Хүчний бэлтгэлийн үеэр хэрхэн зөв амьсгалах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хүч чадлын дасгал хийх явцад буруу амьсгалах нь гүйцэтгэлийг бууруулж, ухаан алдах, гавлын дотоод даралт ихсэхэд хүргэдэг. Осол гэмтэл, эрүүл мэндээ бууруулахын тулд амьсгалах аргыг сур.

Ихэвчлэн бид хэрхэн амьсгалж байгаагаа боддоггүй, амьсгалын гүн, хэмнэлийг ажигладаггүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь хүч чадлын бэлтгэлийн үед маш чухал юм. Зөв амьсгалах нь нурууны тогтворжилтыг нэмэгдүүлж, цусны даралтыг хэвийн болгож, булчинг хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангадаг.

Тэгэхээр та хэрхэн зөв амьсгалах вэ? Эхлэхийн тулд бид амьсгалах аргыг өөрөө шинжилж, дараа нь тасралтгүй байдал, саатлын талаар ярих болно.

Диафрагмын амьсгал

Дасгал хийж, гайхалтай үр дүнд хүрэхэд саад болдог нэг алдаа бол хурдан гүехэн амьсгалах явдал юм.

Зөв амьсгалж байгаа эсэхээ шалгахын тулд бага зэрэг тест хий. Шулуун зогсоод, нэг алгаа цээжин дээрээ, нөгөө алгаа гэдсэн дээрээ тавиад тайвнаар хэд хэдэн амьсгал аваад гарга. Хөдөлгөөн аль алган дор мэдрэгддэг вэ? Хэвлий нь дээшлэх юм бол та бүх уушгийг ашиглан гүнзгий амьсгалж, цээж нь гүехэн амьсгалдаг. Гүнзгий амьсгалыг мөн диафрагматик гэж нэрлэдэг.

Диафрагм нь цээж, хэвлийг тусгаарлаж, уушгийг тэлэх үүрэгтэй булчин юм. Энэ нь уушгины агааржуулалтын ажлын 60-80% -ийг эзэлдэг.

Хүүхэд насандаа хүн бүр гүнзгий амьсгалдаг. Суурин ажил, стресс, эвгүй хувцас, амьсгал нь нас ахих тусам өөрчлөгдөж, гүехэн болдог. Энэ амьсгалын үед уушигны зөвхөн дээд хэсэг агаараар дүүрдэг. Агаарын урсгал багасах тусам амьсгал нь хурдасч, ачаалал ихтэй хүзүү, мөрөнд ачаалал ихсэж, суурин ажилтай хүмүүс аль хэдийн ачаалалтай байдаг.

Диафрагм нь эсрэгээрээ суларч, улмаар хэвлийн доторх хангалттай даралт үүсдэггүй, муу байрлал үүсдэг - хэвлийн төв нь дотогшоо унаж, доод хавирга, аарцагыг ойртуулдаг.

Нэмж дурдахад, хурдан гүехэн амьсгалах үед та тайван амьсгалахтай ижил хэмжээний хүчилтөрөгч авахын тулд бие махбодоо илүү их ажиллахад хүргэдэг. Энэ нь таны хөдөлгөөний үр ашгийг бууруулдаг - энэ шаардлагагүй ч гэсэн та илүү их энерги зарцуулдаг.

Тиймээс дасгалын үеэр ядаж амьсгалах талаар ажиллах нь зүйтэй. Гүнзгий, жигд амьсгалахыг хичээ. Амьсгалах үед ходоодыг шахах хэрэгтэй. Тийм ээ, та бие дээрээ илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй болно, гэхдээ сайн байрлал, хүзүү, мөрний булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах, илүү хэмнэлттэй хөдөлгөөн хийхийн тулд үүнийг хийх нь зүйтэй.

Зөв амьсгалах замаар хүч чадлын бэлтгэлд тааруулахын тулд халаах үедээ хэрхэн амьсгалж байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Бүх дасгалуудыг хэмнэлтэй гүнзгий амьсгалаар хийхийг хичээ. Энэ нь таныг зөв амьсгалж сурахад тусална.

Хүчин чармайлт гаргахын тулд амьсгалаа, тайвшрахын тулд амьсгалаа аваарай

Энэ бол биеийн тамирын зааланд болон гаднаас сонсдог амьсгалын талаархи хамгийн алдартай зөвлөгөө юм: дасгалын хөнгөн хэсгийг хийхдээ амьсгалж, хүч чармайлт гарга.

Хүчтэй, аюулгүй хөдөлгөөн нь зөвхөн том булчингийн бүлгүүдээс хүчийг дамжуулдаг хатуу нуруугаар л боломжтой байдаг. Нуруу нь үндсэн булчингууд - шулуун ба ташуу хэвлийн булчингууд, аарцагны булчингууд, нурууны булчингийн хурцадмал байдлын тусламжтайгаар бэхлэгддэг. Амьсгалах үед хэвлийн булчин болон бусад булчинг сайн чангалах боломжгүй бөгөөд энэ нь нурууг шаардлагатай хөшүүн чанараар хангахад хэцүү гэсэн үг юм.

Нөгөөтэйгүүр, та амьсгалаа гаргахдаа үндсэн булчингаа чангалах нь маш хялбар байдаг. Амьсгалах нь мэдрэлийн системээр дамжуулан тэдэнд рефлексээр нөлөөлдөг. Булчингууд нь чангалж, нурууг бэхжүүлж, хамгийн их хүчийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Ийм учраас амьсгалах үед хүчин чармайлт гаргах ёстой.

Хэрэв та хүнд дасгал хийх үед амьсгалаа анхаарч үзвэл хамгийн их хүчин чармайлт гаргах үед амьсгал богино хугацаанд зогсох болно. Энэ бол туйлын зүй ёсны хэрэг. Амьсгаагаа богино хугацаанд барих аргыг туршлагатай пауэрлифтчид болон хүндийн өргөлтийн тамирчид том жинг өргөхөд ашигладаг. Амьсгалын энэ аргыг Вальсалва маневр гэж нэрлэдэг боловч үүнийг маш болгоомжтой ашиглах хэрэгтэй.

Вальсалвагийн маневр аюултай юу?

Valsalva маневр нь дунд чихний хөндий, түүнчлэн цээж, хэвлийн хөндийд өндөр даралтыг бий болгодог процедур юм. Энэ нь чих хамар хоолойн эмгэг судлалын чиглэлээр Eustachian хоолойн нээлттэй байдлыг шалгах, зүрх судасны эмгэгийг тодорхойлоход ашиглагддаг. Энэхүү маневр нь пауэрлифтинг, хүндийн өргөлтөд ашиглагддаг бөгөөд тамирчдад их хэмжээний жин өргөхөд тусалдаг.

Хүчтэй спортод ашигладаг Вальсалвагийн маневр нь дараах байдалтай байна: хүн гүнзгий амьсгаа авдаг (боломжийнхоо 75 орчим хувь нь), дараа нь хамгийн их хүчин чармайлт гаргах үед амьсгалаа хэдхэн секундын турш барьж, агаараар амьсгалахыг оролддог. хаалттай глоттис. Амьсгал нь бүх давталтын туршид хойшлогдож, амьсгалыг дууссаны дараа хийдэг.

Вальсалвагийн маневр нь цээжин дэх даралтыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь диафрагмаар хэвлийн хөндийд дамждаг бөгөөд энэ нь нуруунд сайн дэмжлэг үзүүлж, нурууг хөдөлгөж буй хүчийг эсэргүүцэхэд тусалдаг. Үүний үр дүнд тамирчин илүү их жин өргөж, бэртэх эрсдэл багасдаг.

Гэсэн хэдий ч Вальсалвагийн маневр нь хүч чадлын бэлтгэлийн үед аль хэдийн өндөр байсан даралтыг нэмэгдүүлж, зүрхний шигдээс үүсгэдэг тул ихэвчлэн шүүмжилдэг.

Энэ асуудлаар санал бодол өөр байна. Уэйн их сургуулийн Яаралтай тусламжийн тэнхимийн профессор, доктор Жонатон Салливан Валсалвагийн маневрыг ашиглахдаа зөвхөн зүрх судасны тогтолцооны асуудалтай хүмүүст л зүрхний шигдээсээс айх хэрэгтэй гэж үзэж байна.

Өөр нэг судалгаанд. Нэг удаагийн дээд цэгийг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ аргыг хэрэглэснээр цусны даралт бага зэрэг өөрчлөгддөг болохыг тогтоожээ. Вальсалва маневр нь зөвхөн бага давталттай үнэхээр хүнд жинг өргөхөд тохиромжтой.

Вальсалвагийн маневрыг олон удаа, бага жинтэй давталт хийхэд ашиглах нь аюултай цусны даралт ихсэх, нүд, нүүрний судас хагарах, толгой өвдөх, түр зуурын хараа муудах, ухаан алдах, тархи нугасны шингэн гоожих зэрэгт хүргэдэг.

Сүүлчийн асуудлыг нийтлэлд тайлбарласан болно. Калифорнийн их сургуулийн Анагаах ухааны тэнхимийн эмч Вишал Гоял, Малати Сринивасан нар.

50 настай өвчтөн хамрын проекцоор толгой өвдөх, тасралтгүй ханиалгах, хамраас байнга нэг талт ялгадас гарах зэрэг гомдоллож байна. Шинжилгээний үр дүнд эмч нар тархи нугасны шингэн гоожиж, хамрын ясны яс гэмтсэн болохыг илрүүлжээ. Өвчтөн өдөр бүр 90-136 кг жинтэй цээжний шахалт хийдэг байсан нь тогтоогджээ. Үүний зэрэгцээ тэрээр вандан хэвлэлийн үеэр амьсгалаа дарав.

Эмч нар өвчтөний асуудал Вальсалвагийн маневраас болж үүссэн гэж таамаглаж байв. Дасгал нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, пиа матерыг устгаж, менингоцел, тархи нугасны шингэн ринорея үүсгэдэг.

Вальсалва маневр нь хүнд жинг өргөхөд тусалдаг боловч дараах тохиолдолд хэрэглэж болохгүй.

• Та бол анхлан суралцагч бөгөөд тогтсон техникгүй, Вальсалвагийн маневрыг зөв хийж чаддаг дасгалжуулагч;
• та бага жинтэй, өндөр давталттай дасгалуудыг илүүд үздэг;
• зүрх судасны тогтолцооны асуудалтай тулгарсан;
• та гавлын дотоод даралттай холбоотой асуудалтай тулгарсан.

Бие махбодийг бэхжүүлж, тасралтгүй амьсгалах

Дунд зэргийн ачааллын хувьд сааталгүйгээр тасралтгүй амьсгалах нь зүйтэй - хүч чармайлт гаргахын тулд амьсгалах, амрах зорилгоор амьсгалах.

Хамгийн их хүчин чармайлт гаргахаас хэдхэн минутын өмнө амьсгалаа эхлүүл. Ингэснээр та илүү ихийг хийж чадна.

Амьсгал нь жигд, хэмнэлтэй байх ёстой. Хэцүү цэгүүдэд бүү зогс. Амьсгалаа авсны дараа богино хугацааны сааталгүйгээр амьсгал гардаг.

Хэргийн хамгийн хатуу байдлыг хангахын тулд бэхэлгээний аргыг ашиглаж үзээрэй. Энэ нэр томъёог нурууны нурууны гэмтэл, нөхөн сэргээх чиглэлээр мэргэшсэн доктор Стюарт МакГилл анх хэрэглэжээ. Зангуу - Бүх гол булчингуудыг идэвхжүүлж, хатуу дунд хэсгийг бий болгож, голын тогтвортой байдлыг хангаж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг.

Жин өргөхөөс өмнө ходоодонд цохиулж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хэвлийн болон нурууны булчингаа чангал. Энэ нь дасгалын туршид барьж байх шаардлагатай хатуу корсет үүсгэх болно. Үүний зэрэгцээ тасралтгүй амьсгалж, хамгийн их хүчин чармайлтаар амьсгалж, биеийг улам бэхжүүлнэ.

Хүчний бэлтгэлийн үеэр амьсгалах өөр нэг онол байдаг. Доктор Стюарт МакГилл, Доктор Мел Стифф нар дасгалын зөв техник нь таны хяналтгүйгээр биеийг зөв амьсгалахад хүргэдэг гэж үздэг.

Гэхдээ энэ нь зөвхөн хамгийн тохиромжтой техникт л хамаатай. Хэрэв та нэгээр нь сайрхаж чадахгүй бол амьсгалаа төдийгүй техник дээрээ ажилла.

Үр дүн

1. Диафрагмын амьсгалыг хөгжүүлэхийг хичээ. Дасаж, тааруулахын тулд дулаацахдаа ингэж амьсгалаарай.
2. Вальсалвагийн маневрыг хамгийн их жинд хэдхэн удаа ашигла.
3. Олон тооны давталттай дасгалын хувьд дасгалын хөнгөн хэсэгт амьсгалах замаар тасралтгүй, жигд амьсгалж, хамгийн их хүчин чармайлт гаргахын тулд амьсгалаа ашиглана.
4. Тасралтгүй амьсгалахын зэрэгцээ дасгал хийх явцад гол булчингаа чангалж, булчингаа чангал.