Хүчний бэлтгэлийн зөв жинг хэрхэн сонгох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэзээ, хэдэн хуушуурыг штанг дээр өлгөхөд булчингаа барих, хугарахгүй байх боломжтой.

Ажлын жинг сонгоход хоёр үндсэн асуудал байдаг. Зарим хүмүүс - ихэвчлэн эмэгтэйчүүд - хүнд зүйлээс айдаг бөгөөд бар, 8 кг дамббелл ашиглан эцэс төгсгөлгүй өргөлт хийдэг. Бусад нь ихэвчлэн эрчүүд дасгал сургуулилтаа сайн эзэмшэлгүйгээр маш их жин авч, булчингаа гэмтээтэл дасгал бүр дээр нэмэгддэг.

Хоёр арга хоёулаа бүтэлгүйтэх болно. Эхний тохиолдолд булчингууд дасан зохицож, ургахаа больсон бол хоёр дахь нь гэмтэл, өвдөлт, орхигдсон захиалга байх болно. Осол гэмтэлгүйгээр байнгын ахиц дэвшлийг хангахын тулд жингийн сонголтод хэрхэн зөв хандахыг бид олж мэдэв.

Жингийн бэлтгэлийг хэзээ эхлэх вэ

Хэрэв та хүч чадлын дасгалын техникийг сайн мэдэхгүй бол эхний хичээл дээр жинтэй ажиллах ёсгүй. Эхлэхийн тулд PVC саваа шүүрч аваарай - бараг ямар ч биеийн тамирын зааланд ийм саваа байдаг - эсвэл 8 кг жинтэй биеийн бараас богино баар.

Хүч чадлын бэлтгэлийн бүх техникийн талаар суралцаж, толины өмнө формоо зурж үзээрэй. Та биеийн тамирын багшаас өөрийн техникийг үнэлж, алдаагаа зааж өгөхийг хүсч болно - тэд ихэвчлэн татгалздаггүй.

Эсвэл утсан дээрээ нүүр царай, профайлаар нь зураг аваад дасгалаа хэрхэн хийж байгаагаа хараарай. Доорх хэд хэдэн нийтлэлүүд нь штангуудын үндсэн хөдөлгөөний зөв техникийг харуулах болно.

Симулятор дээрх дасгалын хувьд ч мөн адил. Чөлөөт туухайтай харьцуулахад тэдэн дээр бэлтгэл хийх нь илүү хялбар байдаг бөгөөд бэртэх эрсдэл бага байдаг ч энэ нь хэвээр байна. Тиймээс эхний дасгалд аль болох хөнгөн жинтэй ажиллах хэрэгтэй.

Техникийг шалгаж, аль булчин чангарч байгааг мэдэрч, бие нь хатуу хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та жингүйгээр зөв техникээр хөдөлгөөн хийж чадахгүй бол жингээр сайн хийнэ гэж бүү бодоорой: энэ нь тийм ч сайн ажиллахгүй.

Жингийн бэлтгэлийг хэрхэн эхлүүлэх вэ

Хөдөлгөөн нь техникийн хувьд зөв гэдэгт итгэлтэй байвал та баарнаас шүүрч авах боломжтой. Түүний стандарт жин нь 20 кг юм. Мөн 15 кг нимгэн баар байдаг - та үүнээс эхэлж болно.

Баарны хөдөлгөөнийг хийж, техникээ дагаж үзээрэй. Хэрэв энэ нь эвдэрч эхэлбэл гурван сонголт байна:

• 8-10 кг жинтэй хөнгөн баар хайх. Тэд ердийнхөөс богино, гэхдээ энэ нь тийм ч чухал биш юм.
• Дамббеллээр эхэл. 4-8 кг жинтэй хясаа аваад тэдэнтэй дасгал хийж үзээрэй;
• Өөрийн жингээр үргэлжлүүлэн ажилла. Булчингууд жин нэмэхэд хангалттай хүчтэй болтол үүнийг хий. Түлхэх, татах, уушгирах, squats, daisies болон бусад хүч чадлын хөдөлгөөнийг хий.

Хэрэв та барын техникийг зөв барьж чадвал жин нэмж болно.

Ажлын жинг бааранд хэрхэн нэмэх вэ

Бар дээрх тодорхой жин нь таны хэдэн багц, давталт хийхээс хамаарна. Эхлэгчдэд дараах сонголтуудыг ихэвчлэн ашигладаг.

• 5 давталтын 5 багц.
• 8 давталтын 3 багц.
• 10 давталтын 3 багц.

Аль нэгийг нь сонго - тэд булчин, хүч чадлыг бий болгоход адилхан сайн байдаг.

Дараах хэв маягийг баримтал.

1. Бараар эхний хандлагыг гүйцэтгэнэ. Энэ нь танд маш хялбар байсан ч анхаарлаа төвлөрүүлж, бүх хүчээрээ хий. Энэ нь таныг дулаацуулж, булчин, мэдрэлийн системийг илүү ноцтой жинтэй дасгал хийхэд бэлтгэхэд тусална.
2. Тал бүр дээр 1.25 кг эсвэл 2.5 кг бин нэмнэ. Жин нь танд хэр хялбар байхаас хамаарна. Дараах арга барилыг баримтал. Хэрэв техник нь төгс хэвээр байгаа бөгөөд сүүлийн давталтуудад ч гэсэн та тухтай байвал дахин 5-10 кг нэмнэ үү. Мэдрэмжийг удирдан чиглүүлээрэй - дасгалыг ойлгоход хялбар байх тусам barbell дээр илүү их жин нэмж болно.
3. Хэлбэр тасарч эхлэх хүртэл жингээ үргэлжлүүлэн нэмнэ. Аль нэг давталт дээр ийм зүйл тохиолдсон даруйд өмнөх килограмм руугаа буцаарай - энэ бол таны ажлын жин юм.

Жишээлбэл, та нуруун дээрээ 50 кг жинтэй штанг хийсэн гэж бодъё. Сүүлийнх нь хүнд байсан ч таван давталт бүгд сайн формтой байсан. Та дахин 5 кг өлгөж, тав дахь удаагаа нуруугаа шулуун байлгаж чадахгүй, өвдөг нь дотогшоо муруйсан байна. Энэ дасгалд таны ажлын жин 50 кг байна гэсэн үг. Түүнтэй үргэлжлүүлэн ажилла.

Дамббелл болон машин дээр ажиллахдаа жингээ хэрхэн нэмэх вэ

Barbell-тэй адил дамббеллтэй ажиллахдаа хамгийн хөнгөн жингээс эхэлж, аажмаар илүү хүнд тоног төхөөрөмж рүү шилжих хэрэгтэй. Биеийн жинг нэмэгдүүлэх нь алхмаас хамаардаг тул илүү хэцүү байж болно. Жишээлбэл, та 8 кг жинтэй дамббелл хийдэг бөгөөд энэ жинтэй 5 удаа хийх нь хэтэрхий амархан гэдгийг та ойлгодог.

Та дараагийн хамгийн том дамббеллуудыг авдаг - 10 кг - булчингууд гурав дахь давталт дээр бууж өгдөг. Энэ тохиолдолд та найм дахь давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой - тэдгээрийг тав биш, харин 6-8 удаа хийх - техник эвдрэх хүртэл.

Симулятор дээр ажиллахад мөн адил хамаарна. Хэрэв та шаардлагатай тооны тоог сайн хэлбэрээр хийж чадахгүй бол өмнөх жин рүү буцаж очоод багц дахь давталтыг нэмэгдүүлээрэй.

Ажлын жингээ нэмэгдүүлэх цаг хэзээ вэ

Хэрэв багц дахь сүүлийн давталтууд эхнийх шигээ хялбар байвал нэмэх цаг болжээ. Жингээс гадна багц дахь давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч энэ бүхэн таны зорилгоос хамаарна.

Хэрэв таны гол зорилго булчингаа барих юм бол нэг багцад 8-12 удаа давтахыг хичээгээрэй. Энэ хэмжээ нь гипертрофид тохиромжтой гэж тооцогддог.

Хэрэв таны үндсэн зорилго бол хүч чадлыг нэмэгдүүлэх юм бол цөөн тооны давталт хий - булчинг ядрахад хангалттай жинтэй 2-6 удаа дасгал хий. Хэрэв таны зорилго бол булчингийн хүч чадлыг тэсвэрлэх явдал юм бол хөнгөн жингээр багцдаа 15-20 ба түүнээс дээш удаа хий.

Та эдгээр аргуудыг нэг дасгалд нэгтгэж болно. Жишээлбэл, дасгалыг 5 × 5-аар нуруугаараа бөхийлгөж эхэлж, дараа нь 5 × 10 удаа татах, босоогоор дамббелл дарах, машинаар хөлийг муруйлт хийх, 3 × 15 дамббелл буржгар, трицепс сунгалтаар дуусга.

Энэ арга нь төв мэдрэлийн системийг хүнд дасгалаар хэт их ачаалалгүйгээр булчинг сайн ачаалах боломжийг танд олгоно.