Ямар хоол хүнс В витамин агуулдаг

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Навчит ногоотой махаар үйлчлэх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг нь хоёр дахин нэмэгдүүлнэ.

В бүлгийн витаминууд нь хүнийг идэвхтэй, эрч хүчээр дүүрэн болгодог "товчлуур" юм. Тэдний даалгавар нь олон янз боловч ерөнхийдөө нэг чухал үүрэг гүйцэтгэдэг: бие махбодийг хоол хүнснээс эрчим хүч үйлдвэрлэх, шим тэжээлийг бүх эрхтэн, эд эсэд тээвэрлэхэд тусалдаг.

В бүлэгт найман В витаминыг нэгтгэдэг бөгөөд тэдгээр нь тус бүр нь эрчим хүчний солилцоонд оролцдог. Тэд энд байна:

• B1 (тиамин): RDA нь ойролцоогоор 1.2 мг байна.
• В2 (рибофлавин): ойролцоогоор 1.3 мг.
• B3 (ниацин): ойролцоогоор 16 мг.
• В5 (пантотений хүчил): ойролцоогоор 5 мг.
• В6 (пиридоксин): 1.3 мг.
• В7 (биотин): ойролцоогоор 30 мкг.
• В9 (фолийн хүчил): ойролцоогоор 400 мкг.
• В12 (кобаламин): ойролцоогоор 2.4 мкг.

Харамсалтай нь, В12-оос бусад жагсаалтад орсон витаминуудын аль нь ч бидний бие В иж бүрдэл витамины дутагдал, нэмэлт тэжээлийг хадгалах чадваргүй байдаг. Тиймээс эрч хүчтэй, эрч хүчтэй байхын тулд тэдгээрийг өдөр бүр хоол хүнснээс авах ёстой.

В бүлгийн витаминууд нь олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг. Гэхдээ ямар нэг зүйлийг "В витаминаар баялаг" гэж нэрлэхийн тулд нэг буюу өөр В-бүрэлдэхүүн хэсгийн хоногийн шаардлагатай тунгийн дор хаяж 20% -ийг агуулсан байх ёстой.

В витаминыг дангаар нь хэрэглэхээс илүүтэй хослуулан хэрэглэвэл илүү үр дүнтэй байдаг.

Нэг буюу хэд хэдэн В витамины агууламжаараа дээд амжилт тогтоосон 8 бүтээгдэхүүнийг танилцуулж байна. Тэдгээрийн зарим нь алдартай (амтгүй ч гэсэн) тэжээлийн мөөгөнцөрөөс ч давж гардаг.

1. Салмон

Салмон бол эрдэнэсийн сан юм: энэ нь найман В витамины долоог агуулдаг тул зарим нэг үл ойлголцлоос болж зөвхөн биотиныг орхигдуулсан. Үүний зэрэгцээ дөрвөн витаминыг маш гайхалтай тунгаар танилцуулж байна. Тиймээс, 100 грамм загасыг түүхий, шатаасан эсвэл уураар жигнэх замаар та загас, хулд, Атлантын, зэрлэг, чанасан, хуурай дулааныг авах болно.

• B2 (рибофлавин) - өдөр тутмын үнэ цэнийн бараг 30%;
• B3 (ниацин) - 50%;
• В6 (пиридоксин) - 47%;
• В12 (кобаламин) - 51%.

Дээрээс нь хулд загас нь эрүүл омега-3 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд уураг, селенээр баялаг юм.

2. Trout

Салмон загасны цэнгэг усны "хамаатан" нь В төрлийн витаминаар баялаг. 100 гр түүхий болон чанасан форель загаснаас загас, форель, холимог төрөл, чанасан, хуурай дулаан:

• B1 (тиамин) - өдөр тутмын үнэ цэнийн 30 орчим хувь;
• В2 (рибофлавин) - 25%;
• B3 (ниацин) - 30% хүртэл;
• B5 (пантотений хүчил) - 20% -иас дээш;
• В12 (кобаламин) - 125%.

3. Элэг

Үхрийн мах, гахайн мах, хурга, тахиа - энэ нь хамаагүй. Хэрэв та элэг идэж байгаа бол бүх найман төрлийн В витаминыг зохих тунгаар авахаа мартуузай.

Жишээлбэл, 100 грамм шарсан эсвэл чанасан үхрийн элэг нь үхрийн мах, төрөл бүрийн мах, дайвар бүтээгдэхүүн, элэг, чанаж болгосон, хайруулын тавган дээр шарсан:

• B2 (рибофлавин) - өдрийн үнэ цэнийн 200% -иас дээш;
• B3 (ниацин) - ойролцоогоор 90%;
• В5 (пантотений хүчил) - бараг 70%;
• В6 (пиридоксин) - 50% -иас дээш;
• В7 (биотин) - 130% -иас дээш;
• В9 (фолийн хүчил) - 65%;
• В12 (кобаламин) - 1200% -иас дээш.

Нормативаас хэтрэхээс бүү ай: бие нь хоол хүнсээр хангагдсан В витамины хэмжээг зохицуулах чадвартай бөгөөд хэт их хэмжээгээр авахгүй. Мөн элгэнд А аминдэм, уураг, зэс, төмөр их хэмжээгээр агуулагддаг.

4. Үхрийн мах

Үхрийн маханд биотин, фолатыг эс тооцвол 8 В витамины зургааг нь агуулдаг. 0 ″ өөх тос хүртэл хэрчсэн үхрийн мах, туранхай, өөх тос, бүх төрлийн, чанаж болгосон, шатаасан мах [Стейк, шарсан мах] 100 грамм (энэ нь хагас дунд зэргийн стейк) шарсан мах идвэл хичнээн хэмжээний мах авахыг эндээс харна уу. эсвэл чанасан үхрийн мах:

• B3 (ниацин) - өдрийн үнийн дүнгийн 40% хүртэл;
• В6 (пиридоксин) - 30% -иас дээш;
• В12 (кобаламин) - ойролцоогоор 30%.

Үхрийн маханд бусад В витамин цөөн байдаг - 10% хүртэл. Гэсэн хэдий ч энэ баримтыг навчит ногоон бүхий махаар үйлчлэх замаар хэсэгчлэн нөхөж болно.

5. Бууцай болон бусад навчит ногоонууд

Навчит ногоонууд, ялангуяа бууцай, шанцайны ургамал, манжингийн ногоонууд нь фолийн хүчил (витамин В9)-ийн хамгийн баялаг ургамлын эх үүсвэр юм. Жишээлбэл, 85 грамм түүхий бууцайнд бууцай агуулагддаг бөгөөд энэ бодисын өдөр тутмын хэрэглээний 40 гаруй хувийг түүхийгээр нь агуулдаг. Ижил хэмжээний чанасан (чанасан эсвэл жигнэсэн бялуу) - ойролцоогоор 30%.

6. Гахайн мах

Үхрийн махны нэгэн адил гахайн мах нь В витаминыг ихээр агуулдаг. Ялангуяа тиамин нь үхрийн маханд хангалтгүй хэвээр байна. Та 100 гр гахайн ууцны жигнэмэгээр идсэнээр гахайн мах, шинэхэн, ууц, цулбуур, ясгүй, салгаж авах боломжтой, чанаж болгосон, чанаж болгосон гахайн махыг эндээс авна уу.

• B1 (тиамин) - өдрийн үнийн дүнгийн 70% хүртэл;
• B2 (рибофлавин) - 25% хүртэл;
• B3 (ниацин) - 25% хүртэл;
• В6 (пиридоксин) - 30% хүртэл.

7. Тахианы өндөг

Бидний хоолны дэглэм дэх биотины бараг хамгийн чухал эх үүсвэр. Том чанасан өндөгөнд - өдөр тутмын үнэ цэнийн бараг 35% В7 Сонгосон хүнсний бүтээгдэхүүний биотинийн агууламжийг HPLC / avidin-ийн нарийвчлалтай, мэдрэмтгий холболтыг ашиглан тодорхойлох. Элэгнээс бусад нь илүү ихийг олж болно.

Үнэн бол нэг чухал зүйл байдаг: өндөгийг чанаж, шарсан эсвэл шатаасан хэлбэрээр иддэг. Түүхий уураг нь биотинтэй холбогддог avidin хэмээх бодисыг агуулдаг бөгөөд биотиныг гэдэс дотор шингээхэд хүндрэл учруулдаг. Дулааны боловсруулалт нь авидиныг устгаж, илүү их В7-г авдаг.

8. Хясаа, хясаа, дун

Эдгээр далайн хоол нь В12 витаминаар мэргэшсэн: 100 грамм нь маш олон кобаламин агуулдаг тул өдөр тутмын хэрэгцээ нь дор хаяж дөрөв дахин их байдаг. Үүнээс гадна хясаа, хясаа, дун зэрэг нь В2 (рибофлавин), В1 (тиамин), В3 (ниацин) болон В9 (фолийн хүчил) витамины эх үүсвэр юм.

Мөн нялцгай биет нь омега-3 өөх тос, уураг, чухал микроэлементүүд болох төмөр, цайр, селен, марганец агуулдаг.