Хэрхэн үр дүнтэй хэвлийн булчинг хөгжүүлэх дасгал хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэвлийн булчингууд нь бараг бүх хөдөлгөөнд оролцдог бөгөөд стресст хурдан дасан зохицдог. Таны ахиц дэвшил зогсохгүй, дасгалууд чинь уйдахгүйн тулд дасгалаа илүү олон удаа соль. Lifehacker нь дөрвөн бүлгийн дасгалуудыг санал болгодог бөгөөд эдгээрээс та хэвлэлийнхэнд зориулж олон дасгал хийх боломжтой.

Хэрэв та эхлэгч бол бүлэг бүрээс нэг дасгал сонго. Ахисан түвшний тамирчид хоёр дасгалаас сонгож болно. Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа хэвлийн булчингаа дасгал хий.

1. Дээд талын хэвлэлийн дасгалууд

Эдгээр дасгалууд нь хэвлийн дээд шулуун булчин ба гадна ташуу булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэ бүлгийн дасгалуудыг гурван багцаар 20-30 удаа хий.

Фитбол дээр өвдөгнөөсөө цээж рүү

Ойрын зайд зогс. Мөрөө бугуйндаа тавьж, хөлөө фитбол дээр байрлуулж, өвдөг дээрээ тулгуурла. Аарцгаа урвуу V байрлалд аваач. Фитбол дөрвөлжингийн оройноос доод хөл хүртэл эргэлдэнэ. Өвдөгөө нугалж, цээжиндээ хүр. Эхлэх байрлал руу буцах. Дасгалыг давт.

Планк цохилт

Хоёр килограмм дамббелл дээр бааранд зогс. Бугуйн дээр мөрөө тавьж, хэвлий, өгзөгөө чангал. Дамббеллээс нэг гараа өргөж, урдуураа агаарт өшиглөнө. Дамббеллээс гараа шалан дээр буцааж, нөгөө гараараа цохино.

Хаданд авирагч

Ойрын зайд зогс. Нэг хөлөө нугалж, өвдгөө цээжиндээ ойртуулж, хөлөө шалан дээр дэвсгэр дээр тавь. Аарцагаа өргөж, нуруугаа шулуун байлгахаас болгоомжлон хөлөө соль.

Гулсах гадаргуу дээр уулчин

Энэ дасгал нь өмнөх дасгалтай төстэй боловч энэ тохиолдолд хөл нь өөдөс, алчуур гэх мэт гулсах тулгуур дээр байрладаг. Дасгал хийх явцад та хөлөө шалнаас өргөхгүй, харин хүссэн байрлалдаа гулсуулна. Энэ нь хэвлэлийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Хажуугийн банз нь хөлөө өргөдөг

Баруун талдаа хэвтэж, зүүн гараа толгойныхоо ард тавьж, баруун гараараа өөрийгөө орооно. Зүүн хөл, биеэ нэгэн зэрэг дээш өргө. Эхлэх байрлал руугаа доошилж, дасгалаа давт.

Оросын шаржигнуурууд

Шалан дээр суугаад өвдөг дээрээ бөхийж хөлөө өргө. Нуруугаа шулуун байлгаж, гараа урагш сунгаж, холбоно. Биеийг аль болох хажуу тийш эргүүл. Хөлний байрлалыг барьж, биеийг нөгөө тал руу нь эргүүлнэ. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд гартаа эмийн бөмбөг, дамббелл эсвэл данхтай дасгал хий.

Медболын шидэлт

Медболыг аваад, толгой дээрээ өргөж, толгойны ард тавиад трапецын орой дээр тавь. Толгой дээрээ өргөж, бүрээсийг нь эвдэх гэж байгаа мэт бүх хүчээрээ шалан дээр шид. Медболыг дээшлүүлж, анхны байрлалаа аваад дасгалаа давтана.

2. Доод талын хэвлэлийн дасгалууд

Эдгээр дасгалууд нь хэвлийн доод шулуун гэдэсний булчин болон дотоод ташууг ажиллуулдаг. Тэдгээрийг 20-30 давталтын гурван багцаар хий.

Хэвтээ баар дээр өвдөгнөөсөө цээж рүү

Хэвтээ бааранд өлгөх. Өвдөгөө аль болох өндөр өргөж, цээжиндээ хүрэхийг хичээ. Хөлөө доошлуулаад давтана.

Тэгш бус баарнууд дээр өвдөгөө өсгөх

Гараа ашиглан тэгш бус бааранд өлгө. Ташаа шалан дээр параллель болтол өвдөгөө дээшлүүл. Доошоо буулгаад давтана.

Урвуу дасгалууд

Шалан дээр хэвтэж, хөлөө дээшлүүлж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, шилбээ шалан дээр параллель байрлуулна. Аарцгийг шалнаас дээш өргөж, аль болох өндөрт өргө. Шалны хамгийн дээд хэсэгт зөвхөн мөрөнд хүрч, өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр нугалж, цээжний дээгүүр эсвэл толгойноос дээш байдаг. Эхлэх байрлал руугаа доошилж, дасгалаа давт.

Мушгих өвдөг өргөх

Хэвтээ бааранд өлгөх. Өвдөгөө аль болох өндөр өргөж, нэг тал руу нь эргүүлээрэй. Хөлөө буулгаж, нөгөө талдаа давтана.

Мушгих өвдөг өргөх

Гараа ашиглан тэгш бус бааранд өлгө. Өвдөгөө шалан дээр ташаандаа зэрэгцүүлэн дээшлүүлж, нэг тал руу нь мушгина. Доошоо буулгаад нөгөө тал руугаа давтана.

3. Изометрийн үндсэн дасгалууд

Энэ ангиллын дасгалууд нь зөвхөн хэвлийн булчингуудыг төдийгүй гар, мөр, хөл, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулдаг. Дасгал бүрийг гурван багцаар хий.

Шулуун гар дээр банз

Тулгуур дээр зогсох, бугуйг мөрний доор, нуруу шулуун, хэвлий, өгзөг чангалж, толгойноос өсгий хүртэл нэг мөрөнд биеийг сунгана. Бэлтгэлээс хамаарч 30-60 секундын турш байрлалаа барина.

Бууны хажуугийн банз

Босоо зогсож, гараа шуу дээрээ тавь. Зүүн гараа шалнаас өргөж, бие, ташаагаа зүүн тийш эргүүлнэ. Баруун гарын шуунаас бусад бүх бие нь нэг хавтгайд, шалан дээр перпендикуляр байрладаг. Энэ байрлалд 30 секундын турш бариад дараа нь нөгөө талдаа давтана.

Ердийн банзнаас хажуугийн банз руу шилжих

Ердийн банзан дээр зогсож, 30 секундын турш байрлалаа барина. Баруун гараа шалнаас урж, бие, хонгогоо баруун тийш нь задалж, хажуугийн банз руу яв. 30 секундын турш барина уу.

Дахин ердийн банз руу буцаж очоод 30 секунд барина. Зүүн гараа шалнаас урж, бие, ташаагаа зүүн тийш нь задалж, хажуугийн банз руу яв. 30 секундын турш барина уу.

Дөрвөн банз нь нэг багц юм. Богино амарсны дараа дахиад хоёрыг дуусгах хэрэгтэй.

Бааранд гараа өргөх

Шулуун гар дээр банзан дээр зогсоод таймерыг 30 секундын турш тохируул. Баруун, зүүн гараа ээлжлэн дээшлүүлж, урд нь сунгана.

Бааранд хөлөө өргөх

Өмнөх дасгалтай төстэй дасгал, зөвхөн гарны оронд 30 секундын турш хөлөө ээлжлэн дээшлүүлнэ.

Бааранд гар, хөлөө өргөх

Та нэгэн зэрэг эсрэг талын гар, хөлөө 30 секундын турш өргө.

Урвуутай банзны хөлийг өргөх

Шалан дээр суугаад хөлөө шулуун, гараа шалан дээр тавь. Аарцагаа дээш өргөхөд бие нь шулуун шугамаар сунаж, бугуй нь мөрний доор байна. 30 секундын турш хөлөө ээлжлэн дээшлүүл.

4. Нурууны булчин-сунгагч

Бие махбодийн эв найртай хөгжихийн тулд хэвлэлийн дасгалыг нурууны булчингуудад зориулсан дасгалуудаар дүүргэх ёстой. Эдгээр дасгалуудыг 20-30 давталтын гурван багцаар хий.

Фитболын хэт суналт

Фитбол дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавиад эсвэл хуушуур ав, хөлний дэвсгэр шалан дээр, нуруу нь шалан дээр параллель байна. Амьсгалахдаа нуруугаа дээшлүүлж, ташаагаа фитбол дээр тавь. Буцаж доошоо буугаад давтана.

Супермэн

Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа урагш сунгана. Гар, цээж, хөлөө шалнаас нэгэн зэрэг өргөж ав. Энэ байрлалд хоёр секундын турш бариад өөрийгөө доошлуулаад давтана.

Машины хэт суналт

Хэрэв та хөлөө барих хамтрагчтай бол гиперextension машин, GHD машин эсвэл Ромын сандал дээр эсвэл ердийн вандан сандал дээр нурууны өргөтгөл хийж болно.

Эхний байрлалд нуруу нь шалан дээр параллель, дараа нь дээшээ сунадаг.

Ахиц дэвшлийг зогсоохгүйн тулд хэвлийн дасгалуудыг илүү олон удаа хийж, изометрийн дасгалын үргэлжлэх хугацаа, хандлага, давталтын тоо, дамббелл, бин, медболын жинг нэмэгдүүлээрэй.