Амьсгалын замын гимнастик: хоолны дэглэм барих, хүнд хэцүү дасгал хийхгүйгээр хэрхэн жингээ хасах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хоолны дэглэмийг хязгаарлах, биеийн тамирын дасгал хийх нь жингээ хасаж буй хүмүүсийн байнгын хоёр хамтрагч юм. Гэхдээ эдгээр нэмэлт фунтаас салах өөр нэг үр дүнтэй арга бий. Өдөрт ердөө 15 минутын турш гүнзгий амьсгалах техникийг ашиглан хэрхэн жингээ хасах, яагаад үр дүнтэй, аль аргыг сонгох нь дээр гэдгийг бид танд хэлэх болно.

Амьдралд бид өнгөцхөн, хурдан агаараар амьсгалдаг. Үүнтэй холбоотойгоор дундаж хүн хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнг мэдэрдэг: бодисын солилцоо удааширч, биеийн өөх тос хуримтлагддаг тул шаардлагагүй килограммууд гарч ирдэг. Өдөрт 15-20 минут тогтмол дасгал хийж, амьсгалаа хянах нь жингээ хурдан бөгөөд үр дүнтэй хасахад тусална.

Хэрхэн ажилладаг?

Ихэнх хүмүүс, ялангуяа эмэгтэйчүүд цээжээр амьсгалдаг. Гимнастикийн үеэр хэвлийн амьсгалыг идэвхтэй ашигладаг бөгөөд энэ нь эрхтнүүдийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, диафрагмын агшилтыг нэмэлтээр өдөөдөг. Гүн амьсгалах нь хүчилтөрөгчийг цусны урсгал руу хурдан оруулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, өөх тосыг шатаахад тусалдаг.

Хоёроос гурван сар тогтмол дасгал хийхэд уушгины хэмжээ 0.3 литрээр нэмэгддэг.

Яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?

Биеийн өөхний исэлдэлт

Хүчилтөрөгчийн өөхний эсүүдтэй харилцан үйлчлэх нь жингээ хасах эхний алхам юм. Бие махбодид орсны дараа хуримтлагдсан өөх тосны ордуудыг исэлдүүлдэг.

Өөхний эсийг задлах

Бие махбодид хангалттай хэмжээний хүчилтөрөгч авах нь өөхний эсийг задлахад шаардлагатай шүлтлэг түвшинг хадгалахад тусалдаг. Ийнхүү хэрэглэсэн хоол хүнсээ хэрэглэх боломжтой эрчим хүч болгон хурдан хувиргаснаас болж жин хасдаг.

Хоол боловсруулах үйл явцыг хурдасгах

Хүчилтөрөгч нь ходоод гэдэсний замд хоол хүнснээс шим тэжээлийг шингээх боломжийг олгодог. Гүехэн амьсгалснаар шим тэжээлийн шингээлт 72% буурч, бодисын солилцоо 30% удааширдаг.

Хортой бодисыг зайлуулах

Амьсгалын замын гимнастик нь өөхний эсэд (хадгалах бодис, пестицид) хуримтлагддаг бие махбодоос хортой бодисыг зайлуулахад тусалдаг. Гүнзгий амьсгалын тусламжтайгаар та хорт бодис, хорт бодисын хортой нөлөөг 70% бууруулж, хий хэлбэрээр биеэс зайлуулах боломжтой.

Хорт бодис нь бамбай булчирхай, адренал дааврын үйлдвэрлэлд сөргөөр нөлөөлдөг нь батлагдсан. Бие махбодь нь энэхүү хортой нөлөөнөөс өөрийгөө хамгаалж, өөхний эсийг хуримтлуулж, хорт бодисыг хадгалах газар болгон ашигладаг. Үүний үр дүнд таны жин нэмэгддэг.

Мэдрэлийн системийг тогтворжуулах

Гүнзгий амьсгаа авсны ачаар та зөвхөн бие махбодоо сайжруулаад зогсохгүй оюун санааны байдлыг сайжруулдаг. Тусгай дасгал хийснээр анхаарлаа төвлөрүүлж, өдөр тутмын асуудлаас сатаарч, бодол санаагаараа ганцаараа байх болно.

Хэт их идэхтэй тэмцэх

Стресстэй нөхцөл байдал нь олон хүнийг шоколад, чихэр хэлбэрээр шаардлагагүй калори хэрэглэхийг дэмждэг. Бие махбоддоо 10 минутын турш хангалттай хүчилтөрөгч авах үед кортизолын (стрессийн гормон) нийлэгжилт 50% буурдаг.

Жингээ хасахад зориулсан амьсгалын дасгал нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг дарж, хоол боловсруулахад тусалдаг, өөхний эсийг задлах, мэдрэлийн системийг тайвшруулж, дархлааг бэхжүүлж, эрч хүч, хүч чадлыг өгдөг.

Жин алдах амьсгалын дасгалын төрөл

Өнөөдөр жингээ хасах олон тооны амьсгалын аргуудын дунд хамгийн алдартай нь bodyflex, Oxycise цогцолбор, Хятадын жианфэй гимнастик юм.

Bodyflex

Энэхүү техник нь диафрагм болон хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн йогийн дасгалуудыг зөв амьсгалах замаар хослуулдаг.

Энэхүү хөтөлбөрийг Америкийн 53 настай Греер Чайлдерс боловсруулсан бөгөөд тэрээр гурван хүүхэд төрүүлсний дараа 44 дэх хувцасны хэмжээ (56-аас хойш) руу буцах боломжтой болсон.

Та өлөн элгэн дээрээ хатуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй (өглөө илүү тохиромжтой). Өөр нэг чухал дүрэм бол хатуу хоолны дэглэм, өлсгөлөнгөөс татгалзах явдал юм, учир нь эрчим хүчний зардал ямар ч байсан асар их байх болно. Бүх дасгалуудыг хийх схем нь дараах байдалтай байна: та амьсгалах дөрвөн үе шатыг дамждаг (амьсгалах - амьсгалах - амьсгалах - түр зогсоох), амьсгалаа түгжиж, хэдэн секундын турш тодорхой байрлалыг аваад дараа нь агаараар амьсгалах (тав дахь шат).

Таван үе шаттай диафрагмын амьсгал

1. Амаар бүрэн амьсгалах. Уруулаа бөөрөнхийлж, урагш татаж, амаараа тайван, аажмаар амьсгалаа гарга. Уушигнаас бүх агаарыг шахаж, дараа нь уруулаа чанга хаах шаардлагатай.

2. Хамараар хурдан амьсгалах. Хамраараа огцом амьсгалж, хүчилтөрөгчийг уушгиндаа шингээж ав. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийсэн бол дуу чимээний нөлөө үзүүлэх ёстой. Одоо бүх агаарыг өөртөө байлга.

3. Диафрагмаас амаар огцом амьсгалах. Амаа том ангайж, диафрагм ба хэвлийн булчингуудыг огцом татна. Ийм амьсгалыг "py-s" эсвэл "pa-ah" исгэрэх чимээ дагалдаж байх ёстой.

4. Амьсгаагаа дарж байна. Толгойгоо цээж рүүгээ бага зэрэг хазайлгана. Сэтгэлийн хямрал үүсэх хүртэл гэдэс дотрыг аажим аажмаар татна. Нуруунд хүрэх мэдрэмж байх ёстой. Дараах тоогоор (өөртөө) гурваас найман хэмжигдэхүүнээр бүх үйл явцыг сунгаж үзээрэй: нэг-нэг, хоёр-хоёр-хоёр гэх мэт.

5. Хамараар амьсгалах. Найм хүртэл тоолохдоо (хамгийн тохиромжтой) амьсгалаа аваарай. Бүх булчингаа тайвшруулж, "хс-ш-ш" гэж уйлах шиг агаарыг уушиг руугаа чөлөөтэй оруулаарай.

Энэхүү цогцолбор нь 13 дасгалаас бүрдэнэ. Эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой амьсгалын дасгал хийхэд зориулсан таван байрлалыг бид та бүхэнд хүргэж байна.

"Муур". Дөрвөн хөл дээрээ босч, алга, өвдөг дээрээ амарна. Толгойгоо шулуун, нуруу, гараа шулуун байлга. Амьсгалаа дарж, гэдэс дотрыг нь татаж, толгойгоо доошлуулан нуруугаа дээшлүүл. Бодифлексийн системээр амьсгалах гурван үе шатыг давж, амьсгалаа барьж байхдаа энэ байрлалыг засах (дөрөв дэх үе шат), дараа нь амьсгалах (тав дахь шат) ба анхны байрлал руугаа буцна.

"Усан онгоц". Шулуун хөлөө өргөн, хөлийн хуруугаа тааз руу чиглүүлэн шалан дээр суу. Гараа ардаа тавиад алгаа шалан дээр тавь. Амьсгалаа дарж байхдаа гараа урагш хөдөлгөж, аль болох доош бөхийхийг хичээ. Амьсгалаа гаргаж, шулуун, гараа нурууныхаа ард тавь. Гурван давталт хий.

Хажуугийн сунгалт. Эхлэх байрлал зогсож байна. Зүүн тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ буулгана. Баруун хөлийнхөө хурууг татаж, хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, хөлөө шалан дээр байлга. Амьсгалаа дарж, баруун гараа дээш өргөж, зүүн тал руу нь сунгана (хажуу талаас нь бүх булчингууд бэлхүүсээс суга хүртэл хэрхэн сунаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй). Тал бүр дээр гурваас дөрвөн давталт хий.

"Мартин". Шалан дээр бууж, тохой, өвдөг дээрээ амраарай. Өсгийгөө дээш өргөөд нэг хөлөө буцааж сунгана. Энэ тохиолдолд толгойгоо өргөх хэрэгтэй, урагшаа хараарай. Амьсгаагаа дарж байхдаа найм хүртэл тоолтол өгзөгөө шах. Хөл тус бүрт гурван давталт хий.

"Хайч". Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө тэгшлээрэй. Гараа, алгаа доош, өгзөгний доор байрлуул. Толгой нь шалан дээр хэвтэж, доод нуруу нь бас дарагдсан: дасгал хийх явцад шалнаас бууж болохгүй. Амьсгаагаа даран хөлөө шалнаас 10 см дээш өргөж, 10 удаа хурдан өргөн савлуур хий. Гурваас дөрвөн багцыг дагаж мөрдөөрэй.

Эсрэг заалтууд:

• зүрх судасны хүнд хэлбэрийн эмгэг,
• гавлын дотоод даралт ихсэх, тархины аневризм,
• нуруунд суулгац байгаа эсэх;
• сүүлийн үеийн нурууны мэс засал,
• цочмог үрэвсэлт болон халдварт өвчин байгаа эсэх;
• архаг өвчний хурцадмал байдал,
• хавдрын өвчин,
• ямар ч байрлалаас цус алдах,
• жирэмслэлт.

Оксициз

Энэхүү цогцолбор нь bodyflex-ээс илүү зөөлөн, зөөлөн амьсгалын системээр ялгаатай бөгөөд гэнэт амьсгалах, амьсгал гаргахгүй. Тиймээс сул дорой хүмүүс болон жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. Энэхүү гимнастикийн өөр нэг давуу тал нь үүнийг ямар ч тохиромжтой цагт хийх боломжтой юм.

Амьсгалах техник

Oxycise дасгалын үеэр амьсгалын дараах аргуудыг ашигладаг: амьсгалах, гурван удаа богино амьсгалах, амьсгалах, гурван удаа богино амьсгалах.

1. Амьсгалах. Хамраараа тайван, аажуухан агаараар амьсгална. Хэвлий нь дүүрсэн, мөр, цээж нь хөдөлгөөнгүй байдаг. Хамрын нүхийг томруулж, илүү их хүчилтөрөгчийг биед оруулахын тулд өргөн инээмсэглэхийг зөвлөж байна. Уушиг дүүрч байгааг мэдэрмэгц өгзөгөө чангалаад дахин гурван удаа богино амьсгал аваарай.

2. Амьсгалаа гаргах. Уруулаа татаж, агаарыг хүчтэйгээр гарга. Өгзөгөө чангалж, инээмсэглэхийг хичээ. Бүх агаар үлдсэнийг мэдрэх үед дахин гурван удаа богино амьсгал аваарай. Өгзөгөө татаж, толгойгоо шулуун байлга.

Амьсгалын техникийг эзэмшсэний дараа та гимнастик хийж болно. Oxycise цогцолбор нь олон дасгалуудыг багтаасан бөгөөд бид тоймуудын дагуу хамгийн үр дүнтэйг сонгосон.

Хэвлийн дасгал. Шулуун босоод, гэдсээ бага зэрэг татаж, өгзөгөө урагш чиглүүл. Өвдөг нь бага зэрэг нугалж, доод нуруу нь тэгш, мөрний ирийг нийлүүлсэн байх ёстой. Энэ байрлалд өөрийн эзэмшсэн техникийнхээ дагуу амьсгалаа гарга.

Ханын дагуу squats. Нуруугаа хананд налан, алгаа цээжнийхээ өмнө шахаж, аажуухан бөхий. Гуя нь шалан дээр параллель байх үед амьсгалын тусгай аргыг хэрэглэнэ. Гурван багц ав.

Ханан дээрээс түлхэх. Хамгийн их хурцадмал үед хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, шулуун, амьсгалын нэг мөчлөгийг хий.

"Пуужин". Нуруун дээрээ хэвтэж, гар, хөлөөрөө өөр өөр чиглэлд татагдана гэж төсөөл. Сунгах үедээ Oxycise системээр амьсгалж, гаргана.

"Кобра". Ходоод дээрээ эргэлдэж, гараа урдаа тавиад хойшоо бөхийлгө. Хэвлийн булчинг сунгаж, амьсгалын дасгал хийж эхлээрэй.

Жианфэй

Хятадын гимнастик нь бодисын солилцоог хурдан бий болгох боломжийг олгодог. Энэ нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулдаг тул хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст зөвлөж байна. Жижиг цогцолбор нь зөвхөн гурван дасгалыг багтаадаг.

Хятад эмэгтэй Роза Ю Бин зөвхөн жианфэй гимнастикийн тусламжтайгаар хоол тэжээл, спортын ачааллыг хязгаарлахгүйгээр хэдхэн сарын дотор 10 кг илүүдэл жингээс салжээ.

Жианфэй системийн дагуу гурван дасгал тус бүр өөрийн гэсэн чиглэлтэй бөгөөд өөр өөр цаг хугацаа, өөр өөр хэмжээгээр хэрэглэж болно.

"Давалгаа": өлсгөлөнг багасгах. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шулуун тавь. Нэг далдуу нь цээжин дээр, нөгөө нь ходоод дээр байх ёстой. Гараараа хөнгөн тусламжтайгаар амьсгалын дасгал хийж эхлээрэй. Гэдэсээ татаж, цээжээ өргөх зуураа гүнзгий, яаралгүй амьсгал аваарай. Амьсгалаа хэдэн хором бариад амьсгалаа гарга. Амьсгалаа гаргахдаа цээжиндээ зурахыг хичээ, харин эсрэгээр ходоодоо хий.

"Мэлхий": төв мэдрэлийн системийг сэргээх. Сандал дээр суугаад хөлөө мөрний өргөнөөр (өвдөгний доор - зөв эсвэл хурц өнцөг) байрлуулж, тохойгоо өвдөг дээрээ тавь. Нударгаа (эрэгтэй - баруун, эмэгтэй - зүүн) хийж, нөгөө гараараа барина. Духаа нударган дээрээ тавиад нүдээ аниад тайвшир. Ходоодоо агаараар дүүргэж, ам, хамраараа ээлжлэн амьсгалж, амьсгалаа 1-5 секундын турш барина.

"Лотус": ядаргаа, дотоод хурцадмал байдлыг арилгах, бодисын солилцоог зохицуулах, цусны эргэлтийг сайжруулах. Намхан сандал дээр суу эсвэл Буддагийн дүр. Гараа хөл дээрээ тавиад алгаа дээш өргө (эмэгтэйчүүд зүүн гараа баруун талд, эрэгтэйчүүд эсрэгээр баруун гарыг зүүн талд тавьдаг). Бүсэлхийгээ шулуун болгож, мөрийг нь доошлуулж, эрүүгээ бага зэрэг доошлуулж, нүдээ аниад байна.

1. Эхний 5 минутын турш амьсгал нь гүнзгий, жигд, амьсгалах, амьсгалах нь урт байдаг. Цээж, хэвлий нь үл мэдэгдэх байдлаар дээшлэх ёстой.
2. Дараагийн 5 минутын турш байгалийн жамаар агаараар амьсгал. Амьсгалаа гаргахдаа бүрэн тайвширч, чимээгүй, жигд гүнзгий амьсгал авахад анхаарлаа төвлөрүүл.
3. Сүүлийн 10 минутын турш гүн, хэмнэлээс үл хамааран хэвийн амьсгална. Оюун санаагаа гадны бодлуудаас цэвэрлэж, тайвширч, тайвшир.

Эсрэг заалтууд

Дотоод цус алдалт (сарын тэмдэг эсвэл мэс заслын дараах үе) байгаа тохиолдолд "Мэлхий" дасгал хийхээс түр татгалзах хэрэгтэй. Үлдсэн дасгалууд нь эсрэг заалттай байдаггүй.

Жингээ хасахын тулд санал болгож буй гурван амьсгалын дасгал нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулаад зогсохгүй ерөнхий эдгээх нөлөөтэй байдаг. Энэ нь ямар ч шалтгаанаар идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж чадахгүй, биеийн тамирын зааланд зочлоход тохиромжтой сонголт юм. Амьсгалын зөв техник, өдөр тутмын дасгал хийснээр үр дүн нь удахгүй гарахгүй.