Усанд сэлэх нь хүнд дасгалын дараа сэргэхэд хэрхэн тусалдаг вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Лайф хакер яагаад усанд сэлэх нь хүнд ачааллаас ангижрах хамгийн сайн аргуудын нэг болохыг олж мэдэв. Усан бассейны дасгалын хөтөлбөр багтсан болно.

Усанд сэлэх нь таныг сэргээхэд хэрхэн тусалдаг вэ?

Усанд сэлэх нь сүүн хүчлийн түвшинг бууруулдаг

2012 онд эрдэмтэд идэвхгүй амрах, массаж хийх, усан санд хөнгөн дасгал хийх нь усанд сэлэгчдийн сэргэлтэд үзүүлэх нөлөөг харьцуулсан. Дасгал нь 200 м мөлхөж, 10 минут амрах хоёр давталтаас бүрдсэн.

Эрдэмтэд усан санд бэлтгэл хийсний дараа сүүн хүчлийн агууламж хамгийн бага байсан - 5, 72 ммоль / л, массаж хийсний дараа бага зэрэг илүү - 7, 1 ммоль / л, идэвхгүй амралтын дараа - 10, 94 ммоль / л байна.

Идэвхтэй усанд сэлэх нь лактатаас салахад массаж хийхээс ч илүү тусалдаг бөгөөд идэвхгүй сэргэлтийг дурдахгүй. Нэмж дурдахад идэвхгүй амралтын эсрэг массаж, усанд сэлэх нь тамирчдын дараагийн дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг гэж эрдэмтэд мэдэгдэв.

Усанд сэлэх нь үрэвслийг арилгадаг

2010 онд шилдэг триатлончдын сэргэлтэд усан сэлэлтийн нөлөөг судалжээ.

Эхний үед тамирчид хамгийн их хүчилтөрөгчийн хэрэглээний 85-90% -д гурван минутын турш найман удаа гүйх ёстой байв. 10 цагийн дараа тэд хоёр км сэлж, эсвэл зүгээр л хэвтэж амарч, 14 цагийн дараа ядрах хүртлээ өндөр эрчимтэй гүйв.

Үүний үр дүнд усан санд очсон тамирчид хэвтэж амарч байсан тамирчдаас сүүлийн уралдаанд хоёр минутаар илүү гарсан байна. Энэхүү мэдэгдэхүйц ялгаа нь усанд сэлэх нь таныг хурдан эдгэрч, цаашдын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг гэдгийг нотолж байна.

Үүнээс гадна, сэлэгчдийн дунд үрэвслийн шинж тэмдэг болох С-реактив уургийн түвшин буурсан байна. Мөн ямар ч спортод маш их ачаалал хийсний дараа үрэвсэл үүсдэг тул усанд сэлэх нь зөвхөн триатлогчид төдийгүй ямар ч тамирчинд тохиромжтой гэж үзэж болно.

Илүү хурдан сэргэхийн тулд хэрхэн усанд сэлэх вэ

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд сэргээх сургалт хангалттай идэвхтэй байх ёстой (гэхдээ ядрахгүй), дор хаяж нэг цаг үргэлжилнэ.

Дасгал бүр нь дараахь зүйлийг агуулсан байх ёстой.

• халаалт;
• гартаа самбартай усанд сэлэх;
• хөлний хооронд хавчуулсан тэврэлттэй усанд сэлэх;
• үндсэн багц;
• зангилаа.

Сэргээх сэлэлтийн дасгалын жишээ энд байна.

Сэргээх сургалт

Хугацаа: 90 минут. Нийт зай: 3000 метр.

Дулаацаарай

• Гүйлтийн хооронд 20 секунд амарч, 4 х 100 метр чимээгүй мөлхөх.
• 4х100 метр усанд сэлэх нь гартаа самбартай, зөвхөн хөл нь ажилладаг. Эхний 25 метрийг дунд зэргийн эрчимтэй, үлдсэн 75 метрийг бага эрчимтэйгээр сэлж байна.
• 4х100 метрийн усанд сэлэх нь хөлний завсар хавчуулагдсан тэврэлт юм. Эхний 25 метрийг гараараа дунд зэргийн эрчимтэй, үлдсэн 75 метрийг бага эрчимтэй хийдэг.

Халаалтын дараа жаахан амарч, үндсэн хэсэг рүүгээ ор.

Гол хэсэг

• Сегмент бүрийн хооронд 30 секундын зайтай 4х50 метр хурдан усанд сэлэх. Эхний 25 метрт та хурдан сэлж, үлдсэн 25 метрт тайван хэмнэлтэй байна.
• Сегмент бүрийн хооронд 30 секунд амрах 5 × 100 метр тайван усанд сэлэх. Цус харвалтуудыг тоолж, дараагийн хэсэгт бага хийхийг хичээ.
• 15 секундын амралтаар 4 × 100 метр тайван усанд сэлэх. Эхний 25 метрт зөвхөн баруун талаас, дараагийн 25 метрт, зөвхөн зүүн талд гэх мэт амьсгалах хэрэгтэй.
• 15 секундын амралтаар 3 × 100 метр тайван усанд сэлэх. 100-аас эхний болон сүүлийн 25 метрт өөр хэв маягаар сэлэх.
• 15 секундын амралтаар 2 × 100 метр тайван усанд сэлэх. Цус харвалтыг тоолоорой, гэхдээ дунд нь ердөө 50 метр.
• Янз бүрийн хурдаар 1 × 100 метр усанд сэлэх. Эхний 50 метрт хурдан сэлж, үлдсэн 50 метрт удаан сэлж байна.

Холболт: 1 × 100 метрийн зайд тайван мөлхөж байна.

Ачааллын хэмжээ

Энэ бол урт дасгал бөгөөд та сайн сэлж, хангалттай цаг гаргаж чадвал үүнийг бүрэн гүйцэд хийж чадна. Хэрэв та дөнгөж суралцаж байгаа эсвэл усан санд 45-60 минут зарцуулах гэж байгаа бол ачааллыг жинлээрэй: зай, дасгалын тоог багасга.

Үүнийг хийхдээ хэд хэдэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй:

1. Халаалт, хөргөлтийг бүү алгас.
2. Дасгалынхаа эхэнд бүх дасгалуудыг хөнгөнөөс дунд зэргийн эрчимтэй хийж, хөдөлгөөнд бүрэн анхаарлаа төвлөрүүл.
3. Үндсэн хэсгээс үргэлж өөр өөр зүйлсийг сонго. Жишээлбэл, нэг өдөр та амьсгалаа хийж болно, дараагийн өдөр нь цус харвалтаа тоолж болно, гурав дахь өдөр нь хэв маягаа өөрчилсөн усанд сэлэх боломжтой.
4. Ядарсан үедээ зогсоо. Таны зорилго бол үндсэн ачааллаас хойш нэг өдөр бүрэн хүнд дасгал хийхээс илүүтэйгээр булчингаа сэргээхэд туслах явдал юм.

Хэт эрчимтэй дасгал хийх нь таныг сэргээхэд тус болохгүй, харин сэлэх сэлэлт нь үр дүнд хүрэхгүй тул дунд зэргийн эрчимтэй байхыг хичээ.

Усанд сэлэх нь зөөлөн дасгал хийх, хөших, өвдөх булчинг дулаацуулж, үрэвсэл, өвдөлтийг намдаахад тусалдаг тул дасгалын дараа илүү сэргэг мэдрэмж төрж, дараагийн өдөр нь та үндсэн спортдоо амжилтаа ахиулж чадна.