Хэрхэн тойрог дасгал нь жингээ хасаж, булчингаа хурдан барихад тусалдаг

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тойргийн сургалтын талаархи бүх зүйл, түүнчлэн тоног төхөөрөмжтэй болон тоног төхөөрөмжгүй 3 бэлэн сонголтууд.

Circuit Training гэж юу вэ

Тойргийн сургалтанд та булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд хэд хэдэн дасгалуудыг дараалан хийж, дараа нь дахин эхэлдэг. Үүний зэрэгцээ багцуудын хооронд хамгийн бага амралт байдаг эсвэл огт байдаггүй.

Жишээ нь: 3 багц 10 түлхэлт, 3 багц 20 бөхийлт, 3 багц 20 дасгал хийхийн оронд 10 удаа түлхэлт хийж, дараа нь 20 удаа бөхийлгөж, 20 удаа мушгиж, 1-2 минут амрах, дараа нь дахин 2 удаа давтана.

Ердийн дасгалын хувьд багц хооронд амрах шаардлагатай: ядарсан булчингууд амрах хэрэгтэй, эс тэгвээс та багцаа дуусгахгүй. Дугуй системд амрах шаардлагагүй, учир нь шинэ хандлага бүр өөр өөр булчингийн бүлгийг хамардаг.

Дугуй дасгал яагаад ашигтай байдаг вэ?

Цаг хэмнэх

Богино хугацаанд амарснаар та богино хугацаанд ихийг хийж чадна. Жишээлбэл, хэрэв таны дасгал тус бүр 3 багц бүхий 5 хүч чадлын дасгалаас бүрддэг бол та үүнд ойролцоогоор 43 минут зарцуулах бөгөөд үүнээс 28 нь багц хооронд амрах болно. Дугуй дасгал хийхдээ амрах хугацааг 30 секунд болгон бууруулснаар та бүх дасгалыг 22 минутын дотор хийж чадна.

Тэд амьсгал, зүрхийг шахдаг

Бага зэрэг амрах эсвэл огт амрахгүйгээр тойрог дасгал хийх нь булчингийн хүч болон VO2max-ыг хоёуланг нь нэгэн зэрэг шахах болно - хүчилтөрөгчийн хамгийн их зарцуулалт нь аэробикийн хүчний найдвартай үзүүлэлт юм.

Жингээ хасахад тусална уу

Дасгал хийх явцад зүрхний цохилт өндөр байх нь өөх тосыг хурдан багасгаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Тойргийн сургалт нь интервалын сургалтаас юугаараа ялгаатай вэ

Интервалын сургалтын гол онцлог нь ажлын болон амрах цагийг нарийн тодорхойлсон, эсвэл өндөр ба бага эрчимтэй ажил юм. Жишээ нь: 30 секунд түлхэлт, 30 секунд амрах.

Хэрэв та ажил, амрах цагийг тодорхой зааж өгвөл тойрог сургалт нь интервалын сургалт болж чадна. Интервал нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг ээлжлэн хийдэг бол дугуй хэлбэртэй байж болно.

Үүний зэрэгцээ дугуй ба интервал хоёулаа бие биенээсээ тусад нь байж болох бөгөөд нэг сургалтын үеэр солигддог. Жишээлбэл, та тойрог дасгалаар (өөр өөр булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн 10 хүч чадлын дасгалын 3 тойрог) эхэлж, интервалтай кардиогоор (20 секундын спринт, 5 минутын турш 40 секундын гүйлт) дуусгаж болно.

Хэрхэн тойрог дасгал хийх вэ

1. Сургалтын цагийг тодорхойлох

Circuit Training-ийн тусламжтайгаар та биеийн бүх булчингуудыг 10-15 минутын дотор ч ажиллуулж чадна. Хэрэв танд бүрэн хэмжээний хичээл хийх цаг байхгүй бол энэ нь маш сайн сонголт юм. Гэхдээ хэрэв та яарах хэрэггүй бөгөөд үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал илүү урт хугацаанд хий - 30-60 минут.

Нэг багц 10-25 удаа давталт хийхэд дунджаар 30-120 секунд шаардлагатай. Үүний үндсэн дээр та дасгалын нийт цагийг олж, хэдэн тойрог, дасгал хийхийг тодорхойлж болно. Дасгал болон дугуйлангийн хоорондох амрах хугацааг тоолохоо бүү мартаарай.

2. Зорилгоо тавь

• Хэрэв танд хэрэгтэй бүх зүйл бол хүч чадал, булчингийн гипертрофи юм, гэхдээ танд хангалттай цаг байхгүй бол аэробикийн элементгүйгээр хүч чадлын тойрог дасгал хий. Хэрэв танд хангалттай цаг байгаа бол хэлхээний сургалтаас татгалзаарай: арга барил, давталтын стандарт схемийн дагуу булчингийн хүч, хүчийг шахах нь дээр.
• Аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийг хүсч буй хүмүүс тойргийн сургалтанд гүйлт, олсоор үсрэх, эллипс, сэлүүрт машин дээр дасгал хийх хэрэгтэй. Хүчний дасгалын хооронд бага зэрэг завсарлага хийснээр та нэмэлт кардио дасгал хийхгүйгээр аэробикийн хүчин чадлаа мэдэгдэхүйц сайжруулах болно.
• Хэрэв та жингээ аль болох хурдан хасахыг хүсч байвал Intensive Interval Circuits-ийг сонгоорой. Тэд өөхний массыг багасгахад хамгийн үр дүнтэй байдаг.
• Жингээ хасахыг хүсч байгаа ч тав тухтай байгаа хүмүүсийн хувьд дугуй интервалын дасгалыг тайван аэробикийн дасгалаар сольж өгөх нь дээр. Дугуйлан хичээллэх нь маш ядаргаатай бөгөөд долоо хоногт хоёроос илүү удаа хийвэл та спортоор хичээллэх урам зориг, таашаалаа хурдан алдаж болно. Хэрэв та завсрын дугуйлангаа чимээгүй аэробикийн дасгалаар шингэлбэл таны сургалтын долоо хоног илүү тухтай байх бөгөөд үр дүн нь цэвэр дугуй хэлбэртэй HIIT-ээс арай дордох болно.

3. Дасгалыг сонгох

Тойргийн сургалтын гол зарчим бол булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн ачааллыг ээлжлэн солих явдал юм. Нэг дасгалд та нэг булчингийн бүлэгт зориулсан хэд хэдэн дасгалуудыг оруулж болно, гэхдээ зорилтот бүлгүүдэд амрах цаг гаргахын тулд бусад булчинд зориулсан дасгалуудтай холих шаардлагатай.

Та дараах байдлаар жолоодож болно:

• биеийн хэсгүүд: дээд, доод ба дунд;
• булчингийн бүлгүүд: цээж, нуруу, бицепс, трицепс, мөр, гуяны урд талын булчингууд, гуяны арын булчингууд, өгзөг, гол булчингууд;
• Хөдөлгөөний хэв маяг: татах, түлхэх, бөхийлгөх, уушиглах, хип хинжээр хөдөлгөөн хийх - хип үений нугалах.

Ямар төрлийн тойргийн сургалтыг жишээ болгон авч болно

Lifehacker нь тоног төхөөрөмжтэй болон тоног төхөөрөмжгүй хоёр ердийн тойрог дасгал, мөн өндөр эрчимтэй интервалын нэг дасгалыг эмхэтгэсэн.

1. Интервалын хэлхээний эрчимтэй сургалт

• Цаг хугацаа: 10 минутаас.
• дүрэм: Өөрийн чадвараас хамааран нэгээс гурван тойрог бөглөнө үү.

2. Гэрт зориулсан хэлхээний сургалт

• Цаг хугацаа: 20 минут.
• дүрэм: дасгалын хооронд амарч болохгүй, тойрог хооронд 90 секунд завсарлана. Гурван тойрог бөглөнө үү.

Агаарын squats

Нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөг дотогшоо бөхийхгүй, өсгий шалнаас салахгүй байх ёстой. Бүтэн жингээр, эсвэл ядаж шалан дээр ташаандаа зэрэгцэн суухыг хичээ. 20 удаа давтана.

Түлхэх

Цээж, ташаагаараа шалан дээр хүрч, тохойгоо хажуу тийш нь тарааж болохгүй. Бүсэлхий нуруугаа нуманлахгүйгээр шулуун нуруугаараа дээшлэхийг хичээ. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол өвдөг сөгдөх эсвэл тулгуураас дээш түлхэх хэрэгтэй. Дасгалыг 10 удаа хий.

Уушиг

Хэрэв хангалттай зай байгаа бол хөдөлгөөнөөр уушиг, үгүй бол алхам бүрийн дараа буцаж ирээрэй. Таны нуруу шулуун, зогсож буй хөлний урд талын өвдөг нь хуруунаас хэтэрч болохгүй. Хөл тус бүр дээр 10 удаа хий.

Планк

Бүсэлхий нуруугаараа нуман гарахаас зайлсхийхийн тулд босоо зогсож, хэвлий болон өгзөгөө чангал. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.

Газар дээрээ гүйж байна

Хөлийн хуруугаараа гүйж, өвдгөө өндөрт өргөж, гараараа өөртөө туслаарай. Дасгалыг хамгийн их эрчимтэй 30 секундын турш хий.

Хаданд авирагч

Хэвтэж байхдаа өвдгөө цээжиндээ ээлжлэн татна. Та видеон дээрх шиг хөлөө шалан дээр тавьж эсвэл өлгөж орхиж болно. Аарцгаа байрандаа байлгахыг хичээ, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй. Үүнийг 20 удаа хий.

Хэвтэх хөл дээш өргөгдөнө

Эхлэх байрлал - шулуун хөл нь шалнаас 20-30 см зайд байрладаг. Хөлөө биетэйгээ зөв өнцгөөр өргөж, нуруугаа доошлуул. Тохиромжтой болгохын тулд гараа өгзөгний доор тавьж болно. Бүх дасгалын туршид доод нуруугаа шалан дээр байлга. 10 өргөлт хийх.

3. Биеийн тамирын зааланд тойрог дасгал хийх

• Цаг хугацаа: 40 минут.
• дүрэм: Дасгалыг 10 удаа дараалан хий, жин - 1RM-ийн 50-70%. Сүүлийн хоёр дасгал - hyperextension болон хэвлэлийн атираа - 20 удаа хийдэг. Дасгалын хооронд 30 секундээс ихгүй хугацаанд амрах, тойрог хооронд - 1-2 минут. Гурван тойрог бөглөнө үү.

Вандан шахах

Сандал дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр дар. Мөрнөөсөө өргөн шулуун бариултай бариулыг барьж, цээжиндээ буулгаж, дараа нь дээш нь чангал.

Дээд талын блокны эгнээ цээж хүртэл

Бариулыг урвуу нарийн атгах замаар барьж, нуруугаа шулуун, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлнэ. Бариулыг цээж рүүгээ татаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Хэрэв та зөв хийвэл dorsi булчин чангарахыг мэдрэх болно.

Симулятор эсвэл тэлэгчээр хөлийг сунгах

Энэ дасгалыг симулятор дээр хийхэд илүү хялбар байдаг, гэхдээ завгүй эсвэл байхгүй бол та үүнийг тэлэгчээр хийж болно. Өргөгчийг шагайны түвшинд бэхлээд, гогцоог хөл дээрээ тавь. Эхний байрлалд хөл нь нугалж, тэлэгчийг сунгана. Хөлөө шулуун болгоод дараа нь анхны байрлалдаа буцаж очоод давтана. Зөвхөн доод хөл хөдөлж, гуя, бие нь тогтворждог.

Симулятор эсвэл тэлэгчээр хөлийг муруй

Хэрэв та тэлэгчийг сонговол түүнийг тавиур дээр холбож, хөл дээрээ гогцоо тавьж, уян харимхайг чангалахын тулд цааш хөдөлнө. Өргөтгэгчийн эсэргүүцлийг даван туулж, өсгийгөөрөө өгзөг рүүгээ хүрэхийг хичээ.

Мөрний хоёр толгойн булчинд зориулсан гарны муруйлт

Урвуу бариултай штанг авч, гараа нугалж, суллана. Хэрэв баар холбогдсон бол дамббелл эсвэл доод кроссовер блок ашиглана уу.

Кроссовер дахь трицепсийн гараа сунгах

Олсны бариулыг өлгөж, үзүүрийг нь шулуун атгаж, тохойгоо зөв өнцгөөр нугалав. Гараа сунгаж, нэгэн зэрэг олсны бариулын үзүүрийг тараана. Нуруугаа шулуун, мөрөө доошлуул.

Симулятор дээр хөл дарах

Симулятор дээр хэвтэж, бариулыг гараараа барьж, доод нуруугаа ар тал руу нь нааж, дасгалын төгсгөл хүртэл бүү таслаарай. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, дараа нь тавцангаа дээш нь түлхэж шулуун болго. Өвдөгний үеийг гэмтээхгүйн тулд хөлөө бүрэн сунгаж болохгүй.

Barbell эрүү рүү татах

Шулуун, нарийн бариултай штанг ав. Мөрний хурцадмал байдлыг ашиглан barbell-ийг эгэмний ясны түвшинд аваачна. Тохой нь үргэлж баарнаас дээш байдаг. Баар нь биеийн дагуу гулсаж байгаа эсэхийг шалгаарай, урагш бөхийлгөж болохгүй.

Хэт суналт

Гараа толгойныхоо ард барьж, биеэ шалан дээр зэрэгцүүлэн эсвэл арай өндөрт өргө. Үүнийг хэмжсэн байдлаар, чичиргээгүйгээр хий: ингэснээр та нурууны булчинг илүү сайн ачаалах болно. Үүнийг 20 удаа хий.

Атирааг дар

Өвдөгнөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, нуруундаа цувисан алчуур эсвэл абмат тавьж, гараа толгойны ард тавь. Биеийг аажим аажмаар дээшлүүлж, доошлуулснаар та хэвлэлийг илүү сайн ачаалахын тулд дээд цэг дээр секундын турш саатаж болно. 20 өргөлт хийх.