Жингээ хасахын тулд уураг уух хэрэгтэй юу?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ бүхэн таны хоолны дэглэмээс хамаарна.

Уураг гэж юу вэ

Уургийн нунтаг нь бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс тусгаарлагдсан уургаас бүрдэх хүнсний нэмэлт юм. Энэ нь сүү, өндөг, шар буурцаг, вандуй болон бусад уураг ихтэй хоол хүнснээс авдаг.

Бие махбодид орж ирэхэд уураг нь хоол хүнсэнд агуулагддаг уурагтай адил үйлчилдэг - энэ нь амин хүчлүүд болон задарч, эрчим хүч үйлдвэрлэх, фермент үүсгэх, шинэ эд эсийг бий болгоход ашиглагддаг.

Ихэвчлэн хүмүүс булчин барихын тулд уураг худалдаж авдаг: булчингийн гипертрофид их хэмжээний уураг шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч уургийн нэмэлтүүд нь эдгээр нэмэлт фунтыг хасахыг хүсдэг хүмүүст бас ашигтай байдаг.

Уураг жингээ хасахад хэрхэн тусалдаг

Олон тооны шинжлэх ухааны бүтээлүүд,,,, их хэмжээний уураг нь хатуу хоолны дэглэмийн үед, илчлэгийн тоонд ямар ч хязгаарлалтгүйгээр илүүдэл килограмм өөх тосноос салахад тусалдаг болохыг харуулж байна.

Жишээлбэл, нэг туршилтаар зургаан сарын турш уураг ихтэй хоолны дэглэм (25% уураг, 30% өөх тос, 45% нүүрс ус) хэрэглэснээр оролцогчид 9 кг жин, 7, 6 кг өөх тос алдсан байна. Үүний зэрэгцээ хүмүүс хүссэн хэмжээгээрээ идэж, аяга тавгаа өөрсдөө сонгодог байв.

Доор бид уураг жингээ хасахад тусалдаг механизмуудыг нарийвчлан авч үзэх болно.

Өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулдаг

Уураг нь ханах мэдрэмжинд нөлөөлдөг глюкагон төст пептид-1 (GGP-1), холецистокинин (CCK) ба пептидийн YY-ийн хэмжээг нэмэгдүүлж, "өлсгөлөнгийн гормон" грелины түвшинг бууруулдаг.

Үүнээс гадна хоолны дэглэм дэх уураг их хэмжээгээр агуулагдах нь элэг дэх глюкозын үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлж, улмаар гликоген болгон хувиргах ферментийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг. Тархинд шим тэжээл хангалттай байгаа гэсэн дохио ирж, өлсөх мэдрэмж буурдаг.

Эдгээр уургийн шинж чанарууд нь хоол идсэний дараа илүү удаан цатгалан мэдрэмжийг мэдрэхэд тусалдаг ба ерөнхийдөө калорийн хязгаарлалтгүйгээр бага иддэг.

Амрах үед эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг

Хоол идсэний дараа бие махбодийг боловсруулж, шингээхэд тодорхой хэмжээний эрчим хүч хэрэгтэй. Энэ нөлөөг хүнсний термогенез гэж нэрлэдэг.

Өөх тосыг шингээхэд тэдний тэжээллэг чанар нь ердөө 0-3%, нүүрс ус бага зэрэг илүү байдаг - 5-10%. Гэхдээ уураг боловсруулахын тулд бие нь хоол хүнснээс авсан энергийн 20-30% -ийг зарцуулах ёстой.

Тиймээс хоол тэжээлийн термогенезийн улмаас уураг нь тайван байдалд байгаа бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг: та ямар ч дасгалгүйгээр илүү их калори зарцуулдаг бөгөөд энэ нь илүүдэл фунтаас хурдан салахад тусалдаг.

Туранхай булчинг дэмжинэ

Бие амарч байх үед бүх эрчим хүчний 50-80% нь булчингийн массыг хадгалахад зарцуулагддаг бол өөхний эд нь бараг илчлэг хэрэглэдэггүй. Тиймээс хүний булчин их байх тусам илүү их энерги зарцуулдаг.

Жингээ хасах явцад та зөвхөн өөх тос төдийгүй булчингийн массын тодорхой хувийг алддаг бөгөөд хоолны дэглэмийг хатуу баримтлах тусам булчин шатах болно. Уураг нь хүч чадлын бэлтгэл хийлгүйгээр булчингийн масс, бодисын солилцооны хурдыг өндөр түвшинд байлгахад тусалдаг ба дасгал хийснээр нэмэгддэг.

Тураах уургийн нунтагыг хэн туршиж үзэх ёстой вэ?

Жин хасахад уургийн ашиг тусын талаархи ихэнх судалгаанд уураг нь нийт калорийн 27-30% буюу биеийн жингийн 1 кг тутамд 1-1.6 г уураг эзэлдэг.

Та энгийн хоол хүнснээс энэ хэмжээг хялбархан авч, дээр дурдсан бүх ашиг тус, витамин, эрдэс бодисыг авах боломжтой.

Хэрэв та дараах тохиолдолд уураг нунтаг худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.

• Бага ба тогтмол бус хоол идээрэй … Уургийн коктейль уух нь 200 гр тахианы хөх эсвэл нэг багц зуслангийн бяслаг идэхээс хамаагүй хялбар бөгөөд хурдан байдаг.
• Цагаан хоол идэх хэрэгтэй … Ургамлын гаралтай уураг нь амьтны гаралтай уурагтай харьцуулахад шингэц муутай байдаг тул мах, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөггүйгээр өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангахад хүндрэлтэй байдаг.
• Калори илчлэгээр хэтрүүлэхээс айдаг … Уургийн нунтаг нь энгийн хоолноос хамаагүй бага нүүрс ус, өөх тос агуулдаг тул нэмэлт тэжээлээр та хэт их хоолны дэглэм сонгохгүйгээр уургийн хэрэгцээгээ хангаж чадна.

Жингээ хасахын тулд уураг хэрэглэж болохгүй хүмүүс

Уургийн амин хүчлүүдийн исэлдэлт нь бөөрний ачааллыг нэмэгдүүлж, урт хугацаанд чулуу үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Эрүүл хүмүүст өдөрт 1 кг жинд 2.8 г уураг хэрэглэх нь бөөрний үйл ажиллагаанд нөлөөлдөггүй, гэхдээ энэ эрхтэнтэй холбоотой асуудал байвал жингээ хасах өөр аргуудыг авч үзэх нь зүйтэй.

Жин хасах уураг хэрхэн сонгох вэ

Олон төрлийн уургийн нунтаг байдаг:

• Шар сүү - үнээний сүүний уураг, жингээ хасах, булчингийн массыг хадгалахад үр дүнтэй, үүнтэй зэрэгцэн нэлээд хямд. Шар сүүний уургийн баяжмал нь 10-55% лактоз, тусгаарлах - ердөө 0.5% сүүний сахар агуулдаг. Хэрэв та лактоз үл тэвчих эсвэл нүүрс усны хатуу хязгаарлалттай бол сүүлчийнхийг нь сонгоорой. Гэхдээ энэ нь илүү үнэтэй гэдгийг санаарай.
• казеин сүүнээс гаргаж авсан өөр нэг уураг юм. Энэ нь кальци, фосфороор баялаг бөгөөд биед сайн шингэж, ходоодны хоосолтыг удаашруулдаг. Ходоодны хүчилтэй урвалд орсноор казеин нь бөөгнөрөл болж, аажмаар шингэж, аажмаар амин хүчлээс татгалзаж, удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг өгдөг.
• Өндөг цадах хамгийн сайн уураг боловч хамгийн үнэтэй уураг юм. Өндөгний өндөг нь өглөөний цайны сонгодог хоол болсон нь тохиолдлын хэрэг биш юм: өндөгний цагаан нь биед бараг бүрэн шингэж, удаан хугацаагаар өлсгөлөнг дарж, дараагийн 24 цагийн дотор хүмүүсийг бага иддэг.
• Үхрийн мах - жингээ хасахад шар сүүнээс ч илүү сайн. Нэгэн туршилтаар ийм төрлийн уураг хэрэглэж байсан оролцогчид шар сүүг уусан хүмүүсээс 2.5 хувиар илүү өөх тос алдсан байна.
• Вандуй - Цагаан хоолтон хүмүүст тохиромжтой, шар сүүний уураг, казеинтай адил цатгалан мэдрэмжийг өгдөг.
• Шар буурцаг, будаа - цагаан хоолтон хүмүүст ч тохиромжтой. Эдгээр төрлийн өөх тос, бүсэлхийн тойрог, өлсгөлөнг багасгахад шар сүүний уурагаас бага үр дүнтэй байдаг ч нүүрс ус агуулсан эсвэл нэмэлт уураггүйгээс илүү сайн үр дүн өгдөг.

Жингээ хасахын тулд уураг хэрхэн хэрэглэх вэ

Уургийн нунтагыг ус эсвэл сүүнд шингэлж, аяга таваг, амттан дээр нэмдэг: жигнэмэг, бин, маффин, бяслагны бялуу.

Өдөрт хэдэн грамм уураг идэх ёстойг мэдэхийн тулд өдөр тутмын уургийн хэрэглээгээ тодорхойлж, дараа нь ядаж ердийн хоолондоо хэр их хэмжээгээр идэж байгаагаа тооцоол.

Жишээлбэл, хэрэв та 70 кг жинтэй бол таны өдөр тутмын хэрэгцээ 70-112 гр уураг байх болно. Хэрэв та өдөрт 3 удаа хооллож, ердийн хоол хүнснээс 25 гр орчим уураг авдаг бол (ердөө 75 гр) уургийн хэрэгцээгээ бүрэн хангахын тулд дахин 37 гр уураг уух шаардлагатай болно.

Хэрэв та тогтмол хоолондоо уураг бага хэрэглэдэг бол уургийн тунг нэмэгдүүлж болох боловч нэг удаад 20-25 г-аар хэрэглэж үзээрэй: энэ хэмжээ нь биед шингэх баталгаатай.

Жин хасах уураг хэр удаан ууж чадах вэ?

6-12 сар үргэлжилдэг уураг ихтэй хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй ч удаан хугацаанд ийм аргаар идэх нь аюулгүй эсэх нь тодорхойгүй байна.

Жишээлбэл, нэг когорт судалгаагаар уураг ихтэй, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм (өдөрт дунджаар 76 грамм уураг, 208 грамм нүүрс ус) болон зүрх судасны өвчин, хорт хавдрын улмаас нас барах эрсдэлийн хоорондын хамаарлыг олж тогтоосон.

Магадгүй эдгээр үр дүн нь мах, сүү их хэмжээгээр хэрэглэхтэй холбоотой байж болох юм - эдгээр хоол хүнс хоёулаа уураг ихтэй байдаг ч нэгэн зэрэг хорт хавдар үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та уургийн хэмжээг нунтаг уурагаар нэмэгдүүлбэл эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй гэж үзэж болно.

Эрсдэлийг бууруулахын тулд нүүрс ус агуулсан эрүүл хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ нэмж оруулаарай: үр тариа, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ. Эдгээр нь зүрх судасны системийг эрүүл байлгах, хорт хавдар зэрэг олон ноцтой өвчний шалтгаан болох үрэвслийг багасгахад шаардлагатай витамин, антиоксидант, эслэгээр хангах болно.