Жингээ хасахын тулд юу сонгох вэ: кардио, интервал эсвэл хүч чадлын сургалт

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хүчний дасгал болон өндөр эрчимтэй интервалын дасгалууд нь кардио дасгалаас илүү хурдан жингээ хасахад тусалдаг гэдгийг ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг. Гэхдээ бүх зүйл тийм ч энгийн биш юм.

Хэд хэдэн судалгаагаар өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) болон жин өргөх дасгалууд нь дунд зэргийн тэсвэр тэвчээртэй кардио ачааллаас илүү жингээ хасахад илүү үр дүнтэй болохыг баталсан.

Завсарлага, хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа бодисын солилцоо удаан хугацаанд тайван байдалд ордог тул илүү их калори шатдаг.

Гэхдээ энэ нь жингээ хасаж буй хүн бүр гудамжинд гүйхийн оронд кардио дасгалаас HIIT руу нэн даруй шилжих эсвэл фитнессийн гишүүнчлэл худалдаж авах ёстой гэсэн үг үү? Огт шаардлагагүй.

Эхлээд янз бүрийн дасгалын үр нөлөөг харьцуулсан судалгааны талаар ярилцъя.

Шинжлэх ухаан юу гэж үздэг

2015 оны судалгаагаар хүчилтөрөгчийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд HIIT ба кардио дасгалын үр нөлөөг харьцуулсан. Интервалын сургалт илүү үр дүнтэй болох нь тогтоогдсон.

Гэсэн хэдий ч судалгааны үр дүнг хэлэлцэх явцад HIIT нь кардио дасгалаас бага зэрэг давуу талтай болохыг харуулсан.

HIIT гэдгийг санах нь зүйтэй өндөр эрчимтэй интервалын сургалт бөгөөд энэ нь тодорхой шалтгааны улмаас нэрээ авсан. Ихэнх хүмүүс HIIT-ийг байнга хийдэггүй, учир нь энэ нь хэтэрхий хэцүү байдаг.

HIIT нь хүчин чармайлт, хөдөлмөр, өвдөлт шаарддаг бөгөөд эцэст нь зөвхөн бага зэргийн ашиг тусыг өгдөг гэж үү? Энэ бүхэн чамаас шалтгаална.

Цаг зав гардаггүй ч дасгал бүрээс хамгийн их үр дүнд хүрэхийг хүсдэг хүмүүсийн хувьд HIIT нь жинхэнэ аврал болж чадна. Үлдсэн хэсэг нь зорилгодоо хүрэх урт, гэхдээ бага өргөстэй (мөн үе мөчний хувьд аюулгүй) замыг илүүд үзэх болно.

Нэг судалгааны үр дүн мэдээж туйлын үнэн гэж хэлэхгүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь илчлэгийн зарцуулалтын хувьд HIIT болон кардиогийн ялгаа тийм ч их биш гэдгийг харуулж байна.

Дасгал хийсний дараа илчлэг шатаах үр нөлөөг нарийвчлан авч үзье.

Дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн өр: HIIT эсрэг кардио

Интервал ба хүч чадлын сургалттай харьцуулахад кардионы үр дүнгүй байх гол шалтгаан нь хүчилтөрөгчийн өр дутагдалтай байдаг тул сургалтын дараа илчлэгийг хурдан шатаадаг.

Хүчилтөрөгчийн өр гэдэг нь биеийн дасгал хийсний дараа амрах байдалд ороход шаардагдах хүчилтөрөгчийн хэмжээ юм (хүчилтөрөгч их байх тусам илүү их калори шатдаг).

2015 оны судалгаагаар кардио, HIIT, хүч чадлын дасгал хийсний дараа хүчилтөрөгчийн хэрэглээ болон бодисын солилцооны сэргэлтийн түвшинг харьцуулсан. Өндөр эрчимтэй завсарлага, хүч чадлын бэлтгэл хийснээс хойш 21 цагийн дотор тайван байдалд байгаа бодисын солилцоо өндөр, өөрөөр хэлбэл илүү их калори шатдаг болохыг тогтоожээ.

Гэхдээ энэ нь дасгал хийх явцад зарцуулсан эрчим хүчний зарцуулалт ижил байвал HIIT-ийн дараа кардио дасгал хийсний дараа илүү их калори шатдаг болохыг харуулсан цорын ганц судалгаа гэдгийг тэмдэглэжээ.

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь кардиогоос илүү калори шатаадаг юм шиг санагдаж магадгүй. Гэсэн хэдий ч тийм биш юм.

Дээр дурдсан судалгааны үр дүнгээс харахад хүч чадлын бэлтгэл, өндөр эрчимтэй интервалын сургалт, кардио дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрчим хүчний зарцуулалт ялгаагүй байна. HIIT-ийн хувьд та илүү удаан амардаг - багц хооронд 1-3 минут. Хэрэв та амрах хугацааг харгалзан үзвэл кардио эсвэл хүч чадлын бэлтгэлтэй адил 40-45 минут гарч ирдэг.

Фитнессийн багш Лайл МакДональд дугуйн цахилгаан тоолуур болон калорийн тоолуур ашиглан энэ асуултыг судалж үзэхэд 30 минутын кардио дасгал болон HIIT дасгалын 30 минутын дараа шатаж буй калори хоёрын хооронд 7%-ийн гайхалтай ялгаа ердөө 14-21 калори байгааг олж мэдэв. Кардио дасгалаа 5-10 минутаар сунгаснаар та ийм хэмжээний калори шатааж чадна.

Жингээ барих дасгалын тухайд дасгал хийсний дараа шатаж буй калорийн хэмжээ эрчимжих тусам нэмэгддэг. Гэхдээ бодит тоо нь маш өргөн хүрээтэй байдаг - 6-аас 800 калори байдаг. Хүчний дасгалын бүх ашиг тусыг харгалзан үзсэний дараа илчлэгийг шатаах нь зүгээр л сайхан урамшуулал гэж үзэж болно.

HIIT-ийн ашиг тусын хувьд сургалт нь зүрх сэтгэлд дасан зохицож, дасгал хөдөлгөөн, өдөр тутмын амьдралын стрессийг даван туулахад тусалдаг.

Зүрхний цохилтын хэлбэлзлийг нэмэгдүүлэхийн тулд ямар дасгалын дэглэм хамгийн сайн болох талаар зөвшилцөлд хүрээгүй байгаа нь биеийн фитнессийг хэмжих шинэ арга юм. Сул дорой зүрхээ хэт их дасгал хийхгүй бол ямар ч аэробик дасгал үр дүнтэй мэт санагддаг.

Илүү хурдан жингээ хасахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ

Хамгийн чухал дасгал бол таны эрүүл мэндийг эрсдэлд оруулахгүйгээр үргэлжлүүлэн хийх дасгал юм.

Хэрэв та өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын сорилтод дуртай бол энэ нь гайхалтай юм. Хэрэв та бага эрчимтэй дасгал хийхийг илүүд үздэг бол (гэхдээ урт), энэ нь бас зүгээр юм. Хэрэв та жин өргөх дуртай бол энэ нь гайхалтай юм.

Хамгийн гол нь дасгалын тухай бодох төдийд сөрөг мэдрэмж төрүүлдэггүй. Хэрэв гүйлтийн замын тухай дурьдвал сэтгэлээр унах юм бол өөр зүйл туршиж үзээрэй. Хэрэв хүч чадлын бэлтгэл таны зам биш бол ямар ч асуудал байхгүй.

Та өөрт тохирсон зүйлийг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй. Лабораторид зориулагдсан судалгаа нь бодит амьдрал дээр техникийг ашиглах нарийн төвөгтэй байдлыг үл тоомсорлодог.

Нэгэн судалгаагаар гадаа өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг бие даан туршиж үзсэн бөгөөд оролцогчид гэмтлийн улмаас протоколыг өөрчлөх шаардлагатай болсон байна. Нэмж дурдахад бодит ертөнцөд гарсан үр дүн нь лабораторийн хувилбараас эрс ялгаатай (муудаж) байв.

Тиймээс ямар нэг зүйл танд тохирсон бол түүнийгээ үргэлжлүүлээрэй. Таны бие бол хамгийн чухал судалгаа хийдэг лаборатори юм. Шинжлэх ухааны туршилтуудын үр дүн танд шинэ боломжуудыг нээж өгч болох ч өөрийнхөө тухай маш их сурсан зүйлээ үгүйсгэхийг хэзээ ч бүү зөвшөөр.

дүгнэлт

Хэрэв та богино дасгал хийхдээ хязгаарлалт хийх дуртай бол HIIT-ийг сонго. Гэхдээ эрүүл байж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд долоо хоногт гурваас илүү завсарлагатай дасгал хийх ёсгүй гэдгийг санаарай.

Хэрэв танд цаг завтай, удаан дасгал хийхийг илүүд үзвэл кардио таны хамгийн сайн найз байх болно. Мөн хүч чадлын спортоор хичээллэх олон шалтгаан бий.

Хамгийн сайн сонголт бол бүх гурван төрлийн дасгалыг хослуулах явдал юм.

Калорийн төлөөх жинхэнэ тулаан биеийн тамирын зааланд биш, харин таны гал тогооны өрөөнд байдгийг бүү мартаарай. Хоол хүнсэндээ бага илчлэг хэрэглэх тусам эдгээр нэмэлт фунтыг хасахын тулд шаргуу ажиллах цаг бага байх болно.