Зөв хэмнэл нь илүү хурдан гүйж, өвдөгөө хамгаалахад хэрхэн тусалдаг вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Гүйгчдэд хэмнэл яагаад ийм чухал байдаг вэ, түүнийг хэрхэн хэмжих, нэмэгдүүлэх вэ?

Каденц гэж юу вэ

Ерөнхий утгаараа каденс гэдэг нь минутанд хийх үйлдлийн тоо юм. Унадаг дугуйчдын хувьд энэ нь каденс, гүйгчдийн хувьд каденс юм.

Өөрийн байгалийн хэмнэлийг тодорхойлохын тулд гүйлтийн 30 секундын турш алхамаа тоолж, дараа нь утгыг хоёроор үржүүлнэ.

Тохиромжтой болгохын тулд та зөвхөн нэг хөлөөрөө, жишээлбэл, баруун хөлөөрөө газарт хүрч, дараа нь утгыг дөрөвөөр үржүүлж болно.

Ихэвчлэн анхан шатны гүйгчид 150-170, туршлагатай гүйгчид 180 хурдтай байдаг.

Чиний хэмнэлийг яагаад мэдэх вэ

Таны хэмнэл их байх тусам та илүү хурдан гүйж чадна. 1984 оны Олимпийн үеэр дасгалжуулагч Жэк Даниэлс 46 мэргэжлийн зайн гүйлтийн хурдыг хянаж үзээд зөвхөн нэг удаа 180 (176)-аас бага байгааг анзаарчээ. Үүний зэрэгцээ тэрээр ихэнх эхлэгчдэд цөөн алхам хийдэг гэдгийг тэмдэглэв.

Тэр цагаас хойш гүйлтийн нийгэмлэгт 180 орчим каденс нь алтан стандарт гэж тооцогддог. Гэсэн хэдий ч энэ нь зөвхөн хурд төдийгүй үе мөчний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой юм.

2011 онд эрдэмтэд гүйлтийн үед үе мөчний механикт алхамын хурдыг зохицуулах нөлөөг олж тогтоосон бөгөөд каденс 5-10% -иар нэмэгдэхэд өвдөг, ташааны ачаалал багасдаг. Каденс бага зэрэг нэмэгдэх нь гүйлтийн гэмтлээс сайн урьдчилан сэргийлдэг гэж судлаачид дүгнэжээ.

Төгс төгөлдөр хэмнэл бий юу

Хүмүүс ерөнхийлж, хялбарчлах дуртай байдаг тул Жэк Даниэлсийн ажиглалт нь "хамгийн тохиромжтой хэмнэл - минутанд 180 алхам" гэсэн домог болсон юм. Үнэн хэрэгтээ мэргэжлийн гүйгчдэд 180 хэмжигдэхүүн байх албагүй бөгөөд ихэнхдээ энэ утгыг давдаг. Тухайлбал, Олимпийн гурван удаагийн аварга, холын зайн аварга Кенениса Бекеле минутанд 186 алхам, олимпийн хошой мөнгөн медальт Силеши Сихинэ 192 алхмын хурдтай явж байна.

Гүйгчийн хамгийн тохиромжтой хэмнэл нь хөлний уртаас гадна биеийн бүтэц зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаардаг.

1995 оны судалгаагаар урт хөлтэй хүмүүс богино хөлтэй хүмүүсээс арай бага хэмнэлтэй байдгийг тогтоожээ. Гэхдээ хамгийн өндөр (176), хамгийн бага (144) байгалийн хэмнэл нь ижил хөлний урттай хүмүүст ажиглагдсан.

Тиймээс та ерөнхий тоонд найдах эсвэл бүтцийн онцлогт бүрэн найдах ёсгүй. Өөрийн хэмнэлийг сайжруулахын тулд та гүйлтэд илүү таатай мэдрэмж төрүүлэх хэрэгтэй.

Каденцаа хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Төгс хэмнэлийн томьёо байхгүй тул та өөр өөр хэмнэл болон гүйлтийн үр дүнг харьцуулах замаар зөвхөн бэлтгэл хийж байж л олох боломжтой.

Хэрэв таны хэмнэл 180-аас бага бол түүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд ажиллах нь зүйтэй. Гэхдээ энэ нь минутанд тав тухтай 160 алхмын дараа нэн даруй 180 хүртэл үсрэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм: эхлээд хэмнэлтийг 5%, 168 хүртэл нэмэгдүүлэхийг оролдоорой. Энэ нь өвдөгний ачааллыг бага зэрэг авч, хурдыг нэмэгдүүлж, илүү сайн хангана. техник.

Та бүхэл бүтэн дасгалын турш энэ хэмнэлээр гүйх шаардлагагүй. Та нэг цагийн интервалыг сонгоод түүн дээрх зорилтот хэмнэлийг хадгалахыг хичээж, үлдсэн хугацаанд нь ая тухтай хэмнэлтэй ажиллах боломжтой.

Дасгал хийхээс эхлээд дасгал хийх хүртэл зорилтот хэмнэлийн гүйлтийн хугацааг өөртөө тав тухтай, танил болтлоо нэмэгдүүлээрэй.

Үүний дараа та хэмнэлийг дахин 5% -иар нэмэгдүүлж, бие махбодь дасах хүртэл хүлээх боломжтой.

Өгөгдсөн хэмнэлийг хэрхэн хадгалах вэ

Метрономтой програмыг татаж авах, ажиллуулах шаардлагагүй: цөөхөн нь байдаг бөгөөд бүгд үнэн зөв байдаггүй. Энд iOS болон Android-д зориулсан хоёр үнэгүй сонголт байна:

Та хүссэн хэмнэлтэй (BPM, минутын цохилт) хөгжмийг метроном болгон ашиглаж болно. GetSongBPM вэб сайт дээр та дуртай хөгжмийнхөө хэмнэлийг шалгаж, минутанд хүссэн тооны цохилттой дууг сонгох боломжтой.

Та хурдан замыг сонгож болно, жишээлбэл 168 BPM эсвэл удаан, 84 BPM-тэй, гэхдээ дараа нь цохилт бүрт хоёр алхам хийх хэрэгтэй.

Мөн минутанд өөр өөр тооны цохилттой хөгжмийн бэлэн сонголтууд байдаг. Минутанд 180 алхмаар биш харин зорилтот хэмнэлээр удирдуул.

Каденцыг нэмэгдүүлэх боломжгүй бол яах вэ

Хэрэв хэмнэлийг нэмэгдүүлэх нь танд хэцүү байвал гүйлтийн тусгай дасгал, техникийг туршиж үзээрэй.

Зөв техникээр байрандаа гүйх

Хөлөө мөрний өргөнтэй, гол булчингаа чангалж, нуруугаа шулуун байлга. Аажмаар хурдалж, байрандаа алхаж эхэл. Гар нь биедээ ойртож, өвдөг нь урагшаа чиглүүлж, хөлийг хүндийн төвийн дор байрлуулна. 20-30 секундын турш байрандаа хурдан гүйж, дараа нь амарч, дахин 2-4 удаа давтана.

Энэ дасгалын өөр нэг ашигтай хувилбар бол өндөр өвдөгтэй гүйлт юм. Та мөн адил хийх хэрэгтэй, гэхдээ өвдөгөө дээш өргө.

Алхам

Энэ бол 100 метр буюу 20-30 секундын гүйлтийн цуврал гүйлт юм. Алхаагаа дээд тал нь (95%) хурдтай гүйж, хөлөө илүү хурдан хөдөлгөж, гараараа идэвхтэй ажилла. 1-2 минут амарч, хэд хэдэн удаа давтана.

Дүрмээр бол хөнгөн бэлтгэлийн дараа алхмуудыг хийдэг. Ямар ч тохиолдолд та тэдгээрийг халаахгүйгээр эсвэл ноцтой ачааллын дараа хийж болохгүй.

Уулын гүйлт

Сайн дулаацсаны дараа 4-6 градиент (гүйлтийн зам) бүхий толгодыг ол. 20-30 секунд өгсөж гүй. Хөлөө байнга хөдөлгөж, биеийн зөв байрлалыг хадгалахыг хичээ.

Спринтийн дараа уруудах эсвэл онгоцон дээр гүйж, дараа нь дахин богинохон гүйлтээр гүвээ рүү гүйх үе байдаг. Дасгалыг 15 минутын турш давтана.

Эдгээр дасгалуудаар дасгалуудаа нөхөж, хэмнэлээ үргэлжлүүлээрэй. Аажмаар та хурдаа нэмэгдүүлж, өвдөгний ачааллыг багасгах боломжтой болно.