлийн дутагдлыг даван туулах шаардлагатай орчинд хөгжиж ирсэн. Тиймээс илүүдэл илчлэгийг өөх тос болгон хувиргахад хувь нэмэр оруулдаг олон генүүд ДНХ-д хадгалагдан үлдсэн гэж үзэж болно. Энэ чадвар нь хүмүүст хоол хүнсний хомсдол, нөхөн үржихүйн үед амьд үлдэхэд тусалсан.

Бодлоо үргэлжлүүлбэл, бидний нийгэмд хоол хүнсний хомсдол нь ховор болсон ч өнөөдөр жингээ хасах боломжгүй байгаа нь бие махбодийн хамгаалалтын урвалаас үүдэлтэй гэж хэлж болно.

Гэхдээ бүх эрдэмтэд хэмнэлттэй генийн тухай энэ онолтой санал нийлэхгүй байна.

Хэрэв хэмнэлттэй генүүд өлсгөлөнг даван туулах хүчтэй сонгомол давуу талыг хангасан бол (түүхийн туршид өлсгөлөнгийн үе байнга тохиолдож байсан) хэмнэлттэй генүүд тархаж, хүн ам даяар суурьших болно. Энэ нь өнөөдөр бид бүгд хэмнэлттэй гентэй байх ёстой, тэгвэл орчин үеийн нийгэм зөвхөн илүүдэл жинтэй хүмүүсээс бүрдэх болно гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч АНУ зэрэг таргалалтад хамгийн их өртөмтгий нийгэмд ч гэсэн тодорхой тооны хүмүүс, хүн амын дунджаар 20 орчим хувь нь үргэлж туранхай хэвээр байдаг. Хэрэв өлсгөлөн нь хэмнэлттэй генийн тархалтын урьдчилсан нөхцөл бол ийм олон хүмүүс өв залгамжлалаасаа зайлсхийж чадсан нь хэрхэн үүссэнийг асуух нь логик юм.

Жон Спикман эпигенетикч

Эрдэмтэд цусны даралт ихсэх, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, том бэлхүүс, холестерин, триглицеридын хэвийн бус хэмжээ зэрэг бодисын солилцооны эмгэгүүдийн цогц болох бодисын солилцооны синдромыг илүү сайн ойлгохыг хичээж байна. Хүмүүс эдгээр эрүүл мэндийн асуудалтай бол зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин зэрэг архаг өвчин тусах эрсдэлтэй байдаг. Гэхдээ бодисын солилцооны синдром хэрхэн ажилладаг, яагаад зарим хүмүүс бусад хүмүүсээс илүү өртөмтгий байдаг нь тодорхойгүй байна.

8. Бодисын солилцоо удааширна гэдэг нь жингээ хасаж чадахгүй гэсэн үг биш

Бодисын солилцоо удаан явбал жингээ хасах боломжтой. Майо клиникийн бодисын солилцоо удаашралтай хүмүүсийн 15% нь дунджаар өөрийн жингийн 10 хүртэлх хувийг алдаж, шинэ жингээ хадгалж үлддэг.

Жингээ хасахыг хүссэн хэн бүхэн амьдралын хэв маягаа өөрчилснөөр энэ зорилгодоо хүрч чадна. Өвчин - таргалалт - хяналтанд байлгахын тулд түүнд тохируулга хийх нь бас чухал юм.

АНУ-ын Жин хяналтын үндэсний бүртгэл нь 15 кг-аас доошгүй жин хассан, жингээ нэг жилийн турш барьж чадсан насанд хүрэгчдийн зуршил, зан үйлийг шалгадаг. Одоогийн байдлаар энэ жагсаалтад 10,000 гаруй гишүүд байдаг бөгөөд тэд хэрхэн эрүүл жингээ барьж чадах талаар жил бүр тогтмол санал асуулга явуулдаг.

Эдгээр хүмүүс хэд хэдэн нийтлэг зуршилтай байдаг:

• долоо хоногт дор хаяж нэг удаа жинлэнэ;
• тогтмол дасгал хийж, маш их алхах;
• илчлэгийн хэрэглээг хязгаарлах, өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх;
• хэсгийн хэмжээг хянах;
• өдөр бүр өглөөний цайгаа уу.

Гэхдээ хүн бүр шал өөр хоол иддэг, хоолны дэглэмээ янз бүрээр төлөвлөдөг. Тиймээс аль хоолны дэглэм хамгийн үр дүнтэй болохыг тодорхой хэлэх боломжгүй юм. Хамгийн гол нь калорийн хэмжээг хянах явдал юм.

Үүнээс гадна жингээ хасаж чадсан бүх хүмүүс амьдралын хэв маягтаа томоохон өөрчлөлт хийж, хоолны дэглэмд илүү анхаарч, биеийн тамирын дасгал хийдэг байв. Мэдээжийн хэрэг, олон хүн жингийн асуудал нь залхуу, идэх дуртай биш харин бодисын солилцоо удаашрал эсвэл бусад биологийн эмгэгээс үүдэлтэй гэж бодохыг илүүд үздэг. Шинжлэх ухаан баталж байна: хэрэв та жингээ хасахыг үнэхээр хүсч, хүчин чармайлт гаргахад бэлэн байгаа бол амжилтанд хүрнэ.