Шахах гэж юу вэ, булчингаа хурдан барихад тусалдаг уу?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ нөлөөг сексийн таашаалтай ч зүйрлэсэн байдаг.

Юу шахаж байна

Шахах нь булчингууд цусаар дүүрч, нүд нь томрох хүч чадлын дасгалын үр нөлөө юм.

Булчингийн хүчтэй агшилт нь цусыг гадагшлуулдаг судсыг хэсэгчлэн хаадаг. Энэ тохиолдолд артериуд хэвийн ажиллаж байгаа тул булчингийн доторх сийвэнгийн концентраци нэмэгддэг.

Хуримтлагдсан плазм нь хялгасан судсаар дамжин завсрын орон зайд нэвчиж, дараа нь буцаж ирдэг. Энэ нь эсийн хаван буюу реактив гипереми үүсгэдэг бөгөөд үүнийг бодибилдингүүдэд шахах гэж нэрлэдэг.

Үүний зэрэгцээ хүн булчингаа дүүргэх таатай мэдрэмжийг төрүүлдэг. Арнольд Шварцнеггер шахах нь булчинг агаараар дүүргэхийг санагдуулам гайхалтай мэдрэмж гэж тодорхойлж, түүнээс авах таашаал нь секстэй зүйрлэшгүй гэж үздэг.

Юунд зориулж шахдаг вэ?

Шахах нь булчинг томруулж харагдуулдаг тул бодибилдингчид болон жүжигчид тайзан дээр гарахаас өмнө эсвэл зураг авалтын үеэр үүнийг ашигладаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь түр зуурын нөлөө бөгөөд булчингууд ажиллахаа больж, цусны эргэлт хэвийн байдалдаа орсны дараа удалгүй алга болдог.

Түүнчлэн, шахуургыг тогтмол дасгал хийхэд гипертрофи буюу булчингийн утаснуудын өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн нэмэлт өдөөлт болгон ашигладаг.

Шахах нь булчингийн өсөлтийг хурдасгаж чадах уу?

Булчингууд өсөхийн тулд юуны түрүүнд цахилгаан ачааллын явцад үүсдэг механик стресс шаардлагатай байдаг. Бодисын солилцооны стресс нь адилхан чухал хүчин зүйл бөгөөд шахах үед эсийн хаван үүсэх нь энэ үйл явцын чухал хэсэг юм.

Усны улмаас эсийн хэмжээ ихсэх нь уургийн нийлэгжилтийг дэмжиж, задралыг бууруулдаг. Эс тэгж л амьдрах гэж оролддог гэсэн онол байдаг. Мембран болон цитоскелетон дээр даралт нь хагарах аюул заналхийлж байгаа тул түүний бүтцийг бэхжүүлэхийн тулд уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг.

Нэмж дурдахад эзэлхүүн нэмэгдэж байгаа нь өвөг дээдсийн эсийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг. Хэт ачаалалтай үед үүдэл эсүүд нь миобласт болж хувирч гэмтсэн булчингийн утас руу зөөгдөж, тэдгээрийг нөхөн сэргээдэг.

Шахах нөлөө нь булчингийн эргэн тойронд холбогч эдийг сунгаж, цусны хангамжийн эрэлт нэмэгдэж байгаатай холбогдуулан нэмэлт хялгасан судаснууд үүсдэг.

Ус шахах үр дүнд хүрэхийн тулд хэрхэн дасгал хийх вэ

Ажиллаж буй булчинд венийн гадагшлах урсгал эвдэрсэн үед эсийн хаван үүсдэг тул гол ажил бол булчингийн утаснуудын байнгын хурцадмал байдлыг хангах явдал юм.

Хэдэн багц, давталт хийх вэ

Бодибилдинг хийхэд хоёр сонголтыг өргөн ашигладаг.

• 15-20 давталтын 2-3 багц, завсар нь 60 секунд амарна.
• 5-10 багц 8-12 давталтын хооронд 30 секунд амарна.

Аль ч тохиолдолд тэд булчингийн дутагдалгүйгээр шаардлагатай тооны давталт хийх боломжийг олгодог жижиг жинтэй ажилладаг.

Дасгалыг хэрхэн сонгох вэ

Үүнтэй ижил дасгал хийх үед булчингийн ачаалал нь биеийн байрлал, жингээс хамаарч өөрчлөгддөг.

Жишээлбэл, хамгийн доод цэг дээр biceps-д зориулсан дамббелл өргөх үед гараа сунгах үед булчинд ачаалал бага байдаг. Гар нь гулзайлгах тусам нэмэгдэж, тохой нь 90 ° өнцөг үүсгэх үед дээд цэгтээ хүрч, дараа нь дахин буурдаг.

Шахах эффектийн хувьд булчингууд ачаалал дор илүү их цаг зарцуулдаг бөгөөд аль ч үе шатанд бүрэн тайвширдаггүй дасгалууд нь хамгийн тохиромжтой байдаг.

Жишээ болгон гуяны ар тал дээр дасгал хий. Өглөөний мэнд, нуруун дээрээ штанг барьж зогсоход хөдөлгөөний дээд хэсэгт булчингууд бүрэн тайвширдаг. GHD-ийн гиперекстензийн үед - дээш доош унжсан үед хамгийн доод цэг дээр, 45 ° -ын хэт суналтын үед - дасгалын аль ч цэг дээр.

GHD машин дээр хэт сунах. Зураг: Александр Старостин

Өглөөний мэнд. Зураг: Александр Старостин

45 ° -т хэт сунах. Зураг: Александр Старостин

Тиймээс энэ хөдөлгөөн нь шахуургын үр дүнд хүрэхийн тулд бусдаас илүү сайн байдаг.

Ямар хүрээнд ажиллах вэ

Хэрэв та булчингаа аль ч үед тайвшруулахгүйн тулд хөдөлгөөний далайцыг хязгаарлавал шахах бараг бүх дасгалууд төгс болно.

Жишээлбэл, цээжний булчинг шахахын тулд гараа бүрэн сунгахгүйгээр шалан дээрээс эсвэл тэгш бус баар дээр түлхэлтийг зөвхөн хамгийн доод цэг дээр хийж болно.

Эсэргүүцлийн тууз болон баарны гинж нь энэ зорилгод тохиромжтой. Дасгалын дээд цэг дээр булчинд ачаалал бага байх үед гинж эсвэл эсэргүүцлийн туузууд ачаалал нэмж, доод цэг рүү ойртох тусам нэмэлт эсэргүүцлийг арилгадаг.

Ус шахахад ямар сургалтын аргуудыг ашигладаг

Ус шахах үр дүнд хүрэхэд тань туслах хэд хэдэн алдартай аргууд байдаг.

Дусал багц

Энэ бол дасгалын арга бөгөөд та тодорхой жинтэй арга барилд мэдэгдэхүйц алдаа гарах хүртэл дасгал хийж, дараа нь жингийн 25% -ийг авч, булчингууд бараг ажиллахгүй болтол дахин ижил дасгал хийдэг.

Та мөн гурвалсан, дөрөв дахин дуслын багцыг зохион байгуулж, энэ процедурыг гурав, дөрвөн удаа давтаж болно - жингээ хасаж, арга барилаа үргэлжлүүлээрэй.

Ажлын жинг өөрчлөхөд шаардагдах ажлын багц хоорондын амралт нь удаан үргэлжилдэг.

Саркоплазмыг өдөөх сургалт (SST)

Энэ арга нь янз бүрийн амрах хугацаа эсвэл фазын урттай булчингийн дутагдлын олон багцыг агуулдаг. Энэ нь булчингийн өсөлтөд шинэ түлхэц хэрэгтэй бэлтгэгдсэн хүмүүст тохиромжтой.

CCT-ийн үр нөлөөг туршлагатай тамирчидтай хийсэн жижиг судалгаагаар туршиж үзсэн. Уламжлалт сургалттай харьцуулахад CCT-ийн хоёр хувилбар нь нийт ачааллын хэмжээ бага байсан ч булчингийн зузааныг их хэмжээгээр нэмэгдүүлсэн. Эдгээр нь сонголтууд юм.

1. Гэрээ … Халаалтын дараа булчингийн дутагдалд 10 удаа гурван багц хийж, дасгалын хооронд 20 секунд амрах хэрэгтэй.

Дараа нь жингийн 20% -ийг арилгаж, булчингууд ажиллахгүй болтол өөр аргыг хэрэглэнэ. Энэ тохиолдолд хөдөлгөөний төвлөрсөн үе шат - булчингууд ачааллын дор богиносох үед (гантелийг biceps руу өргөх) дөрвөн секунд үргэлжилнэ. Мөн хазгай - булчингуудыг сунгах үед (дамббеллийг анхны байрлалдаа буулгах) - нэг секунд зарцуулдаг.

Үүний дараа тэд 20 секундын турш амарч, жингийн өөр 20% -ийг арилгаж, бүтэлгүйтлийн арга барилыг давтан хийдэг боловч одоо хазгай үе дөрвөн секунд, төвлөрсөн үе шат нэг үргэлжилнэ.

Дасгал нь изометрийн хандлагаар дуусдаг - жингийн өөр 20% -ийг зайлуулж, дараа нь сумыг дасгал хийх цэг дээр хамгийн их эргүүлэх моментоор (бицепсийг өргөхөд - тохойг зөв өнцгөөр нугалах үед) барина. булчингууд амжилтгүй болдог.

2. Өөр өөр амралтын цагтай … Энэ хувилбарт халаалт хийсний дараа булчингууд ажиллахгүй болтол 8 аргыг 10 удаа хийдэг. Багц хоорондын амралт үргэлж харилцан адилгүй бөгөөд 45–30–15–5–15–30–45 секунд байна.

Энэ сонголт нь агшилттай харьцуулахад бага нөлөө үзүүлсэн боловч багц хооронд ижил амрах хугацаатай ердийн бэлтгэлээс илүү байв.

Изометрийн хандлага

Булчингийн уртыг өөрчлөхгүйгээр агшихыг изометрийн ажил гэнэ. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь статик байдлаар хурцаддаг. Ийм ажил нь цусны урсгалыг ихээхэн хязгаарладаг бөгөөд энэ нь урт хугацаанд шахах нөлөөг нэмэгдүүлдэг.

Статик багцын хувьд та баарны хязгаарлалтыг тохиромжтой өндөрт тохируулах эсвэл өргөж чадахгүй хэт их ачааг авч болно. Сүүлчийн тохиолдолд тэр даатгалгүйгээр чамаас дээгүүр байх ёсгүй.

Жишээ болгон вандан хэвлэлийн машиныг авч үзье. Та вандан сандлыг цахилгаан тавиур дээр байрлуулж, хязгаарлалтыг цээжин дээрээ бага зэрэг байрлуулна. Дараа нь вандан сандал дээр хэвтээд, штанг доор байгаа бэхэлгээнд нааж, аль болох дарахыг хичээ.

10 секундын турш хурцадмал байдлыг хадгалж, дараа нь 1-2 минут амарч, дасгалыг 2-4 удаа давтана.

Та хэр олон удаа дасгал хийж чадах вэ?

Та дасгал бүрийн багцыг хийж болно, гэхдээ хөтөлбөр нь бүгд байх ёсгүй гэдгийг санаарай. Жижиг жинтэй урт иж бүрдэл нь 6-12 удаа хүнд жинтэй ажиллахад хүрч болох хүчтэй хурцадмал байдлыг орлож чадахгүй.

Тиймээс та бүх булчингийн утаснуудыг дээд зэргээр ачаалж, хангалттай ачаалал өгөх олон үе мөчний хүнд дасгалууд хэрэгтэй хэвээр байна.

Дасгалын төгсгөлд булчингуудыг "дуусгах" арга болгон урт шахах багцуудыг үлдээгээрэй.

Ус шахахад өөр юу чухал вэ

Стрессийн хариуд булчингууд хавдах чадвар нь зөвхөн сургалтын аргаас гадна хоол тэжээлээс хамаарна.

Хангалттай ус уу

Булчинг усаар дүүргэхийн тулд биед хангалттай хэмжээгээр байх ёстой. Сургалтын ерөнхий зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг хичээ: дасгал эхлэхээс 2 цагийн өмнө 0.5 литр ус, 10-20 минут тутамд 200-300 мл ус ууна.

Мөн бэлтгэлийн дараа жингээ хасаж, хассан жингийн хагас кг тутамд 0.5 литр ус уух нь гэмтээхгүй.

Нүүрс ус идээрэй

Хэрэв та тэмцээн эхлэхээс өмнө жингээ хасахгүй байгаа бол өдөрт биеийн жингийн кг тутамд 4-7 г нүүрс ус идэхээ мартуузай.

Нүүрс ус нь булчинд гликоген хэлбэрээр хадгалагддаг бөгөөд энэ нь хүч чадлын дасгал хийх явцад эрчим хүчээр хангахаас гадна булчинг бүрэн дүүрэн болгохын тулд усыг холбодог.

Та дасгалын үеэр нүүрс уснаас гадна чихэрлэг ундаа ууж болно - энэ нь таны гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, гликогенийн нөөцийг хадгалах болно.

Креатин моногидратыг туршиж үзээрэй

Креатин нь бие дэх усыг хадгалж, хүч чадлын дасгалын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг.

Ус шахах нөлөөг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд ачаалах аргыг туршиж үзээрэй. Өндөр түвшинд байлгахын тулд 20 грамм креатин моногидрат (өдөрт дөрвөн удаа 5 грамм) 3-6 хоног, дараа нь өдөрт 2-3 грамм ууна.