Кардио үнэхээр булчин барихад саад болж байна уу, үүнээс хэрхэн зайлсхийх вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Гүйлтээс татгалзах гэж бүү яар, гол зүйл бол үүнийг зөв хийх явдал юм.

Кардио маш их ашиг тустай. Эдгээр нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулж, нэмэлт фунт хасах, дотоод эрхтнүүдийн аюултай өөх тосыг арилгахад тусалдаг.

Олон тамирчид, сонирхогчид өөрсдийн хөтөлбөрт кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуулсан байдаг бөгөөд энэ нь гайхалтай юм: энэ нь булчингийн массыг алдалгүйгээр жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд аэробикийн дасгалаас илүүтэйгээр ЗСӨ-ний эрсдлийг бууруулдаг. Гэхдээ ийм систем нь сул талтай бөгөөд энэ нь хүч чадлын тамирчид, бодибилдингчдийн хувьд маш чухал юм.

Кардио хүч чадал, булчингийн өсөлтөд хэрхэн нөлөөлдөг

1980 онд хийсэн судалгаагаар оролцогчдыг гурван бүлэгт хуваасан: нэгдүгээрт хүмүүс долоо хоногийн таван өдөр жин (C), хоёрдугаарт долоо хоногийн зургаан өдөр кардио (C), гуравдугаарт хоёуланг нь хийдэг байв. (C + C).).

К-бүлэг хүч чадлыг огт нэмэгдүүлээгүй - зөвхөн тэсвэр тэвчээр. C ба C + K бүлгүүдэд хүч чадлын үзүүлэлтүүд эхэндээ адилхан өссөн боловч 9 дэх долоо хоногт C + K хоцорч эхэлсэн бөгөөд туршилтын төгсгөлд хүч чадлын бэлтгэлийн бүлэг ижил эзлэхүүнтэй байсан ч үнэмлэхүй тэргүүлэгч болжээ. ачааллын.

Дараачийн судалгаанууд энэ үр нөлөөг баталсан: хүч чадлын сургалтанд кардио дасгалуудыг нэмэх нь булчингийн хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэхэд саад болдог.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд шинжлэх ухааны нийгэмлэгт "зэрэгцсэн сургалт" гэсэн нэр томъёо бий болсон бөгөөд ийм дасгалын гүйцэтгэлийн бууралтыг хөндлөнгийн нөлөөлөл гэж нэрлэдэг.

Интерференцийн нөлөө яагаад үүсдэг вэ?

Эрдэмтэд кардио нь булчингийн өсөлтөд хэрхэн саад болдогийг яг таг мэдэхгүй хэвээр байна. Түүнээс гадна, энэ нь үргэлж тохиолддоггүй: зарим судалгаагаар өрсөлдөөний бэлтгэл нь хүч чадлыг бууруулдаггүй. Энэ талаар хэд хэдэн онол байдаг. Зарим нь эсийн доторх механизмд нөлөөлдөг, бусад нь мэдрэлийн системд дасгалын нөлөө үзүүлдэг.

Дасан зохицох нь бие биедээ саад болдог

Эрдэмтэд бие махбодь нь хүч чадал, зүрхний ачаалалд дасан зохицдог тул тодорхой механизмууд бие биендээ саад болдог гэж үздэг. Интерференцийн нөлөө нь сиртуин-1 уурагтай холбоотой гэсэн онол байдаг.

Энэ нь эрчим хүч их шаарддаг аэробик дасгалын хариуд ялгардаг бөгөөд хүч чадлын дасгалын дараа уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг рапамицины mTOR зорилтот цогцолборыг дарангуйлдаг.

Өөр нэг боломжит шалтгаан нь эсийн чухал эрхтэн болох эндоплазмын торлог бүрхэвчийн стресс юм. Энэ нь үйл ажиллагаа доголдсон тохиолдолд уургийн нийлэгжилтийг бууруулж, улмаар булчингийн гипертрофи үүсэхэд саад болох өвөрмөц уургийн хариу урвалыг өдөөдөг. Зүрхний дасгал гэх мэт эрчим хүч шаардсан дасгал хийсний дараа ийм стресс үүсч болно.

Төв мэдрэлийн систем (төв мэдрэлийн систем) ядардаг

Энэ нь бие махбодийн ядаргааны шинж чанарт суурилсан хөндлөнгийн нөлөөний өөр нэг тайлбар юм. Ерөнхийдөө дасгалын ядаргааг хоёр төрөлд хуваадаг.

• Захын- Энэ үед тархи булчингийн утас руу дохио илгээж, агших дохио өгдөг боловч зарим хэсэг нь ядаргааны улмаас үүнийг хийж чадахгүй. Үүний үр дүнд дохио нь томорч, бие нь урьд өмнө ажиллаж байгаагүй утаснуудыг ашиглах шаардлагатай болдог. Энэ нь гипертрофид тустай: булчинд илүү их дохио илгээгдэх тусам илүү их утаснууд ачааллыг хүлээн авч, улмаар хэмжээ нь нэмэгдэх болно.
• Төв- Энэ үед тархи хангалттай дохио илгээж чадахгүй тул ихэнх утаснууд ашиглагддаггүй. Энэ нь булчингууд хангалттай ачаалал авдаггүй, ядрах, өсөлт гарахгүй тул хүч чадлын сургалтын гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг.

Тэвчих дасгал, ялангуяа урт хугацааны дасгал нь төв мэдрэлийн тогтолцооны ядаргаа үүсгэдэг бөгөөд энэ нь хүч чадлыг бий болгох чадварыг бууруулдаг.

Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэл хийхээс 30-40 минутын өмнө кардио дасгал хийвэл төв мэдрэлийн систем ядарч сульдаж, шинэ хүч чадлаар бэлтгэл хийж байсан шиг булчингийн утасыг идэвхжүүлж чадахгүй.

Судалгаа үүнийг баталж байна. Хэрэв та зүрхний дасгалын өмнө хүч чадлын дасгал хийвэл урвуу дарааллаар хүч чадал бараг хоёр дахин хурдан өсдөг. Нэмж дурдахад, кардио дасгал хийхээс өмнө хүч чадлын дасгал хийх үед хөндлөнгийн нөлөө нь өндөр бэлтгэлтэй хүмүүст ч хамаагүй бага байдаг.

Булчин барихад саад учруулахгүйгээр кардио хэрхэн хийх вэ

Хэрэв та богино хугацаанд булчингийн уул болж хувирахыг хүсч байвал кардиог зөвхөн хөтөлбөрөөсөө хасч болно. Хэрэв таны спортод тэсвэр тэвчээр чухал юм бол, эсвэл та зөвхөн гайхалтай дүр төрх төдийгүй эрүүл зүрхтэй байхыг хүсч байвал аэробикийн бэлтгэлээ үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ хэдэн зүйлийг санаарай.

Хүчний дараа аэробикийн дасгал хий

Энэ нь бие халаахын тулд 5-10 минутын хөнгөн гүйлт, олсоор харайхад хамаарахгүй. Богино аэробик дасгал нь булчинг сайн дулаацуулж, төв мэдрэлийн системийг ядраадаггүй тул та ердийн халаалтыг хэвээр үлдээж болно. Гэхдээ 30 минут ба түүнээс дээш урт кардио дасгалуудыг дахин хийх нь дээр. Хүчний ачааллаас хэдхэн цагийн дараа эсвэл биеийн тамирын заалнаас чөлөөлөгдсөн өдрүүдэд үүнийг хий.

Кардио дасгал болон хүч чадлын бэлтгэлийн хооронд хэдий чинээ их хугацаа өнгөрөх тусам төв мэдрэлийн систем сэргэж, булчингаа бүрэн ачаалах боломжтой болно.

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хийж үзээрэй

Хэдийгээр HIIT нь ойлгоход хэцүү байдаг ч богино хугацаанд эрчимтэй дасгал хийх нь төв мэдрэлийн системд удаан, тайван кардио дасгал хийхээс хамаагүй бага ачаалал өгдөг. Үүний зэрэгцээ эрчимтэй интервалууд нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, жингээ хасаж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг эсвэл кардиогоос илүү юм.

Урт гүйлтийг 8-24 минутын богино HIIT сессээр соль: энэ нь таны аэробикийн хүчин чадлыг нэмэгдүүлж, булчин барихад тань саад болохгүй.