Хүчний бэлтгэлийн талаархи 10 домог

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Лайф хакер хүмүүсийг хүч чадлын бэлтгэлээс холдуулж, тамирчдыг илүү их зүйл хийхээс сэргийлдэг хамгийн түгээмэл домогуудыг үгүйсгэдэг.

1. Савлуураа боливол булчингууд өөх болон хувирна

Яс булчин эсвэл холбогч эд болж чадахгүйтэй адил булчингууд өөх болж чадахгүй. Эдгээр нь бие махбодийн хувьд өөр зүйл болж чаддаггүй биеийн өөр өөр эдүүд юм.

Гэхдээ хүч чадлын бэлтгэлээ зогсоосны дараа таргалах боломжтой. Дасгал хийх явцад болон дараа нь ч бие нь илчлэгийг эрчимтэй шатаадаг. Дасгал хийхээ болих үед таны калорийн зарцуулалт эрс буурдаг. Хэрэв та хоолны дэглэм болон калорийн хэрэглээгээ өөрчлөхгүй бол илүүдэл өөх тос авах эрсдэлтэй.

Дээрээс нь бэлтгэл хийхгүй бол гурван долоо хоногийн дотор булчингийн массаа алдаж эхэлдэг. Нэгэн судалгаагаар бүх булчингийн ширхэгийн 37.1% нь долоон долоо хоногийн турш бэлтгэл хийлгүйгээр хатингардаг болохыг тогтоожээ.

Тиймээс таны булчингийн масс буурч, илүүдэл илчлэгийн улмаас биеийн өөх тос нэмэгддэг. Энэ домог эндээс үүссэн юм. Тусламжийн бие зөөлөн, сул болж, булчингууд нь өөх тос болж хувирсан мэт санагддаг.

Гэсэн хэдий ч үүнээс зайлсхийх боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, бэлтгэл хийхгүй бол та булчингийн массыг ижил хэмжээгээр барьж чадахгүй, гэхдээ калорийн хэрэглээгээ бууруулбал илүүдэл жин нэмэгдэхгүй, сэтгэл татам дүр төрхийг хадгалах болно.

2. Нэг өдөрт нэг булчингийн бүлгийг шахах шаардлагатай

Долоо хоногт нэг удаа булчингийн нэг бүлгийг шахах нь хамгийн их ахиц дэвшил гаргах боломжтой гэдэгт олон хүмүүс итгэдэг. Гэсэн хэдий ч энэ сургалтын арга нь хамгийн үр дүнтэй арга биш юм.

Бүх булчинг сэргээж, шахахад цаг хугацаа хэрэгтэй байдаг тул энэ дэглэм нь булчингийн нэг бүлэгт үзүүлэх ачааллыг бууруулж, ахиц дэвшлийг саатуулж, бэлтгэл сургуулилтын өндөрлөгт хүргэж болзошгүй юм.

Үүний оронд нэг дасгалд гурваас дөрвөн булчингийн бүлгийг ачаалж үзээрэй. Ингэснээр та булчингаа илүү олон удаа ачаалж, амралтаа үл тоомсорлох боломжтой болно. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт эсвэл тойргийн сургалтыг үе үе хий. Эдгээр аргууд нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, илүү их калори шатаах, дасгал сургуулилтаас зайлсхийхэд тусалдаг.

3. Том жинтэй, давталт багатай ажиллахад л булчингууд ургадаг

Бага жинтэй, олон давталттай дасгал хийх нь булчингийн өсөлтөд өндөр жинтэй, бага давталттай дасгал сургуулилттай адил үр дүнтэй болохыг судалгаагаар тогтоосон. Хамгийн гол нь булчингаа ядрах хүртэл дасгал хийх хэрэгтэй.

Түүнчлэн зарим мэргэжилтнүүд 6-15 давталт нь булчингийн гипертрофид хамгийн тохиромжтой хэмжээ гэж үздэг. Бодибилдинг, фитнессийн тухай ном зохиогч Брэд Шоенфельд ийм тооны давталт нь булчингийн хурцадмал байдал болон бодисын солилцооны стрессийн хоорондох төгс тэнцвэрийг бий болгодог бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлт, хүч чадалд тустай гэж мэдэгджээ.

Уг нь өөрийн жингээр дасгал хийснээр ахиц дэвшил гарах боломжтой. Хэвтээ баар, зэрэгцээ баар, хананы баар дээр өөрийн жинтэй дасгалын систем болох калистеникийн тусламжийн дурлагчдыг харахад үүнд итгэх бүрэн боломжтой юм.

4. Та зөвхөн хүнд жингээр чангалах хэрэгтэй

Хэрэв та штанг дээр маш их жин өлгөж байгаа бол түүнийг байрнаас нь хөдөлгөхийн тулд бүх хүчээ дайчлах хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч олон тамирчид хөнгөн жинтэй дасгал хийх нь маш их стресс шаарддаггүйг олж хардаг. Энэ үзэл бодол нь тэднийг илүү сайн үр дүнд хүрэхээс сэргийлдэг.

Булчингийн хүчтэй хурцадмал байдлыг бий болгосноор та мэдрэлийн системийн мэдрэхүйн болон мотор хэсгүүдийн хоорондын оновчтой холбоог хангадаг. Энэ нь таны бие орон зай дахь байр сууриа илүү сайн мэдэрдэг бөгөөд энэ нь тархинд илүү их хүч чадал, хүчийг өгөх боломжийг олгодог гэсэн үг юм.

Жишээлбэл, хэрэв та штанг дасгал хийж байхдаа аль болох чанга барьвал энэ нь таны тархинд илүү булчин ашиглахыг хэлэх болно. Үүнийг ямар ч масштабаар хэрэглээрэй.

Баартай ажиллахдаа хүзүүгээ нугалах гэж байгаа юм шиг атгаж, тогтмол тонгойж, 100 кг жинтэй штанг мөрөн дээрээ байгаа мэт өгзөгөө чангал. Аливаа дасгалыг хамгийн их хүчин чармайлтаар хий.

5. Хүчний дасгал нь сунгалтыг улам дордуулдаг

Хүчтэй булчингууд нь хатуу бөгөөд шахагдсан байдаг тул шахагдсан хүмүүс гараараа шалан дээр хүрч чаддаггүй гэж үздэг. Үнэн хэрэгтээ эсэргүүцлийн сургалт нь уян хатан байдал, статик сунгалтыг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар баталсан.

Гэсэн хэдий ч хүч чадлын сургалт нь сунгалтыг бүрэн хэмжээгээр нь хийж чадвал л сайжруулна. Жишээлбэл, хэрэв та штангны дасгал хийж байгаа бол зарим тамирчдын хийдэг шиг дөрөвний нэгээр биш, харин хүндийн өргөлтийн адил ташаандаа шилбэндээ хүрэхээс өмнө хий.

Дээд талын биеийн дасгалын хувьд ч мөн адил: хэрэв та дамббелл вандан хэвлэлийн дасгал хийж байгаа бол хамгийн доод цэг дээр цээж, мөрний булчингаа сунгаж, бүх хөдөлгөөнийг хий.

6. Дасгалын машин нь чөлөөт жингээс илүү үр дүнтэй байдаг

Зарим тамирчид бие даасан дасгалууд нь тодорхой булчингуудыг ачаалж, шахахад илүү сайн байдаг гэж үздэг тул чөлөөт жинтэй дасгал хийхээс зайлсхийдэг.

Үнэн хэрэгтээ чөлөөт жин нь хүч чадлын бэлтгэлд зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Дасгалын машинууд нь хөдөлгөөний хүрээг хязгаарлаж, функциональ хүчийг хөгжүүлэхийг зөвшөөрдөггүй, янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийн харилцан үйлчлэлийг сургадаггүй.

Үүнээс гадна, нэг судалгаагаар чөлөөт жин нь булчинд илүү сайн ажилладаг болохыг тогтоожээ. Дөрвөн толгойн булчинд жинтэй тогтмол хөл тавих нь Смитийн машин дээр суулт хийхээс 43% илүү хөдөлгөөнтэй болохыг тэмдэглэжээ.

7. Удаан, хяналттай хөдөлгөөн илүү сайн үр дүнг өгдөг

Зөвхөн ухамсартай, хяналттай удаан хөдөлгөөн нь зөв техникийг хадгалах, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд тусална гэж олон хүн итгэдэг.

Энэ бол зөвхөн хагас үнэн юм. Ачаалал дор булчингууд сунадаг дасгалын хазгай үе шат (та хөллөж хэвтэх эсвэл вандан хэвлэлийн дээр штанг буулгах үед) үнэхээр удаан, хяналттай байх шаардлагатай.

Гэсэн хэдий ч төвлөрсөн үе шатыг түргэсгэх нь дээр. Энэ нь өсөлтийн өндөр чадавхитай II төрлийн хурдан булчингийн утаснуудыг татах боломжийг олгодог.

8. Бид уураг-нүүрс усны цонхонд цаг тухайд нь байх ёстой

Бэлтгэл хийснээс хойшхи эхний 30-40 минутын дотор бие махбодид маш их хэмжээний шим тэжээл шаардлагатай байдаг бөгөөд уураг, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэснээр та хамгийн их үр өгөөжийг хүртдэг гэж ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг. Нүүрс ус нь биеийн түлш болж, уураг нь илүү хурдан шингэж, булчингийн эдийг нөхөн сэргээхэд ашиглагдана.

Гэсэн хэдий ч судалгаагаар уураг хэрэглэх цаг хугацааны хооронд ямар ч холбоо тогтоогдоогүй байна. Туршилтын 10 долоо хоногийн дараа өөр өөр хугацаанд уургийн бэлдмэл ууж байсан тамирчдын хүч чадал, хүч чадал, биеийн бүтэц нь мэдэгдэхүйц ялгаатай байсангүй.

Дасгалын дараах анаболик цонх байдаг эсэхийг тодорхойлох өөр нэг судалгаагаар энэ нь нийтлэг итгэдэг зүйлээс хамаагүй өргөн болохыг тогтоожээ. Сургалтын дараа уураг, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхэд ойролцоогоор 1.5-2 цаг байна.

9. Багцуудын хооронд юу ч хийж болохгүй

Булчинг бүрэн амрааж, сэргээхийн тулд хүнд дасгалын хооронд дасгал хийх ёсгүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь та утсаа цонхны дэргэд зогсох эсвэл зүгээр л танхимыг тойрон алхах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм.

Хэрэв та техникээ сайжруулж, гүйцэтгэлээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал багцын хооронд дүүргэгч дасгал хий. Эдгээр нь булчингаа дулаацуулж, үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, техникийг сайжруулахад туслах хөнгөн дасгалууд бөгөөд ихэвчлэн динамик сунгалт юм.

10. Хүчний бэлтгэл нь үе мөчний ажилд муу

Энэ бол хүмүүсийг хүч чадлын бэлтгэлээс холдуулдаг маш түгээмэл домог юм. Хел тавих, хүнд жинтэй дасгал хийх нь үе мөчийг элэгдэж, цаг хугацааны явцад дегенератив өөрчлөлтийг үүсгэх ёстой юм шиг санагддаг.

Гэсэн хэдий ч энэ нь судалгаа эсвэл хөгшрөлтийн тамирчдын туршлагаар нотлогдоогүй байна. Жишээлбэл, нэг судалгаагаар 25 тамирчин остеоартритийн шинжилгээнд хамрагдсан бөгөөд зөвхөн таван хүнд мэдэгдэхүйц доройтлын өөрчлөлтийг илрүүлсэн. Энэ нь нийт оролцогчдын 20% бөгөөд энэ нь спортоор хичээллэдэггүй хүмүүсээс илүүгүй юм.

Хүч чадлын бэлтгэл нь сайн дулаацаагүй, биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийх, булчингууд бэлэн болоогүй үед хэт их жин өргөдөг бол үе мөчөө гэмтээж болно.

Хэрэв та хүчирхэг булчингийн корсет бүтээж, техникийг дагаж мөрдвөл остеоартрит өвчнөөр өвдөх эрсдэлтэй бөгөөд спортоор хичээллэдэггүй энгийн хүмүүсээс илүүгүй үе мөч нь элэгддэг.