Амьсгалын техник: хэрхэн зөв амьсгалах, ямар амьсгалын дасгал сонгох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Буруу амьсгалах нь яагаад аюултай, түүнийг хэрхэн хэвийн болгох, эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд ямар төрлийн амьсгалын дасгал хийх нь илүү дээр болохыг бид танд хэлэх болно.

Та хэрхэн амьсгалж байгаагаа бодож үзсэн үү? Амьдралд бид уушигныхаа эзэлхүүний талаас бага хувийг ашигладаг, бид агаарыг өнгөцхөн, хурдан амьсгалдаг. Ийм буруу хандлага нь бие махбодийн амин чухал үйл ажиллагааг тасалдуулж, олон өвчний илрэлийг өдөөдөг: нойргүйдэлээс атеросклероз хүртэл.

Бид агаараар илүү олон удаа амьсгалах тусам биед хүчилтөрөгч бага шингэдэг. Амьсгалаа дарахгүйгээр нүүрстөрөгчийн давхар исэл цус, эд эсэд хуримтлагдаж чадахгүй. Мөн энэ чухал элемент нь бодисын солилцооны үйл явцыг дэмжиж, амин хүчлүүдийн нийлэгжилтэнд оролцож, мэдрэлийн системийг тайвшруулж, цусны судсыг өргөжүүлж, амьсгалын төвийг идэвхжүүлж, оновчтой горимд ажиллуулдаг.

Буруу амьсгалах нь яагаад аюултай вэ?

Хурдан гүехэн амьсгалах нь цусны даралт ихсэх, астма, атеросклероз, зүрх судасны болон бусад өвчний хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг. Нүүрстөрөгчийн давхар ислийн илүүдэл алдагдлыг нөхөхийн тулд бие нь хамгаалалтын системийг идэвхжүүлдэг. Үүний үр дүнд хэт ачаалал үүсдэг бөгөөд энэ нь салстын шүүрэл, холестерины хэмжээ ихсэх, цусны судас нарийсч, гуурсан хоолойн судаснууд, бүх эрхтнүүдийн гөлгөр булчингууд спазмтай байдаг.

Амьсгалын үйл явцыг хэрхэн хэвийн болгох вэ?

Нүүрстөрөгчийн давхар ислээр цусыг баяжуулах нь ходоодонд унтах, мацаг барих, услах журам, хатуурах, спортоор хичээллэх, амьсгалын тусгай дасгал хийх замаар хөнгөвчилдөг. Түүнчлэн стресс, хэт их идэх, эм уух, архи, тамхи татах, хэт халалтаас зайлсхийх, өөрөөр хэлбэл эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгох нь чухал юм.

Амьсгалын дасгал ямар хэрэгтэй вэ?

• Гуурсан хоолойн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх (гуурсан хоолойн багтраа, бөглөрөлт, архаг бронхит).
• Дотор эрхтний массаж, гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайжруулж, хэвлийн булчинг бэхжүүлнэ.
• Анхаарал төвлөрөл, оюуны идэвхжил нэмэгддэг.
• Ядаргаа багасгах, стресс, нойргүйдэлтэй тэмцэх.
• Эрчим хүч, эрч хүч, сайн сайхан байдлын тэсрэлт.
• Залуу уян хатан арьс, тэр ч байтугай нэмэлт фунт хаядаг.

Амьсгалын дасгал хийх таван ерөнхий дүрэм

1. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, хамгийн хөнгөнөөс эхэл.
2. Гадаа (эсвэл агааржуулалт сайтай газар) дасгал хийж, тав тухтай хувцас өмс.
3. Хичээлийн үеэр анхаарал сарниулах хэрэггүй. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд төвлөрөл чухал.
4. Аажмаар амьсгал. Энэ нь удаан амьсгалах нь биеийг хүчилтөрөгчөөр хамгийн ихээр хангахад хувь нэмэр оруулдаг.
5. Дасгалыг сайхан өнгөрүүлээрэй. Хэрэв та ямар нэгэн таагүй шинж тэмдэг илэрвэл дасгалаа зогсоо. Ачааллыг багасгах эсвэл багц хоорондын завсарлагыг нэмэгдүүлэх талаар мэргэжилтэнтэй зөвлөлд. Зөвхөн хүлээн зөвшөөрөгдсөн таагүй байдал бол бага зэрэг толгой эргэх явдал юм.

Амьсгалын замын гимнастик

Йогийн дасгал

Олон зууны өмнө йогчид амьсгалах нь хүний сэтгэл хөдлөл, бие бялдар, оюун санааны хөгжилтэй холбоотой болохыг олж мэдсэн. Тусгай дасгалаар дамжуулан чакра, ойлголтын суваг нээгддэг. Амьсгалын гимнастик нь дотоод эрхтнүүдэд эерэг нөлөө үзүүлдэг тул та тэнцвэр, эв найрамдлыг олж авдаг. Иогчид өөрсдийн системийг пранаяма гэж нэрлэдэг. Дасгал хийх үед та зөвхөн хамраараа амьсгалах хэрэгтэй.

Пранаяма бол амьсгалах, амьсгалах замаар амьсгалыг ухамсартайгаар хянах, биеийн энергийг хянах чадвар юм.

Капалабхати - гэдэсний амьсгал

Тав тухтай байрлалд нуруугаа шулуун байлга. Нүдээ аниад хөмсөг дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалахдаа гэдсээ хий: хэвлийн ханыг тайвшруулж, агаар өөрөө уушгинд орох болно. Амьсгалахдаа ходоодоо нуруу руу нь тат, хөдөлгөөн идэвхтэй байх ёстой. Хавирганы тор болон уушигны дээд хэсэг нь үйл явцад оролцдоггүй. 36 амьсгалаар эхэл. Дассан хойноо 108 болго.

Нади Шодхана - зүүн ба баруун хамрын нүхээр амьсгалах

Баруун хамрын нүхийг эрхий хуруугаараа таглаж, зүүн хамрын нүхээр амьсгалж, гаргана. Таван цикл хийнэ (амьсгалах, амьсгалах нь нэг мөчлөгт тооцогдоно), дараа нь хамрын нүхийг солино. Хоёр хамрын нүхээр амьсгалж, гаргана - мөн таван мөчлөг. Таван өдрийн турш дасгал хийж, дараагийн техник рүү шилжинэ.

Зүүн хамрын нүхээр амьсгалж, амьсгалаа аваад дараа нь хааж, баруун гараараа амьсгалаа гаргана. Хуруугаараа зүүн ба баруун хамрын нүхийг ээлжлэн таглана. 10 амьсгал хий.

Стрельниковагийн гимнастик

Энэхүү гимнастик нь дуулах хоолойг сэргээх арга хэлбэрээр бүтээгдсэн. Гэсэн хэдий ч хийн солилцоонд суурилсан А. Н. Стрельниковагийн арга нь бүх биеийг байгалийн болон үр дүнтэй эдгээх чадвартай болохыг практикт харуулж байна. Дасгал нь зөвхөн амьсгалын тогтолцоог төдийгүй диафрагм, толгой, хүзүү, хэвлийн булчингуудыг хамардаг.

Амьсгалах зарчим нь дасгал хийх явцад секунд тутамд хамраараа хурдан амьсгалах явдал юм. Та идэвхтэй, чанга, чимээ шуугиантай, хамараар амьсгалах хэрэгтэй (хамрын нүх хаагдах ёстой). Амьсгалах нь мэдэгдэхүйц биш, энэ нь өөрөө тохиолддог. Стрельниковагийн системд олон дасгалууд багтдаг бөгөөд тэдгээрийн гурав нь үндсэн юм.

"Алга" дасгал

Босоод, тохойгоо бөхийлгөж, алгаа өөрөөсөө холдуулна. Хурц, чимээ шуугиантай амьсгалахдаа гараа нударгаараа занги. Цуврал найман удаа амьсгалж дууссаны дараа амарч, дасгалыг нийт 20 цикл давтана.

"Гүйгчид" дасгал

Хөлөө мөрний өргөнөөс арай нарийсгаж, гараа бэлхүүсний түвшинд байрлуулж, алгаа нударгаараа зангидсан. Амьсгалахдаа гараа огцом буулгаж, нударгаа тайлж, хуруугаа дэлгэнэ. Гар, мөрөө хамгийн их хүчээр чангалахыг хичээ. Найман цувралыг найман удаа хий.

"Насос" дасгал

Хөлөө ижил байрлалд үлдээгээрэй. Чанга амьсгалж, аажуухан бөхийж, гараараа шалан дээр хүрэхгүй. Дараа нь та насосоор ажиллаж байгаа мэт анхны байрлал руугаа жигдхэн буцна уу. Найман цувралыг найман удаа хий.

Бутейко арга

K. P. Buteyko (Зөвлөлтийн эрдэмтэн, физиологич, клиникч, анагаах ухааны философич, анагаахын шинжлэх ухааны нэр дэвшигч) хэлснээр өвчний хөгжлийн шалтгаан нь цулцангийн гипервентиляци юм. Гүнзгий амьсгалснаар хүлээн авсан хүчилтөрөгчийн хэмжээ нэмэгдэхгүй, харин нүүрстөрөгчийн давхар ислийн хэмжээ буурдаг.

Энэхүү амьсгалын дасгалын зорилго нь уушгины гипервентиляциас ангижрах бөгөөд энэ нь эргээд гуурсан хоолойн багтраа, харшил, астматик бронхит, angina pectoris, чихрийн шижин гэх мэт өвчнийг даван туулахад тусалдаг. Бутейко системд корсет хэрэглэх хүртэл хиймэл гүехэн амьсгалах, барих, удаашруулах, амьсгалахад хүндрэлтэй байдаг.

Сургалтын эхний үе шат

Хяналтын түр зогсолтыг хэмжинэ - тайван амьсгалаас амьсгалах хүсэл хүртэлх завсарлага (ингэснээр та амаараа амьсгалахыг хүсэхгүй байна). Норматив нь 60 секундээс эхэлдэг. Зүрхний цохилтоо хэмжинэ, норм нь 60-аас бага байна.

Сандал дээр суугаад нуруугаа шулуун, нүдний шугамаас бага зэрэг дээш хар. Диафрагмыг тайвшруулж, цээжиндээ агаар дутагдаж байгаа мэт гүехэн амьсгалаарай. Та энэ байдалд 10-15 минут байх хэрэгтэй.

Бутейко аргын дасгалын утга нь амьсгалын гүнийг аажмаар багасгаж, хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах явдал юм. Амьсгалын хэмжээг 5 минутын дотор багасгаж, дараа нь хяналтын түр зогсолтыг хэмжинэ. Зөвхөн өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийж, хамраараа чимээгүйхэн амьсгалаарай.

Bodyflex

Энэ бол Greer Childers-ийн бүтээсэн илүүдэл жин, унжсан арьс, үрчлээтэй тэмцэх арга юм. Түүний маргаангүй давуу тал нь насны хязгаарлалтгүй байх явдал юм. Биеийн уян хатан байдлын зарчим нь аэробик амьсгал ба сунгалтын хослол юм. Үүний үр дүнд бие нь өөхийг шатаадаг хүчилтөрөгчөөр ханасан бөгөөд булчингууд нь чангарч, уян хатан болдог. Таван үе шаттай амьсгалаар гимнастикийг эзэмшиж эхэл.

Таван үе шаттай амьсгал

Та сандал дээр суух гэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ: урагш бөхийж, гараа хөл дээрээ тавиад, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, өгзөгөө хойш тат. Алгаа өвдөгнөөсөө 2-3 см өндөрт тавь.

1. Амьсгалах. Уруулаа хуруу шилэнд шахаж, уушигнаас бүх агаарыг үлдэгдэлгүйгээр аажмаар, жигд гарга.
2. Амьсгалах. Амаа нээхгүйгээр хамраараа хурдан, огцом амьсгалж, уушигаа агаараар дүүргэхийг хичээ. Амьсгалах нь чимээ шуугиантай байх ёстой.
3. Амьсгалах. Толгойгоо 45 градусаар дээшлүүл. Уруулын будаг түрхэж байгаа мэт уруулаа хөдөлгө. Диафрагмаас бүх агаарыг амаараа гарга. Та цавь шиг дуу чимээ авах ёстой.
4. Түр зогсоох. Амьсгаагаа бариад, толгойгоо урагшаа тонгойлгож, ходоодоо 8-10 секундын турш зур. Долгион үүсгэхийг хичээ. Ходоод болон хэвлийн бусад эрхтнүүдийг хавирганы доор байрлуулсан гэж төсөөлөөд үз дээ.
5. Тайвширч, амьсгалж, хэвлийн булчингаа суллана.

Мюллерийн систем

Данийн гимнастикч Йорген Петер Мюллер түр зогсоохгүйгээр гүнзгий, хэмнэлтэй амьсгалахыг уриалж байна: амьсгалаа бүү барь, богино амьсгал, амьсгал бүү ав. Түүний дасгалын зорилго нь эрүүл арьс, амьсгалын замын тэсвэр тэвчээр, булчингийн аяыг сайжруулах явдал юм.

Уг систем нь арван дасгал (нэг дасгал - 6 амьсгалах, амьсгалах) -тай нэгэн зэрэг хийгдсэн 60 амьсгалын хөдөлгөөнөөс бүрдэнэ. Хялбар түвшний хүндрэлээс эхлэхийг зөвлөж байна. Эхний таван дасгалыг аажмаар зургаан удаа хий. Цээж, хамраараа амьсгална.

Булчингийн корсетийг бэхжүүлэх 5 дасгал

Дасгалын дугаар 1. Эхлэх байрлал: гар нь бүс дээр, хөл нь бие биенийхээ хажууд, нуруу нь шулуун. Шулуун хөлийг ээлжлэн урагш, хажуу, ар тал руу нь дээшлүүлж доошлуул (нэг хөл нь амьсгалах үед, нөгөө нь амьсгалах үед).

Дасгалын дугаар 2. Богино алхмын зайд хөлөө тавь. Амьсгалахдаа аль болох хойш бөхийлгөж (толгойгоор), ташаагаа урагшлуулж, тохой, гараараа нударгаараа зангидсан гараа нугалав. Амьсгалаа гаргахдаа доош бөхийж, гараа тэгшлээд, шалан дээр хүрэхийг хичээ. Өвдөг нугалж болохгүй.

Дасгалын дугаар 3. Хаах, өсгийгөө бүү өргө. Амьсгалахдаа их биеээ зүүн тийш хазайлгаж, хагас нугалж баруун гараа толгойныхоо ард хөдөлгөнө. Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна. Хөдөлгөөнийг баруун тийш давт.

Дасгалын дугаар 4. Хөлөө аль болох хол сунга. Өсгий нь гадагшаа харсан, гар нь хажуу талдаа чөлөөтэй унждаг. Биеийг эргүүлээрэй: баруун мөрөө буцааж, зүүн ташаа урагшаа, эсрэгээр.

Дасгалын дугаар 5. Хөлөө мөрний өргөнөөр хооронд нь байрлуул. Амьсгалахдаа гараа урагшаа аажмаар дээшлүүл. Амьсгалаа гүнзгий гарга. Шулуун, гараа доошлуул.

Эсрэг заалтууд

Амьсгалын дасгал хичнээн их ашиг тустай байсан ч үүнийг анхааралтай хийх хэрэгтэй. Аливаа үйл ажиллагаа эхлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Гипервентиляцийн тааламжгүй шинж тэмдгүүдээс зайлсхийхийн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх.

Амьсгалын дасгалууд нь мэс заслын дараа болон зарим өвчинтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг. Хязгаарлалтууд нь хүнд хэлбэрийн артерийн даралт ихсэлт, миопийн өндөр түвшин, өмнөх зүрхний шигдээс, гипертерми, амьсгалын замын цочмог вируст халдвар, зүрх судасны болон дотоод шүүрлийн эмгэгийн декомпенсаци зэрэг өвчний цочмог үе шатанд глаукома юм.

Амьсгалах, гаргах байгалийн үйл явц нь таны амьдралд асар их өөрчлөлт авчирдаг нь гайхалтай үнэн. Амьсгалын зөв техник нь эрүүл мэндийг сайжруулж, урт наслалтыг баталгаажуулдаг. Хамгийн гол нь суралцах хүсэл, чадварлаг хандлага юм.