Гэртээ хэвлийн булчинг хэрхэн яаж барих вэ: 13 үр дүнтэй дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бэлтгэл хийхэд хангалттай хугацаа, дэвсгэр л хангалттай.

Хэвлийн булчинг сайн ажиллуулахын тулд та бүх дасгалуудыг дараалан хийж болно, эсвэл тохирох хэд хэдэн дасгалыг сонгож, дасгалдаа оруулаарай.

1. Хөл рүү нь атираа

• Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл, гараа зөв өнцгөөр өргө.
• Мөр, аарцагыг шалнаас дээш өргөж, хурууны үзүүрээр хөлөө хүр.
• Дахиад шалан дээр аажуухан доошлуул.
• 20 удаа давтана.

2. Хайч

• Нуруун дээрээ хэвтэж, хүйсээ нуруу руугаа татаж, доод нуруугаа шалан дээр дар.
• Хоёр хөлөө 45 градусын өнцгөөр өргөж, хуруугаа сунгана.
• Аажмаар хөлөө хөндлөн гаргаж эхэл. Тус бүрдээ 10-15 давталт хий.
• Та хөл дээрээ тэлэгч гогцоо тавиад дасгалыг улам хүндрүүлж болно.

3. Мэлхийн мушгирах

• Суух яс дээрээ жингээ тавиад шалан дээр суу. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд нуруугаа авч, өвдгөө нугалж, хөлөө шалнаас дээш өргө.
• Амьсгалаа гаргаж, хүйсээ нуруу руугаа татан арагшаа бөхийлгөж, гараа нээж, хөлөө тэгшлэнэ.
• Амьсгалаа анхны байрлалдаа өвдгөөрөө цээжиндээ ав.
• 20 удаа давтана.

4. Унадаг дугуй

• Шалан дээр хэвтэж, доод нуруугаа шалан дээр дарж, гараа толгойны ард тавь.
• Өвдөгөө цээжиндээ авчирч, мөрний ирээ шалнаас дээш өргө.
• Баруун хөлөө шалнаас доош буулгаж, биеэ зүүн тийш эргүүлж, баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүү хүргэнэ. Энэ хөдөлгөөнд зөвхөн тохой биш, хавирганы тор бүхэлдээ эргэлддэг.
• Дасгалыг өөр аргаар хий. Энэ бол нэг давталт юм.
• 25 давталт хий.

5. Урвуу дасгалууд

• Шалан дээр хэвтээд гараа их биеийн хажуу тал дээр тавиад алгаа доошлуул.
• Цээжний түвшинд байхаар бөхийлгөсөн өвдөгөө дээшлүүл.
• Шалнаас ташаагаа өргөж, хөлөө дээш өргө.
• Хөлөө буцааж шалан дээр буулгаж, 2-3 удаа давтана.
• Инерцийг бүү ашигла, хөдөлгөөнийг булчингийн зардлаар гүйцэтгэх ёстой, тиймээс үүнийг аажмаар хий.

6. V хэлбэрийн бие нь нугалсан хөлөөр өргөгддөг

• Шалан дээр хэвтэж, хөл, гараа их биеийн дагуу сунгана.
• Хөл, мөрөө шалан дээрээс доош өргөх - энэ бол эхлэх байрлал юм.
• Биеийг шулуун нуруугаар дээшлүүлж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, зөвхөн аарцаг нь шалан дээр үлддэг.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод 25 удаа давтана.

7. Оросын шаржигнуур

• Шалан дээр суугаад өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө өсгий дээрээ тавиад, биеэ хойш нь бөхийлгөж, нуруу нь шулуун байна.
• Гараа цээжнийхээ өмнө бариад их биеийг баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргүүлж нэг удаа эргүүл.
• Дасгалыг 15 удаа хий.
• Хэрэв та дасгалыг илүү хэцүү болгохыг хүсвэл хөлөө шалнаас дээш өргө.

8. Гараа хөл дээрээ өргөх

• Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөл, гараа дээш өргөөд, нуруугаа шалнаас дээш өргөж, гараа хөл рүүгээ сунгана.
• Хөлөө 45 градусын өнцгөөр буулгаж, гараа толгойныхоо ард татна. Мөрөө шалан дээр буулгаж болохгүй, доод нуруугаа дэвсгэр дээр дар.
• Хөдөлгөөнийг давтаж, гараа хөл рүүгээ сунгана.
• 10 давталт хий.

9. Полубанан

• Шалан дээр хэвтэж, хөлөө шулуун, гараа урагш сунга.
• Амьсгалахдаа бие, зүүн хөлөө өргөж, гар нь зүүн хөл рүү чиглэнэ. Хэт их байрлалд позоо түгжиж, аажмаар буцаж ирээрэй.
• Нөгөө хөл рүү эргүүлэх хөдөлгөөнийг давтана.
• Үргэлжлүүлэн ээлжлэн 20 удаа давтана.

10. Хөндлөн нугалах

• Шалан дээр хэвтэж, хөлөө шулуун, гараа их биеийн дагуу тавь.
• Их бие, баруун хөлөө аажмаар өргө. Биеийг баруун тийш эргүүлж, зүүн гараараа баруун хөлөө хүр. Нэг секунд барина.
• Анхны байрлал руугаа аажуухан буулгаад нөгөө талдаа давтана.
• Дасгалыг ээлжлэн 15 удаа хий.

11. Хажуугийн баарнаас хазайх

• Хажуугийн банз дээр шуу дээрээ зогсож, нөгөө гараа толгойныхоо ард байрлуул.
• Амьсгалахдаа ходоодоо татаж, хүйсээ нуруу руу нь татаж, биеийг шалан дээр эргүүлж, чөлөөт гарынхаа тохойг бугуйндаа татна.
• Амьсгалаа анхны байрлалдаа аваад энэ талдаа долоон удаа, нөгөө талдаа найман удаа давтана.

12. Хөлийг удаанаар өргөх

• Шалан дээр хэвтэж, шулуун хөлөө дээш өргөөд, гараа биеийн дагуу сунгана.
• Доод талын нуруугаа шалан дээр дарж, хоёр хөлөө аажмаар буулгаж, дараа нь аажмаар дээш өргө. Хөдөлгөөн удаашрах тусам дасгал илүү хэцүү болно.
• 10-15 удаа давтана.
• Хэрэв та дасгалыг хүндрүүлэхийг хүсвэл хөлөө шалан дээр буулгаж болохгүй, 20-30 градусын өнцгөөр барьж, дараа нь дахин өргө. Энэ тохиолдолд дасгалын туршид хэвлийн булчингууд тайвширдаггүй.

13. Гар, хөлөө өргөх

• Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа толгойноосоо дээш өргө. Бүсэлхий нуруугаа хамгаалж, уртасгахын тулд хэвлийгээ сунгана. Шулуун хөл, гар, толгойгоо дээшлүүл.
• Баруун хөл, зүүн гараа бага зэрэг дээш өргөж, дараа нь доошлуулж, зүүн хөл, баруун гараа дээшлүүл.
• Гар, хөлөө аажмаар сольж, унжиж болохгүй, биеийг нь барь.
• 20 удаа давтана.

Хэрэв та ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дамббелл, бөмбөгөөр хэвлийн дасгал хийж үзээрэй, эсвэл зогсож байхдаа хэвлийн булчингаа савлаарай. Мөн хоолны дэглэмээ бүү мартаарай! Хэт эрчимтэй дасгал ч гэсэн зөв хооллолтгүйгээр хэвлийн булчинг сайхан баримал болгож чадахгүй.