Хүчний бэлтгэлийн өмнө хийх дасгалууд

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Суурин амьдралын хэв маяг нь булчингийн амнези үүсгэдэг бөгөөд энэ нь таны биеийн тамирын гүйцэтгэлийг бууруулдаг. Идэвхжүүлэх дасгалууд нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засч, хүссэн булчингуудыг ажиллуулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.

Яагаад танд идэвхжүүлэх дасгал хэрэгтэй байна вэ?

Идэвхжүүлэх дасгалууд нь бэлтгэлийн дасгалууд бөгөөд таны бие халаалтанд заавал орох ёстой, ялангуяа та суурин ажилтай бол. Эдгээр дасгалууд нь хөдөлгөөн бүрийн явцад ямар булчин ажиллаж байгааг олж мэдэхэд тусалдаг бөгөөд дасгалын үндсэн хэсэгт биеийг сайн дулаацуулдаг.

Бие ба оюун санааны хоорондын холбоог сайжруулах

Хүч чадлын бэлтгэлд булчингийн хяналт чухал байдаг. Дасгалыг хийж байхдаа аль булчингууд бүх үе шатанд чангарч байгааг мэдрэх ёстой, эс тэгвээс та хэзээ ч техникээ сайжруулж чадахгүй.

Хүчний дасгал хийх үед ажиллах ёстой том булчингуудын оронд жижиг булчингуудыг ашиглах нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж, гүйцэтгэлийг ихээхэн бууруулдаг. Идэвхжүүлэх дасгалууд нь биеийнхээ мэдрэхүйд анхаарлаа төвлөрүүлж, яг ажиллах ёстой булчингуудыг ашиглахыг заадаг.

Зөв булчингуудыг дулаацуулж, идэвхжүүлнэ

Хэдийгээр та булчингууддаа анхаарлаа төвлөрүүлсэн ч тэр даруйд нь мэдрэгдэх нь үнэн биш юм.

Хэрэв та өдрийн ихэнх цагийг суувал булчингийн амнези буюу зарим булчин чангарч байгааг мэдэрч чадахгүй, үүнд анхаарлаа хандуулсан ч болно. Тиймээс дасгал хөдөлгөөнийг идэвхжүүлэх хоёр дахь ажил бол булчингаа "сэрэхэд" туслах бөгөөд ингэснээр та хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр тэдний боломжуудыг бүрэн ашиглах боломжтой болно.

Идэвхжүүлэх дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ

Бид танд идэвхжүүлэх гурван багц дасгалыг үзүүлэх болно. Зорилгодоо тохирсон нэгийг нь сонгоод тогтмол бие халаалт хийсний дараа хий.

Компьютерийн ард их суудаг хүмүүст зориулсан дасгалын багц

Компьютер дээр байнгын ажил хийснээр та удаан хугацааны туршид байгалийн бус байрлалыг хадгалж байдаг бөгөөд энэ нь булчинд тэнцвэргүй байдал үүсгэдэг. Гуяны нугалж, хэвлийн булчин чангарч, дөрвөлжин болон нурууны булчингууд суларч, сунадаг. Хүзүү, мөр, бугуй хэт чангарч, өгзөг нь тонусаа алддаг.

Тэнцвэргүй байдлыг арилгах, сул булчингуудыг ажиллуулахын тулд идэвхжүүлэх таван дасгалын багцыг хий.

1. Бугуйг уян харимхай туузаар халаана

Хэрэв та өдөржингөө машин шивдэг эсвэл машин жолооддог бол гараа ихэвчлэн шахдаг бөгөөд энэ нь нугалах булчингуудад хэт ачаалал өгдөг бөгөөд хэвтээ баар, баар, дамббелл зэргээр дасгал хийх нь асуудлыг улам хүндрүүлдэг.

Энэ нь түлхэх эсвэл гараараа алхах үед өвдөлт, таагүй мэдрэмж төрүүлдэг. Тааламжгүй байдлаас зайлсхийхийн тулд сунгах булчинг идэвхжүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд гар тэлэгч эсвэл зүгээр л үсний зангиа хэрэгтэй болно.

Дасгал хийх техник

Хуруугаа холбоно уу. Уян хатан хэсгийг гаднаас нь хурууны үзүүрээр тойруулан байрлуул. Эсэргүүцлийг даван туулж, хуруугаа аль болох өргөнөөр тараахыг хичээ. Гар тус бүрт 20 давталт хий.

2. "Тэмээ" дасгал

Энэ дасгал нь хэвлий, хонго, мөр, цээжний чанга булчингуудыг сунгаж, өгзөгийг идэвхжүүлдэг.

Дасгал хийх техник

Дотор нь хөлөө нугалан шалан дээр суу. Хэрэв та сайн сунгалттай бол хөлийнхөө ар талыг шалан дээр дарж, үгүй бол хөлийнхөө бөмбөгөөр шалан дээр хүр. Мөрөө буулгаж, гараа өсгий дээрээ тавь. Аарцагыг урагш дээш нь авч, нуман хаалга. Өгзөгөө чангалж, цээжээ аль болох нээж, мөрөө буулга. Толгой ба хүзүүг буцааж татна. Дасгалыг 10 удаа хий эсвэл 20 секундын турш байрлалаа барь.

3. Ханан дээр сунах

Энэ дасгал нь доод трапецын булчин болон ромбоид булчинг идэвхжүүлдэг.

Дасгал хийх техник

Хагас алхмын зайд нуруугаараа хананд зогсоод, тохойгоо бөхийлгөж, хананд хүрэхийн тулд буцааж татна. Мөрөө буулгаж, хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлга. Цээжээ дээшлүүлэн зүтгэж, мөрний ирээ нийлүүлэн доош тат.

Хананд ойртох тусам дасгалыг дуусгахад хялбар болно. Та мөрний ирний хоорондох хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой. Хэрэв таны хүзүү хөшиж байвал хананд ойрт.

4. Цээжний гүүр

Энэ дасгал нь ширээн дээр эсвэл машинд байнга сууж байхдаа чимхдэг цээж, ташааг нээхээс гадна өгзөгийг идэвхжүүлдэг.

Дасгал хийх техник

Дөрвөн хөл дээрээ бос. Гар нь мөрний доор, өвдөг нь ташаанд, хөл нь дэвсгэр дээр байна. Өвдөгнөө шалан дээрээс өргөж, биеийн жингээ гар, хөлийн бөмбөгний хооронд хуваарил.

Зүүн гар, баруун хөлөө шалнаас дээш өргөж, их биеийг зүүн тийш эргүүлж, зүүн мөрөө тааз руу чиглүүлнэ. Баруун хөлөө шалан дээр зүүнээсээ зайдуу тавьж, өгзөгөө чангалж, хоёр ташаагаа тааз руу харуул. Мөр нь шалан дээр перпендикуляр, цээж нь аль болох нээлттэй, харц нь шал руу чиглэнэ.

Дөрвөн хөл дээрээ анхны байрлал руугаа буцаж, өөр аргаар хий. Үүнийг чиглэл бүрт таван удаа хий.

5. Цавууны гүүр

Энэ дасгал нь өгзөгний булчинг идэвхжүүлж, хөшүүн хонго сунгахад тусалдаг.

Дасгал хийх техник

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Аарцагаа аль болох өндөрт өргөж өгзөгөө чангал. Эхлэх байрлал руугаа өөрийгөө доошлуул. Дасгалыг 20 удаа давтах буюу 30 секундын турш байрлалаа барина.

Бүсэлхий нуруу, шөрмөсөө холбохгүйн тулд өгзөгний булчингаа үргэлж чангалж байгаарай.

Нурууны булчинг идэвхжүүлэх дасгалын багц

Хэрэв таны дасгал сургуулилтад таталт, дамббелл болон штанганы эгнээ, кроссовер болон кроссовер эгнээ болон бусад нурууны дасгалууд багтсан бол энэ багцыг хийх нь зүйтэй.

1. Мөрний ирийг багасгаж, гараа өргөх, буулгах

Энэ дасгал нь нурууны булчингуудыг идэвхжүүлж, мөрний ирийг тэгшлэхэд тусална.

Дасгал хийх техник

Гар дээрээ мини тууз зүүж шулуун босоод эсвэл мөрний түвшнээс илүү өргөн алчуур барь. Доод талын нумыг арилгахын тулд гараа дээшээ өргөж, мөрөө буулгаж, хэвлийн булчингаа чангал. Гараа дэлгэж, тэлэгчийн эсэргүүцлийг даван туулах эсвэл алчуурыг урахыг хичээ.

Хүчдэлийг тайвшруулалгүйгээр гараа цээжний түвшинд буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, цээжээ дээш харуул. Гараа цээжнийхээ өмнө хэдэн секунд бариад дахин дээш өргө. Дасгалыг 10 удаа давтана.

2. Мөрний ирийг нэгтгэсэн банз

Энэ дасгал нь нурууны булчинг идэвхжүүлэхэд тусална.

Дасгал хийх техник

Банзан дээр гараа мөрний доор байрлуулж, хөлөө нийлүүлэн, биеийг шулуун шугамд байрлуул. Мөрний ирийг нийлүүл. Тохойгоо бөхийлгөж, ташаагаа хөдөлгөж болохгүй. Хэдэн секунд бариад тайвширч, давтана. Мөрний тухай 10 мэдээллийг бөглөнө үү.

Энэ дасгалын үеэр зөвхөн мөрний ир хөдөлдөг. Хэрэв та тохойгоо бөхийлгөж, ташаагаа хөдөлгөхгүйгээр тэдгээрийг нэгтгэж чадахгүй бол дөрвөн хөл дээрээ гараа мөрөн дээрээ, өвдөгнөө аарцагны доор байрлуулж дасгалын хөнгөн хувилбараар эхэл.

3. Дүүжин дэх нурууны булчинг идэвхжүүлнэ

Энэ дасгал нь татах эхний үе шатыг илэрхийлдэг. Энэ нь нурууны хүчтэй булчинг идэвхжүүлж, татах техникийг засахад туслах хөдөлгөөний зөв хэв маягийг бий болгох боломжийг олгодог.

Дасгал хийх техник

Шулуун бариулаар хэвтээ баарнаас барина. Та бүрэн дүүжлэх эсвэл хөлийг шалан дээр үлдээж болно. Цээжээ дээш өргөж, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, нурууны булчингууд хэрхэн чангарч байгааг мэдэр. Эхлэх байрлал руугаа доошлуулаад давтана. Дасгалыг 10 удаа хий.

4. Шалан дээр хөлтэй цагираг татах

Энэ дасгал нь таны нурууны булчинг идэвхжүүлж, үндсэн булчингуудын хурцадмал байдлыг хадгалахын зэрэгцээ зөв хөдөлж сурахад тусална.

Дасгал хийх техник

Бөгж эсвэл гогцоог барьж, сунгасан гар дээрээ өлгөж, хөлийг нь шулуун болго. Мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүл. Нурууны булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, өөрийгөө цагираг руу тат. Буцаж доошоо буугаад дахиад есөн удаа давтана. Биеийг шулуун шугамд байлгахын тулд хэвлийн булчин, өгзөгөө чангал.

Энэ дасгалыг хөлөө тавцан дээр тавиад илүү хэцүү болгож болно. Таны бие хэвтээ байрлалд ойртох тусам дээш татахад хэцүү болно.

Нарийн төвөгтэй байдлыг бүү хөө, таны зорилго бол нурууны булчингаа мэдрэх явдал юм.

Өгзөгийг идэвхжүүлэх дасгалын багц

Хэрэв таны дасгалд үхлийн өргөлт, суулт, уушиг, үсрэх, толгод дээр гишгэх зэрэг дасгалууд багтсан бол энэ багцыг хийгээрэй.

1. Дөрвөн хөл дээрээ дугуйл

Энэ дасгал нь gluteus maximus, medius, minor булчинг идэвхжүүлж, хонго сунгаж, нээж, гол булчингуудыг ажиллуулдаг.

Дасгал хийх техник

Дөрвөн хөл дээрээ гараа мөрөн доороо, өвдөгөө ташаандаа ав. Хөлөө дээш өргөж, өгзөгөө чангалж, энэ байрлалд хоёр секундын турш байлга. Шөрмөсийг чангалахгүйгээр өгзөгний булчингийн зардлаар хөлөө яг таг өргөхийг хичээ.

Таны гуя хажуу тийш, шалан дээр параллель байхаар хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Энэ байрлалыг хоёр секундын турш барь. Өвдөгний үеийг гаднаас нь тохойнд хүргэж, хэвлийн булчингаа агшааж, дүүжлэв. Энэ байрлалд хоёр секундын турш байгаарай. Хөлөө буцааж хөдөлгөж өгзөгөө чангалж дахин өргө. Тойргийг дахин давт. Хөл тус бүр дээр таван тойрог хий.

2. "Мэлхий" гүүр

Гөлзөгний гүүрнээс ялгаатай нь энэ дасгалыг шөрмөс эсвэл нурууны булчинг ашиглан хийх боломжгүй тул өгзөгний булчинг ямар нэгэн байдлаар мэдэрч чадахгүй хүмүүст сайн нөлөө үзүүлдэг.

Дасгал хийх техник

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр нийлүүлж, өвдгөө чөлөөтэй онгойлгоорой. Тохойгоо нугалж, шуугаа шалан дээр перпендикуляр байхаар өргө. Эвхэгдсэн хөл дээр түшин, аарцагыг шалнаас дээш өргөж, аль болох өндөрт өргө. Энэ байрлалыг хоёр секундын турш барьсны дараа өөрийгөө доошлуулж, дахин дөрвөн удаа давтана.

3. Өвдөгний хажуугийн баар

Энэ дасгал нь глютеус дунд булчинг идэвхжүүлж, мөн биеийн хүчний дасгал хийх үед ташааны тогтвортой байдлыг хангадаг гол булчингуудыг идэвхжүүлдэг.

Дасгал хийх техник

Хажуугаараа хэвтээд, шуу дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, нөгөө гараа бүсэндээ тавь. Аарцагыг дээш чиглүүлж, гуяны доод хэсгийг шалнаас дээш өргөж, дээд гуяыг аль болох өндөр өргөж, өвдөгний үеийг бөхийлгөнө. Дээд талд шалан дээр зөвхөн өвдөг, хөл, шуугаараа хүрнэ. Энэ байрлалд хоёр секундын турш бариад өөрийгөө доошлуул.

Дасгалыг таван удаа давтаж, дараа нь нөгөө талдаа ажиллана.

Дасгалууд үр дүнтэй байхын тулд тэдгээрийг аажмаар, зориудаар хийж, хүссэн булчингаа мэдрэхийг хичээ.

Хэрэв танд бүхэл бүтэн багцад хангалттай цаг байхгүй бол нэг дасгалыг сонго, гэхдээ маш болгоомжтой, удаан хий. Эхний дасгалын дараа та хүч чадлын дасгал хийх нь илүү хялбар бөгөөд зөв техникийг дагаж мөрдөхөд илүү хялбар болохыг анзаарах болно. Хэрэв та том булчингийн ажилд асуудалтай байсан бол идэвхжүүлэх дасгалууд нь хэд хэдэн сессийн дараа таны гүйцэтгэлийг сайжруулах болно.