Креатин хэрхэн хүчирхэгжиж, булчингаа барихад тусалдаг

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэцүү бэлтгэл, тэмцээний үеэр супер туслах.

Креатин гэж юу вэ

Креатин нь булчин (95%), тархи, төмсөг (ойролцоогоор 5%) байдаг амин хүчил юм. Нийт креатины тал орчим хувь нь хоолны дэглэмээс гардаг - голчлон улаан мах, далайн хоол. Жишээлбэл, 450 гр түүхий үхрийн мах эсвэл хулд загасанд энэ бодис 1-2 гр орчим байдаг. Үлдсэн хэсэг нь элэг, бөөрөнд аргинин, глицин гэсэн амин хүчлүүдээс нийлэгждэг.

Ихэнх хүмүүсийн хувьд креатинины хэмжээ нь булчингийн жингийн кг тутамд 120 ммоль байдаг. Цагаан хоолтнуудад энэ амин хүчлийн хэмжээ бага байж болно - туранхай булчингийн массын кг тутамд 90-110 ммоль, нэмэлт тэжээл хэрэглэдэг хүмүүст энэ нь илүү өндөр байж болно - кг тутамд 160 ммоль хүртэл.

Булчин дахь нийт креатинины 1-2% нь креатинин болж задарч, шээсээр ялгардаг. Энэ бодисыг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд хоолны дэглэмд ойролцоогоор 1-3 г амин хүчлийг хэрэглэх шаардлагатай. Тамирчид илүү их хэрэгцээтэй байж болно - бэлтгэлийн эрчмээс хамааран өдөрт 5-10 г креатин авах шаардлагатай.

Яагаад танд креатин хэрэгтэй вэ?

Креатин нь бие махбодид эрчим хүч үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг. Үүнийг "дэлбэрэх" шаардлагатай үед ашигладаг - хурдан, хүчтэй, аль болох эрчимтэй ажиллах. Жишээлбэл, хүнд штанг хийх, хамгийн их өндөрт үсрэх, эсвэл 50 метр гүйх. Булчин дахь креатинины нөөц нь ийм ажилд 8-10 секунд хангалттай байдаг.

45 секундын дараа түүний нөөц бүрэн дуусч, бие нь өөр эрчим хүчний эх үүсвэрт шилждэг.

Тиймээс таны булчинд хэр их креатин агуулагдах вэ гэдэг нь таныг хэр сайн шүүрч авах, энэ ажлын горимд хэр удаан ажиллахаас шууд хамаарна.

Нэмж дурдахад креатин нь эсийн бодисын солилцоонд идэвхтэй хүчилтөрөгчийн төрлүүдийн үүсэхийг бууруулж, исэлдэлтийн стрессийг бууруулдаг. Өөрөөр хэлбэл эсийг гэмтээхээс хамгаалах антиоксидант болгон ашиглаж болно.

Яагаад креатин бэлдмэл хэрэглэх ёстой вэ?

Олон тооны судалгаанаас үзэхэд креатин нэмэлт нь эргогеник нөлөө үзүүлдэг - бие махбодийг стресст дасан зохицож, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.

Хүч чадал, хүч чадал нэмэгдсэн

Креатин нь агааргүй байх чадварыг нэмэгдүүлдэг,,,,,,, - хамгийн бага хугацаанд хамгийн их хүчин чармайлт гаргах чадварыг нэмэгдүүлдэг. Энэ чанар нь "тэсрэх" шаардлагатай аливаа спортод зайлшгүй шаардлагатай: спринт, хүндийн өргөлт, тулааны урлаг, сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг, америк хөлбөмбөг, теннис зэрэг багийн спортод.

Мөн креатин авах нь хүч чадлын үзүүлэлтийг хөгжүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Ихэнх судалгаагаар,,,,,,, хавсран 6-10 долоо хоног, хүч чадал, дасгал даяар нэг давтлага хамгийн их (1RM) ихээхэн ашиг өгсөн.

Гэсэн хэдий ч үл хамаарах зүйлүүд байдаг. Жишээлбэл, нэг туршилтаар креатин нэмэлт нь оролцогчдын агааргүй байх чадварыг нэмэгдүүлсэн боловч өөр өөр дасгалуудад илүү их жин өргөхөд тусалсангүй. Энэ нь элсэлтийн богино хугацаатай холбоотой байж магадгүй юм: туршилт ердөө долоо хоног үргэлжилсэн.

Зөвхөн булчингийн утас хурдан агших чадвар нь хүч чадлыг хөгжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой тул мэдрэл-булчингийн холболт зэрэг бусад олон хүчин зүйлүүд байдаг тул хүч чадлыг бий болгоход долоо хоног хангалттай биш гэж үзэж болно. Хэдийгээр өөр нэг туршилтаар ижил төстэй хугацаа (10 хоног) нь вандан хэвлэлийн болон squats-д 1RM-ийн мэдэгдэхүйц өсөлтийг хангасан.

Креатин нэмэлт нь оролцогчдын хүч чадлын гүйцэтгэлд нөлөөлдөггүй өөр нэг туршилт байдаг. 14 долоо хоногийн сургалтын явцад ахимаг насны эрчүүд креатин, уураг, уурагтай креатин эсвэл плацебо ууж байсан эсэхээс үл хамааран хүч чадлыг нэмэгдүүлсэн. Нэмэлт тэтгэмж дутмаг байгаа нь оролцогчдын наснаас үүдэлтэй байж болох юм - 48-72 жил.

Гэсэн хэдий ч 57-70 насны хүмүүстэй хийсэн бусад туршилтуудад креатиныг нэмэлт тэжээлгүйгээр дасгал хийхтэй харьцуулахад хүч чадлыг сайн нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс, нэмэлт тэжээл нь бага эсвэл огт ашиггүй гэсэн цөөн хэдэн тайлан байдаг ч ихэнх судалгаанууд креатин нь хүч чадал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх ач тусыг дэмждэг хэвээр байна.

Булчингийн өсөлтийн хурд нэмэгддэг

6-12 долоо хоногийн турш креатиныг хүч чадлын сургалтаар нэмэгдүүлснээр нэмэлт тэжээлгүйгээр дасгал хийхээс илүү булчинг барихад тусална. Эрдэмтэд энэ нь хэрхэн ажилладагийг бүрэн ойлгодоггүй. Төрөл бүрийн таамаглалууд байдаг: креатинины осмосын нөлөөгөөр анаболик өдөөлт, mTOR дохионы цогцолборт шууд нөлөөлөл, миогенезид үзүүлэх нөлөө - удамшлын эсүүдээс шинэ булчингийн утас үүсэх.

Үүнээс гадна креатин нь сургалтын хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар гипертрофид нөлөөлдөг.

Энэ нь өндөр байх тусам булчингийн утаснууд илүү их ажиллаж, булчингийн өсөлтийн дохио илүү хүчтэй болно.

Креатин нэмэлт нь катаболизмд орохгүйгээр хүч чадлын бэлтгэлийг нэмэгдүүлж, хүнд ачааллыг даван туулахад тусалдаг тул нэмэлт нь булчингийн хэмжээд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Хүч чадлын ачааллаас сэргэлтийг хурдасгах

Булчингийн өсөлт, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн хувьд зөвхөн ачаалал төдийгүй нөхөн сэргэлт чухал байдаг. Дасгал хийсний дараа түүний хурд нь булчинд хуримтлагдсан глюкозын нэг хэлбэр болох гликогенийн нөөцийг хэр хурдан нөхөж чадахаас ихээхэн шалтгаална.

Мөн креатин нь үүнийг илүү хурдан бөгөөд үр дүнтэй хийхэд тусална.

5 г креатин, 18-95 г нүүрс ус, 5 г креатиныг 50 г нүүрс ус, 50 г уурагтай хослуулан хэрэглэх нь глюкоз хуримтлагддаг даавар болох инсулины түвшинг эрс нэмэгдүүлдэг. булчинд, мөн түүнчлэн креатин хуримтлагдах, түүний саатал үүсгэдэг - биеэс ялгаралтыг бууруулдаг. 20 г креатиныг нүүрс усны хамт 5 хоногийн турш уувал булчин дахь гликогенийн хэмжээг зөвхөн нүүрс усны ачаалалтай харьцуулахад 14% -иар нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс креатин, нүүрс ус ууснаар та дасгалын дараа гликогенийн нөөцийг хурдан, үр дүнтэй сэргээж, өндөр гүйцэтгэлийг хадгалж, их хэмжээний дасгал хийх явцад хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийх болно.

Нэмж дурдахад креатин нэмэлт нь хүч чадлын дасгал хийсний дараа гэмтсэн булчингуудыг хурдан сэргээхэд тусалдаг. Нэг туршилтаар хүч чадлын бэлтгэл нь креатин бүлэгт хамаагүй бага хохирол учруулсан. Булчингийн гэмтлийг илтгэдэг фермент болох креатин киназа нь нэмэлт тэжээлгүй бүлгийнхээс 84%-иар бага, булчингийн хүч 10-21%-иар их байв.

Креатин буурч, үрэвсэл нь нөхөн сэргээхэд саад болж, хүнд дасгал хийсний дараа өвдөлтийг нэмэгдүүлдэг хүчин зүйл юм. Энэ бүхэн нь хүч чадлын үзүүлэлтүүдэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр их хэмжээний сургалтыг тэсвэрлэхэд тусалдаг.

Гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, эдгэрэлтийг түргэсгэх

Креатин нэмэлт нь эрчимтэй дасгал хийх үед бэртэх эрсдлийг бууруулахад тусалдаг гэсэн нотолгоо байдаг. Жишээлбэл, креатин ууж буй хөлбөмбөгчид шингэн алдалт, халуунд цохиулах, булчин чангарах, шөрмөс татах, хүрэлцэхгүй гэмтэл авах магадлал бага байдаг.

Тэд нэмэлт тэжээл хэрэглэдэггүй хүмүүстэй харьцуулахад гэмтлийн улмаас дасгал сургуулилтаа алгасах магадлал бага байдаг.

Нэмж дурдахад нөхөн сэргээх эмчилгээний явцад креатин ачаалал нь мөчний хөдөлгөөнгүй байх үед алдагдсан булчингийн хүч чадал, хэмжээг хурдан сэргээхэд тусалдаг.

Танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулах

4 долоо хоногийн турш өдөрт 20 гр нэмэлтээр уувал тархинд креатинины хэмжээг 8.7%-9.3%-иар нэмэгдүүлж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Креатин нь богино хугацааны ой санамжийг сайжруулж, оюун ухааны тестийн үр дүнг сайжруулж, математикийн асуудлыг шийдвэрлэхээс үүдэлтэй сэтгэцийн ядаргааг бууруулж, санах ой болон боловсруулалтын хурдыг нэмэгдүүлдэг.

Нэмж дурдахад, креатиныг нэмэлтээр хэрэглэх нь нойр дутуугаас үүдэлтэй гүйцэтгэл, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, сэтгэл санааны сөрөг нөлөөг даван туулахад тусалдаг.

Хэн креатин авч болохгүй

Креатин бол хамгийн аюулгүй бөгөөд хамгийн сайн судлагдсан нэмэлтүүдийн нэг юм. Алдартай цуу ярианаас ялгаатай нь креатин нэмэлт нь шингэн алдалт, булчин чангарах, хоол боловсруулах, элэг, бөөрний асуудал үүсгэдэггүй. Креатин нь биед ус хадгалах чадвартай тул жинг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ та нэмэлт тэжээл хэрэглэхээ болих үед илүүдэл фунт хурдан арилах болно.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв танд дараах нөхцөл байдал байгаа бол эмч, эмчилгээний эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй.

• Жирэмслэлт ба хөхүүл.
• Зүрх болон бусад эрхтнүүдийн ноцтой өвчин, хорт хавдар.
• Элэг, бөөрний үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг эм уух.
• Циклоспорин, аминогликозид, гентамицин, тобрамицин, ибупрофен зэрэг үрэвслийн эсрэг эмүүд болон креатинтай харилцан үйлчлэлцэж болзошгүй бусад эмүүдийг авах.
• Цусан дахь сахарын түвшинд нөлөөлдөг эм уух.

Креатин ямар хэлбэрийг сонгох, яаж авах вэ

Хамгийн алдартай бөгөөд бэлэн хэлбэр нь креатин моногидрат юм. Тэр бол нэмэлт тэжээлийн ашиг тусын талаархи ихэнх шинжлэх ухааны бүтээлүүдэд гардаг. Мөн өөр хэлбэрүүд байдаг: креатин этилийн эфир (CEE) ба креалкалин (Kre Alkalyn, KA). Спортын хүнсний зах зээл дээр тэд илүү үр дүнтэй гэж тооцогддог боловч үүнийг шинжлэх ухаан батлаагүй байна.

Креатиныг авах хоёр арга байдаг: ачаалах үе шаттай эсвэл үе шатгүйгээр. Нэмэлтийн нөлөөг судалсан судалгааны 80% нь хоёр үе шатаас бүрдэх ачаалах аргыг ашигладаг.

1. ачаалж байна- 5-7 хоног. Креатиныг өдөрт 20 г тунгаар ууж, 5 граммаар 4 тэнцүү тунгаар хуваана. Үүний дараа булчинд креатины хэмжээ 20% -иар нэмэгддэг.
2. Арчилгаа- үлдсэн бүх хугацаанд. Креатиныг өндөр түвшинд байлгахын тулд өдөрт 2-5 г-аар нэг удаа ууна. Хэрэв та ачаалах үе шат дууссаны дараа креатин хэрэглэхээ больсон бол энэ нь сарын дараа аажмаар үндсэн түвшиндээ эргэж ирнэ.

Та мөн ачаалах үе шатгүйгээр хийж болно - өдөрт 3-5 г нэн даруй хэрэглэнэ. Энэ тохиолдолд креатинины түвшин аажмаар нэмэгдэж, нэг сар орчим хэрэглэсний дараа 20% -иар нэмэгдэх болно.

Креатиныг нүүрс ус, уурагтай хослуулах нь түүний биед агуулагдах хэмжээг ихэсгэдэг тул нэмэлтийг хоолны үеэр эсвэл уураг-нүүрс ус агуулсан коктейльтой хамт уух нь оновчтой юм.

Хэрэглэх цаг хугацааны хувьд, биеийн гликоген, креатин нөөцөө шавхаж, тэдгээрийг нөхөх шаардлагатай үед бэлтгэл хийсний дараа үүнийг хийх нь зүйтэй.

Креатиныг хэр удаан ууж болох вэ?

Гаж нөлөө нь креатиныг удаан хугацаагаар хэрэглэхэд ч ажиглагддаггүй - таван жил хүртэл. Тиймээс та нэмэлт тэжээлийг тогтмол авч, зөвхөн үр шимийг нь хүртэх боломжтой.

Хэрэв та үүнийг курст хийхийг хүсч байвал, жишээлбэл, санхүүгийн шалтгааны улмаас эрчимтэй бэлтгэл хийх, биеийн жинг нэмэгдүүлэх, ажлын жинг нэмэгдүүлэх, өрсөлдөөний үеэр креатин уух нь зүйтэй.

Жингээ хасах шаардлагатай үед, жишээлбэл, хүссэн жиндээ орох эсвэл бодибилдингийн тэмцээнд "хуурай" байх үед креатин хэрэглэхээ зогсоо.