Ямар хоол хүнс хамгийн их Д витамин агуулдаг

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Herring нь таныг сэтгэлийн хямралаас аврах болно.

Д аминдэмийн дутагдал нь дэлхий даяар ойролцоогоор нэг тэрбум хүнд нөлөөлдөг. Түүгээр ч барахгүй “зовлон” гэдэг нь хэтрүүлэг биш.

Энэ элемент нь бие махбод дахь олон үйл явцад чухал үүрэгтэй. Жишээлбэл, дутагдалтай үед кальцийг хэвийн шингээх боломжгүй байдаг - энэ нь хумс, үс, шүд, яс нь эмзэг, эмзэг болдог гэсэн үг юм. Мөн Д аминдэм дутагдсанаар бодисын солилцоо, дархлаа, мэдрэлийн систем, булчингууд өвддөг. Витамин бага байх нь Д аминдэмийн дутагдлын өвчнийг шууд өдөөдөг гэсэн саналууд байдаг, тухайлбал:

• таргалалт;
• чихрийн шижин;
• цусны даралт ихсэх;
• янз бүрийн төрлийн хорт хавдар;
• аутоиммун эмгэгүүд - жишээлбэл, олон склероз;
• сэтгэлийн хямрал.

1-ээс 70 хүртэлх насны хүмүүст Д аминдэмийн хоногийн хэрэгцээ 15 мкг (олон улсын нэгжээр 600 IU) байна.

Д аминдэмийг нэмэлтээр хэрэглэх шаардлагагүй гэсэн ойлголт түгээмэл байдаг. Манай бие нарны гэрлийн нөлөөн дор шаардлагатай хэмжээг нэгтгэдэг. Энэ үнэн, гэхдээ зөвхөн хэсэгчлэн.

Өдөр тутмын тунг авахын тулд өдөрт 20 минутын турш биеийн дор хаяж 40% -ийг нарны шууд тусгалд оруулах шаардлагатай. Дундаж хотын оршин суугчид зуны улиралд ч, дулаан бүс нутагт ч ийм хэмжээний наранд шарах боломж байдаггүй Д витамины дутагдал: Дэлхийн 136 орны өвчтөнүүдийн нэг төвөөс хийсэн шинжилгээ. Хэрэв нарны гэрэл хангалтгүй бол нөхцөл байдал улам хүндэрнэ: Д аминдэмийн хоногийн тунг нэмэгдүүлнэ Загасанд агуулагдах D3 витамины үнэлгээ: Д аминдэмийн агууламж нь хоол хүнсний Д аминдэмийн хэрэгцээг хангахад хангалттай юу? 1000 IU (25 мкг) хүртэл.

Ерөнхийдөө ямар ч сонголт байхгүй. Бидний хүн бүр нарны гэрлээс гадна витамины нэмэлт эх үүсвэр хайх хэрэгтэй. Аз болоход үүнийг хийхэд тийм ч хэцүү биш юм. Таны хийх ёстой зүйл бол D-нөөцийг нөхөх баталгаатай хоол хүнс оруулахад л хангалттай.

1. Салмон

Энэ загасны 100 граммд дунджаар 360-685 IU Д аминдэм агуулсан 9 эрүүл хоол хүнс агуулагддаг. Гэхдээ хулд загасыг яг хаанаас барьсан нь чухал.

Судалгаанаас харахад загасанд агуулагдах D3 витамины үнэлгээ: Д аминдэмийн агууламж нь хоол хүнсний Д аминдэмийн хэрэгцээг хангахад хангалттай юу? Байгальд ургадаг загас нь илүү их витамин агуулдаг - 100 грамм тутамд 1000 IU. Өөрөөр хэлбэл зэрлэг хулд загасны нэг хэсэг нь өдөр тутмын D-ийн хэрэгцээг бүрэн хангадаг. Харин фермийн загас нь үнэ цэнэ багатай: 100 грамм тутамд ердөө 250 IU витамин агуулдаг.

2. Herring, sardines, mackerel, halibut

Салмон загаснаас илүү төсөвт ээлтэй хувилбарууд.

Шинэ Атлантын Herring нь дунджаар 100 грамм тутамд 1628 IU витамин D агуулагддаг. Мөн энэ нь өдөр тутмын үнэ цэнээс ч илүү юм.

Дашрамд хэлэхэд, хэтрүүлэн хэрэглэх талаар санаа зовох хэрэггүй: эрүүл бие нь нарны гэрэл, хоол хүнсээр хангагдсан витамины хэмжээг өөрөө зохицуулдаг. Илүүдэл витамин Д нь ихэвчлэн эмийн сангийн хүнсний нэмэлтийг хэтрүүлэн хэрэглэснээр олдог.

Даршилсан herring нь бас хангалттай витамин агуулдаг - 100 грамм тутамд дунджаар 680 IU. Гэхдээ энэ бүтээгдэхүүн нь сул талтай: хэт их давс агуулдаг.

Бусад төрлийн тослог загас сайн:

• сардина - нэг үйлчлэлд ойролцоогоор 270 IU;
• mackerel - нэг үйлчлэлд 360 IU Загас, макерел, Атлантын, түүхий;
• halibut - Нэг үйлчлэлд 600 IU Загас, галибут, Гренланд, түүхий.

3. Сагамхай элэгний загасны тос

Энэ төрлийн загасны тосны нэг халбага нь Д аминдэм, сагамхайн тос, нарны гэрэл, рахит зэрэгт агуулагддаг: 450 IU Д аминдэм агуулсан түүхэн хэтийн төлөв. Амжилтанд хүрэх сайн зүйл боловч илүүдэл загасны тос нь эрүүл мэндэд хортой гэдгийг санаарай.

4. Лаазалсан туна загас

Үүний давуу тал нь хүртээмж, хямд өртөг юм. 100 гр лаазалсан хоолонд 236 IU хүртэл витамин D агуулагддаг. Үүнээс гадна туна загас нь витамин К, ниацины эх үүсвэр болдог.

Гэхдээ сул талууд бас бий. Жишээлбэл, лаазалсан хоолонд давс агуулагддаг. Түүнчлэн, ийм туна загас нь лаазалсан туна загас дахь мөнгөн усны агууламжийг ихэсгэдэг: цагаан ба цайвар, цаг хугацааны өөрчлөлт. Тиймээс долоо хоногт 100-150 гр-аас илүү идэж болохгүй.

5. Сам хорхой

Д аминдэм нь тийм ч их биш - хавч хэлбэрт, сам хорхой, холимог зүйл, 100 грамм тутамд 150 IU түүхий эд байдаг. Гэхдээ сам хорхой нь маргаангүй нэг давуу талтай: тэдний мах нь далайн загасны булангаас ялгаатай нь хамгийн бага хэмжээний өөх тос агуулдаг.

6. Хясаа

Нэг удаагийн 100 грамм зэрлэг хясаа нь ердөө 68 килокалори агуулдаг боловч нялцгай биет, далайн хясаа, зүүн, зэрлэг, түүхий витамин D, бараг гурав дахин их хэмжээний В12 витамин, биед шаардлагатай маш их хэмжээний зэс, цайр агуулдаг.

7. Өндөгний шар

Далайн хоолонд дургүй хүмүүст зориулсан сонголт. Гэхдээ энд хулд загасны нэгэн адил өндөглөгч тахиа ямар нөхцөлд амьдарч байсан нь чухал юм.

Гэрийн тахианы өндөгний шар нь ердөө 18-39 IU байгалийн гаралтай Д аминдэмийн агууламжтай амьтны гаралтай Д аминдэмийн агууламжтай байдаг. Харин наран дор амьдардаг тахиа нь чөлөөт тариалангаас 3-4 дахин илүү үр дүн өгдөг.: Д аминдэмээр баяжуулсан өндөг үйлдвэрлэх байгалийн хувилбар.

Д аминдэмийн агууламжаараа тэргүүлэгч нь энэ витаминаар баяжуулсан тэжээлийг идсэн өндөгний шар юм: 6000 IU хүртэл витамин D (3) -аар баяжуулсан хооллолт нь өндөгний шар, витамин D (3) агууламж, шар тус бүрийн шар чанарт нөлөөлдөг.

8. Гадаа ургасан мөөг

Хүмүүсийн нэгэн адил мөөг нарны туяанд өртөх үед Д аминдэмийг нэгтгэх чадвартай. Мөн зохистой хэмжээгээр: заримдаа 2300 IU хүртэл 100 грамм тутамд хэт ягаан туяа ашиглан товчлуур мөөгийг (Agaricus bisporus) ургац хураалтын дараах эмчилгээний аюулгүй байдлын үнэлгээ.

Гэхдээ энэ нь зөвхөн нарны гэрэл эсвэл хиймэл хэт ягаан туяанд нэвтрэх боломжтой мөөгөнд хамаарна. Худалдааны стандарт нөхцөлд харанхуйд ургадаг мөөг нь Д аминдэмийн эх үүсвэр болж чадахгүй.