Гэртээ ноорхой, ор, сандал ашиглан хэрхэн үр дүнтэй хүч чадлын дасгал хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эдгээр хүч чадлын дасгалууд нь хамгийн бага тоног төхөөрөмж, чөлөөт зайд тусгайлан тохирсон байдаг.

Гэрийн дасгал сургуулилтаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд зөв техникийг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Хамгийн түгээмэл тавилга болон бусад энгийн зүйлсээр хэрхэн гайхалтай үр дүнд хүрэх талаар цөөн хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Ханан дээр суулт хийх

Squats ихэвчлэн буруу хийдэг. Энэ нь охидын үзэсгэлэнтэй өгзөгний булчинг бий болгохын оронд хөлөө савлахад хүргэдэг. Би хананы эсрэг хөл тавих хоёр сонголтыг санал болгож байна, хэрвээ энэ нь ажиллахгүй бол та сандал дээр хийж болно.

Зөв хэвтэх нь аарцагны ясыг хамгийн их хэмжээгээр буцааж, зөвхөн дараа нь доошоо шалан дээр параллель доошлуулах замаар хийгддэг. Шил нь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой, дэмжлэг нь өсгий дээр байна. Үүний зэрэгцээ зөв зогсож, хөлөө хангалттай өргөн, оймсоо 45 градус эргүүлэх нь чухал бөгөөд энэ нь эмэгтэй хүний дүрсийг боловсруулахад маш чухал юм - өргөн байрлал.

2. Сандал дээр дасгал хийх

Эдгээр дасгалуудыг гурван багцаар 15-20 удаа хий.

Хел тавих

Заримдаа тэнцвэрээ алдалгүйгээр ханын дасгал хийхэд хэцүү байдаг. Дараа нь та сандал ашиглаж болно. Сандал руу нүүрээрээ ойртож, хөлөөрөө урд хөлөөрөө боож өг. Дасгал хийхдээ сандал нь өвдөг дотогшоо орохыг зөвшөөрөхгүй бөгөөд хэрэв шаардлагатай бол та үүнийг барьж болно, учир нь та унахгүй. Нуруугаа шулуун, гэдэс дотогшоо татсан, өвдөг нь хөлийн хуруун дээр гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Гуя болон өгзөгний ар тал дээр уушиг

Сандалны ард очоод гараараа барина. Хөлөө шалан дээр 90 градусын өнцгөөр тавиад өвдгөө сандлын хөл дээр тавиад нөгөө хөлөө аль болох холдуул. Хэвлэх үед сандлын хөл дээрх тулгуур нь өвдөгний үеийг оймсноос цааш цухуйхыг зөвшөөрөхгүй бөгөөд таны барьдаг сандлын ар тал нь хөлөө аль болох хойш татах боломжийг олгоно.

Сандал гулсахгүй байх нь чухал. Үүнийг хийхийн тулд хананд наалдуулж эсвэл гулсдаггүй дэвсгэр дээр тавь.

Түлхэх

Шалнаас дээш түлхэхэд хэцүү хүмүүст зориулсан дасгал хийх нь түгээмэл байдаг. Энэ талаар төвөгтэй байж болохгүй. Сандал дээрээс түлхэх дасгалаас эхэл: үүнийг хийхэд арай хялбар бөгөөд гарны булчинд ачаалал өгдөг. Хэрэв та тогтмол бэлтгэл хийдэг бол дараа нь шалнаас түлхэх дасгалуудыг ямар ч асуудалгүйгээр хийж болно.

Хөлийг өсгөх, өсгөх

Өвдөгний үе, нуруунд ачаалал өгөхийг зөвлөдөггүй хүмүүст гуя, өгзөгний арын хэсэгт зориулсан маш сайн дасгалууд байдаг. Та сандал дээр доошоо харж хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр гараараа барьж авахад тохиромжтой. Таныг тав тухтай байлгахын тулд сандал дээр зөөлөн зүйл тавь. Хоёр хөлийг нэгэн зэрэг өргөж, тарааж, авчирч, буулгана. Хэрэв ачаалал хангалтгүй бол би зүгээр л хөлөнд жин нэмдэг.

Хөндлөн савлуур

Энд танд өндөр сандал хэрэгтэй болно. Дөрвөн хөл дээрээ хөлөө төхөөрөмжид аваачиж, хөлөө дээш доошлуул, агаарт байгаа сандал дундуур нуман гарахыг дүрслэн харуул.

3. Орыг ашиглан Болгарын уушиг

Глютусын булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн тусгаарлах дасгал. Нэг хөлийн үзүүрийг орны ирмэг дээр аваачиж, нурууныхаа шулуун байрлалыг засаад, нөгөө хөлөөрөө урагш нэг алхам хий. Энэ байрлалд дасгал хий. Амьсгалаа гаргахдаа тулах хөлний өвдөгийг гуя шалан дээр параллель болтол нугалж, өсгий дээрээ тулан гарааны байрлал руу түлхэнэ.

4. Смит машиныг солих

Танд эсрэг жингийн дамббелл хэрэгтэй болно. Хеллэх дасгал хийж (зөв техникийг дагаж мөрдөөрэй) үүнтэй зэрэгцэн шалан дээр параллель байхын тулд дамббелл ашиглан гараа дээшлүүл. Гурван багцыг 15-20 удаа хий. Гуя, өгзөгний ар талыг маш үр дүнтэй тусгаарлах дасгал.

5. Гулгах дасгалууд

Булчингууд нь бүх хөдөлгөөний замд ачаалал ихтэй ажилладаг тул гулсах дасгалууд нь сургалтын үр нөлөөг сайжруулдаг бөгөөд та тэнцвэрийг хадгалахын тулд хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Эдгээр дасгалын хувьд тусгай дискийг ихэвчлэн ашигладаг. Гэртээ та үслэг алчуур эсвэл хуурай өөдөсөөр бүрэн хийж болно.

Сонголт 1

Нэг хөл дээрээ бөхийж, өвдөг дээрээ нугалж, нөгөө хөлөө буцааж гулсуулна. Дасгалыг хөл тус бүрээр ээлжлэн хий: 3-4 багц 10-15 удаа.

Сонголт 2

Дасгал хийхдээ хөлний зөв байрлал, хөдөлгөөний улмаас нэмэлт ачаалал үүсдэг: энэ нь зөвхөн алчуур дээр хагас, өсгий нь шалан дээр байх ёстой. Хөдөлгөөнийг хийж эхлэхэд өсгийг нь шалнаас дээш өргө. Биеийг эргүүлэх эсвэл ээлжлэн гулсах хөлийг урагш сунгах хөдөлгөөн хийх. Тэгээд чи дасгал хийж, шалыг үрэх болно.:)

Олон сонголт байж болно, гол зүйл бол дасгалыг хэрхэн зөв хийх, аль булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ачаалж байгаа, ямар үр дүнд хүрэхийг хүсч байгаагаа ойлгох явдал юм. За, бага зэрэг төсөөлөл оруулаарай.