Хэрхэн зөв гүйх вэ: техник, амьсгал, хэмнэл

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хурдан, бэртэл гэмтэлгүй гүйхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан гарын авлага.

Зөв гүйлтийн техник нь зөвхөн мэргэжлийн хүмүүст зориулагдаагүй. Таны гүйлтийн үр ашиг, аюулгүй байдалд хөлийн байрлал, хөл, үндсэн байрлал, амьсгал, хэмнэл нөлөөлдөг.

Хөлөө хэрхэн зөв тавих вэ

Гүйх үед та хөлний урд хэсэгт газардах хэрэгтэй. Николай Романов, Курт Брунгардт нар "Хурдан, урт, бэртэл гэмтэлгүй гүйх" номондоо уншигчид гутлаа тайлж, өсгийгөөс нь гүйхийг оролдохыг зөвлөж байна: та ийм байдлаар удаан гүйж чадахгүй, учир нь өсгий нь өвддөг. Орчин үеийн пүүзний зөөлөвч нь цочролыг шингээх боловч өвдөлт нь энэ байрлалд цорын ганц асуудал биш юм.

Хүний хөл нь цочролын ачааллыг үр дүнтэй шингээх байдлаар бүтээгдсэн. Түүний нуман хаалга нь урагшлах тусам хавтгайрч, дараа нь шулуун болж, хуримтлагдсан энергийг гадагшлуулна.

Таныг хөлийн урд гишгэх үед энэ механизм ажилладаг. Гэхдээ өсгий нь эхлээд доошоо буувал зөөлөвч үүсэхгүй. Чи зүгээр л газарт наалдана.

Өсгий дээрээ буухдаа биомеханик талаас нь шууд утгаараа тоормос гишгэнэ. Жинхэнэ гүйгчид алхам тутамдаа хурдаа сааруулдаггүй.

Дасгалжуулагч Родни Вилтшир

Зөв буух үед хөлний гадна талын ирмэг бараг мэдэгдэхүйц доошоо эргэж, эрхий хуруу нь дээшээ байдаг. Нэгдүгээрт, хөл нь шалан дээр хүрч, тэр даруй өсгий нь унадаг.

Та зөвхөн дэвсгэр дээр, тэр ч байтугай оймс дээр гүйж болохгүй: энэ нь хэт ачаалал, гэмтэлтэй байдаг.

Доорх видеонд Этиопын статер, марафон гүйлтийн тамирчин, Олимпийн аварга Хайле Гебреселассиегийн хөлийн үе шатыг харуулж байна.

Жингээ хөлөндөө шилжүүлэхэд таны хөл урд биш харин хүндийн төвийн дор байгаа нь тодорхой. Энэ мөчид таны бие S үсэгтэй төстэй байна. Дэмжих хөлний өвдөг нь хурууны дээд талд байрладаг бөгөөд урагшаа чиглүүлдэг, хөл нь аарцагны доор байрладаг.

Газар өшиглөсний дараа доод хөлийг шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөж, өвдөгний үеийг урагшлуулна. Мөн мөчлөг өөрөө давтагдана. Доорх нь марафон гүйлтийн тамирчин, гүйлтийн дасгалжуулагч Сэйж Канадейгийн Sage Running хичээлийн хэсэг юм.

"Гүйлтийн байрлал" дасгал

Энэ дасгалыг Романов, Брунгардт нарын номноос авсан болно. Үүний тусламжтайгаар та замд орохоосоо өмнө буухдаа зөв байрлалыг мэдрэх боломжтой болно.

Гутлаа тайлж, шулуун босоод жингээ хөлийн урд хэсэгт шилжүүлж, өсгийгөө барь. Баруун өвдгөө нугалж, хөлөө өргөж, баруун шилбэ зүүн өвдөгний түвшинд байх ба хөл нь 4-ийн тоог санагдуулна. Эсрэг жинг хийхийн тулд зүүн гараа өргө.

Доорх зурган дээр хүссэн байрлал нь баруун талд, зүүн талд - гүйж байхдаа ижил байрлалтай байна.

Гүйлтийн байрлалыг 10-20 секундын турш барьж, дараа нь нөгөө хөл дээрээ давтана. Хөл тус бүрт гурван багц хий. Хэрэв та гадаа байгаа бол гүйх үед таны бие энэ байрлалыг хэрхэн авч байгааг мэдрэхийн тулд багц хооронд гүйж болно.

Биеийн зөв байрлалыг хэрхэн олох вэ

Хүзүүгээ яаж барих вэ

Хүзүү нь нуруутай ижил түвшинд байх ёстой. Толгойгоо доошлуулж, бүү өргө. Энэ бүхэн таны байрлалд нөлөөлж, таны байр суурийг алдагдуулдаг. Та тэнгэрийн хаяа эсвэл бүдрэхээс айдаг бол 20-30 метрийн урд талын замыг харж болно. Хамгийн гол нь толгойгоо биш нүдээ доошлуул.

Мөрөө хэрхэн барих вэ

Цээж нь хамгийн их нээлттэй байхын тулд тэдгээрийг шулуун болгох хэрэгтэй. Хэдийгээр энэ нь таны ердийн байрлал байсан ч мөрөө урагшлуулж, бөхийлгөж болохгүй. Энэ нь биеийн тэгш байдлыг алдагдуулж, нугалахад хүргэдэг.

Мөн мөрөө өргөхгүй байх нь чухал. Энэ нь булчинг хэт ачаалж, гараа чөлөөтэй хөдөлгөхөөс сэргийлж, эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв таны мөр ядаргааны дэвсгэр дээр босч байвал шулуун, гараа сэгсэрнэ үү.

Өөрийнхөө гараар яаж ажиллах вэ

Гар нь зөв өнцгөөр тохойгоороо нугалж байна. Гар нь тайвширч, биед ойртдог. Тохойнууд нь тодорхой буцаж ирдэг. Хэрэв та тэдгээрийг тарааж өгвөл биеийн савлуурыг хажуу тийш нь нэмэгдүүлж, хүч чадлыг арилгаж, гүйлтийн үр ашгийг бууруулна.

Гараа чөлөөтэй нударгаар цуглуулж, эрхий хуруугаа дээш харна: хэрэв энэ нь ийм байрлалтай бол та тохойгоо хажуу тийш нь тарааж чадахгүй.

Бие болон аарцагыг хэрхэн яаж барих вэ

Бие нь шулуун байрлалтай, урагшаа бага зэрэг хазайсан байдаг. Та хэт бөхийж, хойшоо бөхийх шаардлагагүй. Тэгэхгүй бол алхам тутамдаа удаашрах болно.

Аарцагаа урагш, дээшлүүлж, өгзөгөө чангал. Ингэснээр та өвдөгөө өргөж, гүйхэд хялбар болно.

Хэрхэн зөв амьсгалах вэ

Зөв амьсгалах нь гүйх үед колик болон таагүй байдлаас зайлсхийхэд тусална. Энэ нь байх ёстой:

• Диафрагматик … Энэ нь амьсгалах үед гэдэс дүүрч, амьсгалах үед гэдсээ сулруулдаг гэсэн үг юм. Энэ амьсгал нь диафрагмыг ажиллуулж, хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангах болно.
• Хэмнэлтэй … 2: 1 форматтай хэмнэлтэй амьсгал (хоёр алхам - амьсгалах, нэг - амьсгалах) нь амьсгалыг хариуцдаг булчингийн ядаргаа, улмаар гүйлтийн энергийн зардлыг бууруулахад тусалдаг. Нэмж дурдахад, энэ хэлбэрээр амьсгалах нь бие нь аль болох тогтвортой байх үед амьсгалах үе шатанд илүү удаан байх боломжийг олгодог. Хэрэв та энэ хэлбэрээр амьсгалахад эвгүй санагдаж байвал 5: 2 эсвэл 4: 1 гэж оролдоорой.
• Хамрын болон амны хөндийн нэгэн зэрэг … Хамар нь агаарыг дулаацуулж, үс нь тоосыг цэвэрлэдэг. Гэхдээ гүйж байхдаа хамраараа амьсгалах нь хангалтгүй байж болох тул амаа холбох хэрэгтэй. Хэрэв та өвлийн улиралд гүйж байвал хэлнийхээ үзүүрийг тагнай руу дар. Хүйтэн агаар энэ саадыг тойрон нугалж, бага зэрэг дулаацах цаг гарна.

"Диафрагмын амьсгал" дасгал

Нуруун дээрээ хэвтэх эсвэл мөрөө сунгаж, доошлуулан шулуун суу. Хөдөлгөөнийг нь хянахын тулд алгаа гэдсэн дээрээ тавь. Гэдэсээ агаараар дүүргэх хэрэгтэй юм шиг гүнзгий амьсгаа аваарай: энэ нь далдуу модны доор босох ёстой. Дараа нь ходоодоо зурж байхдаа амьсгалаа гарга.

Дасахын тулд энэ дасгалыг 15-20 удаа хий, дараа нь ажил дээрээ, тээвэрт, алхаж байхдаа хүссэн үедээ хий. Хамгийн тохиромжтой нь та байнга ингэж амьсгалах хэрэгтэй.

Зөв хэмнэлийг хэрхэн олох вэ

Каденс буюу хэмнэл нь таны гүйлтийн хурдаас гадна үе мөчний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой. Тохиромжтой хэмнэл нь өвдөг, ташааны ачааллыг бууруулж, гүйлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулна.

Хамгийн тохиромжтой хэмнэл нь минутанд 180 алхам байдаг нь ихэнх мэргэжлийн гүйлтийн хурдны хэмнэл юм. Гэхдээ тухайн хүний бүтцээс хамаарч өөр өөр байж болно.

Эхлээд минут тутамд хийх алхамаа тоол. Хэрэв хэмнэл нь 180-аас бага бол хэмнэлээ аажмаар нэмэгдүүлнэ. Эхлэхийн тулд 5% -иар. Дассан болтлоо ингээд гүйгээд дараа нь дахиад 5% нэмнэ гэх мэт.

Каденсыг тоолоход хялбар болгохын тулд метрономын програмыг татаж аваад, жишээ нь минутанд 160 цохилттой болгож, гүйх явцдаа цохилтыг тохируулаарай.

Та мөн тодорхой bpm (минут дахь цохилт) хөгжим сонсож, хэмнэлд нь гүйж болно.