Хэрэв та махнаас татгалзвал дасгалын өмнө болон дараа юу идэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Дасгал хийх явцад болон дараа нь бие махбодийг эрчим хүч, шим тэжээлээр хангахын тулд хангалттай хэмжээний уураг, нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай. Хэрэв та мах, сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй бол бүх ашигтай элементүүдийг хэрхэн авах талаар олж мэдээрэй.

Дасгалын өмнөх хоолондоо юу оруулах вэ

Дасгалын өмнөх хоолонд хамгийн бага өөх тос агуулсан уураг, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс орно.

• Нүүрс ус эрчим хүч үйлдвэрлэхэд ашигладаг. Хэрэв дасгал хийхийн өмнө хангалттай хэмжээний нүүрс ус авахгүй бол таны биеийн глюкозын нөөц хурдан шавхагдана. Үүний үр дүнд та илүү хурдан ядарч, хамгийн сайнаараа өгөх боломжгүй болно.
• Уураг булчинг дэмжих, нөхөн сэргээхэд амин хүчлийн эх үүсвэр болох бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай. Уураг нь дасгал хийх явцад булчингуудыг задрахаас хамгаалж, дасгалын дараа сэргэхэд тусалдаг.
• Өөх тос бусад бодисыг шингээх хурдыг удаашруулж, ходоодонд задаргаагүй хоол хүнсээр хичээллэх нь хүндрэх, гэдэс дүүрэх, колик юм. Тиймээс бэлтгэл хийхээс өмнө тэдний тоог хязгаарлах нь зүйтэй.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа ямар байна

Уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа нь ямар төрлийн дасгал хийхийг илүүд үзэхээс хамаарна. Хэрэв аэробикийн дасгалууд таныг хүлээж байгаа бол - гүйх, бүжиглэх, фитнесс - илүү нарийн төвөгтэй нүүрс ус нэмэх нь зүйтэй. Хэрэв та булчингаа барихаар төлөвлөж байгаа бол хүч чадлын сургалт эсвэл HIIT-ийн хувьд уураг дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Хоол тэжээл дэх уураг, өөх тос, нүүрс усны эзлэх хувь 20-30-50, жин нэмэгдэхэд 25-15-60, жин хасахад 50-40-10 байна. Үүнээс та хоол хүнсэндээ хэрэглэх ёстой шим тэжээлийн хэмжээг тооцоолж болно.

Жишээлбэл, та өдөрт 2100 калори илчлэг хэрэглэж, гурван удаа хооллодог гэж бодъё. Нэг порц нь ойролцоогоор 700 калори илчлэгтэй байх ёстой бөгөөд үүний 20% буюу 140 калори (34 гр) нь уураг, 30% буюу 210 калори (22.5 гр) нь өөх тос, 50% буюу 350 калори (85 гр) нь нүүрс усанд зарцуулагддаг.

Дасгал хийхээсээ өмнө уураг, нүүрс усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, өөх тосны хэрэглээгээ багасгаж болно. Жишээлбэл, хэрэв та бидний тооцооллыг авч үзвэл уургийн хэмжээг 40 г хүртэл нэмэгдүүлж, өөхний хэмжээг 15 г хүртэл бууруулж болно.

Тиймээс бид харьцааг олж мэдсэн бөгөөд одоо мах иддэггүй хүмүүст ийм хэмжээний уураг хаанаас авах талаар ярилцъя.

Дасгалын өмнөх хоолны сонголтууд

Дүпү, огноо эсвэл гадил жимсний амттантай ногооны салат

Салатанд та дүпүг янз бүрийн төрлийн хүнсний ногоотой хольж болно. Өргөст хэмх, улаан лооль, болгарын чинжүү, шанцайны ургамал, сонгино, кунжутын үр хийх болно.

Дүпү, гүнжидийн үрийн ачаар та уураг, өөх тос авч, хүнсний ногоо нь витамин, эслэгээр хангана. Мөн огноо, гадил жимснээс зөв хэмжээний нүүрс усыг авч болно.

Цагаан будаа, сэвэг зарам, хүнсний ногоотой булгуртай хоол

Сэвэг зарам нь 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 24 г уураг агуулдаг. Булгур, будаа нь үүнээс хамаагүй бага (100 г бүтээгдэхүүн тутамд 12 ба 6 г) агуулдаг боловч нүүрс усаар баялаг - 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 78 ба 57 г нүүрс ус агуулдаг.

Зөөвөрлөг, булгураар дүүргэсэн чинжүүгээс эхлээд сэвэг зарамтай хуушуур, шөл хүртэл маш олон жор байдаг.

Шарсан дүпү, кунжутын үртэй шошны салат

Энэхүү хоол нь шош, дүпү, кунжутын үрийн уураг ихээр агуулдаг. Үнэн бол энэ нь цөөн тооны нүүрс ус агуулдаг тул хатаасан жимсний амттангаар нэмж өгөхийг зөвлөж байна. Огноо, алим, лийр, жүрж, хан боргоцой, хатаасан гадил жимсний чихэртэй жимс нь маш сайн тохирдог.

Буурцагт ургамлууд, дүпү бяслагтай жор хайж, хүнсний ногоо, хатаасан жимс, самар зэргээр хоол хүнсээ нэмэгдүүлээрэй.

Хэрэв та хоол хийх цаг завгүй, хангалттай уураг авч чадахгүй бол цагаан хоолтон уургийн коктейль хийж үзээрэй. Энэ нь дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө болон дараа нь шууд цэнэглэх гайхалтай арга юм.

Цагаан хоолтнуудад зориулсан уургийн коктейль

Спортын хүнсний зах зээл дээр вандуй, олсны үр, бор будааны уураг дээр суурилсан уургийн коктейль байдаг. Усан дээр бэлтгэсэн энэхүү коктейлийн нэг порц нь 15-25 гр уураг агуулдаг.

Та уургийн нунтагыг ус, будаа эсвэл бүйлсний сүүтэй хольж, жижиглэсэн банана, гүзээлзгэнэ эсвэл бусад жимс, зөгийн бал нэмж болно.

Сургалтын дараа юу идэх вэ

Мөн булчинг бэхжүүлэх уургийн нөөцийг нөхөхийн тулд дасгалын дараа идэх хэрэгтэй. Бэлтгэл хийхээс гурван цаг, бэлтгэлийн үеэр хоёр цаг хоол идээгүйг бодоход дахиад хоол идэх цаг болжээ.

Дасгал хийснээс хойш нэг цагийн дотор идэж, уураг ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулахыг хичээ. Хэрвээ идэх дургүй бол жижиглэсэн жимс, жимсгэнэтэй хольсон уурагтай коктейль нь тус болно.