Өргөтгэгчтэй хүч чадлын сургалт: бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалууд

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эсэргүүцлийн тууз нь булчингийн бүх бүлгүүдэд бүрэн ачаалал өгөх гайхалтай шинэ бүтээл юм. Мэдээжийн хэрэг, ийм соронзон хальсны тусламжтайгаар та уулын булчинг шахахгүй, гэхдээ энэ нь өөрийн жинтэй функциональ дасгалуудыг хүндрүүлэхэд тохиромжтой. Энэ нийтлэлд бид хэд хэдэн төрлийн дасгал хийхэд хангалттай байдаг эсэргүүцлийн тууз бүхий 22 дасгалыг үзүүлэх болно.

Доор үзүүлсэн дасгалын хувьд резинэн тууз болон бариултай ердийн эсэргүүцлийн тууз хоёулаа тохиромжтой - аль нь илүү тохиромжтой болохыг сонго.

Доорх зарим дасгалуудыг богино эсэргүүцлийн туузаар хийх хэрэгтэй. Хэрэв танд байхгүй бол эдгээр дасгалуудыг алгасаарай. Би тэдгээрийг урт туузаар хийхийг оролдсон боловч энэ нь маш тохиромжгүй, бараг боломжгүй юм.

Хамтлагуудын эсэргүүцлийн хувьд ачааллыг өөрийн боломжийн дагуу сонго. Дасгал бүрийг 10-15 удаа давтах гурван багцад анхаарлаа төвлөрүүл. Дасгал үр дүнтэй байхын тулд эцсийн давталт нь хэцүү байх ёстой.

Дээд биеийн дасгалууд

Бицепсийн хувьд гараа өргөх

• Хоёр хөлөөрөө тэлэгч дээр гишгээрэй.
• Нугасыг нь аваарай.
• Тохойгоо нугалж тэлэгчийг сунгана.

Triceps дасгал

• Экспандер дээр хоёр хөлөө өсгийдөө ойртуулна.
• Өргөгчийг нуруун дээрээ сунгаж, гараа толгой дээрээ сунгана.
• Өргөгчийг сунгахдаа тохойгоо бөхийлгө.

Эсэргүүцэл бүхий түлхэлт

• Өргөгчийг араар нь дамжуулж, хоёр гараараа үзүүрийг нь авч, хэвтэх байрлалд зогсоно.
• Өргөтггчийн үзүүрийг шалан дээр дарж байхдаа тогтмол түлхэлт хий.

Гараа хазайлгах

• Дунд хэсэгт нь тэлэгч дээр гишгэж, гогцоо эсвэл бариулыг хоёр гараараа барина.
• Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод, шулуун нуруугаараа биеийг урагш бага зэрэг хазайлгана.
• Гараа хажуу тийш нь сунгаж, тэлэгчийг сунгана.
• Гараа доошлуулаад давтана.

Нэг гараа хулгайлах

• Өргөтгэгчийг хэвтээ баар эсвэл хаалганы бариул дээр холбоно.
• Баруун гараа урд нь сунгаж, тэлэгчийг барина. Мөр ба цээжний хоорондох өнцөг нь 90 градус байх ёстой.
• Гараа баруун тийш нь хөдөлгөж, цээжиндээ яг таарч, нурууныхаа ард бүү сунга.
• Гараа буцааж аваад давтана.
• Дасгалыг зүүн гар дээрээ хий.

Өргөтгөх эгнээний дээгүүр бөхийлгөсөн

• Хоёр хөлөөрөө тэлэгч дээр зогсоод гогцоо эсвэл бариулыг шүүрэн аваарай.
• Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, биеэ бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлга.
• Тохойгоо нугалж, буцааж тат.
• Гараа биш харин нурууны булчингаа ашиглан тэлэгчийг татахыг хичээ.

Ходоод дээр хэвтэж байгаа гараа тавих

• Ходоод дээрээ хэвт.
• Өргөгчийг ходоодныхоо доор байрлуулж, гогцоо эсвэл бариулыг хоёр гартаа ав.
• Биеийг өргөхдөө гараараа тэлэгчийг сунгана.
• Хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхийн тулд дээд байрлалд хэдэн секундын турш барина уу.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Нурууны ард гараа хулгайлах

• Өргөтггчийн голд зогсоод гогцоо эсвэл бариулыг шүүрэн авч, хөлийг нь хамт байлга.
• Шулуун гараа нурууныхаа ард ав.
• Гараа анхны байрлалдаа буцааж, давтана.

Цээжний зогсолтыг дарах

• Өргөгчийг доод нуруундаа эсвэл дээрээс нь дэгээ.
• Түүн рүү нуруугаа эргүүлж, гогцоо эсвэл бариулыг барина.
• Өргөгчийг татаж байхдаа бага зэрэг урагшаа.
• Гараа тохойгоороо цээжний түвшинд дээш өргө (өндөр биш!).
• Өргөгчийг татахдаа гараа урд нь сунгана.
• Гараа бөхийлгөсөн байрлалд буцааж тавь.
• Дасгалыг давт.

Вандан шахах

• Өргөгчийг вандан сандлын доор өнгөрөөж, дээр нь хэвтэж, тэлэгчийн гогцоо эсвэл бариулыг хоёр гартаа барина.
• Эхлэх байрлал: гараа тохойгоороо нугалж, тохойн өнцөг нь 90 градус байна.
• Гараа урд нь шулуун, тохойгоо эцэс хүртэл бүү сунга.
• Эхлэх байрлал руу буцах.

Үндсэн бэхжүүлэх дасгалууд

Өөр хөлөө өргөх

• Шалан дээр хэвтэж, дунд хэсэгт нь тэлэгчийг барьж, хөлийг гогцоонд тавь.
• Доод тал нь шалан дээр тэгш байхын тулд биеийг дээшлүүл.
• Уян хатан эсэргүүцлийг даван туулж, өвдөгөө нэг нэгээр нь дээшлүүл.

Модчин

• Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, зүүн хөлөөрөө тэлэгчийн нэг үзүүрийг гишгэж, нөгөө үзүүрээс нь хоёр гараараа барина.
• Өргөтгагч байрладаг хөл рүү бөхийж, нуруугаа шулуун байлга.
• Шулуутгахдаа тэлэгчийг диагональ дагуу баруун тийш, дээшээ гараараа баруун мөрөн дээрээ, толгойноосоо дээш татна.
• Зүүн хөл рүүгээ нугалж, дасгалаа давтана.
• Нөгөө талдаа давтана.

Эсэргүүцэл бүхий хажуугийн баар

• Өргөгчийг хөл дээрээ зүүж, хоёр үзүүрийг нь эргүүлж, гогцоо эсвэл бариулыг хоёр гартаа ав.
• Банзан дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
• Нэг гараа өргөж, тэлэгчийг сунган хажуугийн баар руу гарна.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.

Хөл, өгзөгний дасгалууд

Уян хатан squats

• Уян хатан дээр гишгэж, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул.
• Өргөтгөх гогцоог гартаа аваарай. Барихад илүү эвтэйхэн болгохын тулд тэлэгчийг мөрнийхөө араар барьж, мөрөн дээрээ тавьсан мэт бөхийлгөсөн гараараа барина.
• Скват хийх. Нуруу нь шулуун, аарцаг нь хойш татагдсан, өвдөг нь бага зэрэг гадагш чиглэсэн байдаг.
• Өргөтгэгчийг сунгах замаар тэгшлээрэй.
• Дасгалыг давт.

Өвдөгний нугалан хэвтэх

• Өргөгчийг шалан дээр ойрхон тавиур дээр холбоно.
• Шагайгаа гогцоонд оруулаад гэдсэн дээрээ хэвт.
• Өргөгчийг татах үед өвдгөө нугалах.
• Хөлөө тэгшлээд давтана.

Хажуу талд хэвтэж буй үржлийн хөл

Энэ дасгалын хувьд танд богино тэлэгч хэрэгтэй болно.

• Өвдөгний доорх хөлийг тэлэгчээр холбоно.
• Хажуу талдаа хэвт.
• Өргөтгэгчийн эсэргүүцлийн эсрэг өвдөгөө дэлгэнэ.
• Хөлөө нийлүүлээд давтана.

Уян хатан алхамууд

• Богино тэлэгчийг шагай дээрээ тавьж эсвэл урттай холбоно.
• Өргөтгэгчийг сунгахдаа хажуу тийш алхам хийнэ.
• Дасгалыг өөр аргаар хий.

Эсэргүүцэл

• Нэг хөлөөрөө тэлэгч дээр гишгээрэй.
• Нугас эсвэл бариулыг хоёр гараараа барьж, мөрөндөө орооно.
• Урагшаа ухна.
• Хөлөө тавиагүй байрандаа бөхий.
• Нөгөө хөл дээрээ давт.

Нэг хөл дээрээ сууна

• Өргөгчийг тавиур дээр бэхлээрэй.
• Нэг хөлийг гогцоонд тавь, гогцоо нь өвдөгнөөс дээш байх ёстой.
• Нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ нугалж өргө.
• Нэг хөл дээрээ squat хийх. Өвдөг нь бага зэрэг гадагш чиглэсэн байх ёстой.
• Дасгалыг нөгөө хөл дээрээ давт.

Хэвлэх хөлөө тэгшлэх

• Нуруун дээрээ хэвтэж, тэлэгчийг хөл дээрээ шидээд гогцоог хоёр гараараа барина.
• Өвдөгөө цээжиндээ хүргэнэ.
• Өргөтгэгчийг сунгаж, хөлөө шулуун болго.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Дөрвөн хөл дээрээ хөлөө буцааж хөтлөх

• Дөрвөн хөл дээрээ босч, тэлэгчийг нэг хөл дээрээ тавь.
• Өргөтгөх төхөөрөмжийн нөгөө үзүүрийг гараараа барьж, шалан дээр дар.
• Өвдөгнөөсөө зөв өнцгөөр хөлөө дээшлүүл.

Хажуу талын уушиг

• Өвдөгнөөс дээш хөл дээрээ богино тууз тавь.
• Өргөтгэгчийг сунгахдаа хажуугийн цохилтыг хийнэ.

Мэдээжийн хэрэг, дасгалын дараа сунгахаа бүү мартаарай. Ижил эсэргүүцлийн тууз бүхий сайн дасгалуудыг энд оруулав.