Хөнгөн атлетикийн спортын мастераас гүйгчдэд зориулсан хүч чадлын 10 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та дамббелл эсвэл биеийн тамирын гишүүнчлэл худалдаж авах шаардлагагүй.

Хүч чадлын дасгалууд хэрхэн илүү сайн гүйхэд тусалдаг

Мэргэжлийн тамирчид хүч чадлыг хөгжүүлэх дасгал хийдэг. Юуны өмнө эдгээр ачаалал нэмэгдэж, ажиллах үр ашиг - хүчилтөрөгч, эрчим хүчний зардал багатай ажиллах чадвар, улмаар илүү хурдан, удаан ажилладаг. Үүнээс гадна нэмэлт дасгалууд нь мэдрэлийн булчингийн системийг сургадаг. Булчингууд тархины командуудад илүү хурдан хариу үйлдэл үзүүлж, илүү хүчтэй, илүү уялдаатай агшилт хийдэг бөгөөд энэ нь таныг илүү сайн гүйхэд тусалдаг.

Дүрмээр бол хүч чадлын сургалтыг чөлөөт жинтэй дасгал гэж ойлгодог боловч сонирхогч тамирчдыг биеийн тамирын зааланд чирж болохгүй. Аз болоход та дамббелл, штанг ашиглахгүйгээр шаардлагатай ачаагаа авах боломжтой. Доор бид танд хөлөө дасгалжуулах, гүйлтийн хэмнэлтийг сайжруулахад туслах биеийн жингийн 10 гайхалтай дасгалыг үзүүлж байна.

Ямар дасгал хийх вэ

Хамгийн үр дүнтэй дасгалууд бол гүйлтийн онцлогт хамгийн ойр, үндсэн ажлын булчингийн бүлгүүдийг оролцуулж, хүч хэрэглэх векторыг хүндэтгэдэг дасгалууд юм.

Өөрөөр хэлбэл, хүч чадлын бэлтгэл нь гүйлтийн явцад хамгийн их ажилладаг хөл, голын булчингуудыг ажиллуулах ёстой. Мөн хөлний тэсрэх хүчийг сургадаг үсрэх дасгалуудыг сургалтанд оруулах шаардлагатай - хамгийн бага хугацаанд хамгийн их хүч хэрэглэх чадвар.

1. Уушгинаас ташааг авах

Энэ дасгал нь гуя болон доод хөлний булчингуудыг ачаалж, тэнцвэрийн мэдрэмжийг шахдаг. Үүнийг эрчимтэй хий, гуяыг урагшлуулах мөчид доод хөлний булчинг ачаалахын тулд хөлийн хуруун дээр дээш өргө. Хөл тус бүрт 10-15 давталт хий.

2. Нэг хөл дээрээ вандан сандал дээрээс ташаа дар

Энэ дасгал нь өгзөгний булчин, хонго зэрэгт сайнаар нөлөөлж, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлдэг. Хажуугийн чулуу эсвэл вандан сандал бага байх тусам үүнийг гүйцэтгэхэд илүү хэцүү болно.

Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ, вандан сандал дээр унахгүй, харин зөөлөн доошлуул. Энэ нь ташааны нугалахад нэмэлт ачаалал өгөх болно. Хөл тус бүрээр 10-15 өргөлт хийнэ.

3. Нэг хөл дээрээ бөхийх

Энэ дасгал нь гуяны булчинг бүрэн ачаалж, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлж, бүрэн хэмжээгээр хийвэл хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.

Зогсож буй хөлний урд талын өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэт их цухуйхгүй байхыг анхаарна уу, бүхэл бүтэн байрлалаар (суналт байгаа бол) бөхийж, гараараа өөртөө туслаарай. 10 удаа бөхийлгөж, хөлөө сольж, давтана.

4. Хөлийн баллистик

Энэ хөдөлгөөн нь хөлийг сунгах булчингуудад сайн ачаалал өгдөг (тугал ба ул), шагайны шөрмөсийг бэхжүүлдэг.

Ажлын хөлийн хуруу, өвдөг нь урагшаа чиглүүлж, өргөх үед шагайны үе нь дотогшоо, гарахгүйгээр шууд дээшээ явдаг эсэхийг шалгаарай. Хөл тус бүр дээр 15 удаа хий.

5. Нэг хөл дээр цавууны гүүр

Энэ дасгал нь гуя, өгзөгний арын булчингуудыг ажиллуулдаг. Аарцагыг жигд дээшлүүлж доошлуул, нэмэлт ачаалал авахын тулд дасгалын дээд хэсэгт өгзөгийг чангал. Хөл тус бүр дээр 10-15 давталт хий.

6. Бага зай

Энэ дасгалын дараа quads - гуяны урд талын булчингууд шатах болно. Бүтэн цохилт хийж, гараараа өөртөө тусал, цохихгүйн тулд зогсож буй өвдгөөрөө шалан дээр бүү хүр.

Хөл солигдох үед хөлийн байрлалаас гарахгүй байхыг хичээгээрэй, ингэснээр дасгалын аль ч үе шатанд булчин сулрахаас сэргийлнэ. Нэг багцад нийтдээ 20 ээлж хийнэ.

7. Хажуугийн чулуун дээр үсрэх

Дасгал нь хөлний тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлж, шагайны шөрмөсийг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь гүйж байхдаа бэртэх эрсдлийг бууруулдаг.

Шалнаас 30-50 см орчим тогтвортой өндрийг ол. Аажмаар та өндрийг нэмэгдүүлж, хөдлөхөд хэцүү болгож, тэсрэх хүчийг илүү сайн шахаж чадна. Нэг багцад 20 үсрэлт хий.

8. Хагас хонгилоос үсрэх

Өөр нэг тэсрэх хүчний дасгал. Хагас хүртлээ доошил - гуяныхаа зэрэгцээ шалан дээр - дээш үсэр. Хэвлэх үедээ өсгийгөө шалан дээр байлгаж, нуруугаа шулуун байлга. 20 үсрэлт хий.

9. Разножка вандан сандал дээр

Их биеийг бага зэрэг урагшлуулж, өвдгөө зөөлөн нугалж, эрч хүчийг хадгалахын тулд хөдөлгөөнийг гараараа дагалдана. Дасгалыг хөлийн хагас хуруун дээр хийдэг - өсгий дээрээ бүү буу. Хоёр хөлөөрөө нийтдээ 20 удаа хийнэ.

10. Статодинамик squats

Хязгаарлагдмал хүрээнд хөдөлж, доод цэгтээ бага зэрэг хоцрох. Дасгал дуусах хүртэл шулуун бүү хий - энэ нь гуяны булчинг байнгын хурцадмал байдалд байлгах болно.

Нуруугаа шулуун, өсгийгөө шалан дээр байлга. Энэ нь илүү тохиромжтой тул гараа цээжин дээрээ эсвэл урд нь нугалж болно. Нэг багцад 20 удаа суулт хийнэ.

Мөн хэвлий болон нурууны булчинг хөгжүүлэх дасгалуудыг мартаж болохгүй. 1-2 сонголтыг сонгоод хүч чадлын дасгал бүрт нэмнэ үү. Бүх үндсэн булчингаа жигд ачаалахын тулд хөдөлгөөнөө үе үе өөрчил.

Хүч чадлын сургалтыг төлөвлөгөөндөө хэрхэн оруулах вэ

Долоо хоногт 2-3 удаа, амралтын өдөр эсвэл гүйлтийн өмнө хүч чадлын дасгал хий.

Артём Куфтырев

Цэвэр хүч чадал, хүч чадлын сургалтыг шинэхэн хийх ёстой. Тиймээс, хэрэв та үүнийг гүйлттэй хослуулсан бол гүйлтийн хэсгийг хүчирхэг хэсгийн дараа хийх нь дээр.

Артём 3-5 дасгал сонгож, эхлээд хоёр аргаар хийж, дараа нь аажмаар 4-5 хүртэл дасгал хийхийг зөвлөж байна. Та арга бүрийн хооронд дор хаяж 2-3 минут амрах хэрэгтэй.

Тэмцээн эхлэхээс нэг сарын өмнө та хүч чадлын бэлтгэлээ багасгах хэрэгтэй. Ерөнхий аяыг хадгалахын тулд зөвхөн хэвлийн дасгал, 1-2 багц уушиг, хонгил, алхалт зэргийг орхи.

Хүч чадлын бэлтгэл шалгах хуудас:

• Долоо хоногт 2-3 хүч чадлын бэлтгэл (гүйлтээс тусад нь эсвэл өмнө).
• Хөлний 5 дасгал, 1-2 - хэвлэлийн болон нурууны дасгал.
• 1-2 хандлага, дараа нь 4-5 хандлага.
• Багцуудын хооронд амрах - 2-3 минут.