Хэцүү долоо хоногийн дараа 3 хоногийн дотор өөрийгөө хэрхэн сэргээх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ядаргаа, нойр дутуугаа даван туулахын тулд энэ журмыг дагаж мөрдөөрэй.

Өдөр 1. Бямба гараг

Баасан гаригийн 23:00 цагаас хэтрэхгүй унт. Тиймээ, орой болтол зурагтын нэвтрүүлэг үзэж суух эсвэл найз нөхөдтэйгээ хаа нэгтээ гарах уруу таталт маш их байх болно, гэхдээ та өөрийгөө сэргээх хэрэгтэй.

Хэдэн цагт босох вэ

Өглөөний 10 цаг орчим. Хэрэв та үүнээс өмнө 23:00 цагаас өмнө унтсан бол дор хаяж 11 цаг сайн амрах болно. Мөн энэ сайн байна. Нойр алдсан цаг бүрийг нөхөхөд 4 дахин их цаг зарцуулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Хэрхэн идэх вэ

• Хэрэв та цангаж байгаа бол ус уухаа мартуузай. Бага зэргийн шингэн алдалт ч гэсэн сэтгэлийн хөдөлгөөнд нөлөөлж, ядрах мэдрэмж төрүүлдэг.
• Архи согтууруулах ундаагаар хэтрүүлж болохгүй. Энэ нь нойрны чанарт нөлөөлдөг. Тиймээс нэг аяга сул согтууруулах ундаагаар өөрийгөө хязгаарлах эсвэл огт уухгүй байх нь дээр.
• Тодорхой хоолны дэглэм барьж болохгүй. Стэнфордын их сургуулийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Леа Гроппо цэсэнд шинэ ногоо нэмж оруулахыг зөвлөж байна.

Зүйл хийх

• Ажлын имэйл болон шуурхай мессенжерийг бүү шалга. Танд амралтын өдөр байгаа тул стрессийг багасгаж, сэтгэл хөдлөлийг оролцуулан нөөцөө сэргээхэд ашиглаарай. Судалгаанаас харахад ажлаасаа бүрэн таслах нь хурдан сэргэхэд тусалдаг.
• Спортоор хичээллээрэй. Энэ нь хүч чадлын дасгал, кардио, йог, эсвэл зүгээр л алхах зэрэг байж болно. Биеийн тамирын дасгал нь танд эрч хүч өгч, хурдан унтахад тусална. Унтахаасаа нэг цагийн өмнө хүчтэй дасгал хийхээс татгалзах нь дээр.
• Унтлагын өрөөгөө цэгцэл. Ор дэрний цагаан хэрэглэлээ солих (үүнийг 7-10 хоног тутамд хийх ёстой), хивс, хөшигний тоосыг соруулах. Тоос нь тайван бус унтах, хамар загатнах, хоолой өвдөх зэрэг шалтгаан болдог.

Унтах цаг хэд вэ

23:00 цагаас хэтрэхгүй. Гэхдээ энэ удаад та арай бага унтах болно - 9-10 цаг. Энэ нь биеийг аажмаар ажлын хэмнэлд буцаахад зайлшгүй шаардлагатай.

Өдөр 2. Ням гараг

Хэдэн цагт босох вэ

8:00 цаг орчим. Та хоёр шөнө дунджаар 10 цаг унтсан, сэтгэл сэргэж, аль хэдийн ухаан орсон гэж бодож магадгүй ч үүгээр зогсох хэрэггүй.

Хэрхэн идэх вэ

• Хүнсний ногоог үргэлжлүүлэн идээрэй. Боловсруулаагүй найрлагатай байгалийн гаралтай хоолыг сонгоорой: бүхэл үрийн талх, гоймон, бор будаа, үр тариа, буурцагт ургамал, загас, мах, цэвэршүүлээгүй тос. Чихэрлэг зүйлээс зайлсхий.
• Кофейн агуулсан ундаанаас болгоомжил: кофе, хар, ногоон цай, эрчим хүчний ундаа. Өөрийгөө 1-2 аяга, 14:00 цаг хүртэл хязгаарлаж, дараа нь ургамлын гаралтай цай руу шилжих нь дээр.
• Ядаргаатай тэмцэхэд тусалдаг хоол хүнс идээрэй: жимс жимсгэнэ, самар, үр тариа, үр тариа, ялзмаг.

Зүйл хийх

• Унтах уруу таталтыг эсэргүүц. Өдрийн цагаар унтах нь таны циркадийн хэмнэлийг алдагдуулж, орой унтахаас сэргийлдэг. Жонс Хопкинс эмнэлгийн мэдрэлийн эмч Рэйчел Салас зөвлөж байна: Хэрэв та үнэхээр унтаж амрах хүсэлтэй хэвээр байгаа бол 15:00 цагаас өмнө 20-30 минутаас хэтрэхгүй унтах хэрэгтэй.
• Иог хийх эсвэл сунгалт хийх. Зөөлөн, тайван дасгал хийх нь таныг тайвшруулж, стрессээ тайлж, сэтгэлийн түгшүүрийг тайлж, биеийг нойронд бэлтгэхэд тусална.

Унтах цаг хэд вэ

23:00 цагт. Оройн зан үйлд 15-60 минут зарцуул: шүршүүрт орох, сунгалт хийх, үс засалт хийх, ном унших, маргааш төлөвлөх. Энэ нь таныг тайвширч, унтахад тань туслах болно.

Өдөр 3. Даваа гараг

Хэдэн цагт босох вэ

Өглөөний 6 эсвэл 7 цагт - ажилдаа хэр их явах шаардлагатай байгаагаас хамаарна. Ямар ч тохиолдолд та санал болгож буй 7-8 цаг унтах боломжтой болно. Шууд бос, сэрүүлэг бүү тавь. Энэ бүх "за, дахиад 5 минут" нь таныг амрахад тус болохгүй, харин зөвхөн стресст оруулдаг, учир нь бүтэн нойрны мөчлөг илүү удаан үргэлжилдэг.

Хэрхэн идэх вэ

• Хоолоо бүү алгас. Тэднийг тэжээллэг, олон янзын, тэжээллэг байлгахыг хичээ. Боломжтой бол хэрэггүй хоолноос зайлсхий.
• Үдийн хоолондоо хөнгөн хоол сонгож, хэтрүүлэн идэхгүй байхыг хичээгээрэй. Үгүй бол оройн цагаар илүү ядрах болно.

Зүйл хийх

• Өдрийн дундуур алхах эсвэл дасгал хийх цаг гаргахыг хичээ. Энэ нь сэтгэцийн ажлаас ядарсан тархийг дахин ачаалахад тусална.
• Хэрэв та унтах, биеийн тамирын заал руу явах хоёрын хооронд сонголт хийх шаардлагатай бол эхнийхийг нь илүүд үз. Хэрэв та сайн унтвал маргааш спортоор хичээллэх эрч хүч нэмэгдэнэ.

Унтах цаг хэд вэ

Оройн 23:00 цаг буюу түүнээс өмнө. Энэ бол ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн тохиромжтой цаг юм: яг энэ хугацаанд бидний циркадын хэмнэл хурцаддаг. Таны даалгавар бол өөрийгөө 7-8 цаг унтахаар хангах явдал юм. Унтахаасаа нэг цагийн өмнө гаджет ашиглахгүй байхыг хичээгээрэй.

Долоо хоногийн үлдсэн өдрүүд

Амралтын өдрөөр эхлүүлсэн сайн зуршлаа бүү орхи.

• шөнө дундаас өмнө унтаж, өдөрт дор хаяж 7 цаг унтах;
• төрөл бүрийн, тэжээллэг хоол идэх, байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнийг сонгох;
• биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг хуваарьт оруулахыг хичээ;
• архи, чихэрлэг зүйлд бүү авт.

Өдрийн турш үйл ажиллагаагаа ухаалгаар зохион байгуулахыг хичээ, ингэснээр та нойроо золиослох шаардлагагүй болно. Таныг хангалттай унтаж байгааг илтгэх зарим шинж тэмдгүүд энд байна.

• өглөө та амархан босдог, заримдаа сэрүүлэггүй ч гэсэн;
• та өдрийн турш ядрахгүй байх;
• Амралтын өдрүүдэд ч ажлын өдрүүд шиг их унт.

Хэрэв та унтаж чадахгүй, шөнө дунд эсвэл өглөө эрт босож, хурхирах, хар дарсан зүүд зүүдлэх, айдас түгшүүр, тайван бус хөлний синдромтой хэвээр байвал эмчид хандаарай.