Усанд сэлэх замаар хэрхэн жингээ хасах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Усанд сэлэх нь таны эрүүл мэндэд тустай төдийгүй нэмэлт фунтыг хасахад тусалдаг. Ялангуяа бэлтгэлээ зөв хийвэл.

Усанд сэлэх нь жингээ хасахад үр дүнтэй юу?

20-р зууны төгсгөлд эрдэмтэд усанд сэлэх нь илүүдэл жинтэй тэмцэхэд ямар нэгэн байдлаар тусалсан гэдгийг ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөггүй байв.

1987 онд хийсэн судалгаагаар зургаан сар усанд орсны дараа оролцогчдын жин өөрчлөгдөөгүй байна. 1997 онд долоо хоногт гурван удаа 2.5 сарын турш 45 минут сэлж байсан хүмүүс жингээ хасаж чадаагүй.

Орчин үеийн судалгааны үр дүн илүү өөдрөг байна. 2006 онд эрдэмтэд хоолны дэглэмтэй хослуулан усанд сэлэх нь жингээ хасахад тусалдаг гэдгийг нотолсон: 13 долоо хоног дасгал хийсний дараа хүмүүс дунджаар 5, 9 кг жин хасаж, өөхний хувийг 3% -иар бууруулжээ.

Мөн 2015 оны судалгаагаар усанд сэлэх нь өөх тосыг хасаж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусалдаг болохыг баталжээ. Оролцогчид долоо хоногт гурван удаа нэг цаг усанд сэлэх спортоор хичээллэдэг байв. 12 долоо хоногийн дараа эмэгтэйчүүдийн биеийн өөхний 4.3%-ийг хасч, булчингийн хүч чадал, уян хатан байдал, тэсвэр хатуужил нэмэгдсэн байна.

Тийм ээ, усанд сэлэх нь гүйлт, интервалын дасгал эсвэл хүч чадлын спорттой харьцуулахад жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгал биш боловч том давуу талтай: үе мөч, нуруунд ачаалал өгөхгүй.

Энэ нь гүйлтээр явахдаа өвдгөө маш их эрсдэлд оруулдаг илүүдэл жинтэй хүмүүст асар их өөрчлөлтийг авчирдаг. Усанд сэлэх нь илчлэг шатаах, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг зөөлөн дасгал юм.

Хэрэв та усанд сэлэх дуртай бол жингээ хасах энэ спортыг сонгох нь гарцаагүй, учир нь хамгийн тохиромжтой дасгал бол тогтмол бэлтгэл юм.

Усанд сэлэх үед хичнээн калори шатааж чадах вэ?

Харвардын Анагаах Ухааны Сургуулийн мэдээлснээр 30 минут усанд сэлэх нь жингээс хамаарч өөр өөр илчлэгийг шатаадаг.

	56 кг	70 кг	84 кг
Ямар ч усанд сэлэх	180	223	266
Нуруугаар даллах	240	298	355
Хөхний цохилт	300	372	444
Эрвээхэй	330	409	488
Мөлхөх	330	409	488

Таны харж байгаагаар хамгийн их эрчим хүч зарцуулдаг, тиймээс жингээ хасахад тустай хэв маяг нь хөхөөр харайх, мөлхөх, эрвээхэй юм. Зөвхөн усан сан руу цацах нь хангалтгүй юм. Та усанд сэлж сурах, идэвхтэй бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн усанд сэлэх вэ

Эдгээр зөвлөмжүүд нь усанд сэлэлтийн дасгал хийхэд илүү их калори шатаахад тусална.

Араагаа худалдаж аваарай

Спортод зориулагдаагүй усны хувцас нь үргэлж тайлж, бэлтгэл хийхэд саад болж, чанар муутай шилний муу уян налархайн дор ус урсах болно.

Эдгээр бүх жижиг зүйлүүд нь ангийнхны сэтгэгдлийг маш ихээр өдөөж, сүйтгэдэг. Тиймээс, хэрэв та усан сан руу явах гэж байгаа бол спортын усны хувцас, тохирох малгай, төгс шил, сэрвээ худалдаж аваарай. Энэ бүхэн нь тоног төхөөрөмжийн талаар мартаж, бүхнээ зориулахад тусална.

Өөр өөр хэв маягаар сэлж сур

Мөлхөж сурсны дараа та зөвхөн энэ хэв маягийг ашиглахыг хүсэх болно: танил хөдөлгөөн, өндөр хурд, олон зугаатай усанд сэлэх. Гэсэн хэдий ч нэг хэв маягт анхаарлаа хандуулахгүй байх нь хамгийн сайн арга бөгөөд мэлхий, нуруугаар даллах, тэр ч байтугай эрвээхэйний хүнд цохилтыг туршиж үзэх нь дээр.

• Хэрхэн хөхөөр даллах сэлж сурах вэ →
• Хэрхэн мөлхөж сэлж сурах вэ →
• Хэрхэн нуруун дээрээ сэлж сурах вэ →
• Эрвээхэйг хэрхэн сэлж сурах вэ →

Янз бүрийн хэв маяг нь биеийн бүх булчинг эв найртай хөгжүүлэхэд тусалдаг. Жишээлбэл, нуруугаар даллах нь нуруу, мөрний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь биеийн байрлалд эерэгээр нөлөөлнө, цээжээр даллах нь гуяны дотор талд ачаалал өгөх болно.

Дасгалжуулагчтай дасгал хий

Хэрэв та зөвхөн нохой шиг сэлж чаддаг бол сургагч багштай хэд хэдэн хичээл аваарай. Тэр үндсийг зааж, усанд хэрхэн амьсгалахыг зааж, алдааг зааж өгнө.

Та 3-4 хичээлээр мөлхөж сурч, дараа нь интернетээс хөтөлбөр хайж, сургагч багштай үе үе зөвлөлдөж ур чадвараа сайжруулж болно.

Дасгалын загварыг хэрхэн яаж хийх вэ

Биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийдэг нэгэн адил усан сан дахь дасгал нь хэд хэдэн хэсгээс бүрдэх ёстой.

1. Дулаацаарай … Энэ хэсэгт та хичээлдээ тааруулж, бие нь усанд хэрхэн биеэ авч явахаа санаж, булчингууд нь цаашдын хүчин чармайлтанд халаадаг. Дүрмээр бол энэ нь тайван мөлхөхөд 200-400 метр юм.
2. Хөдөлгөөнүүдийг хөгжүүлэх … Энэ хэсэгт та булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг хийж, техникийг дадлагажуулж болно. Жишээлбэл, энэ нь хөвөгч банз ашиглан зөвхөн хөлтэй усанд сэлэх, хөлний завсар тэврэлттэй усанд сэлэх, нэг талдаа сэлэх, хамгийн бага тооны цохилттой усанд сэлэх гэх мэт байж болно.
3. Интервал сургалт. Энэ бол таны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, хамгийн их калори шатаах хамгийн хэцүү хэсэг юм. Та 50 метрийн зайд гүйж, дараа нь 30 секунд амарч эсвэл 100 метрийн дээд хурдтай сэлж, дараа нь нэг минут амарч болно. Дасгал дахь спринтийн тоо, урт нь таны биеийн тамирын түвшингээс хамаарна.
4. Хич … 200 метрийн чимээгүй мөлхөж сэлэх.

Ийм дасгалын төлөвлөгөөний жишээ энд байна:

1. 200 метрийн чимээгүй мөлхөж сэлэх. Шаардлагатай бол 50 метр тутамд амрах.
2. Цус харвалтын тоогоор 4 × 50 метр мөлхөж байна. Дараагийн сегмент бүрт өмнөхөөсөө цөөн цохилт хийхийг хичээ.
3. 100 метрийн цохилтыг зөвхөн гараараа хөлний завсар хавчуулсан тэврэлттэй.
4. Гартаа самбартай 100 метр: зөвхөн хөл хөдөлдөг.
5. Тус бүр нь 50 метрийн 4 спринт, спринт хооронд амрах - 30 секунд.
6. 200 метрийн чимээгүй мөлхөж сэлэх.

Долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа 45-60 минут дасгал хийж, сарын тэмдгийн хооронд хэт удаан амарч болохгүй, дасгал хөдөлгөөнийг хоолны дэглэмтэй хослуулснаар илүүдэл өөх тосноос салах боломжтой. Гүйх, дугуй унахтай адил хурдан байх ёсгүй, гэхдээ үе мөч, нуруунд ямар ч эрсдэлгүй.