Илчлэгийг тооцохгүйгээр жингээ хасах, жингээ барих арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зургаан эрүүл хооллолт нь таныг хэт их идэхээс сэргийлнэ. Мөн калори тооцох шаардлагагүй.

Оройн хоолны дараа нэг өдрийн турш тооцоолууртай суухыг хүсдэггүй хүмүүст жингээ хасах өөр сайн стратеги байдаг. Түүгээр ч зогсохгүй, доор тайлбарласан сайн зуршилд дассан бол та калорийн хэмжээг үе үе тоолох шаардлагагүй болно, учир нь хоол тэжээл нь ашиг тустай бөгөөд жингийн өөрчлөлт нь удаан хугацаанд үргэлжлэх болно.

1. Цэвэршүүлсэн хоолыг үр тариагаар солих

Юуны өмнө та цэвэршүүлсэн хүнсний бүтээгдэхүүний тоог багасгах хэрэгтэй: өнгөлсөн будаа, гоймон, талх, гурилан бүтээгдэхүүн. Эдгээр хоол нь зөвхөн илчлэгээр баялаг бөгөөд хамгийн бага хэмжээний витамин, эслэг агуулсан байдаг.

Жишээлбэл, бор будаа нь цагаан кальци болон цагаан кальцитай харьцуулахад цагаан будааны (Oryza sativa L.) үрийн металл элементийн тархалтын шинжилгээ болон соёололтод нүүлгэн шилжүүлэлтийн шинжилгээг Zn, Fe, K, Ca, Mn-ийн рентген флюресценцийн дүрслэлд тулгуурлан хоёр дахин их агуулдаг. манган, кали, төмөр, цайр, 14.3% -иар илүү цагаан будаа эрүүл мэнд, тэжээллэг уураг, 20% илүү эслэг.

Мөн энэ нь зөвхөн будаа биш: бүх үр тариа нь цэвэршүүлсэн үр тарианаас хамаагүй илүү бичил тэжээл, эслэгийг хадгалдаг.

Эслэг нь хоол боловсруулахад сайнаар нөлөөлж, таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг тул үр тариа хэрэглэдэг хүмүүс бүхэл үрийн хэрэглээ нь насанд хүрэгчдийн хоол тэжээлийн чанар, шим тэжээлийн бодисын хэрэглээтэй холбоотой байдаг: Үндэсний эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн үзлэгийн судалгаа, 1999-2004, илүү сайн.: тэд бага элсэн чихэр, ханасан тосны хүчил, холестерин хэрэглэдэг.

Энэ нь жинд шууд нөлөөлдөг. Бүхэл үр тариа их хэрэглэдэг хүмүүс бага байдаг Бүхэл үр тариа, эслэгийн хэрэглээ нь АНУ-ын насанд хүрэгчдийн биеийн жин багатай холбоотой байдаг: Үндэсний эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн үзлэгийн 1999-2004 оны биеийн жингийн индекс ба бүсэлхийн тойргийн судалгаа.

Бүхэл үр тарианы талхыг дэлгүүрээс олоход хэцүү байдаг ч та өөрөө жигнэх эсвэл талх, нарийн боовыг орхиж болно. Эсвэл цагаан будааг бор будаагаар сольж, бүхэл үр тарианы бор гоймоныг хайж олох хэрэгтэй.

2. Боловсруулсан мах, төмсээс татгалз

2011 оны хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн урт хугацааны жин нэмэгдэх судалгаа нь жин нэмэхэд ямар хоол хүнс хамааралтай болохыг харуулсан. Дөрвөн жилийн хугацаанд төмсний чипс, төмс, чихэрлэг ундаа, боловсруулсан мах хэрэглэдэг хүмүүс дунджаар 1.3 кг жин нэмсэн байна. Хүнсний ногоо, үр тариа, жимс жимсгэнэ, самар хэрэглэх нь жингээ хасахад тусалсан.

Төмс нь илчлэг ихтэй, гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс тул хоолны дэглэмээс бүрмөсөн хасах нь дээр.

2015 онд Ираны өсвөр насны охидын дунд төмсний хэрэглээг гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс, цусны даралт болон биеийн жингийн индексээр судалсан судалгаагаар долоо хоногт нэгээс олон удаа төмс иддэг өсвөр насны охид төмс бага иддэг хүмүүсээс хамаагүй илүү таргалалт, илүүдэл жинтэй болохыг тогтоожээ.. Эрдэмтэд төмс хэрэглэх нь биеийн жингийн индекс болон бүсэлхийн тойргийг нэмэгдүүлдэг гэж дүгнэжээ.

Мөн боловсруулсан махыг оруулахгүй: хиам, хиам, гахайн утсан мах болон махыг давсалсан, утсан эсвэл лаазалсан бусад бүтээгдэхүүн. Лаазалсан ногоо, буурцагт ургамлаас татгалзаж, шинэ эсвэл хөлдөөсөн ногоог илүүд үздэг.

3. Илүү их уураг нэмнэ

Хүнсний уураг нь жингээ барихад маш чухал юм. Уураг ихтэй хоолны дэглэм нь уургийн хэрэглээг бууруулж, өдрийн турш өлсгөлөнг багасгаж, эрчим хүчний тэнцвэртэй байдлыг хангаж, нүүрс ус агуулсан эсвэл байхгүй, өөх тос ихтэй хоол хүнсэнд агуулагдах өөхний эзлэх хувь нь хоолны дуршил буурахад нөлөөлдөг боловч эрчим хүчний тэнцвэрт байдалд хооллодог хэвийн жинтэй хүмүүсийн эрчим хүчний зарцуулалтад нөлөөлдөггүй. өөх тосны исэлдэлтийг сайжруулдаг.

Жин хасахад зориулсан хоолны уургийн өөр нэг ашигтай чанар бол булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх чадвар юм. 2014 оны хоолны дэглэм дэх уургийн тархалт нь эрүүл насанд хүрэгчдийн 24 цагийн булчингийн уургийн нийлэгжилтэнд эерэгээр нөлөөлсөн судалгаагаар зөвхөн оройн хоолон дээр төдийгүй хоол болгондоо уураг хэрэглэвэл булчингийн эсийн нийлэгжилт мэдэгдэхүйц нэмэгддэг болохыг харуулсан.

Дасгал хөдөлгөөнтэй хамт уураг ихтэй хооллолт нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь маш их калори зарцуулж, суурь бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг. Дээрээс нь баримал булчингууд нь үзэсгэлэнтэй юм.

Уургаар баялаг хоол хүнс: сүү, өндөг, тахиа, зуслангийн бяслаг, загас (форель, хулд, сагамхай), вандуй болон бусад буурцагт ургамал. Энэ нийтлэл нь танд хэрэгтэй уургийн хэмжээг тооцоолоход тусална.

4. Хавтан дээрх харьцааг өөрчил

Хоол болгондоо тавагныхаа талыг цардуулгүй ногоогоор дүүргэх ёстой: лууван, манжин, цэцэгт байцаа, брокколи, Брюссель нахиалдаг, цуккини, улаан лооль, өргөст хэмх, ургамал. Үлдсэн чөлөөт зайг мах, үр тарианы хооронд хувааж болно.

Хүнсний ногоо нь үр тарианаас хамаагүй бага тэжээллэг байдаг. 50%-ийн хүнсний ногоо, 25%-ийн үр тарианы илчлэгийг багасгахын тулд порц болгондоо тоолохгүйгээр тавган дээр тавь. (!) Хоол бүрт 25% уураг ихтэй хоол хүнс нэмэхээ л санаарай.

5. Гадны өдөөлтөөс ангид, ганцаараа хооллоорой

Анхаарал сарниулах судалгаа, идэх хүсэл, хоол хүнс хэрэглэх. 2013 онд оюун ухаангүй хооллолтын өргөтгөсөн загварт шилжихэд хүмүүс ганцаараа хооллох үед өлсгөлөн нь идэж буй зүйлийнхээ хэмжээгээр багасдаг боловч машин жолоодож байхдаа хоол идсэн эсвэл хоол идэж байхдаа бусад хүмүүстэй харьцсан тохиолдолд энэ донтолт нь арилдаг болохыг харуулж байна.

Эрдэмтэд цатгалан мэдрэмжийг мэдрэхэд зөвхөн хоол хүнс шингээх нь чухал биш, харин үйл явцад анхаарал хандуулах нь чухал гэж үздэг.

Өөр нэг судалгаагаар Хоолны хэрэглээнд үзүүлэх нөхцөл байдлын нөлөө: Ганцаараа хооллох болон бусадтай хамт хооллохыг харьцуулж үзэхэд зурагт үзэх үед идсэн хэмжээ 14%, найз нөхөдтэйгээ чатлах үед 18% -иар өссөн байна.

Тиймээс, хэрэв та илчлэгийг тооцохгүйгээр бага идэхийг хүсч байвал зурагтаа унтрааж, гаджетаа хойш тавин ганцаараа хооллож хэвшээрэй.

6. Хоолны өмнө ус ууна

Усны хэрэглээ нэмэгдэх нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг. Усны чийгшил ихсэх нь жин хасахтай холбоотой байж болох талаар амьтдын судалгаагаар ус липолизийг хурдасгах (өөх тосны задрал) болон хүнсний хэрэглээг бууруулдаг гэсэн хоёр янзаар ажилладаг болохыг харуулсан. Энэ нь хүмүүсийн хувьд ч үнэн юм.

2015 онд хийсэн судалгаагаар таргалалттай анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлж буй өвчтөнүүдэд жингээ хасах стратеги болгон үндсэн хоолны өмнө усыг урьдчилан цэнэглэх нь үр дүнтэй байдаг: RCT, нэг бүлгийн оролцогчид хоол идэхээс 30 минутын өмнө 500 миллилитр ус уусан бөгөөд хоёрдугаар бүлгийн хүмүүс зүгээр л өөрсдийнхөө гэдэс дүүрсэн. Туршилтын 12 долоо хоногийн дараа эхний бүлгийн хүмүүс хяналтын бүлгийн оролцогчдоос дунджаар 1.2 килограммаар илүү турсан.

Өөр нэг судалгаагаар "Ундны ус нь илүүдэл жинтэй, хоолны дэглэм барьж байгаа эмэгтэйчүүдэд хоолны дэглэм, үйл ажиллагаанаас үл хамааран жин хасахад нөлөөлдөг" гэсэн судалгаа нь хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөөс үл хамааран усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь эмэгтэйчүүдэд (25-50 насны) илүүдэл жингээ хасахад тусалдаг болохыг харуулж байна.

Энэ нь та өдөрт хэд хэдэн литр усыг хүчээр асгах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Хоол идэхээсээ 30 минутын өмнө нэг аяга ус ууж, бага идэхэд тусална.

Эдгээр удирдамжийг дагаснаар та калорийн хэрэглээгээ юу ч тоолох, бичихгүйгээр багасгах боломжтой. Мөн та бүх дүрмийг нэг дор оруулах шаардлагагүй. Дадал зуршлаа аажмаар хөгжүүлэх нь жингээ аажмаар хасаж, амьдралынхаа туршид жингээ хадгалахад тусална.