Хүчний бэлтгэлийн 5 алдаа, таны хэзээ ч мэдэхгүй байж болно

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эгнээ болон даралтыг хийхдээ тэднээс зайлсхий - ингэснээр та мөрөндөө гэмтэл, өвдөлтийг мартах болно.

Эдгээр нийтлэг алдаануудыг мэдрэл-булчингийн харилцаа холбоо, хүч чадлын дасгалын механикийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэн Др. Жоэл Сидманы Т-Үндэстэнд хийж буй таны мэдэхгүй 5 хэлбэрийн алдаа номонд тайлбарласан болно.

Seedman-ийн хэлснээр, ийм техникийн алдаа нь анхлан суралцагчдаас гадна туршлагатай тамирчид, дасгалжуулагчдын дунд түгээмэл байдаг. Тэд зорилтот булчинг бүрэн идэвхжүүлэхэд саад учруулж, мөрний үеийг эрсдэлд оруулдаг.

1. Блокыг татах үед тохойнуудыг хулгайлах

Энэ дасгалын үеэр та цээжинд хүрэхээсээ өмнө бариулыг аль болох доош буулгах хэрэгтэй гэж ихэвчлэн хэлдэг. Жорыг биелүүлэхийн тулд олон хүн нуруугаа бөхийлгөж, тохойгоо биеийн шугамаас цааш сунгадаг.

Өргөн хүрээний хөдөлгөөнийг эрэлхийлэхийн тулд тамирчид хамгийн гол зорилго нь нурууны булчинг аль болох их ачаалах явдал гэдгийг мартдаг. Үүний тулд та мөр, мөрний ир, биеийн зөв байрлалыг хадгалах хэрэгтэй.

Энд юу хийх вэ:

• Цээжний нуруунд бөхийлгөх. Нурууны дээд өргөтгөл нь таныг автоматаар мөрийг шулуун болгож, мөрний ирээр доошлуулах болно. Энэ бол мөрний үений хамгийн тогтвортой, аюулгүй байрлал юм.
• Бариулыг эгэм рүү биш харин өвчүүний яс руу татна. Бариулыг цээжнийхээ дээд хэсэг рүү татах үед энэ нь мөрөө зөв тэгшлэх, мөрний ирийг доошлуулахад саад болдог. Үүний үр дүнд трапец болон biceps нь ачааллын ихэнх хэсгийг эзэлдэг. Бариулыг өвчүүний яс руу чиглүүлснээр та доод талын булчинг оролцуулаад нурууны булчинг бүрэн идэвхжүүлж чадна.
• Гараа босоо байлга. Гарны атгах, өргөнөөс үл хамааран тохой нь арагшаа биш, доошоо чиглэсэн байх ёстой. Хажуу талд нь байрлуулж болохгүй, эс тэгвээс таны мөр дотогшоо муруйж, үе мөчний ачаалал нэмэгдэнэ.

Хэрэв та эдгээр бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл блокны дасгалжуулагчийн бариул нь таны цээжнээс хэдхэн см зайд зогсох боловч яг тэр үед latissimus dorsi нь хамгийн их ачааллыг хүлээн авах болно.

2. Мөр, мөрний ирийг анхаарч үзэхгүйгээр тохойг багасгах

Аливаа үхлийн өргөлт, шахалтын үед олон тамирчид тохойгоо биедээ ойртуулахыг хичээдэг. Энэ нь утга учиртай, учир нь "далавч" нь хажуу тийшээ тархсан нь мөрний үеийг гэмтээж болно.

Гэхдээ хэрэв та тохойгоо зориудаар нийлүүлж, нэгэн зэрэг зөв байрлалыг дагаж мөрдөөгүй бол хавчууртай хайрцагт хийж байгаа мэт дасгал хийх эрсдэлтэй. Үүнээс болж мөр нь дотогшоо эргэлдэж, урагшлах бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний техникийг эвдэж, үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв та зөв байрлалд байгаа бол тохой нь үнэхээр биед ойрхон байх болно. Гэхдээ энэ нь тэднийг шахах гэж оролдсоноос биш аяндаа тохиолдох болно.

Тиймээс юуны түрүүнд мөрөө тэгшлээд доошлуулаарай. Гараа мөрний үеээр сунгах тусам мөрний ир нь дотогшоо эргэж, тохой нь таны анхааралгүйгээр хамгийн тохиромжтой байрлалыг эзэлнэ.

Та штанг эсвэл дамббелл дарах, шалан дээрээс түлхэх, тэгш бус баар дээр хийх, цээж рүү татах эсвэл татах зэрэг нь хамаагүй - тохойн байрлалыг таны мөр, мөрний ир хэрхэн тодорхойлохоос хамаарна. хөдөл, харин эсрэгээр биш.

3. Хэвлий рүү татах үед хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлнэ

Олон тамирчид, бодибилдингчид энэ дасгалын үеэр бариулыг ходоодонд аль болох ойртуулж, тохойгоо хүчтэй татахыг хичээдэг.

Ингэснээр та булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлж, мөрний хөдөлгөөнийг шахаж чадна гэж үздэг. Бодит байдал дээр хэт их хүрээ нь зөвхөн хөдөлгөөний үр ашгийг бууруулж, механикийг сүйтгэж, үе мөчний эргэн тойрон дахь эд эсийн үрэвсэл үүсгэдэг.

Хэвтээ татах эсвэл үүнтэй төстэй нугалах хөдөлгөөний туйлын цэг дээр тохой, гурвалсан булчингууд нь үндсэн шугамаас хол цухуйж болохгүй.

Хэт их зай нь хүзүүнд шаардлагагүй хурцадмал байдлыг бий болгож, мөрийг дотогшоо эргүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь тэдний тогтвортой байдлыг бууруулж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний зэрэгцээ, энэ хөдөлгөөн нь эдгээр дасгалуудын зорилтот бүлэг болох latissimus dorsi-ийг зөв ачаалдаггүй.

Туршилт хийхийн тулд ходоодоо татаж, мөрөө зөвхөн их биений шугам руу аваачиж, бүх хүчээрээ латыг чангал. Дараа нь ижил зүйлийг давтаж, тохойгоо аль болох буцааж татна. Та латын доод хэсгийн мэдрэмжийг нэн даруй алдах болно - тэд тоглоомоос гарах болно.

Хөдөлгөөний нөгөө үе шатанд ч мөн адил гараа сунгаж анхны байрлал руугаа буцна.

Хэрэв та мөрөө урагшлуулж, нуруугаа бөөрөнхийлвөл нурууны булчингууд идэвхжихгүй, сунадаггүй. Үүний оронд мөр, мөрний эргэн тойронд шөрмөс, шөрмөс, холбогч эдүүд ачаалал ихтэй байдаг бөгөөд энэ нь туйлын хүсээгүй бөгөөд гэмтэлтэй байдаг.

Тиймээс, татах хөдөлгөөний аль ч үе шатанд цээж, мөрөө шулуун байлгаж, нурууны дээд байрлалыг төвийг сахихыг хичээ.

4. Цээжний шахалтын үед нурууны дээд хэсгийг дугуйруулна

Цээжнээс шахах үед мөр нь хамгийн ашигтай, аюулгүй байрлалд байх тул цээжний нуруунд сайн нугалах нь чухал юм.

Төвийг сахисан эсвэл бөөрөнхий дээд нуруу нь тэднийг дотогшоо эргүүлэхэд хүргэдэг. Энэ нь үе мөчийг эрсдэлд оруулж, хүзүү, гар, тэр ч байтугай нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг.

Энэ тохиолдолд нурууны доод хэсэгт биш харин цээжний нуруунд нугалах нь чухал юм. Бүсэлхий нурууны нумыг арилгахын тулд хөдөлж байхдаа хэвлийн булчин, өгзөгийг чангал. Энэ нь танд хатуу бөгөөд тогтвортой явах эд ангиудыг өгөх болно.

Хэрэв та цээжний хазайлт хангалттай байгаа эсэхийг шалгахыг хүсвэл данхыг доош нь эргүүлж, нумыг нь барь. Сумны тогтворгүй байдлаас шалтгаалан та хангалттай хазайлттай тохиолдолд л хөдөлгөөнийг хийх боломжтой болно. Үгүй бол жин нь тэнцвэрээ алдаж, унах болно.

5. Барилтаас хамааран мөрний байрлалыг өөрчлөх

Таны гар хэр өргөн, гараа хаашаа эргүүлсэн байх нь хамаагүй - мөр чинь шулуун, гадагшаа эргэж, мөрний ирийг доошлуулж, тохой нь биед ойрхон байх ёстой.

Ихэнхдээ туршлагатай тамирчид дасгалыг өөр зам дагуу хийж, булчингуудад ер бусын ачаалал өгөхийн тулд бариулыг зориудаар өөрчилдөг. Гэсэн хэдий ч энэ арга нь таны үе мөчний тогтвортой байдал хангалтгүй нөхцөлд ажиллахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь үрэвсэл, гэмтэл, өвдөлтийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Техникээ зориудаар өөрчлөхийн оронд эхлээд зорилтот булчингуудыг ядраахыг хичээ. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлгүйгээр тэдгээрийг бүрэн ачаалахад тусална.