Ямар хоол хүнс их хэмжээний төмөр агуулдаг

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хамгийн их ашиг тустай байхын тулд тэдгээрийг витамин С-тэй хамт идээрэй.

Та яагаад төмөр хэрэгтэй байна вэ?

Шууд хэлье: хэрэв танд хангалттай төмөр байхгүй бол асуудалд бэлэн байгаарай. Жишээлбэл, энэ Төмрийн дутагдлын цус багадалт / Майо клиник:

• сул тал;
• байнгын ядаргаа;
• хамгийн бага ачаалалтай үед амьсгал давчдах;
• толгой эргэх;
• хэврэг үс, хумс;
• хүйтэн гар, хөл;
• цайвар, нүдний доорх тойрог.

Эдгээр нь төмрийн дутагдлын цус багадалтын шинж тэмдэг юм. Энэ нь төмрийн дутагдлаас болж таны бие хангалттай хэмжээний гемоглобин буюу уушигнаас хүчилтөрөгчийг бүх эрхтэн, эд эсэд хүргэдэг уураг, ялгарсан нүүрстөрөгчийн давхар ислийг эсрэг чиглэлд гаргаж чадахгүй байх нөхцөл юм.

Харьцангуй, хангалттай төмөр байхгүй бол бие нь амьсгал боогддог. Гэхдээ хүчилтөрөгч хүргэх нь энэ ул мөр элементийг шаарддаг цорын ганц процесс биш юм.

Төмөр нь Н. Аббаспур, Р. Хюррел, Р. Келишади зэрэгт оролцдог. Төмөр ба түүний хүний эрүүл мэндэд үзүүлэх ач холбогдлын талаархи тойм / Анагаах ухааны шинжлэх ухааны судалгааны сэтгүүл. Үүнээс зөвхөн биеийн биеийн байдал төдийгүй дархлаа, оюуны гүйцэтгэл хамаарна.

Эрүүл байхын тулд та өдөр бүр 10-20 мг төмөр авах шаардлагатай. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд болон цусаа тогтмол хандивладаг эсвэл өөр хэлбэрээр цус алддаг хүмүүст энэ хэмжээ 28 мг хүртэл нэмэгддэг.

Нэг чухал зүйл бол хүний бие өөрөө төмрийг нийлэгжүүлж чадахгүй. Бид үүнийг зөвхөн хоол хүнснээс авах боломжтой. Lifehacker төмрийн агууламж өндөртэй хүнсний жагсаалтыг гаргажээ. Төмрийн дутагдлын цус багадалт болон бусад өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулахын тулд ядаж заримыг нь өдөр бүр хэрэглэхийг хичээ.

Ямар хоол хүнс их хэмжээний төмөр агуулдаг

1. Бууцай

Бууцайг төмрийн агууламжаараа аварга гэж үздэг уламжлалтай. Тэгээд ч гавьяатай. Sailor Popeye-ийн дуртай навчит ногоо нь түүхий, чанасан, шатаасан аль нь ч бай өөрийн жингийн 100 гр тутамд 3.6 мг бууцай, чанасан, чанасан, хатаасан, давсгүй / NutritionData төмрийг санал болгож чадна. Гэсэн хэдий ч төмрөөр дүүргэсэн хоол хүнс илүү нягтралтай байдаг.

2. Хясаа, дун болон бусад хясаа

Нэг порц (100 гр) далайн нялцгай биетэнд нялцгай биет, хясаа, холимог төрөл зүйл, чанаж болгосон, чийглэг дулаан / NutritionData 28 мг хүртэл төмөр агуулагддаг бөгөөд энэ нь энэ ул мөр элементийн өдөр тутмын хэрэгцээг бүрэн, бүр бага хэмжээгээр хангадаг. Түүнээс гадна нялцгай биетний төмөр нь гем юм (энэ нь амьтны гаралтай ул мөр элементийн нэр юм). Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс авдаг гемийн бус бодисоос 15-30% илүү шингэдэг.

Үүнээс гадна хясаа нь уураг ихтэй (нэг порцод 26 г хүртэл), витамин В12, витамин С болон бусад шим тэжээлт бодисууд ихтэй байдаг. Эдгээр далайн хоолыг хоол хүнсэндээ нэмснээр таны авах урамшуулал бол зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг "сайн" холестерины (HDL) түвшинг нэмэгдүүлэх явдал юм.

3. Буурцагт ургамал

Цагаан хоолтон хүмүүст төмрийн хамгийн тохиромжтой эх үүсвэр. Буцалсан шош, вандуй, вандуй, буурцаг, сэвэг зарам нь дунджаар сэвэг зарам, боловсорч гүйцсэн үр, чанасан, чанасан, давсгүй / Хоол тэжээлийн өгөгдөл 100 грамм тутамд 3.3 мг микроэлемент агуулдаг - өөрөөр хэлбэл өдөр тутмын тунгийн гуравны нэг хүртэл.

Энэ ягаан дүр зургийг бага зэрэг сүйтгэж байгаа цорын ганц зүйл бол энд байгаа төмөр нь гем биш бөгөөд махнаас сайн шингэдэггүй явдал юм. Шингээлтийг сайжруулахын тулд идэж уух хэрэгтэй I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Цай болон хоол тэжээлийн бусад хүчин зүйлс төмрийн шингээлтэд үзүүлэх нөлөө / Витамин С агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнтэй хүнсний шинжлэх ухаан, хоол тэжээлийн талаархи шүүмжлэлийн тойм. Жишээ нь, навчит ногооны салат (хошуу, байцаа, яншуй) болон хонхны чинжүү, жүржтэй шүүс, смүүти, киви, хар үхрийн нүд.

4. Элэг болон бусад төрлийн бүтээгдэхүүн

100 грамм үхрийн мах эсвэл тахианы элэг нь ойролцоогоор 6.5 мг үхрийн мах, төрөл бүрийн мах, дайвар бүтээгдэхүүн, элэг, чанаж болгосон, шарсан / NutritionData төмөр өгнө. Бөөр, зүрх, тархинд ул мөр элемент нь арай бага боловч 100 грамм тутамд өдөрт дунджаар гуравны нэг орчим байдаг.

Төмөрөөс гадна дайвар бүтээгдэхүүн нь уураг, витамин А, В витамин, холин S. H. Zeisel, K.-A. да Коста. Холин: Нийгмийн эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодис / Хоол тэжээлийн тойм нь элэг, тархины эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл бөгөөд олон хүн хангалттай авч чаддаггүй.

5. Хулууны үр

100 гр үр - түүхий эсвэл шарж - 13 мг үр, хулуу, хулууны үрийн үр, хатаасан [пепитас] / NutritionData төмөр өгнө. Буурцагт ургамлын нэгэн адил төмөр нь гем биш тул хулууны үрийг витамин С агуулсан хоол хүнстэй хамт хэрэглэх хэрэгтэй.

Шагнал: хулууны үр нь магнийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд бусад зүйлсийн дунд чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг Д. Ж. Ким, П. Сюн, К. Лю. Системийн үрэвсэл, инсулины эсэргүүцэл, чихрийн шижин өвчний тохиолдол / Чихрийн шижингийн тусламж, сэтгэл гутралтай холбоотой магнийн хэрэглээ G. A. Eby, K. L. Eby. Магнийн эмчилгээ / Эмнэлгийн таамаглалыг ашиглан хүнд хямралаас хурдан эдгэрэх.

6. Хар шоколад

6.5 мг чихэр, шоколад, хар, 70-85% какао хатуу бодис / NutritionData төмөр авахын тулд 50 гр шоколад идэхэд хангалттай (100 гр-д 13 мг, гэхдээ энэ нь хоорондоо наалддаг!). 70% ба түүнээс дээш какаоны агууламжтай шоколаданд давуу эрх олгох.

7. Улаан мах

100 гр үхрийн мах эсвэл үхрийн махыг ямар ч хэлбэрээр (стейк, бургер, махан бөмбөлөг, далайн гоймон дүүргэлт) үйлчилснээр 2.7 мг үхрийн мах, нунтагласан, 85% өөхгүй мах / 15% өөх тос, талх, чанаж болгосон, шатаасан махыг нийлүүлэх найдвартай арга юм. [гамбургер, нунтагласан дугуй] / NutritionData төмөр. Түүнээс гадна, энэ тохиолдолд микроэлемент нь гем, өөрөөр хэлбэл хурдан бөгөөд амархан шингэдэг.

8. Дүпү

Азид болон цагаан хоолтнуудын дунд алдартай шар буурцгийн дүпү нь төмрийн маш сайн эх үүсвэр юм. 100 грамм порц нь кальцийн сульфат / NutritionData-аар бэлтгэсэн түүхий, хатуу дүфү, ойролцоогоор 3 мг эрдэс бодис агуулдаг. Үүнээс гадна, дүпү нь уураг, тиамин (витамин В1), түүнчлэн кальци, магни, селенээр баялаг юм.

9. Цацагт хяруулын мах

100 грамм хар цацагт хяруулын мах нь 2.3 мг цацагт хяруул, бүх төрлийн хар мах, чанаж болгосон, шарсан / NutritionData төмөр юм. Харьцуулбал ижил хэмжээний цагаан цацагт хяруулын маханд ердөө 1.3 мг агуулагддаг. Нэмж дурдахад, хар маханд 29 грамм уураг агуулагддаг бөгөөд хангалттай хэмжээний В витамин, цайр (RDA-ийн 30%), селен (RDA-ийн 60% хүртэл) агуулагддаг.

10. Квиноа

Энэхүү алдартай үр тариа нь бусад үр тарианаас илүү уураг агуулдаг. Энэ нь мөн фолийн хүчил (витамин В9), магни, зэс, марганцаар баялаг … Мөн төмрөөр баялаг: quinoa нь 100 грамм будаа тутамд 1.5 мг Quinoa, чанаж болгосон / NutritionData агуулдаг.