Таныг үзэсгэлэнтэй болоход саад болдог эмэгтэйчүүдийн хүчний дасгалын тухай 6 үлгэр домог

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Жин өргөх нь эмэгтэйчүүдэд муу гэж бид бүгд сонссон. Лайф хакер биеийн тамирын заалнаас зайлсхийж, хэт хөнгөн дамббелл сонгох эсэх, ямар тохиолдолд аюул үнэхээр байдаг талаар олж мэдсэн.

1. Хүчний дасгал нь эмэгтэйн нурууг гэмтээдэг

"Эмэгтэйчүүд яагаад жингээ өргөх ёсгүй вэ" гэсэн нийтлэлд дараахь зүйлийг дурджээ.

Энэ нь эмэгтэй хүний араг ясны онцгой бүтцийн тухай юм. Шударга сексийн яс нь эрчүүдийнхээс хамаагүй эмзэг, нимгэн байдаг. Хүнд зүйл өргөхөд гол ачаалалтай байдаг нуруу, үүнд.

Эмэгтэйчүүдийн жинг системтэй (заримдаа нэг удаа!) өргөхөд нугаламын дискүүд аажмаар шилжиж, хэдэн жилийн дараа нугасны ивэрхий гэх мэт ноцтой өвчинд хүргэдэг.

Гэвч үнэн нь, хүч чадлын зохисгүй сургалт нь хүйсээс үл хамааран нуруунд гэмтэл, дегенератив өөрчлөлтөд хүргэдэг. Зөв техниктэй бол нурууны ачаалал хамгийн бага байдаг.

Үүнээс гадна жингийн сургалт нь булчингийн өсөлт, хүч чадлын үзүүлэлтүүдтэй зэрэгцэн ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Тиймээс эрүүл мэндийн эрсдэл бараг алга болно.

2. Хүч чадлын дасгал хийснээр умайн уналт үүсдэг

Умайн уналт гэдэг нь аарцагны давхрын булчин болон умайн шөрмөс суларсантай холбоотойгоор физиологийн хилийн доогуур ёроол, умайн хүзүүний шилжилт юм. Энэ эмгэгийн олон шалтгаан бий: аарцагны эрхтнүүдийн хөгжлийн төрөлхийн гажиг, хүүхэд төрөх үед авсан гэмтэл. Өргөх нь эрсдэлт хүчин зүйл гэж бараг үргэлж дурдагддаг. Зарим эмч нар урьдчилан сэргийлэх зорилгоор 5 кг-аас дээш жин өргөхийг зөвлөдөггүй.

Гэсэн хэдий ч жинг өргөх, зөв хүч чадлын сургалтыг андуурч болохгүй! Цементийн уутыг бэлтгэлгүйгээр, буруу техникээр (бөөрөнхий нуруутай), ялангуяа хөгшрөлтөнд (50-иас дээш насны эмэгтэйчүүдэд умайн уналтын тохиолдлын 50% нь оношлогддог) үүрэх нь үнэхээр өршөөшгүй тэнэглэл, эрүүл мэндийн эрсдэл юм. Гэхдээ хүч чадлын бэлтгэл бол огт өөр асуудал юм.

Хэрэв жин нэмэх, зөв техникээр хүч чадлын дасгал хийх нь умайн уналтыг дэмжихэд тусалсан бол олон эмэгтэй тамирчид энэ өвчнөөр өвдөх болно. Баримтуудаас өөрөөр харуулж байна.

Спортоор хичээллэдэг эмэгтэйчүүд жирэмслэлт, төрөлтийг илүү сайн тэсвэрлэж, дараа нь хурдан эдгэрч, аарцагны эрхтнүүдтэй холбоотой асуудал бага байдаг.

Энэ нь эрхтнүүдийн байрлалыг хадгалж байдаг үндсэн булчингуудыг (үүнд аарцагны булчингуудыг оруулаад) бэхжүүлэх явдал юм.

Ерөнхийдөө чадварлаг хөтөлбөр, зөв техникээр хүч чадлын бэлтгэл хийх нь таныг аарцагны эрхтнүүдтэй холбоотой асуудлаас аврах болно. Гэхдээ хэрэв та умайн уналт, аарцагны эрхтнүүдтэй холбоотой одоо байгаа асуудалтай холбоотой удамшлын урьдал өвчингүй бол л болно. Эдгээр тохиолдолд дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.

3. Хүч чадлын бэлтгэл нь дүр төрхийг алдагдуулдаг

Фитнесс загвар өмсөгч, бодибилдингчдийн хэлбэр нь хүн бүрт таалагддаггүй. Мөн охидууд булчингууд нь хавдаж, эмэгтэйг шидэлт болгон хувиргахад хоёр дасгал хийхэд хангалттай гэж үзэн симулятор, штанга, дамббеллээс зугтдаг. Дэмий.

Илүү их (илүү их!) Уураг эсвэл уургийн коктейлийг шингээсэн ч гэсэн та тусгай эм, байнгын хатуу бэлтгэлгүйгээр уулын булчинг бий болгохгүй.

Хоолны дэглэмээ дахин эргэцүүлэн бодохгүйгээр, булчингаа нэмэгдүүлэхэд чиглэхгүйгээр хүч чадлын бэлтгэлээс хамгийн их авдаг зүйл бол илүүдэл өөхгүй туранхай бие юм. Энэ нь фитнесст явдаг ихэнх хүмүүсийн зорилго биш гэж үү?

4. Залуус - төмөр, охид - гүйлтийн зам

Биеийн тамирын зааланд тоног төхөөрөмжийг хуваарилах тухай энэ домог нь өмнөх домогоос үүдэлтэй. Мөн фитнесст байгаа бүх охид жингээ хасахыг хүсдэг гэсэн бодлоор.

Гүйлтийн зам дээрх кардио маш сайн. Гэсэн хэдий ч гүйгчдэд хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөдөг: энэ нь аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Хүч-хурд ба хүч-хүчний харилцаанд үзүүлэх хүч-сургалт хамгийн их нөлөө үзүүлдэг нь хүний аэробикийн гүйцэтгэлийн өсөлтийг тайлбарладаг.

Хүчний дасгал нь дунд болон бага эрчимтэй кардио дасгалаас илүү их калори шатаадаг. Мэдээжийн хэрэг, энд ч гэсэн хоолны дэглэмийг өөрчлөхгүйгээр хийж чадахгүй.

Хүч чадлын дасгал хийсний дараа хүчилтөрөгчийн өр нэмэгдэж, түүнийг нөхөхийн тулд хангалттай хэмжээний калори зарцуулдаг. Сүүлийн үеийн судалгаагаар хүч чадлын дасгал хийсний дараа хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ 21 цагийн турш хадгалагддаг: энэ хугацаанд бие нь тайван байдалд байсан ч илүү их калори шатаадаг.

Тиймээс, хэрэв охин жингээ хасахыг хүсч байвал кардио бүсэд урт алхаж, бага эрчимтэй гүйлт биш харин жингийн дасгал хийх хэрэгтэй.

5. Хүчний дасгал нь жингээ хасахад тус болохгүй, харин ч эсрэгээрээ биеийн жинг нэмэгдүүлдэг

Хүчний дасгал нь өөх тосыг булчингаар солиход тусалдаг. Таны жин зогсох эсвэл бүр нэмэгдэж магадгүй бөгөөд түүний хэмжээ нэгэн зэрэг буурах болно.

Фитнесс загвар өмсөгчдийг жингээрээ удирдуулахгүй байхыг уриалж байгаа нь зүгээр л нэг см-ийн соронзон хальсны тусламжтайгаар ахиц дэвшлийг хэмжихийг уриалсан байдаг.

Гайхалтай жишээ бол фитнесс блогчин Келси Уэллсийн энэ зураг юм. Эхний зураг дээр охин 65.8 кг, хоёр дахь нь 55.3 кг, гурав дахь нь 63.5 кг жинтэй.

Гурав дахь зурган дээр Келси ердөө 2 кг жинтэй атлаа яагаад эхний зургаас илүү туранхай, чийрэг, спортлог харагдаж байна вэ? Зөвхөн булчингийн массын хувьд л. Эхлээд охин өөхөө алдаж, жингээ 55, 3 кг болгож бууруулж, дараа нь 8 кг булчингийн масстай болсон.

Таны харж байгаагаар хүч чадлын сургалт нь биеийн эзэлхүүнийг бууруулдаг боловч булчингийн массын өсөлтөөс болж жин нэмэгддэг. Тиймээс ийм чанарын өсөлтөөс бүү ай.

6. Эмэгтэйчүүд бага жинтэй, өндөр давталтыг сонгох хэрэгтэй

Биеийн тамирын зааланд охидыг жишээлбэл, нэг багцад 3-5 давталтаар үхсэн өргөлт эсвэл хүнд squat хийж байгааг та ховор хардаг. Ихэнхдээ охид хөнгөн дамббелл сонгож, хөл тус бүрдээ 20 удаа дасгал хийдэг, хоосон баар эсвэл биеийн бараар эцэс төгсгөлгүй бөхийж, бага жинтэй симулятор дээр дасгал хийж, нэг багцад олон давталт хийдэг.

Эмэгтэйчүүдийн дасгалын ийм загвар нь эмэгтэйчүүд жин өргөх ёсгүй гэсэн үлгэр домогоос үүдэлтэй. Нэгэнт их жинтэй ажиллах боломжгүй тул жижиг жингээр олон давталт хийх хэрэгтэй.

Гэхдээ өндөр, бага жинтэй ажиллах нь өөр зорилготой.

Жишээлбэл, нэг удаагийн дээд хэмжээний 80% -д 1-3 удаа давталт хийх нь үнэмлэхүй хүчийг сургах явдал юм. Бага жинтэй олон давталт хийх нь таны хүч чадлыг нэмэгдүүлэх болно.

Булчингууд тодорхой ачаалалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэгийг ойлгохын тулд тэдгээрийн бүтцийг ойлгох хэрэгтэй. Булчингийн утаснууд нь хурдан бөгөөд удаан байдаг.

Удаан утас (улаан, исэлдүүлэх, I дэд төрөл) нь удаан хугацааны булчингийн үйл ажиллагаанд аэробик бодисын солилцоог (хүчилтөрөгчтэй) ашигладаг. Тэд тэсвэртэй, жижиг хэмжээтэй, гипертрофи муутай байдаг. Өөрөөр хэлбэл, бага жинтэй, олон давталттай дасгал хийснээр та удахгүй биеийг тайвшруулж чадахгүй. Үүний нотолгоо бол марафон гүйгчид, триатлончид, дугуйчид - хатуу ширүүн, утаслаг, туранхай.

Хурдан булчингийн утаснууд (цагаан, гликолитик, IIa ба IIb дэд хэвшинжүүд) богино хугацааны өндөр эрчимтэй дасгал хийх үед ажилладаг. Тэд удаан утаснуудаас том хэмжээтэй бөгөөд гипертрофи сайн байдаг.

Өндөр жинтэй, бага давталттай дасгалууд нь цагаан булчингийн утаснуудыг сургаж, хурдан ургаж, пауэрлифтингийн тамирчин, хүндийн өргөлт, гүйлтийн тамирчинд үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг өгдөг.

Хэрэв та тодорхойлолтыг хурдан нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дасгалдаа богино хугацааны эрчимтэй ажил оруулахаа мартуузай: өндөр жинтэй, бага давталттай дасгалууд.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд тодорхой даалгавар байхгүй бол дасгалуудаа төрөлжүүлж, ачааллыг ээлжлэн солих замаар хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Жишээлбэл, нэг дасгалд өндөр жинтэй, цөөн тооны давталттай дасгалуудыг хий, хоёрдугаарт - дунд жинтэй, нэг багцад давталтын тоо нэмэгддэг, гуравдугаарт - бага жинтэй, олон тооны давталттай дасгал хий.

Таны харж байгаагаар дасгалын төрөл нь хүйсээс хамаардаггүй, харин таны хийж буй даалгавараас хамаарна. Эмэгтэйчүүдийн сургалтанд зүрхний ачаалал, бага жинтэй олон давталттай дасгалууд, нэг удаагийн дээд талтай ойролцоо жинтэй ажиллах газар байдаг.

Дасгалаа ухаалгаар хийж, зөв техникийг анхаарч, ажлын жингээ болгоомжтой нэмэгдүүлээрэй, хүч чадлын сургалт нь танд эрүүл мэнд, хүч чадал, төгс дүр төрхийг өгөх болно.