Хэвлийн хэвлийн 7 энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв та үзэсгэлэнтэй хавтгай гэдэсний эзэн болохыг хүсч байвал бидний танд зориулан цуглуулсан дасгалууд танд таалагдах нь дамжиггүй. Энгийн хэрнээ маш үр дүнтэй нь таны булчин бүрийг ажиллуулах болно.

1. мушгих

Энэ бол ердийн хэвлийн дасгал юм. Энэ нь мушгирах үед хэвлийн шулуун булчин (хэвлийн дээрх шоо дөрвөлжин хэсгийг хариуцдаг), цээжний гол булчин, гадаад ба дотоод ташуу булчингууд, түүнчлэн хэвлийн хөндлөн булчингууд ажилд ордог.

Гүйцэтгэл. Дунд болон доод нуруугаа шалан дээр хэвтүүлнэ. Ингэснээр та түнхний нугалаас зайлсхийх болно. Гараа сүм дээрээ байлгахыг хичээ, эрүү, хүзүүгээ бүү сунга. Хэвлийн булчингууд таныг өргөх ёстой. Өсөхдөө та гүнзгий амьсгаа аваад доод байрлалд амьсгалах хэрэгтэй.

Гурван багц 30 давталт хий.

2. Хайч

Энэ дасгал нь доод булчинг (хэвлийн хэсэг) ажиллуулахад чиглэгддэг. Энэ дасгалд оролцдог булчингууд нь iliopsoas булчин, fascia lata tensor, sartorius булчин, rectus femoris, урт ба богино туслах булчин, сам булчин, шулуун, ташуу болон хөндлөн хэвлийн булчингууд, дөрвөлжин толгой юм.

Гүйцэтгэл. Шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, шалан дээр дар. Хөлөө шалнаас дээш өргөж, хөндлөн гар. Дасгал хийх явцад таны доод нуруу шалан дээр дарагдсан эсэхийг шалгаарай. Хөлийг доошлуулах тусам доод хэвлэлийн ачаалал их болно. Хэрэв та хөлөө ийм түвшинд байлгахад хэцүү байвал хөлийг нь бага зэрэг өсгө. Хэрэв та нуруугаа шалан дээр буулгаж байгааг мэдэрч байвал хөлөө бага зэрэг дээш өргө. Таны хөл шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.

Тус бүр нь 30 секундын гурван багц хий.

3. Шумбагч

Энэ дасгал нь доод булчинг (хэвлийн) дасгал хийхэд чиглэгддэг. Энэ дасгалд оролцдог булчингууд нь iliopsoas булчин, fascia lata tensor, sartorius булчин, rectus femoris, урт ба богино туслах булчин, сам булчин, шулуун, ташуу болон хөндлөн хэвлийн булчингууд, дөрвөлжин толгой юм.

Гүйцэтгэл. Шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, шалан дээр дар. Шалнаас хөлөө өргөж, бага зэрэг далайцтай алх. Оймсыг өөртөө татаж, доод нурууг шалан дээр дарах хэрэгтэй. Хөлийг доошлуулах тусам доод хэвлэлийн ачаалал их болно. Хэрэв та доод нуруу нь шалнаас бууж байгааг мэдэрч байвал хөлөө бага зэрэг өргөж, энэ байрлалыг засаарай. Таны хөл шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.

Тус бүр нь 30 секундын гурван багц хий.

4. Өргөгдсөн хөлөөр мушгих

Энэ дасгалын үед хэвлийн шулуун булчин, гадна ташуу булчин, дөрвөлжин толгой, гуяны булчингууд (гуяны булчингууд) чангална. Энэ дасгал нь тайвшрахаас илүү өөх тосыг шатаах зорилготой юм.

Гүйцэтгэл. Шалан дээр хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж хөлөө дээшлүүл (өнцөг нь 90 градус байх ёстой), гараа урд нь сунга. Гараа урагш сунган дээд биеэ өвдөг рүүгээ өргө. Өсөхдөө амьсгалах, доод байрлалд амьсгалах. Доод талын нуруугаа шалан дээрээс өргөж, хөлөө буулгахгүй байхыг хичээ. Эрүүгээ хүзүүндээ наадаггүй эсэхийг шалгаарай.

Энэ дасгалын энгийн хувилбар бол гараа зөрүүлж, цээжин дээрээ хэвтэх явдал юм. Илүү төвөгтэй - гар нь толгойны ард эсвэл сүм дээр байдаг.

Гурван багц 10 давталт хий.

5. Гулзайлгасан хөлөөрөө дүүжин

Энэ дасгалын үед гол ачаалал нь ташуу булчинд чиглэгддэг боловч хэвлийн шулуун булчин, дөрвөлжин толгой, fascia lata (гуяны булчин) шөрмөс бас ажилладаг.

Гүйцэтгэл. Шалан дээр хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавьж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Хөл нь шалан дээр байх ёстой. Баруун тохой нь зүүн өвдөгийг гуяны дундуур татаж, өвдөг нь тохой руу хөдөлдөг мушгиа хийнэ. Дасгал хийх явцад мөрний ирийг шалан дээрээс буулгахын тулд дээд биеэ дээш өргөхийг хичээ. Доод тал нь шалан дээр тэгш байх ёстой. Эрүүгээ хүзүүндээ нааж, гараараа дээш татаж болохгүй. Эргэх үед амьсгалаа гарга, анхны байрлалдаа амьсгална.

Хөл нь аарцаг руу ойртох тусам ачаалал нэмэгддэг.

Энэ дасгалын илүү энгийн хувилбар нь ажиллахгүй гараа хажуу тийш сунгаж (мөрний бүстэй шулуун шугам үүсгэдэг) шалан дээр дарагдсан байна. Энэ нь таныг мушгихад нэмэлт дэмжлэг үзүүлэх болно.

Хөл тус бүрт 30 давталт хий.

6. Унадаг дугуй

Энэ дасгалын үед хэвлийн шулуун булчин, хэвлийн гадна талын ташуу булчин, хэвлийн дотоод ташуу булчин, хэвлийн хөндлөн булчин, хөл, өгзөгний булчингууд (gluteus maximus) ажилладаг.

Гүйцэтгэл. Шалан дээр гараа толгойныхоо ард хэвт. Унадаг дугуйг гишгэж байгаа мэт хөлөөрөө хөдөлгөөн хийж эхлээрэй. Үүнийг хийхдээ дээд биеэ өргөж, мөрний ирээ шалан дээрээс өргөхийг хичээ. Эсвэл баруун тохойгоо зүүн өвдөг, зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ сунгана. Дасгалыг ямар ч хурдаар хийж болно. Эрүүгээ цээжиндээ нааж, толгойгоо гараараа бүү тат. Зөв амьсгалахаа бүү мартаарай: эргэлт бүрт амьсгалах хэрэгтэй.

Гурван багц 20 давталт хий.

7. Планк "хөрөө"

Энэ дасгалын үеэр үндсэн булчингууд (шулуун ба хөндлөн хэвлийн булчингууд, нурууны сунадаг булчингууд, трапецын булчингууд, хоёр толгойн булчингууд ба цээжний булчингууд), өгзөг, хөлний булчингууд (гуя, тугал) ажилд ордог.

Гүйцэтгэл. Банзан дээр шуугаа онцолж зогс. Тохой нь яг мөрний доор байрлах ёстой, гэдэс дотогшоо татагддаг (хүйс нь сүүлний яс хүртэл татагддаг), нуруу нь шулуун байх ёстой (нуруунд хазайлт байх ёсгүй). Энэ байрлалд бага далайцтай савлуур. Урагшаа хөдөлж байхдаа мөр нь тохойны урд, арагшаа урагшлах үед тохойны ард байх ёстой. Хөлтэй нуруу нь шулуун шугамыг байнга үүсгэдэг эсэхийг шалгаарай (газайлтгүй, эсвэл эсрэгээр, доод нуруунд нуман).

Дасгалыг нэг минутын турш хий.

Та бүх дасгалуудтай бүрэн видеог үзэж болно: