"Долоо хоногт нэг зуршил" - нэг жилийн дотор өөрийгөө болон амьдралаа хэрхэн өөрчлөх тухай ном

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та яаж том өөрчлөлт хийх вэ? Жижиг өөрчлөлтөөр. Бретт Блюменталын номноос та эрүүл шинэ дадал зуршлыг бий болгоход туслах 52 зөвлөмжийг олох болно. Лайфхакер эртнээс оролдохыг хүссэн ч хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа хүмүүст зориулан бясалгалын тухай эшлэлийг нийтэлжээ.

8 дахь долоо хоног. Бясалгал хий

Амьдралын хором бүр баяр баясгалан, аз жаргалаар дүүрэн байдаг. Хэрэв та болгоомжтой байвал үүнийг харах болно. Teak Nat Khan

"Бясалгал" гэдэг үгэнд бид Түвдийн ууланд нуугдсан хийдэд буддын шашны лам нар хэрхэн залбирч, "ом" хэмээх ариун дагшин үгийг давтан уншдагийг төсөөлдөг. Гэвч үнэн хэрэгтээ бясалгалын бясалгалыг бараг хаа сайгүй ашиглаж болно. Бясалгал нь хэдэн мянган жилийн турш бий болсон бөгөөд хүний хувьд сүнслэг болон бие махбодийн хувьд асар их ашиг тустай байдаг. Үүнийг хийдэг хүмүүс ихэвчлэн бясалгалын хэсэг дууссаны дараа ч тайван, амар амгалан, сүнслэг байдлын хувьд тэнцвэртэй байдаг.

Оюун санааны дасгал, иогийн түгээмэл байдлыг судлах замаар сүүлийн хэдэн арван жилд бясалгалын дасгал дэлхий даяар өргөн тархаж байна. Үүнийг хийдэг хүмүүс бодол санаагаа цэгцэлж, амьдралдаа тодорхой, анхаарал төвлөрүүлж чаддаг. Тэд шинэ боломжуудыг нээж, ертөнцийг илүү эерэгээр харж, стрессийг илүү сайн удирдаж, өөрийгөө ухамсарлах гүн гүнзгий түвшинд хүрдэг.

Бясалгал нь ой тогтоолт, суралцах чадварт ч эерэг нөлөө үзүүлдэг. Судалгаанаас үзэхэд байнгын бясалгал нь гиппокампад шинэ мэдрэлийн эсүүд үүсэхийг идэвхжүүлдэг (Хиппокамп нь тархины лимбийн системийн нэг хэсэг юм. Энэ нь сэтгэл хөдлөлийг бий болгох, мэдлэгийг богино хугацааны ой санамжаас урт хугацааны санах ой руу шилжүүлэхэд оролцдог. Ойролцоогоор орчуулга) Тархины бусад хэсгүүд нь санах ой, сургалтыг хариуцдаг ба амигдалагийн үйл ажиллагааг бууруулдаг бөгөөд энэ нь стрессийн менежментийг сайжруулахад илэрдэг. Бясалгал нь оюун ухааныг тайвшруулж, бодол санаагаа цэвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь бидний анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Вашингтоны Их Сургуульд хийсэн нэгэн туршилтаар тогтмол бясалгал хийдэг оролцогчид даалгавраас ажил руу шилжих, удаан хугацааны турш анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг харуулсан байна. Тэд хэзээ ч бясалгаж байгаагүй хүмүүсээс илүү өгөгдсөн даалгаврын агуулгыг илүү нарийвчлалтай цээжилж чаддаг байв.

Бясалгал нь хүрээлэн буй бодит байдлыг илүү сайн ойлгох, сэтгэцийн гэмтэл, сөрөг бодол, амьдралын туршлагаас ангижрахад тусалдаг. Үүний үр дүнд бид дотоод амар амгаланг олж, илүү эерэг өөрийгөө ухамсарлаж, аз жаргалын мэдрэмжийг олж авдаг.

Амжилтанд хүрэх зам. Өдөрт 20 минут бясалга

Бясалгалын олон арга, арга байдаг. Хэрэв та эхлэгч хэвээр байгаа бол хамгийн энгийнээс эхэл.

Өөртөө амлалт өг

Бясалгалын ач тусыг мэдрэхийн тулд өдөр бүр дасгал хийх амлалт өг. Хэрэв та бясалгалд шинээр орсон бол өдөр бүр таван минутын дасгал хийж эхэл. Аажмаар тэдгээрийг 20 минут хүртэл авчир. Хэдэн долоо хоног эсвэл хэдэн сар шаардлагатай бол санаа зовох хэрэггүй.

Бясалгал хийх газраа зөв сонго

Оюун санааны тайван, цэвэр байдлыг дэмжих байршлыг сонго. Энэ нь цэцэрлэгт хүрээлэн, чимээгүй өрөө эсвэл байшингийн булан гэх мэт задгай талбай байж болно. Та нар далайн эрэг дээр бэлтгэл хийж болно. Байршил тийм ч чухал биш. Хамгийн гол нь таныг 20 минут сууж байхад юу ч саад болохгүй. Дуу чимээг аль болох бага байлгахыг хичээ. Зарим нь бясалгал хийж байхдаа хөгжим сонсдог. Гэхдээ энэ нь таны анхаарлыг сарниулах олон үг, чанга дуу чимээгүй маш тайван, хэмнэлтэй хөгжим байх ёстой.

Бясалгал хийх цагаа зөв сонго

Цагийн хуваарьдаа анхаарал сарниулах, саад болох магадлал багатай цагийг сонго. Олон хүмүүсийн хувьд энэ нь өглөө эрт эсвэл орой юм. Сеанс үргэлжлэх хугацааг цагаар эсвэл бусад төхөөрөмжийн тусламжтайгаар хянахыг зөвлөж байна.

Зөв байрлалд ор

Бясалгал хийх үед бие нь тав тухтай байх нь маш чухал юм. Хувцаслалт, биеийн байдал нь өөрөө хамгийн таатай нөхцлийг бүрдүүлэх ёстой. Халуун эсвэл хүйтэн хатуу, бариу хувцаснаас зайлсхий. Уламжлалт бясалгалд ихэвчлэн Энэтхэгийн поз гэж нэрлэгддэг: гар нь өвдөг дээрээ хэвтэж, бие нь шулуун, хүзүү нь шулуун байдаг. Толгойн бэхэлгээг ашиглахыг зөвлөдөггүй. Энэ байрлал нь нойрмог байдлыг арилгадаг. Зарим нь шалан дээрх дэрэн дээр эсвэл шулуун түшлэгтэй сандал дээр суудаг. Бясалгалын үед хүний нүд ихэвчлэн аниад байдаг. Та тэдгээрийг нээлттэй байлгаж чадна, гэхдээ анхаарал сарниулах зүйл саад болно.

Хичээл бүрт өөртөө зорилго тавь

Бясалгалын хичээл бүрийг яагаад үүнийг хийхийг хүсч байгаагаа өөртөө сануулж эхэл. Жишээ нь: та тайвширч, стрессээ тайлах, цочромтгой байдал, уур хилэнгээс ангижрах, оюун ухаанаа цэвэрлэх эсвэл хүрээлэн буй бодит байдлыг илүү сайн мэдэхийг хүсч байна.

Төвлөрөхийг хичээ

Амжилттай бясалгалын чухал нөхцөл бол хамгийн их анхаарал төвлөрүүлэх явдал юм. Амьдрал, бэрхшээлийнхээ талаар бодохоос зайлсхийх хэрэгтэй. Энд хэдэн зөвлөгөө байна.

1. Амьсгалдаа анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ бол бясалгалын хамгийн түгээмэл аргуудын нэг юм. Амьсгалах нь биеийн байгалийн үйл ажиллагаа учраас эхлэгчдэд энэ нь бас тохиромжтой. Амьсгал нь хэвлийн гүнээс эхэлж, диафрагм руу дээшилж, цээжийг бага зэрэг өргөх хэрэгтэй. Амьсгалах бүрт хэвлий нь дээшлэх ба амьсгалах бүрт доошлох ёстой. Мэдрэмждээ анхаарлаа хандуулж, амьсгалах, гаргахаа сонс. Хамар, хоолой, уушигаар агаар хэрхэн дамждагийг ажиглаарай. Амьсгалахдаа эдгээр эрхтнүүдээс хэрхэн гарч байгааг анхаарч үзээрэй. Амьсгалдаа анхаарлаа хандуулах хоёр аргыг доор харуулав.

• Тав хүртэл тоол. Амьсгалахдаа аажмаар тав хүртэл тоол. Дараа нь амьсгалаа нэг секунд бариад нэгээс тав хүртэлх тоогоор амьсгалаа гарга. Сургалтын төгсгөл хүртэл дасгалыг давтана.
• Амьсгалах, амьсгалах бүрийг тоолно. Амьсгалах, амьсгалах бүрийг тоол. Эхний амьсгал дээр нэг хүртэл тоол. Амьсгалаа гаргахдаа хоёр хүртэл тоол. Хоёр дахь амьсгалаа гурав хүртэл, амьсгалаа гаргахдаа дөрөв хүртэл тоол. Арав хүрсэн хойноо дахин эхлээрэй. Сургалтын төгсгөл хүртэл дасгалыг давтана.

2. Тарни унших. Тайван, нам гүм уншлагатай тарни уншаарай: давтагдах нь амар амгалан, гэгээрлийн мэдрэмжийг өгдөг тусгай үг эсвэл үгийн багц. Үүний зэрэгцээ амьсгал нь гүнзгий, хэмнэлтэй байх ёстой. Бясалгалын турш тарни унш.

3. Удирдамжтай бясалгал. Тэмцээнд бэлтгэхдээ олон тамирчид удирдан чиглүүлсэн бясалгал хийдэг. Ингэхдээ тэд ухамсартай зорилгодоо төвлөрдөг. Жишээлбэл, марафон гүйлтийн тамирчин хол зайд явахдаа өөрийгөө нарийвчлан дүрсэлж чаддаг.

4. Аливаа зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та нүдээ нээн бясалгаж байгаа бол таны хувьд утга учиртай зүйл, тэмдэгт рүү харцаа төвлөрүүлэх нь дээр. Жишээлбэл, Буддагийн баримал, цэцэг, цэцэрлэг, далай эсвэл загалмай дээр. Хэрэв чухал зүйл таны ойролцоо байхгүй бол та нүдээ аниад үүнийг төсөөлөн бодохыг хичээ. Тухайн сэдэвт анхаарлаа төвлөрүүлж, гүнзгий амьсгал.

5. Биеийнхээ янз бүрийн хэсгүүдийг оюун ухаанаар сканнердах. Бие махбоддоо сэтгэцийн шинжилгээ хийж, бие даасан эрхтнүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. Мэдрэмжийг анхааралтай ажиглана уу: өвдөлт, амрах, хурцадмал байдал, халуурах, халуурах, мэдээ алдах. Та биеийн янз бүрийн хэсгийг чангалж, дараа нь бүрэн тайвшруулж сурах боломжтой. Хуруугаараа эхэл. Гар, шуу, мөр зэрэгт аажим аажмаар шилжин гүнзгий амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.

Бодол санааг тараах

Заримдаа бясалгалын үеэр танд гадны бодол орж ирэхийг мэдрэх болно. Битгий ай. Эдгээр бодлуудыг өөртөө тэмдэглээд дараа нь амьсгал, тарни эсвэл бясалгал хийхдээ ихэвчлэн анхаардаг бүх зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл. Бодол санаагаа санамсаргүй байдлаар тараасан гэж өөрийгөө бүү шүүмжил. Хичээлийн үеэр өөрийгөө хайраар дүүрэн, илэн далангүй бод.

Хичээлийн үргэлжлэх хугацааг зөв төлөвлө

Бясалгалын эхэнд таван минутын турш үргэлжлүүлэх зорилго тавь. Үүнийг долоо хоногийн турш давтаж, дараа нь бясалгалын хугацааг 10 минут хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та 8-аас 14 хоногийн хооронд 10 минут хичээллэх боломжтой бол хугацааг 15 минут хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та гурав дахь долоо хоногт энэ хугацааг барьж чадвал 20 минут руу яваарай.

Бясалгалын дасгал сур

Энд тайлбарласан техник нь маш энгийн бөгөөд сургалтын эхний шатанд ашиглагддаг. Бясалгагчийн хувийн шинж чанараас хамааран сонгосон өөр олон ашигтай, үр дүнтэй бясалгалын дасгалууд байдаг. Өнөө үед трансцендентал бясалгал, сэтгэлгээний бясалгал, кундалини, чигон, тайчи бясалгалууд түгээмэл болж байна. Бясалгах янз бүрийн аргуудын талаар онлайн уншиж, дадлага хийх боломжтой ойролцоох төвүүдийг олоорой.

Дасгал хийх давтамжаа өдөрт хоёр удаа хүртэл нэмэгдүүлээрэй

Өдөр бүр 20 минут бясалгаж дассан бол давтамжаа өдөрт хоёр удаа болгон нэмэгдүүлэх талаар бодож үзээрэй. Энэ нь бясалгалын хамгийн оновчтой үргэлжлэх хугацаа, давтамж гэж олон мэргэжилтнүүд хэлдэг. Гэхдээ чанар нь чухал гэдгийг санаарай. 20 минутын хичээл бүрийн төгсгөлд ухамсарт хүрэхийг хичээ.

Амралтаараа бясалга

Бясалгалаа сайжруулах, гүнзгийрүүлэх хүсэлтэй хүмүүст зориулж долоо хоног бүр эсвэл хоёр өдрийн (амралтын өдөр) хөтөлбөр зохион байгуулдаг олон бясалгал, амралтын төвүүд байдаг. Ур чадвараа дээшлүүлэхийн тулд жилд дор хаяж нэг удаа ийм программыг ашиглахыг хичээгээрэй.