Суперсет гэж юу вэ, булчингаа хурдан барихад тань туслах уу?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид ямар төрлүүд байдаг, ямар давуу талтай, зөв дасгалуудыг хэрхэн сонгох талаар олж мэдэв.

Суперсет гэж юу вэ

Агонист-Антагонист хосолсон эсэргүүцлийн сургалт: Товч тойм нь хоёр багц хүч чадлын дасгалуудыг бага зэрэг эсвэл огт амрахгүйгээр дараалан хийдэг гэж үздэг.

Уламжлалт хүч чадлын бэлтгэлд дасгал бүрийг хэд хэдэн багц хэлбэрээр хийж, завсар нь амардаг. Та өмнөхийг дуусгасны дараа л дараагийнх руу шилжинэ. Supersets-д та хоёр өөр дасгалыг дараалан хийж, дараа нь хэдэн минут зогсоод энэ хослолыг дахин давтана. Үүний үр дүнд сургалтын хэмжээ хадгалагдаж байгаа боловч үүнд бага цаг зарцуулдаг.

Суперсет гэж юу вэ

Дасгал сонгох аргаас хамааран суперсетийг гурван төрөлд хувааж болно.

• Антагонистууд. Ийм supersets нь эсрэг үүрэг гүйцэтгэдэг булчинд зориулсан дасгалуудыг хослуулдаг. Жишээлбэл, biceps болон triceps: эхнийх нь тохойг нугалж, хоёр дахь нь нугалж өгдөг.
• Нэг булчингийн бүлэг. Эдгээр супер багцуудад зорилтот булчингийн бүлэг ижил байдаг дасгалууд орно. Жишээ нь, вандан хэвлэлийн дараа цээж, гурвалсан булчинг шахаж гар нь нэн даруй трицепс руу сунгадаг.
• Дээд ба доод тал руу. Ийм арга барилд биеийн дээд ба доод хэсгийг шахах хөдөлгөөнийг нэг нэгээр нь хийдэг. Жишээ нь, штанг (дөрвөлжин толгой) -аар тонгойсны дараа тэд татах арга барилыг (latissimus dorsi болон biceps) тогтоодог.

Яагаад суперсет хийдэг

Төрлөөс үл хамааран суперсет нь ердийн хүчний дасгалын аргуудаас хэд хэдэн давуу талтай байдаг.

Цаг хэмнэх

Хэрэв завгүй хуваарь таныг 30-40 минутаас илүү хугацаанд суралцах боломжийг олгодоггүй бол супер багц нь таны аврал болно. Хосолсон аргууд нь сургалтын хугацааг 1, 5-2 дахин багасгах боломжийг олгодог бөгөөд үүний зэрэгцээ түүний эзлэхүүнийг хадгалах боломжтой (бүх төрлийн биш, гэхдээ дараа нь илүү ихийг хэлнэ).

Үүний үр дүнд биеийн нэг ч хэсэг нь хараа хяналтгүй үлдэхгүй бөгөөд та булчингуудыг ядрах, дараагийн өсөлтөд хангалттай ачаалах болно.

Тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх

Амралтгүйгээр хийсэн хоёр ба түүнээс дээш хүч чадлын дасгалууд нь ӨНДӨР ЭРЧИМТЭЙ ИНТЕРВАЛ СУРГАЛТ VS-ийг хөгжүүлдэг. СУПЕРСЕТ СУРГАЛТ: ЭРЧИМ ХҮЧНИЙ ЗАРЛАГЫН ХАРИЛЦУУЛАЛТ Аэробик ба агааргүй тэсвэрлэх чадвар - биеийн аль ч эрчимтэй удаан ажиллах чадвар.

Эдгээр чанарууд нь жишээлбэл, багийн спорт, бүх төрлийн үйл ажиллагаа, түүнчлэн өдөр тутмын амьдралд хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өдөр тутмын биеийн тамирын дасгалын үеэр амьсгал боогдохгүй байх болно.

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь тэсвэр хатуужлыг суперсетээс илүү сайн хөгжүүлдэг бол суперсет нь ердийн хүчний бэлтгэлээс илүү байдаг. Тиймээс хэрэв та интервалын цогцолбор хийхгүй, кардиог үзэн яддаг бол суперсет бол таны бүх зүйл юм.

Тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх

Багц хоорондын амралт бага, дасгалын хэмжээ ихсэх нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь булчин барихад зайлшгүй шаардлагатай эрэгтэй бэлгийн даавар юм.

Тусдаа аргуудтай харьцуулахад суперсетууд нь дасгал хийсний дараа болон 24 цагийн дараа тестостероны түвшинг өндөр болгодог. Урт хугацаанд энэ нь булчингийн өсөлтөд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Дасгал бүрт илүү их калори шатаах боломжийг танд олгоно

Supersets нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлж, илүү эрчим хүч зарцуулдаг. Тиймээс илүүдэл өөх тосыг хурдан арилгахын тулд энэ аргыг заримдаа биеийг хатаах үед хэрэглэдэг.

Хэрэв танд удаан хичээл хийх цаг байхгүй бол энэ нь үнэхээр ажиллах болно. Энэ тохиолдолд суперсет нь амралтын багцаас илүү их калори шатаахад тусална. Хэрэв та цаг хугацаагаар хязгаарлагдахгүй бол ижил хэмжээний дасгал хийсний дараа та ижил тооны калори зарцуулах болно.

Ерөнхийдөө суперсет нь жин хасах ердийн аргуудаас илүү үр дүнтэй эсэхийг хэлэхэд хэцүү байдаг. Тиймээс, нэг туршилтаар хүмүүс метаболизмын зардлыг шатаажээ. Амралт, зугаа цэнгэлийн идэвхтэй залуу насанд хүрэгчдэд зориулсан уламжлалт эсэргүүцлийн дасгал нь хэт их ачаалалтай дасгал хийх явцад болон дараа нь илүү их калори илчлэг авдаг, эс тэгвээс биеийн тамирын дасгал сургуулилтын явцад хэт их жингийн зөрүү нь дасгалын дараа 60 минутын дотор биеийн тамирын дасгал хийх явцад эрчим хүчний зарцуулалтыг өөрчлөхгүй.

Хэн суперсет хийж болохгүй

Хэрэв булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг тэсвэрлэх чадвар биш харин хамгийн их хүч чадал чухал бол суперсеттэй дасгал хийх нь хамгийн сайн санаа биш юм.

Хамгийн их хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд нэг давталтын дээд хэмжээ (1RM) -ийн 85-90% -д хүнд жинтэй 2-5 давталтын богино багц нь хамгийн үр дүнтэй байдаг. Ийм дасгалууд нь зөвхөн булчинд төдийгүй төв мэдрэлийн системд (ТМС) их ачаалал өгдөг. Тиймээс хэрэв та хоёр хөдөлгөөнийг хэт их жинтэй хослуулсан бол биеийг хэт ачаалах эрсдэлтэй. Үүний үр дүнд та бүх багцыг зөв жингээр хийж чадахгүй бөгөөд гэмтэх эрсдэл эрс нэмэгдэнэ.

Түүнчлэн, хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа, зүрх судасны системтэй холбоотой асуудал эсвэл өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөдөггүй аливаа өвчинтэй бол суперсет хийх хэрэггүй. Энэ тохиолдолд supersets нь таны гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй таны чадаж буй дууны хэмжээг гүйцэтгэхэд саад болно.

Антагонист суперсет яагаад сайн байдаг вэ, тэдгээрийг хэрхэн зохиох вэ

Ямар онцлогтой вэ

Антагонист булчинг чангалснаар та ердийн багцаас илүү олон давталт хийх боломжтой болно. Өөрөөр хэлбэл, сургалтынхаа хэмжээг нэмэгдүүлээрэй.

Энэ нөлөөг хэд хэдэн судалгаагаар нэгэн зэрэг илрүүлсэн. 2017 онд Бразилд хийсэн хамгийн сүүлийн үеийн туршилтуудын нэгд оролцогчид булчингийн дутагдлыг арилгахын тулд гурван багц вандан шахалт, суулттай өргөлтийг хийжээ. Тэд ердийн арга барил эсвэл supersets-ээр ажилласан. Хэдий богино сесс (16 минуттай харьцуулахад 8.5 минут) байсан ч суперсет бүлгийн хүмүүс илүү олон давталт хийсэн бөгөөд булчингийн идэвхжил нь багц бүрийн дараа амарсан хүмүүсээс өндөр байв.

Эрдэмтэд антагонистуудад суперсетийн нөлөөллийн шалтгаан юу болохыг яг таг мэдэхгүй байна. Мэдрэлийн системийн ажил үүнд оролцдог гэж үздэг - нэмэлт моторын нэгжүүдийн холболт, тэдгээрийн сайжруулсан синхрончлол.

Ямар ч байсан ихэссэн хэмжээ нь булчингийн өсөлтөд эерэгээр нөлөөлнө - энэ нь тэднийг илүү сайн ачаалж, өсөлтөд сайн түлхэц өгөх болно.

Хэрхэн зохиох вэ

Антагонист булчингийн хос дасгалуудыг хослуул.

• Бицепс трицепс: biceps flexion / triceps өргөтгөл.
• Цээжний булчингууд - latissimus dorsi: вандан сандал дээр дарах / штангны эгнээ цээж рүү хазайлгах, зогсонги байдалд дарах / блок дээр цээж рүү түлхэх, тэгш бус баар дээр түлхэх / татах.
• Квадрицепс - гуяны арын булчингууд: симулятор дээр хөл нугалах / сунгах, симулятор дээр хөл дарах / симулятор дээр ташаа сунгах.

Та олон үе мөчний дасгалуудыг том жингүүдээр унадаг дасгалууд, мөн хүндийн өргөлтийн тэсрэх хөдөлгөөнийг ашиглаж болохгүй: шүүрэх, түлхэх, цээжиндээ авах. Таны мэдрэлийн систем хязгаарлагдмал хүчин чадалтай тул антагонистуудын ашиг тус ч таныг гүйцэтгэлийн бууралтаас аврахгүй.

Энэ нь судалгаагаар батлагдсан: суперсет дасгалын хооронд богино хугацаанд амарсан ч гэсэн хүмүүс уламжлалт болон бусад дасгалуудын нөлөөг харуулж чадахгүй. Хел тавих дасгал дээр ээлжлэн бүх биеийн хүч чадлын дасгал хийх Энгийн дасгал хийдэг шигээ олон хүнд штанг (1RM-ийн 80%) дасгал хий.

Аль жишээг ашиглаж болох вэ

Антагонистуудад зориулсан суперсет бүхий хүч чадлын дасгалын жишээ энд байна.

• Вандан сандал (6-8 давталт) + блок дээр цээж татах (10-12 давталт) - 3 багц.
• Зогсоох (6-8 давталт) дарах + хэвтээ баар дээр татах (сайн техникээр аль болох их) - 3 багц.
• Байнгын EZ-bar curls (10-12 удаа) + EZ-bar triceps өргөтгөлүүд (10-12 удаа) - 3 багц.
• Хэвлэлийн шахалт (50 удаа) + GHD сургагч дээр хэт суналт (20 удаа) - 3 багц.

Арга барилын сүүлчийн давталт нь хэцүү байхаар ажлын жинг сонгоорой, гэхдээ та тэдгээрийг техникийн алдаагүйгээр хийж болно. Супер багц дахь дасгалуудын хооронд 30 секундээс илүүгүй, суперсетүүдийн хооронд - 3 минут амрах.

Нэг булчингийн бүлэгт зориулсан суперсет яагаад сайн байдаг, тэдгээрийг хэрхэн яаж хийх вэ

Ямар онцлогтой вэ

Урьдчилан ядрах нь булчингуудыг дуусгахад тусалдаг бөгөөд жинг хязгаарлахгүйгээр өсөхөд сайн түлхэц өгдөг гэж үздэг.

Энэ нь утга учиртай. Эрдэмтэд бие бялдрын хувьд идэвхтэй эрэгтэйчүүдийн хүч чадлын сургалтын супер багцаас үүдэлтэй булчингийн гэмтэл ба булчингийн үйл ажиллагаа гэсэн нэг туршилтанд ажиллаж буй булчингийн цахилгаан чадавхийг хэмжих цахилгаан миографи (EMG) ашиглан янз бүрийн суперсетүүдийн нөлөөг харьцуулсан. Нэг булчингийн бүлэгт зориулсан хосолсон иж бүрдэл нь антагонистуудын суперсетээс илүү зорилтот булчинд илүү олон ширхэгийг идэвхжүүлдэг болох нь тогтоогдсон.

Гэхдээ булчингаа ядрааж, өсгөх нь ижил зүйл биш юм. Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг сэргээх шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч нэг булчингийн бүлэгт зориулсан суперсет нь том асуудалтай тулгардаг.

Идэвхтэй эрчүүдэд хүч чадлын сургалтын супер багцын улмаас үүссэн булчингийн гэмтэл ба булчингийн үйл ажиллагаа гэсэн ижил судалгаагаар антагонистууд дээр хэт их ачаалал өгсний дараа дасгалын дараа дөрөв дэх өдөр булчингууд бүрэн сэргэж, хоёр дахь өдөр нь өвдөлт арилсан. Ижил булчингийн бүлгүүдэд зориулж суперсет хийсэн ижил хэмжээ нь илүү их хохирол учруулсан: хөдөлгөөний хүрээ зөвхөн дөрөв дэх өдөр сэргээгдэж, үрэвслийн маркерууд тав дахь өдөр хэвээр үлджээ.

Сэргээхгүй бол өсөлт гарахгүй. Тийм ч учраас ийм supersets-тэй тогтмол ажиллах нь ердийн амралттай харьцуулахад булчин, хүч чадлыг бий болгоход бүх биеийг эсэргүүцэх дасгал хийхэд ядрах, дасгал хийх дараалал, амрах интервалын үр нөлөөг өгдөггүй байх.

Гэхдээ хэрэв та долоо хоногт нэг л удаа булчингийн нэг бүлэгт ажилладаг, тэр ч байтугай зөв ачаалах цаг бага байвал ийм суперсет нь жинхэнэ аврал болно. Эдгээр нь булчингаа хурдан барихад тусалж, ядрахаас өмнөх дасгалын эсрэг уламжлалт эсэргүүцлийн сургалтын үр нөлөөг сургалтын хэмжээ, хамгийн их хүч, квадрицепсын гипертрофи зэрэгт үзүүлэхэд туслах болно.

Хэрхэн зохиох вэ

Бодибилдингийн хувьд суперсетийг энгийнээс нарийн төвөгтэй хүртэлх дарааллаар ашигладаг: эхлээд нэг үений хөдөлгөөнийг, дараа нь олон үений хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг. Жишээлбэл, гурвалсан булчинг сунгасны дараа вандан хэвлэлийн дасгал хий. Энэ нь үнэндээ урьдчилсан ядрах арга юм.

Гэсэн хэдий ч, бэлтгэлтэй эрчүүдийн булчинг идэвхжүүлэх, дасгал хийх уламжлалт дасгалын дарааллыг харьцуулсан судалгаа байдаг бөгөөд ийм дараалал нь булчинг чангалах үед урвуутай харьцуулахад илүү их ядаргаа, бодисын солилцооны өөрчлөлтийг өгдөггүй. хөдөлгөөнийг эхлээд хийсэн.

Эрдэмтэд нэг зүйл дээр санал нийлдэг: аль дасгалыг хамгийн түрүүнд хийвэл таны гүйцэтгэл илүү сайн байх болно. Тиймээс хөтөлбөр боловсруулахдаа зорилгодоо анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.

Шугаман бус үечилсэн эсэргүүцлийн бэлтгэлд хамгийн их хүч чадал, булчингийн эзлэхүүнд дасгалын дарааллын нөлөөлөл нь таны хувьд илүү чухал дасгалаар супер багцаа эхлүүлээрэй.

Дасгалын хувьд олон үе ба нэг үе эсвэл хоёр нэг үеийг хослуулна. Жишээ нь, хоёр толгойтой буржгар эсвэл дамббеллуудыг урагш өргөх замаар хажуу тийшээ сунгасан жинтэй таталт.

Вандан шахах, зогсох пресс гэх мэт хоёр хүнд, олон үе мөчний хөдөлгөөнийг бүү хий. Энэ нь мэдрэлийн системд хэт ачаалал өгч, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлнэ.

Ямар жишээ ашиглаж болох вэ

Энэхүү ажлын хэлбэр нь булчин болон мэдрэлийн системийг хоёуланг нь маш их ядраадаг тул нэг дасгалд хэд хэдэн суперсет ашиглах нь утгагүй юм. Бүрэн ачаалал өгөхийг хүсч буй булчингийн бүлэгт тохирсон нэг аргыг сонгоод, бусад дасгалуудыг уламжлалт аргаар хий.

Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан суперсетийн жишээ энд байна.

• Нуруу ба хоёр булчин: бөхийлгөж буй штангийн эгнээ (6-8 давталт) + Дээд талын блокоос цээж хүртэл өргөн бариул (10-12 давталт).
• Цээж ба трицепс: вандан даралт (6-8 давталт) + блок машин дээр гурван толгойн булчинг сунгах (12-15 давталт).
• Гуяны урд (дөрвөлжин толгой): машины хөлийг дарах (6-8 давталт) + машины хөлийг сунгах (8-10 давталт).
• Гуяны арын хэсэг: шулуун хөл дээр штанганы эгнээ (6-8 давталт) + хэвтэх симулятор дээр хөл муруйлт (12-15 давталт).
• Мөрөн: босоо гантель ашиглан армийн дарах (10-12 удаа) + зогсож буй дамббеллийг тараах (12 удаа).

Дээд болон доод супер багцууд хэнд тохиромжтой вэ, тэдгээрийг хэрхэн зохиох вэ

Ямар онцлогтой вэ

Өмнөх хоёр багцаас ялгаатай нь хосолсон дээд ба доод иж бүрдэл нь булчинг бэхжүүлэх нэмэлт ашиг тусыг өгдөггүй. Биеийн ерөнхий ядаргаа нь хоёр дасгалын гүйцэтгэлийг бууруулж, дасгалын нийт хэмжээ буурах болно. Биеийн янз бүрийн хэсгүүд ийм суперсетэд ажилладаг тул нэг булчингийн бүлгийн арга барилтай адил нэмэлт идэвхжүүлэлт байхгүй болно.

Тиймээс ийм сургалтын гол зорилго нь ерөнхий болон хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх явдал юм. Бие ядарсан үедээ илүү удаан ажиллаж, хүчилтөрөгчийг илүү үр ашигтай ашиглаж, агааргүй энерги гаргаж сурдаг.

Хэрхэн зохиох вэ

Та бараг бүх дээд ба доод дасгалуудыг тохируулж болно:

• вандан сандал ба үхлийн өргөлт;
• нуруун дээр нь barbell бүхий татах, squats;
• biceps-д зориулсан дамббелл өргөх, гартаа дамббелл барьж хөлийн хурууг өргөх.

Жижиг жинтэй ажиллах - 1RM-ийн 60-70% -иас ихгүй: багцын төгсгөлд булчингууд ажиллахгүй болтол 3-4 дахин давталт хийх хэрэгтэй. Мөн техникийг ажиглаарай: хэрэв алдаа гарч ирвэл дуусга.

Аль жишээг ашиглаж болох вэ

Дээш, доошоо суперсет бүхий сургалтын жишээ энд байна:

• Цээжин дээр штанг барьдаг squats (8 удаа) + босоо штанг дар (6 удаа) - 3 багц.
• Аарцагыг ташаандаа штанг бүхий вандан сандал дээр тулгуурлан өргөх (10 удаа) + барыг цээжиндээ налуугаар татах (8 удаа) - 3 багц.
• Мөрөн дээрээ штанг барьж хөлийн хуруун дээр зогсох / суух (20 удаа) + хоёр толгойн нугалах / гантель ашиглан гурвалсан толгойг сунгах (10 удаа, дасгал бүрийг өөрчлөх) - 4 багц.
• Румыний данх эсвэл дамббелл (20 давталт) + дамббелл (12 давталт) - 3 багц.