Сургалтын өмнө яагаад дулаарах вэ, үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ

Агуулгын хүснэгт:

Шинжлэх ухааны үүднээс халаалт гэж юу вэ
Халаалт нь гэмтэл бэртлээс хамгаалдаг
Бүх ашиг тусыг авахын тулд хэрхэн дулаацах вэ
Үр дүн

Сургалтын өмнө яагаад дулаарах вэ, үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Лайф хакер бие халаалттай холбоотой гол асуултуудын хариултыг олсон.

Шинжлэх ухааны үүднээс халаалт гэж юу вэ

Халаалтын талаархи ихэнх судалгаанууд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Халаалтын явцад биед хэд хэдэн өөрчлөлт гардаг.

Температурыг нэмэгдүүлэх замаар булчингийн гүйцэтгэл нэмэгддэг. Булчингийн температурыг 1 ° C-аар нэмэгдүүлэх нь булчингийн гүйцэтгэлийг 2-5% -иар нэмэгдүүлдэг.
Креатин фосфатын хэрэглээ нэмэгдэж, аденозин трифосфатын (ATP) эргэлт хурдассантай холбоотойгоор ажлын үр ашиг нэмэгддэг.
Булчингийн утаснуудын дамжуулалт сайжирдаг: тархины дохио нь булчинд илүү хурдан хүрч, улмаар хөдөлгөөний хүч нэмэгддэг.
Хүний биеийн хөдөлгөөн, нөхцөл байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь нэмэгддэг. Бие халаалт нь дасгалдаа бэлдэхэд тусална.
Булчингийн зуурамтгай чанар эсвэл дотоод үрэлтийг бууруулснаар хурд, авхаалж самбаа нэмэгдүүлнэ.
Судасны гөлгөр булчингууд тайвширдаг. Тэд өргөжиж, булчингууд ажиллахын тулд илүү их хүчилтөрөгч авдаг.
Булчинд мэдрэлийн импульсийн дамжуулалт сайжирч, урвалын хурд нэмэгдэж, гэмтлийн эрсдэл буурдаг.

Халаалт нь гэмтэл бэртлээс хамгаалдаг

Булчингийн гэмтэл нь мэргэжлийн болон сонирхогчдын дунд спортын нийт гэмтлийн 30 орчим хувийг эзэлдэг. Дулаацах нь булчин шөрмөсний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, тэдгээрийг гэмтээлгүй урт сунгах боломжтой.

Мэдрэл-булчингийн техник нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд маш тохиромжтой: тэнцвэрийг хөгжүүлэх, олон төрлийн хөдөлгөөн дээр ажиллах, булчинг идэвхжүүлэх дасгал хийх, үндсэн тогтвортой байдлыг шахах.

Үүнээс гадна статик суналт нь гэмтэл бэртлээс хамгаалдаг, гэхдээ өмнө нь биш, харин бэлтгэлийн дараа (хялбар). Энэ нь хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлж, гэмтлийн эрсдэлийг 12% бууруулдаг.

Биеийн тамирын гэмтлийн гарын авлага →

Бүх ашиг тусыг авахын тулд хэрхэн дулаацах вэ

Халаалт нь богино, хөнгөн байх ёстой

Хэт эрчимтэй, удаан халаах нь эрчим хүчний нөөцийг шавхдаг. Сургалтын өмнө шууд 15 минутаас илүүгүй хугацаанд халаана.

Халаалт нь дараахь зүйлийг агуулж болно.

хөнгөн гүйлт гэх мэт дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал;
булчинг идэвхжүүлэхэд туслах жингийн дасгалууд;
дөрвөн спринт гэх мэт өндөр хүчин чадалтай зарим хөдөлгөөнүүд.

Өөрийн чадавхид тулгуурлан тодорхой дасгал, эрчмийг сонго. Сайн халаалт нь хөнгөн ба дунд зэргийн хөлрөх, зүрхний цохилт (HR) - дээд тал нь 50-60% (минутанд 140-150 цохилт).

6 минутын турш төгс халаалт →

Үндсэн дасгалынхаа дасгалуудыг оруулаарай

Спортын тусгай халаалт нь тухайн спортын онцлогийг харгалзан үздэг тул ерөнхий дасгалаас илүү үр дүнтэй байдаг. Жишээлбэл, F-MARC 11+ хөл бөмбөгчдийн бие халаалтанд гүйлт, ташааны дасгалууд, бөмбөгийг тэнцвэржүүлэх, янз бүрийн төрлийн үндсэн банзууд багтдаг: гүйлтийн замд хурдан, огцом эргэлт хийхэд хүчтэй гол чухал байдаг.

Дасгалуудыг зөв сонгосны ачаар F-MARC 11+ маш сайн үр дүнг өгдөг: хөл гэмтэх эрсдлийг 72% бууруулдаг.

Гэмтлээс өөрийгөө хамгаалахын тулд өөрийн хэрэгцээнд тулгуурлан дасгал хий. Үндсэн дасгалд оролцох булчингийн бүлгүүдийг сайтар дулаацуулж, тэнцвэртэй ажиллаж, сул тал болон өмнө нь гэмтсэн булчингууддаа анхаарлаа хандуулаарай.

Аливаа дасгалын бүх нийтийн халаалт →

Динамик суналтыг сонго

Статик сунгалт нь удаан хугацааны туршид байрлалаа барих явдал юм. Динамик суналт нь идэвхтэй хөдөлгөөнүүдийг багтаадаг: байрлалаар дүүжлэх, хөлийг савлах, гүн хонгил, уушиг болон бусад хөдөлгөөнүүд.

Статик сунгалтаас ялгаатай нь динамик сунгалт нь хүч чадал, хүч чадал, хөдөлгөөний хүрээ, ур чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Эсрэгээр, статик сунгалт нь дулаарсны дараа булчингийн хамгийн их агшилтыг 28% -иар бууруулж, нэг цаг хүртэл дутагдалтай хэвээр байна. Тиймээс бэлтгэл хийхээс өмнө, ялангуяа хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө хийхийг зөвлөдөггүй.

Гүйгчдэд зориулсан динамик халаалт →

Үр дүн

Хурд, авхаалж самбаагаа нэмэгдүүлэх, хүч чадал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, ажиллаж буй булчингуудад илүү их хүчилтөрөгч өгөх, дасгал хийх уур амьсгалыг бий болгохын тулд халаана.
Зүрхний цохилт минутанд 140-150 цохилтоор хөнгөн, дунд зэргийн эрчимтэй 15 минутын турш халаана.
Халаалтдаа булчингаа идэвхжүүлэх кардио болон динамик дасгалуудыг оруулаарай. Үндсэн дасгалын хөдөлгөөнүүд нь бас ашигтай байх болно, гэхдээ хөнгөн хувилбарт.
Дасгал хийхээс өмнө статик суналтыг арилгах, дасгалын дараа үүнийг хийх. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг 12% бууруулахад тусална.