Жингээ хасахын тулд хэрхэн алхах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энгийн бөгөөд үр дүнтэй зургаан долоо хоногийн төлөвлөгөө, бэлтгэлийн үндсэн зарчим.

Явган явах ямар хэрэгтэй юм

Жингээ хасахын тулд биеийн тамирын зааланд олон цагаар дасгал хийх шаардлагагүй. Алхах нь илүү хялбар бөгөөд илүү үр дүнтэй байдаг. Тэр ч байтугай гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унахаас ч илүү жин хасах үзүүлэлттэй байгааг судлаачид тогтоожээ. Үүнээс гадна алхах эерэг үр дүнгээс дараахь зүйлийг ялгаж салгаж болно.

• Тархины цус харвалтаас хамгаалах, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг арилгах.
• Ясыг бэхжүүлэх. Долоо хоногт дөрвөн цаг алхах нь хөгшрөлтийн үед түнхний хугарах эрсдэлийг 43% бууруулдаг. Та одоо хэдий чинээ их хөдөлнө, төдий чинээ илүү хөдөлгөөнтэй байх болно.
• Зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах. Өдөрт 20 минут алхсан ч гэсэн зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг 30%-иар бууруулдаг.

Эрдэмтэд богино дасгал хийх нь бодисын солилцоог хурдасгаж, удаан дасгал хийснээс илүү их өөхийг шатаадаг болохыг тогтоожээ. Тиймээс энэхүү төлөвлөгөө нь хурдан бөгөөд тайван алхамын богино хугацааны ээлжинд суурилагдсан болно. Энэхүү хэлхээг уралдааны алхалтын мэргэжилтнүүдтэй хамтран ажилладаг сургагч багш Лей Крюс зохион бүтээжээ.

Хэрхэн зөв алхах вэ

Долоо хоногийн зургаан өдөр тэсвэр хатуужлын алхалт, интервалын дасгалын хооронд ээлжлэн дасгал хий. Энд таныг юу хүлээж байна.

• Тэвчээртэй алхах. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог. Нэг жигд, дунд хурдаар хөдөл.
• 4+2. Тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Дөрвөн минут хурдан алхаж, хоёр минутын дундаж хурдтай алхаарай.
• 30 секундын спринт … Аяллын нийт хурдыг нэмэгдүүлнэ. Богино зайтай, хурдан алхаж, тайван минутын хооронд ээлжлэн алх.
• Тэнцүү ээлжлэн. Биеийн өндөр хурдыг удаан хугацаанд тэсвэрлэх чадварыг сайжруулна. Хурдан алхаж, дунд зэргийн хурдаар хөдөлж буй ижил интервалуудыг ээлжлэн солино.

Дасгал хийхээсээ өмнө дөрвөн минутын турш тайван хэмнэлтэй алхаж халаах хэрэгтэй. Төгсгөлд нь ижил дөрвөн минутын турш хөргөнө.

Эхний долоо хоног

• 1 дэх өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 25 минут алхах.
• 2 дахь өдөр: 4 + 2 - 4 минут хурдан алхаж, дараа нь 2 минут дундаж хэмнэлтэй алхаарай. Хоёр удаа давтана.
• 3 дахь өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 25 минут алхах.
• 4 дэх өдөр: 30 секундын спринт - 30 секунд хөнгөн атлетик алхаж, дараа нь нэг минут тайван алхах. Найман удаа давтана.
• 5 дахь өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 25 минут алхах.
• 6 дахь өдөр: Тэнцүү ээлжлэн - 1 минут хурдан алхаж, дараа нь 1 минут дундаж хурдаар алх. Зургаан удаа давтана.

Хоёр дахь долоо хоног

• 1 дэх өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 30 минут алхах.
• 2 дахь өдөр: 4 + 2 - 3 удаа.
• 3 дахь өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 30 минут алхах.
• 4 дэх өдөр: 30 секундын спринт - 12 удаа.
• 5 дахь өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 30 минут алхах.
• 6 дахь өдөр: Тэнцүү ээлжээр - 1, 5 минутын турш 6 удаа.

Гурав дахь долоо хоног

• 1 дэх өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 35 минут алхах.
• 2 дахь өдөр: 4 + 2 - 4 удаа.
• 3 дахь өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 35 минут алхах.
• 4 дэх өдөр: 30 секундын спринт - 16 удаа.
• 5 дахь өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 35 минут алхах.
• 6 дахь өдөр: Тэнцүү ээлжээр - 2 минутын турш 6 удаа.

Дөрөв дэх долоо хоног

• 1 дэх өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 40 минут алхах.
• 2 дахь өдөр: 4 + 2 - 4 удаа.
• 3 дахь өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 40 минут алхах.
• 4 дэх өдөр: 30 секундын спринт - 16 удаа.
• 5 дахь өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 40 минут алхах.
• 6 дахь өдөр: Тэнцүү ээлжлэн - 6 удаа хоёр минутын турш.

Тав дахь долоо хоног

• 1 дэх өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 45 минут алхах.
• 2 дахь өдөр: 4 + 2 - 5 удаа.
• 3 дахь өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 45 минут алхах.
• 4 дэх өдөр: 30 секундын спринт - 20 удаа.
• 5 дахь өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 45 минут алхах.
• 6 дахь өдөр: Тэнцүү ээлжлэн - 2, 5 минутын турш 6 удаа.

Зургаа дахь долоо хоног

• 1 дэх өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 50 минут алхах.
• 2 дахь өдөр: 4 + 2 - 5 удаа.
• 3 дахь өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 50 минут алхах.
• 4 дэх өдөр: 30 секундын спринт - 20 удаа.
• 5 дахь өдөр: Тэсвэр тэвчээр - дундаж хурдаар 50 минут алхах.
• 6 дахь өдөр: Тэнцүү ээлжлэн - 2, 5 минутын турш 6 удаа.

Хичээлдээ хэрхэн бэлдэх вэ

1. Эмчтэйгээ зөвлөлд

Алхах нь хүн бүрт тохиромжтой. Гэхдээ хэрэв таны биеийн хөдөлгөөний түвшин өмнө нь тэг байсан бол булчин, үе мөч, зүрх эхлээд хурцадмал байдалд орох болно. Тиймээс, ямар ч тохиолдолд эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Алхаж эхэлмэгц биеэ сонс. Өвдөлт, толгой эргэх, дотор муухайрах нь таныг хэтрүүлэн хэрэглэж байгааг илтгэнэ. "Хэрэв та цээжээр өвдөж, гар, хүзүүгээр өвдөж, толгой хүчтэй өвдөж байвал зогсоод эмчид хандаарай" гэж ортопедийн мэс засалч Скотт Муллен зөвлөж байна.

2. Чанартай спортын гутал худалдаж аваарай

Алхааны шинжилгээ хийдэг дэлгүүрүүдийг хайж олоорой. Энэ нь таны хөлийн төрөлд тохирсон гутал олоход хялбар болгодог. Дасгал хийх явцад хөл чинь бага зэрэг хавддаг тул ердийнхөөсөө хагас том хэмжээтэй хос ав.

3. Тав тухтай хувцас худалдаж аваарай

Явган явахад үнэтэй спортын тоног төхөөрөмж хэрэггүй, гэхдээ зөв хувцас өмсвөл илүү тухтай байх болно. Чийгийг гадагшлуулдаг даавуу, бага зэрэг сунадаг, хөдөлж байхад таныг шахахгүй материал сонгоорой.

Хүйтэн цаг агаарт дасгалынхаа эхэнд сэрүүн байхын тулд хэд хэдэн давхар хувцас өмсөж, халаах үед тайлахад хялбар байдаг.

4. Өөртөө бодитой зорилго тавь

"Өөрийнхөө нөхцөл байдлыг хараарай, хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол өдөрт 10 минутын хөдөлгөөнөөр эхэл" гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хоол тэжээлийн тухай ном зохиогч Эрин Палински-Вэйд хэлэв. Долоо хоног бүр өдөр тутмынхаа цагийг 5 минутаар нэмэгдүүлээрэй. Энэхүү аажмаар арга барил нь таны биеийг дасан зохицож, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад тусална.

"Хэрэв та 30 эсвэл 60 минутын урт алхалтаас айдаг бол тэдгээрийг 10 минутын хэсгүүдэд хуваа" гэж Палински-Вэйд үргэлжлүүлэв. "Та өдөр тутмынхаа дэглэмийг өөрчлөхгүйгээр ижил тооны калори шатааж, эрүүл мэндийн ижил ашиг тусыг хүртдэг."

Хэт өндөр биш хурдаар эхэл. Энэ нь та явж байхдаа хэдэн өгүүлбэрийг хялбархан хэлж чадахуйц байх ёстой, гэхдээ удаан яриа өрнүүлэхгүй. Аажмаар та илүү уян хатан болж, хурдан алхах нь танд илүү хялбар болно.

5. Булчингийн өвдөлтийг бэлд

Дадал зуршилгүй ууланд авирсны дараа шилбэ өвддөг нь зүйн хэрэг. Тогтмол алхаж эхлэхэд энэ нь өнгөрөх болно. Таагүй мэдрэмжээс ангижрахын тулд өвчтэй газар мөс түрхээрэй.

Хэрэв энэ нөхцөл байдал нь алхах эсвэл зөвхөн булчин төдийгүй үе мөч өвдөхөд саад болж байвал нэг эсвэл хоёр өдрийн завсарлага аваарай. Хэрэв та өвдөгний гахайн ард, Ахиллес шөрмөс, шагай эсвэл ташаанд өвдөж байгаа бол та хэт ачаалал өгч байна гэсэн үг. Өвдөж буй газраа мөс түрхээд хэд хоног тайвшир. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол эмчид хандаарай.

6. Жин хасах өдрийн тэмдэглэл хөтөл

Бичлэг нь таныг урам зоригтой байлгаж, ахиц дэвшлээ хянахад тусална. Та хэр хол алхсан, хэр удаан алхсан, гүйлтийн зам дээр байгаа бол налуугийн өнцгийг тэмдэглэ. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та үр дүнг анзаарч эхэлнэ. Зөвхөн туулсан километрийн тоогоор төдийгүй бидний өөрийн тусгалд ч мөн адил.