Явган алхах замаар хэрхэн жингээ хасах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бидний хэн нь биеийн тамирын дасгал хийлгүйгээр өөрийгөө сайхан байлгахыг мөрөөддөггүй вэ? Энэ бол боломж юм - алхаж, жингээ хасахад туслах маш энгийн дасгалуудыг багтаасан дасгалын төлөвлөгөө.

Явган аялал нь заримдаа маш үр дүнтэй байдаг тул аажмаар шинэ спортын чиг хандлага болж байна. Жишээлбэл, Лос Анжелес хотын дасгалжуулагч Уитни М. Коул алдартай уулын алхалт гэж нэрлэгддэг дасгалын горимыг бий болгосон. Фитнесс сэтгүүлд тэрээр долоо хоногт 150 минутын дасгалын төлөвлөгөө гаргаж, таныг чийрэгжүүлэхэд тань туслах болно. Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 7-11 удаа хийхийг зөвлөж байна.

Эхний дасгал: 15 минут хурдан алхах

Өдөр бүр 15 минут алхах нь дор хаяж 50 калори шатаахад тусална. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар эдгээр 15 минут, 50 ккал нь бэлхүүс дээр илүү сантиметр (цусны нуралтыг өдөөдөг жижиг хайрга шиг зүйл) харагдахад шийдвэрлэх хүчин зүйл болдог. Өөр нэг давуу тал: ийм алхсаны дараа та ердийн дасгал хийсний дараа өлсөх мэдрэмж төрөхгүй. Мөн уураг-нүүрс усны цонхыг хаах шаардлагагүй. Наад зах нь Их Британийн Лофборогийн их сургуулийн судлаачид үүнийг хэлж байна.

Коул цагт 5 км-ийн хурдтай алхаж, аль болох зогсохгүй байхыг зөвлөж байна. Аажмаар энэ алхалтыг өдөрт 45 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Явж байхдаа хийж болох нэмэлт дасгалын хувьд өгзөгийг шахахыг зөвлөж байна. Тиймээс та хоёр шувууг нэг чулуугаар алах болно: нэмэлт калори шатааж, бөгсөө уян хатан, дугуй болгоно.

Хоёр дахь дасгал: 40 минутын алхалт

Судалгааны үр дүн алхах нь бидний сэтгэл санааны байдалд сайнаар нөлөөлдөг болохыг баталж байна. Гадаа 10 минут ч гэсэн сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, сэтгэл санааг чинь дээшлүүлнэ.

Түүний төлөвлөгөөнд Коул 40 минутын бясалгалын алхалтыг санал болгодог бөгөөд энэ үеэр та хөлөө газарт хүрэх бүрт "нэг, хоёр" гэж чимээгүйхэн тоолж болно. Ингэснээр та тодорхой хурдтай явж, калори шатааж зогсохгүй оюун ухаанаа мэдээллийн хог хаягдлаас цэвэрлэх болно. Та үүнийг чимээгүйхэн хийж болно, эсвэл дуртай дуунуудаараа тоглуулах жагсаалт зохиож, алхаж байхдаа таашаал авах боломжтой.

Дасгал 3: Өөх шатаах 30 минутын алхалт + өгзөг бэхжүүлэх

Бидний хөл, өгзөг хэвийн алхахаас арай илүү идэвхтэй ажиллахын тулд гүйх, өгсөх шаардлагагүй. Жишээлбэл, алхалтын уртыг нэмэгдүүлэх нь таны дөрвөлжинд илүү их ачаалал өгөх болно. Та нэг минут хурдан алхаж, нэг минут өргөн алхаж болно.

Таны алхах дасгал дараах байдалтай байж болно.

• 1–4 - Бие халаалт болгон дунд зэргийн хэмнэлтэй алх.
• 5–9 - нэг минут өргөн хурдтай алхаж, нэг минут дунд зэргийн хурдтай алхаарай. Өөрийн байрлалаа хадгалж, хөл дээрээ биш урагшаа харахыг хичээ.
• 10–13 - ээлжлэн нэг минут дунд зэргийн хурдтай алхаж, нэг минут уушигтай алх. Баруун хөлөөрөө урагшаа өргөн алхам, тулгуур хөлний өвдөгний өнцөг 90 градус, зүүн хөл нь нугалж, өвдөг нь бараг газарт хүрдэг. Зүүн хөлөө урагш шилжүүлэхийн тулд хөлийг нь нугалж орхиж, бүрэн шулуун болгох шаардлагагүй.
• 14–17 - Дунд зэргийн хурдтай нэг минут алхах ба өргөн алхмаар нэг минут алхах хооронд дахин солино.
• 18–21 - Дунд зэргийн хурдтай нэг минут алхаж, нэг минут уушигтай алхаарай.
• 22-30 - Дунд зэргийн хэмнэлтэй нэг минут алхах, дөрвөн минутын турш өргөн алхмаар нэг минут алхах хооронд шилжих. Дараа нь дараагийн дөрвөн минутын турш нэг минут дунд зэргийн хэмнэлтэй алхаж, нэг минут уушигтай алхаарай. Үлдсэн минутыг цаг алдалгүй ашигла - тайван алх.

Дөрөв дэх дасгал: 20-40 минутын зайтай

Хэрэв та алхаж, гүйхдээ ээлжлэн хийвэл 20 минутын дотор 70 ккал биш 147 ккал, өөрөөр хэлбэл хоёр дахин их шатааж чадна. Сэтгэл татам, тийм үү? Үүний тулд та 20 эсвэл 40 минутын алхмыг 5 минутын сегментүүдэд хувааж, хөнгөн гүйлтээр алхаж болно.

• 1–5 - дулаацахын тулд дунд зэргийн хурдаар алхах.
• 6–10 - Дараах циклийг таван удаа давтана: 20 секунд алхах, 20 секунд гүйх, 20 секундын дээд хурдатгал.
• 11–12 - хялбар хурдаар алхах.
• 13–17 - мөчлөгийг давтах: 20 секунд алхах, 20 секунд гүйх, 20 секундын дээд хурдатгал.
• 18–20 - Хялбар хурдаар алхаж дасгалаа дуусга.

Нэмэлт дасгалууд

Коул үйлчлүүлэгчдэдээ долоо хоногт гурваас доошгүй удаа дасгалаа дуусгахын тулд нэмэлт алхах дасгал хийхийг зөвлөж байна. Үүнд:

• Plie squats. Өгзөг, гуяны дотор тал, шөрмөс нь ажилладаг. Тус бүрдээ 10 давталтын хоёр багц хийхийг зөвлөж байна.
• Хөлийн хуруун дээр бос. Хөлөө нийлүүлэн зогсоод, хуруугаа 45 градусын өнцгөөр гадагш харуул. Баруун тийшээ бага зэрэг алхаж, өгзөгөө шахаж байхдаа хөлийн хуруугаараа дээш өргө. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, зүүн тийш ижил алхам дагана уу. Энэ бол нэг давталт юм. Тус бүрдээ 10 давталтын хоёр багц хийхийг зөвлөж байна.
• Биеийн эргэлт. Шулуун зогсоод хөлөө мөрнөөсөө бага зэрэг өргөн, гараа хажуу тийш нь сунгана. Биеийн доод хэсгийг бэхлэхийн зэрэгцээ хажуу талаас нь эргүүлж эхэлнэ (аарцаг нь биетэй хамт мушгирах ёсгүй). 20 давталт хийхийг зөвлөж байна.
• Хөл рүү бөхийлгөнө. Эхлэх байрлал нь биеийг эргүүлэхтэй ижил байна. Биеийг аль болох зүүн тийш эргүүлж, бөхийж, баруун гараараа зүүн хөлдөө хүрэхийг хичээ. Үүний зэрэгцээ зүүн гараа дээшээ сунгана. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нугалаа баруун тал руугаа давтана. 10 давталтын хоёр багц хийхийг зөвлөж байна.
• Налуу байрлалтай squats. Хөлөө мөрнөөсөө бага зэрэг өргөн, хуруугаа 45 градусын өнцгөөр гадагшаа эргүүлж, гараа толгойнхоо ард түгжээтэй шулуун зогсоо. Хел тавих дасгал хийж, доод байрлалд баруун тохойг баруун өвдөг рүү чиглүүлж, баруун тийшээ бөхийлгө. Дээшээ шулуун болгоод анхны байрлал руугаа буцна уу. Үүнтэй ижил зүйлийг зүүн талд давтана. 20 давталт хийхийг зөвлөж байна (тал тус бүрт 10 нугалах).
• Хөлийг хойш нь хөтлөх. Гараа урагш сунган шулуун бос. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд бага зэрэг урагшаа бөхийлгөж баруун хөлөө аль болох холдуул. Хөлөө хэдэн секундын турш бариад дараа нь доошлуул. Хөл чинь шалан дээр хүрмэгц дахин хойш тат. Хөл тус бүрт 10 давталтын хоёр багц хийхийг зөвлөж байна.
• Өшиглөх тойрог. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, гараа хажуу тийш нь сунга. Баруун хөлөө шалнаас өргөж, бага зэрэг урагшаа ав. Баруун хөлөөрөө цагийн зүүний дагуу 10 дугуй хөдөлгөөн хий. Дараа нь зүүн хөлөөрөө 10 дугуй хөдөлгөөн хийнэ. Хөл тус бүрт 10 давталтын хоёр багц хийхийг зөвлөж байна.

Эдгээр дасгалууд нь зөвлөгөө өгөх шинж чанартай боловч хэрэв та хамгийн их үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал дасгалууддаа тогтмол оруулах нь дээр.