Сургалтын өмнө, үеэр болон дараа юу идэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Юу идэж байгаагаа хянах нь чухал. Хоол идэх үедээ яах вэ? Ялангуяа идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь чухал уу? Энэ нийтлэлд спортын хоол тэжээл, дэглэм, практик зөвлөмж, жортой холбоотой баримтууд багтсан болно.

Спортын хоол тэжээлийн салбарт шим тэжээлийн цаг хугацаа гэсэн нэр томъёо байдаг - энэ нь хоол тэжээлийн тусгай схем бөгөөд ямар шим тэжээл, ямар хэмжээгээр, ямар хугацаанд биед орж ирсэн нь чухал юм. Гэхдээ мэргэжлийн сургагч багш, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд тогтмол бэлтгэл хийдэг энгийн хүн ямар ч нэмэлт тэжээл, тусгай дэглэм шаарддаггүй гэсэн дүгнэлтэд хүрчээ.

Тамирчид онцгой хэрэгцээтэй байдаг

Шим тэжээлийн цаг хугацаа нь дараахь тохиолдолд утга учиртай болно.

• Та тэсвэр тэвчээрийн төлөө бэлтгэл хийж байна. Өндөр зэрэглэлийн тэмцээнд оролцож, долоо хоног бүр олон километрийг өндөр эрчимтэй гүйх. Дараа нь дасгалын үеэр та уураг, нүүрс ус (P + C) нэмсэн ундаа ууж болно.
• Та бол бодибилдингийн тамирчин. Том жинг өргөж, булчингийн массыг бий болгохын тулд ажиллана, жин нэмэхийг хүсч байна. Спортын ундаа нь бас туслах болно.
• Та фитнессийн тэмцээнд бэлдэж байна. Та олон цагаар бэлтгэл хийдэг. Та өөрийн биеийн өөхний хувийг нэг тоогоор бичихийг хүсч байна. Булчингийн утасыг идэвхжүүлж, хадгалдаг салаалсан гинжин амин хүчлүүд (BCAAs) нь энэ зорилгод хүрэхэд тусална.

Хоолны дэглэм нь тамирчдад зориулагдаагүй

Хэрэв:

• та ерөнхий эрүүл мэнд, бие бялдараа сайжруулахын тулд дасгал хийж байна;
• танд амбицтай зорилго байхгүй;
• танд физиологийн онцгой хэрэгцээ байхгүй;

… тэгвэл танд хоол тэжээлийн тодорхой стратеги хэрэггүй. Энэ нь дэглэм сайн, муу гэсэн үг биш юм. Энэ бол зүгээр л зохицуулах чадвартай байх ёстой хэрэгсэл юм.

Энэ дэглэм нь бие бялдрын боловсрол эзэмшиж байгаагүй, чихрийн шижингийн өмнөх төлөв байдалд өөрийгөө авчирсан оффисын ажилтнуудад шаардлагагүй, харин мэргэжлийн хүмүүст хэрэгтэй.

Үнэн хэрэгтээ зөвхөн тамирчид л шим тэжээлийн хатуу хуваарийн үр шимийг хүртэх боломжтой. Энэ горим нь шидэт саваа биш бөгөөд энэ нь таны сайн сайхан байдал, гадаад төрх байдалд шууд нөлөө үзүүлэхгүй. Ялангуяа та зөвхөн хааяа зууралддаг бол.

Эхлээд бэлтгэл хийхээс өмнө, үеэр болон дараа нь биед юу тохиолдож байгааг олж мэдье, дараа нь тухайн тохиолдол бүрт хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд юу идэх хэрэгтэйг олж мэдье.

Сургалтын өмнө

Дасгал хийхээс гурван цагийн өмнө та дараах зүйлийг идэх хэрэгтэй.

• эрчим хүч нөөцлөх;
• үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх;
• шингэн алдалтаас өөрийгөө хамгаалах;
• булчингийн массыг хадгалах;
• хурдан эдгэрнэ.

Уураг Дасгал хийхээс өмнө идэх нь булчингийн эзэлхүүнийг хадгалах эсвэл нэмэгдүүлэх, булчинг хэт их гэмтээхгүй байх, бие махбодид хамгийн их хэрэгцээтэй үед амин хүчлээр цусны урсгалыг дүүргэхэд тусалдаг. Энэ нь биеийн харьцаатай зэрэгцэн эрүүл мэндийг сайжруулдаг хүн бүрт чухал юм.

Та үүнийг хийх гэж яарах хүртэл: бэлтгэл хийхээс өмнө уураг нь чухал боловч түүний хоол боловсруулах хурд нь үр дүнд тийм ч их нөлөөлдөггүй. Тиймээс дасгал хийхээс хэдхэн цагийн өмнө идсэн ямар ч уураг ижил нөлөө үзүүлэх болно.

Нүүрс ус урт хугацааны дасгал хийхэд түлшээр хангаж, эрчимтэй дасгал хийсний дараа нөхөн сэргэлтийг хурдасгаж, инсулины үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлнэ. Тэд мөн булчин, элэг дэх гликогенийг хадгалдаг бөгөөд үүний ачаар тархи нь ханасан байдлын дохиог хүлээн авдаг бөгөөд ингэснээр бие нь булчингийн өсөлтөд тайван энерги зарцуулдаг.

Нөлөөлөл тарган удахгүй болох дасгалын чанар батлагдаагүй байна. Гэхдээ тэдгээр нь хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь глюкозын тогтмол түвшин, тогтвортой байдлыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд аливаа хоолны дэглэмд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг витамин, эрдэс бодисыг шингээхэд оролцдог.

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл: дасгал хийх

Дасгал хийхээс хэдхэн цагийн өмнө өдрийн хоол (эсвэл өглөөний цай) уу. Эсвэл хичээл эхлэхээс өмнө арай бага хэсгийг аваарай (хэрэв та жин нэмэхийг хүсч байвал хоёр удаа идээрэй).

Сургалтаас 2-3 цагийн өмнө

Тогтсон хоол идэж, илчлэггүй зүйл ууна (энгийн ус илүү сайн).

Эрэгтэйчүүдийн хувьд өдрийн хоол нь дараахь хоолноос бүрдэх ёстой.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд найрлага нь арай өөр байна:

Эдгээр нь таны жин, зорилго, генетик, дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрчмээс хамаарч өөрчлөх боломжтой ерөнхий удирдамж юм.

Сургалтаас нэг цагийн өмнө

Зарим хүмүүс бэлтгэлийн өмнөхөн хөнгөн зүйл идэхийг илүүд үздэг. Нэг асуудал: эхлэхээс өмнө бага хугацаа үлдэх тусам хоолыг хурдан шингээх хэрэгтэй. Тиймээс шингэн төрлийн ямар нэг зүйл хэрэглэх нь дээр.

Жорны жишээ:

• 1 халбага уураг нунтаг
• 1 аяга ногоо (бууцай нь смүүти хийхэд тохиромжтой)
• 1 аяга нүүрс ус агуулсан хоол (банана гэх мэт)
• 1 халбага тослог хоол (самар эсвэл маалингын үр)
• ус эсвэл элсэн чихэргүй бүйлсний сүү.

Эсвэл илүү амттай сонголт:

• 1 халбага шоколадны уургийн нунтаг
• 1 аяга бууцай
• 1 банана;
• 1 халбага самрын тос
• шоколадтай бүйлсний сүү (элсэн чихэргүй).

Энэ нь дурдах нь зүйтэй биш байж болох ч дасгал хийхийн өмнө зөвхөн ходоодыг цочроохгүй хоол идэх хэрэгтэй. Үгүй бол … За, энэ нь өөр байж болохыг та мэднэ.

Дасгал хийх явцад шаардлагатай шим тэжээлийн бодисууд

Дасгал хийх явцад хоол тэжээлийн зорилгын жагсаалт: шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэх, нэн даруй нөхөн сэргээх, үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх, булчинг хадгалах, хурдан сэргээх.

Элсэлт уураг булчингийн эдийг гэмтээж, хурдан нөхөн төлжүүлж, урт хугацааны сургалтын үр нөлөөг сайжруулдаг. Сүүлчийн хоол идсэнээс хойш гурван цагаас илүү хугацаа өнгөрсөн бол энэ нь ялангуяа чухал юм. Булчинг хадгалахын тулд та бага зэрэг, цагт 15 грамм хэрэгтэй. Гэхдээ энэ зөвлөгөө нь өдөр бүр, янз бүрийн хөтөлбөрөөр дасгал хийдэг шаргуу хөдөлмөрч тамирчид эсвэл жин нэмэхийг эрэлхийлдэг тамирчдад л хамаатай.

Нүүрс ус Сургалтын үеэр идэх нь энд, одоо ашиглах эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Үр дүн нь идэвхжил, нөхөн сэргээх өндөр түвшин юм. Үүнээс гадна нүүрс ус нь стрессийн даавар (кортизол) -ын үйлдвэрлэлийг бууруулж, аз жаргалын гормоны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ! Дахин хэлэхэд зөвхөн мэргэжлийн хүмүүст зориулагдсан. Танд хэдэн нүүрс ус хэрэгтэй вэ? Яагаад гэдгээс шалтгаална. Дасгал хийх явцад бие махбодийн боловсруулж чадах дээд хэмжээ нь 60-70 грамм байна. Гэхдээ хэрэв та нүүрс усыг уурагтай хольсон бол эхнийх нь 30-45 грамм нь танд хангалттай байх болно.

Өөх тос бэлтгэлийн өмнө болон дараа сайн. Гэхдээ энэ явцад хоол боловсруулахад хүндрэлтэй байгаа тул тэдгээрийг орхих ёстой. Өөх тос нь дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан ходоодонд хэт их ачаалал өгдөг.

Дасгал хийж байхдаа идэх: дасгал хийх

Хэрэв та хоёр цаг хүрэхгүй хугацаанд өөртөө ажилладаг бол усны хэрэглээнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, ялангуяа бэлтгэлийн өмнө болон дараа хоолоо зөв зохион байгуулсан бол. хоёр цаг хүртэл үргэлжилдэггүй үйл ажиллагааны хувьд шаардлагагүй.

Үл хамаарах зүйл:

• та халуунд дасгал хийж, маш их хөлрдөг;
• найман цаг хүрэхгүй хугацаанд өөр нэг дасгал таныг хүлээж байна;
• та жин нэмэхээр ажиллаж байна;
• Та дасгалынхаа төгсгөлд эрч хүчээ хадгалахын тулд хэдэн балга ууна.

Хэрэв та халуунд хоёр цаг гаруй бэлтгэл хийж байгаа бол зөвхөн усанд найдаж болохгүй. Үгүй бол та натрийн түвшинг эрс бууруулах эрсдэлтэй бөгөөд энэ нь зүрхний ажилд саад учруулах болно.

Дасгалын дараах шим тэжээлийн хэрэгцээ

Зорилтот жагсаалт:

• нөхөн сэргээх;
• шингэний нөөцийг нөхөх;
• түлш цэнэглэх;
• булчин үүсэх;
• ирээдүйд тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах.

Ашиглах хэрэм дасгал хийсний дараа энэ нь булчингийн эд эсийн өсөлт эсвэл наад зах нь хадгалагдахад хүргэдэг. Таны цусанд дасгалын өмнөх хоолноос уураг байгаа хэвээр байгаа тул шинэ хоол орж ирэх хурд нь тийм ч чухал биш юм. Энэ нь уургийн нунтагаас хурдан шингэцтэй уураг нь ердийн хоолноос илүү байдаггүй гэсэн дүгнэлтэд хүргэж байна. Гэхдээ үүнээс дордохгүй. Та юунд дуртай вэ - өөрөө сонго. Хурд, тав тухтай байдлыг хангахын тулд уургийн коктейль бэлдээрэй, эсвэл "жинхэнэ" хоол идэхийг хүсч байвал уураг ихтэй үдийн хоол хий. Эрэгтэйчүүдэд норм нь 46-60 грамм, эмэгтэйчүүдийн хувьд 20-30 грамм байна.

Түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь цэвэршүүлсэн зүйл хэрэглэх шаардлагагүй нүүрс ус инсулин ялгаруулж, дасгалын дараах булчинг аль болох хурдан сэргээх. Үнэн хэрэгтээ хамгийн бага боловсруулсан нүүрс ус (жишээ нь бүхэл үр тариа) болон жимс жимсгэний холимог нь илүү сайн ажиллах болно, учир нь энэ нь илүү сайн тэсвэртэй, гликогенийн түвшинг 24 цагийн турш хадгалахад тусалдаг бөгөөд дараагийн өдөр нь илүү их энерги өгдөг. Найман цагийн турш хоёр хүнд хэцүү дасгал хийдэг тамирчид мэдээжийн хэрэг үл хамаарах зүйл юм. Бусад бүх хүмүүсийн хувьд ердийн өдрийн хоол, жимс жимсгэнэ илүүд үздэг.

Өөх тос Сургалтын дараа хэрэглэхийг хатуу хориглоно: тэдгээр нь шим тэжээлийн шингээлтийг удаашруулдаг. Энэ бол ихэнх тохиолдолд хэнд ч хэрэггүй үнэн юм. Шим тэжээлийн хэмжээ нь чухал биш тул бид аль хэдийн олж мэдсэн.

Дасгалын дараах хоол тэжээл: дасгал

Хөргөгч рүү алгасах шаардлагагүй, биеийн тамирын заалнаас бараг гардаггүй. Гэхдээ та хоолны талаар мартаж болохгүй: дасгал хийж дууссаны дараа хоёр цагийн дотор цагтаа байх хэрэгтэй.

Дасгал хийхээс өмнө идэх нь дасгалын дараах хоол тэжээлд нөлөөлнө. Хэрэв та бэлтгэл хийхээсээ өмнө зууш идсэн эсвэл өдрийн хоол, дасгалын хооронд хэдэн цаг өнгөрчихсөн бол хүч чадлаар яарах, нэг цагийн дотор идэх цаг гаргах нь утгагүй юм. Хэрэв та өлөн элгэн дээрээ дасгал хийж байсан бол (жишээлбэл, өглөөний цайны өмнө дасгал хийдэг) ямар нэгэн зүйлийг аль болох хурдан зажлах хэрэгтэй.

Гэхдээ хэрэв та энэ нийтлэл дэх хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмжийг дагаж мөрдсөн бол шим тэжээлээ бүрэн хэмжээгээр авахын тулд дасгал хийсний дараа нэг эсвэл хоёр цаг хүлээх боломжтой.

Сургалтын дараа шууд

Энэ арга нь дасгалын өмнөх хоолтой адил юм: тэнцвэртэй хоол.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хоолны дэглэм:

• 2 аяга уураг агуулсан хоол
• 2 аяга хүнсний ногоо
• 2 аяга нүүрс ус
• нэг халбага өөх тос;
• шим тэжээлгүй ундаа (ус).

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хоолны дэглэм нь яг адилхан, зөвхөн бага хэмжээний эзэлхүүнтэй байдаг.

Заримдаа бэлтгэл хийсний дараа өлсгөлөнгийн мэдрэмж төрдөггүй. Энэ тохиолдолд смүүти рүү буцна.

Дүгнэлт

Сургалтын өмнө, дараа болон сургалтын үеэр хоол тэжээлийн нэгдсэн жор байдаггүй. Энэ нь тодорхой бөгөөд олон удаа хэлсэн.

Хоол нь үргэлж хувь хүний нөхцөл байдлаас хамаардаг. 70 кг жинтэй гүйгч жин нь зуу давсан бодибилдингийн тамирчинтай адил идэж чадахгүй. Тэд өөр өөр хэрэгцээтэй, өөр өөр төрлийн сургалттай байдаг. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь нөхөн сэргээх үеийн нөхцөл, хэрэгцээг тодорхойлдог. Адилхан бодибилдингийн тамирчин тэмцээнд бэлдэж эхлэхээр хоолны дэглэмээ өөрчилнө.

Та болон миний хувьд спортын тэмцээн уралдаанд оролцох сонирхолгүй хүмүүсийн хувьд бүх шим тэжээл, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, витамин, микроэлементүүд, антиоксидантуудыг агуулсан өндөр чанартай төрөл бүрийн хоол хангалттай байх болно. Ийм хоол нь таныг эрч хүчээр дүүргэж, булчин барих материалаар хангаж, цочролыг арилгаж, нөхөн сэргэлтийг хурдасгах болно. Та ердийн хоолоо идэж эсвэл смүүти ууж болно. Та өөрийн мэдрэмж, сонголтоос хамааран илүү их эсвэл бага идэж болно.

Цагийн хувьд бид бэлтгэл хийхээс өмнө хоёр цаг, дараа нь адилхан. Өдрийн турш хэрэглэсэн уураг, өөх тос, нүүрс усны нийт хэмжээ нь бидний бие махбодь, жин, өөхний хувь, тэсвэр хатуужил зэрэгт харуулын дэглэмээс хамаагүй илүү нөлөө үзүүлдэг.

Хоол идэж, дасгал хийж байгаарай.