Гейнер гэж юу вэ, тэд үнэхээр булчин барихад туслах уу?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал ач холбогдолтой спортын нэмэлт тэжээл.

Гейнер гэж юу вэ

Масс гейнер бол жин нэмэх спортын хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүн юм. Уургийн нэгэн адил нунтаг хэлбэрээр ирдэг бөгөөд ус эсвэл сүүтэй холилддог. Зөвхөн түүнд илүү их калори байдаг бөгөөд уурагаас гадна өөх тос, маш их нүүрс ус агуулдаг.

Жин нэмэх ганц жор байдаггүй тул янз бүрийн хоолонд агуулагдах илчлэгийн агууламж, макронутриентийн хувь хэмжээ маш өөр байж болно. Дүрмээр бол жин нэмсэн 100 гр нь 350-450 ккал, 45-60 гр уураг, 50-80 гр нүүрс ус, 1-18 гр өөх тос агуулдаг. Үйлчлэх хэмжээг багц дээр заасан байдаг - 50-аас 360 гр хүртэл, гэхдээ хэн ч таныг илүү их эсвэл бага идэхэд саад болохгүй.

Гейнерүүдийн нэг хэсэг нь юу байж болох вэ

Макро шим тэжээлээс гадна гейнерийн найрлагад дараахь бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг оруулж болно.

Креатин моногидрат

Энэхүү амин хүчил нь 1. Дасгал болон биеийн тамирын дасгалд зориулсан хүнсний нэмэлтүүд / Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн (NIH) хоолны нэмэлт тэжээлийн алба (ODS).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. 30 км-ийн уралдааны дараа үрэвслийн болон булчингийн өвдөлтийн шинж тэмдгүүдэд креатин нэмэгдэл үзүүлэх нөлөө / Амьдралын шинжлэх ухаан нь хүч чадал, хүч чадал, эдгэрэлтийн түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Мөн креатин нь P. J. Крибб, А. Д. Уильямс, А. Хейс. Креатин-уураг-нүүрс усны нэмэлт нь эсэргүүцлийн сургалтанд үзүүлэх хариу урвалыг сайжруулдаг / Спорт, дасгалын анагаах ухаан, шинжлэх ухаан

Хэрэв жин нэмэгч нь ойролцоогоор 3-5 грамм креатин агуулдаг бол энэ нь таны бэлтгэлийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх, биеийн бүтцийг сайжруулахад туслах болно. Үр нөлөө үзүүлэхийн тулд спортын нэмэлтийг байнга ууж байх нь үнэн.

В бүлгийн витаминууд

Бараг ямар ч гейнерт эрчим хүч үйлдвэрлэхэд шаардлагатай рибофлавин, витамин В6, мөн шинэ эсийн нийлэгжилт, гэмтсэн эсийг нөхөн сэргээхэд оролцдог фолат болон витамин В12 орно.

Рибофлавин ба В6-ийн дутагдал нь K. Woolf, M. M. Manore байж болно. В витамин ба дасгал: дасгал нь хэрэгцээг өөрчилдөг үү? / Олон улсын спортын хоол тэжээл ба дасгалын бодисын солилцооны сэтгүүл дасгалын гүйцэтгэлийг бууруулдаг тул эдгээр витамины нэмэлт эх үүсвэр нь их дасгал хийдэг, бага иддэг хүмүүст хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хоолны дэглэмээ зөв дагаж мөрдвөл витаминыг нэмэлтээр хэрэглэх нь В-12 витамин / Майо клиникт ямар ч ашиг тус өгөхгүй.

Антиоксидантууд

Ихэнх жин нэмэгчид нь исэлдэлтийн стресстэй тэмцэхэд тусалдаг антиоксидантууд болох С, Е витамин агуулдаг.

Дасгал ба биеийн тамирын гүйцэтгэлд зориулсан хүнсний нэмэлтүүдийн судалгаа / Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн (NIH) Хүнсний нэмэлт тэжээлийн алба (ODS) булчинг бэхжүүлэх, ийм нэмэлтүүдийн гүйцэтгэлийн ашиг тусыг дэмждэггүй. Үүний эсрэгээр: антиоксидантыг нэмэлт тунгаар хэрэглэх нь биеийн дохиоллын замыг сулруулж, булчингийн өсөлтийг өдөөдөг.

Үнэн бол гейнерт С, Е витаминууд ямар ч нөлөө үзүүлэхээс хамаагүй бага байдаг.

Витамин D

Д аминдэмийн дутагдалтай тохиолдолд нэмэлт тэжээлийн нэг хэсэг болгон нэмэлт хэрэглээ нь S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke байж болно. Эрэгтэй хүний тестостероны түвшинд Д аминдэмийн бэлдмэлийн нөлөөлөл / Гормон ба бодисын солилцооны судалгаа нь анаболик даавар болох тестостероны түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Гайнерын нэг хэсэг дэх энэ витамины тун нь дутагдлыг нөхөхөд шаардагдах хэмжээнээс хэд дахин бага байдаг нь үнэн.

Хэрэв бүх зүйл хэвийн, витамины дутагдал байхгүй бол нэмэлт хэрэглээ нь ямар ч байдлаар нөлөөлөхгүй S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Бие махбодийн идэвхтэй эрэгтэй насанд хүрэгчдийн зүрх, амьсгалын замын фитнесс, булчингийн үйл ажиллагаанд дангаар болон хослуулан витамин D ба кверцетинийн үзүүлэх нөлөө / Гүйцэтгэлийн талаархи спортын анагаах ухааны нээлттэй сэтгүүл.

Элемэнтүүдийн ул мөр

Ихэнхдээ гейнерүүдийн найрлагад кальци, төмөр, кали, фосфор, иод, магни, цайр болон бусад макро болон микроэлементүүдийн бүрэн багц орно.

Аливаа чухал элементийн дутагдал нь гүйцэтгэл, сайн сайхан байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Гэхдээ хэрэв та хоол хүнснээсээ хангалттай хэмжээгээр авдаг бол нэмэлт тэжээл нь биеийн бүтэц, биеийн тамирын гүйцэтгэлд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.

Пробиотик ба эслэг

Зарим гейнерүүд M. L. Ritchie, T. N. Romanuk-д сайнаар нөлөөлдөг эслэг болон пробиотикуудын иж бүрдэл - лактобациллийн багцыг нэмдэг. Ходоод гэдэсний замын өвчний пробиотик үр нөлөөний мета-шинжилгээ / гэдэсний микрофлорын PloS нэг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр бичил биетүүд тийм ч удаан амьдардаггүй бөгөөд тэдгээрийн хэд нь бүтээгдэхүүнд үлдсэнийг тодорхой хэлэх боломжгүй юм. Ерөнхийдөө гейнер дэх лактобацилли нь гэдэсний ашиг тустай эсэх нь эргэлзээтэй юм.

Гейнерүүд булчингаа барихад үнэхээр тусалдаг уу?

Хэн ч гейнерийн тодорхой брэндүүдийг судалдаггүй тул янз бүрийн нэмэлтүүд бүхий уураг-нүүрс усны хольцын талаархи ерөнхий мэдээллээр дүгнэх шаардлагатай хэвээр байна.

Мета-шинжилгээнд F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Шар сүүний уургийг дангаар нь эсвэл олон найрлагатай бэлдмэлийн нэг хэсэг болгон хэрэглэх нь хүч чадал, өөх тос-чөлөөт масс, эсэргүүцэлтэй туранхай биеийн жинд үзүүлэх нөлөө - Сургалтанд хамрагдсан хүмүүст үзүүлэх нөлөө: Мета-шинжилгээ / Спортын анагаах ухаан 11 судалгаагаар шар сүүний уураг бусадтай хослуулдаг болохыг тогтоожээ. Нүүрс ус, креатин зэрэг найрлага нь булчингийн өсөлтийг (гипертрофи) хурдасгаж, хөлний хүчийг дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна креатин агуулсан нэмэлтүүд хамгийн сайн үр дүнг өгдөг.

Өөр нэг мета-шинжилгээнд S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Эрүүл насанд хүрэгчдийн булчингийн масс, хүч чадал, аэробик ба агааргүй хүчин чадалд уургийн нэмэлтүүдийн үзүүлэх нөлөө: системчилсэн тойм / Спортын анагаах ухаан 38 эрдэм шинжилгээний бүтээлд уургийн нэмэлтүүд нь гипертрофи хурдасгах, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд үр дүнтэй гэж дүгнэжээ.

Шинэ K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Олон найрлагатай уургийн нэмэлтүүд нь араг ясны булчингийн масс, хүч чадлыг сургаснаар эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлдэг үү? 35 туршилтын системчилсэн тойм болон мета-шинжилгээ / British Journal of Sports Medicine, 35 судалгааны тойм нь өмнөх судалгааны үр дүнг баталжээ: олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй уургийн бэлдмэл, ялангуяа креатин, витамин D агуулсан, булчингийн массыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, булчингийн хамгийн их хүчийг нэмэгдүүлдэг. дээд ба доод мөчрүүд. Эцсийн эцэст эрдэмтэд цэвэр уурагтай харьцуулахад тийм ч их ялгаа байхгүй гэдгийг тэмдэглэжээ.

Үндэслэлтэй асуулт гарч ирнэ: яагаад нүүрс ус нэмдэг вэ, энгийн уураг худалдаж авах нь дээр биш гэж үү?

Гейнер нь уурагаас илүү булчингийн өсөлтийг хурдасгаж чадах уу?

Нэг талаас нүүрс ус нь уургийн нийлэгжилт, задралын тэнцвэрт байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс, нэг туршилтаар М. Уилк, М. Михалчик, А. Голас. Уураг, уураг-нүүрс ус агуулсан нэмэлтүүд / Спортын биологи-спортын дасгалын дараах дотоод шүүрлийн хариу урвал нь дасгалын дараа 40 гр уураг-нүүрс ус агуулсан нэмэлт тэжээл нь инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл (IGF-1)-ийн түвшинг ихээхэн нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. уургийн задралыг бууруулж, гипертрофи үүсгэдэг.

J. Baty, H. Hwang, Z. Ding зэрэг өөр нэг шинжлэх ухааны бүтээлд нүүрс ус, уургийн нэмэлт нь биеийн эсэргүүцлийн дасгалын гүйцэтгэл, дааврын хариу урвал, булчингийн гэмтэлд үзүүлэх нөлөө / Хүч ба кондиционер судлалын сэтгүүл уураг-нүүрс усны холимог хүртэл нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Хүчний дасгалын үеэр болон дараа нь булчинг гэмтлээс хамгаалж, катаболик даавар кортизолын түвшинг бууруулж, "анаболик" инсулины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг.

Өөр нэг туршилт П. Ж. Крибб, А. Д. Уильямс, А. Хейс. Креатин-уураг-нүүрс ус агуулсан нэмэлт нь биеийн эсэргүүцлийн сургалт / Анагаах ухаан, шинжлэх ухааны спортод үзүүлэх хариу урвалыг сайжруулж, цэвэр уураг, түүний нүүрс устай хольцын нөлөөг сайжруулж, уураг ялах нь тогтоогдсон.

Уургийн нэмэлтийг хүч чадлын сургалттай хослуулсан нь оролцогчдод булчингаа барихад тусалж, өөх тосыг нь гадагшлуулсан. Уураг-нүүрс усны коктейлийн бүлэгт булчин ургасан боловч булчингаас гадна оролцогчид 2 кг орчим өөх тос нэмсэн.

Сонирхолтой нь, туршилтын хамгийн сайн үр дүн нь уураг, нүүрс ус, креатин агуулсан нэмэлтийг хэрэглэсэн гуравдугаар бүлэгт гарсан байна. Энэ хольцоор тамирчид бусад хоёр бүлгийнхээс илүү булчинг бий болгож, тэр үед нүүрс усыг үл харгалзан биеийн өөхийг нэмэгдүүлээгүй.

Энэ нь креатин гейнерүүд ердийн уурагтай харьцуулахад давуу талтай болохыг харуулж байна.

Хэн гейнерүүдийг туршиж үзэх ёстой

Өндөр илчлэгийн агууламжийг харгалзан энэхүү спортын хоол тэжээл нь жин нэмэхэд шаардлагатай хэмжээний хоолыг өөртөө шингээж чаддаггүй астеник биетэй хүмүүст ашигтай байдаг.

Гейнер нь илчлэгийн илүүдэлийг өгөх бөгөөд хүч чадлын бэлтгэлийн хамт булчингийн масс, хүч чадлын өсөлтөд эерэг нөлөө үзүүлдэг, ялангуяа найрлага нь нэг удаад 3-5 г креатин моногидрат агуулдаг бол.

Үүний зэрэгцээ, хэрэв та зөвхөн шахах төдийгүй хатаахыг хичээдэг бол гейнер худалдаж авах ёсгүй: бүтээгдэхүүний өндөр илчлэг нь илүүдэл өөх тос авах эрсдэлийг нэмэгдүүлнэ.

Витамин, микроэлемент, эслэг зэрэг бусад гейнер орцуудын хувьд та тэдгээрт найдаж, бүрэн хоолоо алгасч болохгүй.

Хэрэв та ердийн өдрийн хоолоо идэж чадахгүй бол шоколадтай баар идэхээс илүүтэй гейнер уусан нь дээр. Гэхдээ ердийн хоолыг спортын хоолоор орлуулахгүй байхыг хичээгээрэй. Энэ нь ердийн хоолыг бүрэн орлуулах биш харин нэмэлт тэжээл гэдгийг санаарай.

Гейнерийг хэрхэн зөв уух вэ

Бүтээгдэхүүний нэг нэгжийн хэмжээ, найрлагыг шошгон дээр заасан байх ёстой. Тиймээс та калори, уураг болон бусад шим тэжээлийн өдөр тутмын хэрэгцээгээ олж авахын тулд хичнээн хэмжээний нунтаг уух хэрэгтэйг бие даан тооцоолж болно.

Нэг халбага гейнерийг ус эсвэл сүүнд уусгаж, үүссэн сэгсэрлээ ууна. Бэлтгэл сургуулилтаас 30-аас доошгүй минутын өмнө хийх нь илүү дээр юм, ингэснээр өөх тос шингэж, ходоодны хүнд байдал арилдаг.

Ердийн бүтээгдэхүүнээс гейнер хийх боломжтой юу

Гейнерийн гол идэвхтэй бүрэлдэхүүн хэсэг нь энгийн хоолонд агуулагддаг уураг, нүүрс ус байдаг тул та ийм ундааг гэртээ амархан бэлдэж болно.

Уураг нь Грекийн тараг, зөөлөн зуслангийн бяслаг, өндөгний цагаан, сүүнд агуулагддаг. Нүүрс ус нь зөгийн бал, банана, жимс юм. Илүү их өөх тос авахын тулд самрын цөцгийн тос, эслэг авахын тулд овъёос, үрийг хэрэглэж үзээрэй.

Амтлахын тулд та какао, ваниллин, янз бүрийн сироп нэмж болно. Гейнер бол илчлэг ихтэй зүйл учраас сироп дахь элсэн чихэрээс айх шаардлагагүй юм.