Сургалтын үеэр завсарлагааны үеэр хэрхэн зөв сэргээх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Богино амрах завсарлагагүйгээр ямар ч дасгал сургуулилт дуусдаггүй. Тэд бага зэрэг сэргэж, шинэ эрч хүчээр үргэлжлүүлэхийн тулд бидэнд хэрэгтэй байна. Аль сэргээх нь илүү дээр вэ: идэвхтэй эсвэл идэвхгүй юу? Энэ нийтлэлийг ойлгоцгооё.

Дасгалжуулагч тань завсарлагааны үеэр алхаж, хэзээ ч сууж, хэвтэх хэрэггүй гэж хэлэхэд түүнийг сонс. Тэр энэ талаар маш их зүйлийг мэддэг! Хэрэв бид статик амралт ба динамик амралтыг харьцуулж үзвэл статик нь динамик руу алдагдах нь ойлгомжтой.

Дасгал хөдөлгөөн, хөдөлгөөний эрчмийг хэрхэн бууруулах вэ? Эдгээр завсарлагааны үеэр та юу хийж чадах вэ, амралт нь таны дасгалын төрлөөс хамаардаг уу? Equinox Columbus Circle-ийн мэргэшсэн сургагч багш Хичам Хаузи эдгээр асуултад хариулав.

Багц хооронд амрах нь зүрхний цохилтыг бууруулах, бие махбодийн үйл ажиллагааны байгалийн дагалдах бүтээгдэхүүн болох цусан дахь лактатын хуримтлалыг багасгах гэсэн хоёр үндсэн зорилготой. Тэр бидэнд гар, хөлний оронд спагетти байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг. Түүнчлэн, тэр нь булчин чангарах, өвдөх мэдрэмж (өвдөлт), үе мөчний өвдөлтийг үүсгэдэг.

Хичам Хаози дасгалжуулагч

Зүрхний цохилтоо хянах

Багц хоорондын богино амрах хугацаа нь таны зүрхийг дасгалжуулж, зүрхний цохилтыг сургаагүй хүнээс илүү хурдан бууруулдаг. Таны зүрхний цохилт бол биеийн тамирын түвшинг хэмжих хэмжүүр юм. Сургалтын төрлөөс хамааран (кардио, хүч чадал гэх мэт) амралтын үе шатны төгсгөлд зүрхний цохилт дээд тал нь 65% байх ёстой.

Хэрэв та тусгай зүрхний цохилт мэдрэгч эсвэл спортын цаггүйгээр дасгал хийж байгаа бол зүрхнийхээ цохилтыг өөрөө хэмжих боломжтой. Гараа хүзүүндээ венийн судалтай газар тавиад 10 секундын дотор цохилтын тоог тоол. Дараа нь энэ тоог зургаагаар үржүүлж, минутын цохилтоо олоорой. Хамгийн их зүрхний цохилтыг томъёогоор тооцоолно: 220 бол таны нас.

Цагаа шалгаарай

Багц хоорондын амрах хугацаа нь дасгалын төрөл, эрчмээс хамаарч 20 секундээс 2 минутын хооронд байх ёстой. Хэрэв та зүрхний цохилтыг зүрхний цохилтынхоо 90% -д хүргэх эрчимтэй интервалтай кардио дасгал хийдэг бол зүрхний цохилтыг зөвшөөрөгдсөн зүрхний цохилтын 65% хүртэл бууруулахын тулд танд 120 секунд шаардлагатай байж магадгүй юм. Хэрэв та squat хийсэн бол танд нэг минут хангалттай байх болно. Хэрэв та үүнийг нэмэлт жинтэй хийсэн бол хугацааг 90 секунд хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Мөн санаарай: амрах хугацааг санамсаргүй байдлаар сонгох ёсгүй. Та дараагийн багцад дахин бэлэн болтлоо тойрон эргэлдэж болохгүй. Энэ нь хоёр минут биш, харин тав, арав … хорин үргэлжилж магадгүй юм. Үүний дараа бэлтгэлээ хийнэ гэдэг нь бүхэл бүтэн машинаа дахин асаана гэсэн үг. Тиймээс та эхлээд цагийг байнга харж байх хэрэгтэй, гэхдээ туршлагаараа цагийг мэдэрч сурах болно.

Амрах үедээ хөдөл

Амралтын үеэр бүлгийн хөтөлбөрийн багш нар ихэвчлэн спортын хэрэгслээ буцааж авчрах, шинийг авах эсвэл дараагийн багцад суудлаа бэлдэхийг хүсдэг. Тэд чиний араас цэвэрлэхийг хүсэхгүй байгаа учраас үүнийг хийдэггүй. Тиймээс дасгалжуулагч таны идэвхгүй амралтыг идэвхтэй болгон хувиргадаг.

Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа гэнэт зогсох нь хамгийн муу тохиолдолд зүрхний шигдээс үүсгэдэг (шахах цусны хэмжээ огцом буурч, зүрхний цохилт буурч, судас нарийсдаг). Хэрэв та гутранги бус хувилбарыг төсөөлвөл толгой эргэх болно. Та маш богино хугацаанд ухаан алдаж магадгүй бөгөөд энэ нь ихэвчлэн уналтад хүргэдэг. Та гишгүүр эсвэл дамббелл дээр толгойгоо цохихыг хүсэхгүй байна, тийм үү?

Өөрийгөө илүү сайхан болгодог зүйлийг хий

Гаднах үйл ажиллагааны үеэр та тойрог замаар алхаж болохгүй, жишээлбэл, гүйж байхдаа гэрлэн дохионд гацсан бол байрандаа гүйж болохгүй. Heecham Haozi ихэвчлэн үйлчлүүлэгчдээ зураг авалтын үеэр ажиллаж байсан булчингаа бага зэрэг сунгахад урьдаг. Заримдаа энэ нь бясалгал бүхий хөнгөн галзуу массаж эсвэл йогийн дасгалууд бөгөөд энэ нь өнөө үед анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Заримдаа бүр нэг шил ус авахаар алхдаг. Үйлчлүүлэгчид архи уухын өмнө бага зэрэг алхахын тулд тэр тэднийг зориудаар өрөөний эргэн тойронд байрлуулдаг. Ийм идэвхтэй амралтын үеэр та зөвхөн бие бялдараа хөдөлгөхөөс гадна тархиа бага зэрэг хөдөлгөх хэрэгтэй гэж Хаози үзэж байна.