Сургалтын өмнө болон дараа сунгалт хийх

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид таныг халаахыг сануулахаас хэзээ ч залхахгүй. Сунгах дасгалууд нь таны биеийг халаах үндсэн дасгалд төгс бэлдэж чадна. Эсвэл тэд таны бүтээмжийг мэдэгдэхүйц бууруулж, зорилгоос тань холдуулж чадна. Сунгах дасгалын өмнө болон дараа нь ямар дасгалд давуу эрх олгох талаар энэ нийтлэлээс уншина уу.

Дахин нэг удаа бэлтгэл хийхээс өмнө халаах хэрэгтэй

Унтсаны дараа болон завгүй өдрийн дараа таны булчингууд нэлээд чангарч, үе мөч нь хангалттай хөдөлгөөнгүй байдаг. Суурь бэлтгэлийн үеэр энэ нь гэмтэлд хүргэдэг: гүйгчдийн булчингийн ачаалал, шөрмөсний үрэвсэл, бодибилдингийн тамирчдын мөрний гэмтэл, йогоор хичээллэдэг хүмүүсийн нурууны өвдөлт.

Үндсэн дасгалын өмнө сунгалт хийх нь бэртлээс зайлсхийхэд тусална. Гэсэн хэдий ч, хөлийн хуруу руу хэд хэдэн нугалах нь бодисын солилцооны шаардлагатай түвшинг хангахад хангалтгүй юм. Зөвхөн дасгалын дундуур л таны гүйцэтгэл хэрхэн сайжирч байгааг анзаарсан уу? Өмнө нь дулаарч байсан цагийг анхаарч үзээрэй.

Үндсэн дасгалын үеэр биш харин өмнө нь халаах хэрэгтэй

Хамгийн оновчтой халаах хугацаа 15-20 минут байна. Эхний 10 минутын турш булчингаа сайн дулаацуулах нь зүйтэй.

• хялбар гүйлт;
• дээс;
• жингүй squats;
• вандан хэвлэлийн.

Үүний дараа та сунгалтын дасгал руу шилжиж болно.

Статик ба динамик суналт

Статик сунгалтын үед байрлалыг 30 секундээс илүү хугацаанд барьж, аажмаар булчингийн сунгалтыг дээд зэргээр нэмэгдүүлнэ. Булчинг бүрэн тайвшруулж, сунгах нь 30-60 секундын дараа л тохиолддог.

Динамик суналтын үед дасгалыг байнгын хөдөлгөөнөөр гүйцэтгэдэг бөгөөд далайцын өсөлт нь богино (3-5 секунд) хөдөлгөөнийг давтан давтахад хүрдэг.

Чухал зүйл: статик болон динамик сунгалтын аль алиныг нь хийхдээ хөдөлгөөнүүд жигд, далайц аажмаар нэмэгдэж, өвдөлтгүй байх ёстой.

Тэгэхээр та дасгалдаа ямар сунгалтын дасгал сонгох ёстой вэ?

Халаах үед - динамик суналт

Нэгдүгээрт, динамик суналтын үед байнгын хөдөлгөөн нь биеийг дулаан байлгах болно.

Хоёрдугаарт, үндсэн дасгалын өмнө статик сунгалт хийх нь таны гүйцэтгэлд саад болно. Булчинг хэт их тайвшруулах нь гүйлтийн тамирчдын хурдыг удаашруулах эсвэл бодибилдингийн тамирчдын тэнцвэрийг мэдрэх чадваргүй болоход хүргэдэг.

Динамик дасгал хийж, 5 секундээс илүүгүй байрлалд байж, 4-6 давталт хий.

Үндсэн дасгалын хөдөлгөөнийг дуурайдаг дасгалуудад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй (1-2 дасгал, тус бүр 15-20 давталт).

Бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийх бүдүүлэг төлөвлөгөө:

• Хүзүү: толгойгоо эргүүлж, баруун, зүүн тийш эргүүлж, дээш доошоо хазайдаг.
• Мөр: дээш доош хөдөлгөөн, дугуй хөдөлгөөн, гараа хажуу тийшээ савлана.
• Нуруу, цээж: Гараа урдуур нь түгжиж нуруугаа тэнийлгэж, гараа хойш татан цээжийг нээх.
• Гар: мөр, тохойн үений дугуй хөдөлгөөн.
• Их бие: зүүн-баруун, доошоо хазайж, бэлхүүс болон аарцагны эргэлтийг эргүүлнэ.
• Хөл: өвдөгний дугуй хөдөлгөөн, уушиг нь хажуу ба урагшаа, хөлний дугуй хөдөлгөөн, хөл рүү бөхийлгөх.

Статик суналт - саатлын үед

Статик сунгалт нь хурцадсан булчинг сулруулж, тэдгээрээс хаягдал бүтээгдэхүүнийг хурдан арилгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таныг хурдан сэргээх боломжийг олгоно.

Таны дасгал сургуулилтанд хамгийн их шуугидаг булчингуудад онцгой анхаарал хандуулаарай.

Арга тус бүр дор хаяж 30 секунд байх ёстой. Ингэхдээ та сунгалтыг мэдрэх ёстой, гэхдээ өвдөлт биш. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд тогтмол, гүнзгий амьсгалаарай.

Статик сунгалт хийдэг газар хүйтэн биш байх нь чухал: зөвхөн дулаан үед л булчингууд хангалттай тайвширдаг.

Үр дүн

• Үндсэн дасгалын өмнө динамик сунгалт булчинг дулаацуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулахад туслах болно - толгойноос хөл хүртэл 5-10 минутын богино, бүтэн биеийн дасгалууд.
• Дасгалын дараах статик сунгалт тайвшрах, сэргээхэд тусална - ялангуяа хурцадмал булчин тус бүрийг 30-60 секундын турш татна.
• Гол дүрэм: сунгалтын дасгалыг гэнэтийн цочрол, өвдөлтгүйгээр хийх ёстой.